לאחר כריתת רחם, הגוף שלך נכנס לגיל המעבר וכמה נשים חוות עלייה במשקל כתוצאה מכך. ירידה במשקל לאחר כריתת רחם כרוכה רבות מאותן אסטרטגיות בהן היית משתמש לפני הניתוח, כגון תזונה ופעילות גופנית. עם זאת, חשוב לקבל אישור מהרופא לפני שתתחיל בתוכנית אימון. ביצוע עוד כמה שינויים פשוטים באורח החיים עשוי לסייע גם בקידום ירידה במשקל לאחר כריתת רחם.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תזונה בריאה
שלב 1. צמצם קלוריות מהתזונה היומית שלך כדי ליצור גירעון
בסופו של דבר, ירידה במשקל דורשת אכילה פחותה ובחירה בריאה יותר כדי להפחית את כמות הקלוריות הכוללת שאתה לוקח. אם התקשת לרדת במשקל מאז שעברת כריתת רחם, פנה לרופא או לדיאטנית כדי לחשב כמה קלוריות אתה צריך לאכול. כל יום. עקוב אחר צריכת המזון שלך באמצעות אפליקציית יומן מזון או כתוב הכל והישאר בגבול הקלוריות היומי שלך.
- התמקדו באכילת מזון דל קלוריות באופן טבעי, כגון ירקות, פירות, דגנים מלאים וחלבונים רזים.
- צמצם מזונות מתוקים, כגון משקאות מוגזים, ממתקים ומאפים, הנוטים להכיל הרבה קלוריות ריקות.
- שקול להקפיד על תזונה מיוחדת, כגון דיאטה דלת פחמימות או תזונה ים תיכונית אם אתה רוצה משהו מובנה יותר.
שלב 2. התאמן באכילה מודעת כדי לעזור להאט את עצמך
ייתכן שאתה אוכל יותר ממה שאתה מתכוון אם אינך שם לב, כגון אם אתה אוכל בזמן שאתה צופה בטלוויזיה או גולש באינטרנט. קלוריות אלו יכולות להוסיף ולהוביל לעלייה במשקל. להיות מודע יותר למה שאתה מכניס לפה שלך יכול לעזור לך לאכול פחות. כמה אסטרטגיות שעשויות לעזור לך כוללות:
- מבחין במראה, בריח ובטעמים של האוכל שלך.
- יושבים בסביבה נעימה לאכול כל ארוחה.
- כיבוי הטלוויזיה והימנעות מהפרעות אחרות.
- מחזיקים את המזלג או הכף בידכם הלא דומיננטית.
שלב 3. הפסק לאכול 2 עד 3 שעות לפני השינה
התרת גופך לתקופה של צום עשויה לעזור לקדם ירידה במשקל, לכן הפסק לאכול לפחות שעתיים לפני שאתה הולך לישון כל לילה. הכיני לעצמך כוס תה צמחים ללא קפאין לפני השינה או שתו מים נוצצים אם יש לכם חשק לנשנש משהו.
- לדוגמה, אם אתה בדרך כלל הולך לישון בשעה 21:00, אכל את הארוחה האחרונה שלך ביום בערך בסביבות השעה 18:00.
- אתה יכול גם לנסות צום לסירוגין, כלומר כאשר אתה אוכל רק במהלך 10 שעות של היום ואז צם במשך 14 השעות האחרות.
שלב 4. שתו מים לאורך כל היום כדי להישאר לחות
מים הם ללא קלוריות והגוף שלך צריך הרבה מהם כדי לתפקד כראוי, לכן שתו מים בכל פעם שאתם צמאים. שמור איתך בקבוק מים רב פעמי במהלך היום ומלא אותו מחדש לפי הצורך.
הקפד לשתות יותר מים לאחר הזעה או פעילות גופנית. חשוב לחדש את הנוזלים שאתה מאבד כאשר אתה מבצע פעילויות אלה
עֵצָה: אם אתה לא חובב מים רגילים, נסה להוסיף למים טריז לימון, כמה פירות יער טריים או פרוסת מלפפון. זה יעזור לשפר את הטעם מבלי להוסיף קלוריות.
שיטה 2 מתוך 3: אימון לאחר כריתת רחם
שלב 1. בדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימון
פעילות גופנית סדירה חשובה לאחר כריתת רחם, אך תצטרך ללכת לאט כדי להימנע מפגיעה בעצמך. התחל בטיולים קצרים בהתאם להמלצת הרופא לאחר הניתוח. לאחר מכן, עבד עד ללכת למרחקים ארוכים יותר כאשר קיבלת אישור לכך.
עליך לקבוע פגישת מעקב אצל המנתח שלך 4 עד 6 שבועות לאחר הניתוח. אם אתה מרפא היטב ומתאים לך, הרופא שלך עשוי לנקות אותך לבצע פעילות גופנית מתונה. תוכל גם לשאול אותם בשלב זה אם קיימות מגבלות על סוגי הפעילות הגופנית שאתה יכול לבצע
אַזהָרָה: הימנע מישיבה למשך פרקי זמן ארוכים לאחר הניתוח מכיוון שהדבר עלול להגביר את הסיכון שלך לטיחות דם. קום והסתובב במשך כמה דקות לפחות פעם בשעה במהלך היום.
שלב 2. כוון 30 דקות של אימון בעל השפעה נמוכה 5 פעמים בשבוע
התחל לאט לאחר אישורך להתאמן, כגון יציאה לטיולים, שחייה (לאחר שהחתך שלך נרפא לגמרי) או רכיבה על אופניים. בחר סוג של תרגיל בעל השפעה נמוכה שאתה נהנה ממנו, כך שסביר יותר שתעמוד בו.
- לביצוע בריאות כללית מומלץ לבצע 150 דקות אירוביות בשבוע, אך ניתן גם להתאמן יותר כדי לשפר את תוצאות ההרזיה. רק הקפד ללכת לאט בזמן שאתה עדיין מתאושש מהניתוח שלך.
- אתה יכול להתאמן למתיחות ארוכות יותר כאשר אתה צובר כוח וסיבולת, כגון על ידי אימון במשך 40 דקות על 5 ימים בשבוע.
שלב 3. שלב פעילות גופנית אינטנסיבית יותר כאשר אתה מתאושש לגמרי
לאחר שהתאוששת מהניתוח והתאמן במשך 30 דקות ברוב ימות השבוע באופן קבוע, ייתכן שתרצה לנסות אימון אינטנסיבי יותר כדי לשפר את תוצאות ההרזיה שלך. נסה להוסיף אימון נמרץ אחד או יותר בשבוע, כגון ריצה, קיקבוקס ואימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT).
לדוגמה, אם אתה נהנה לרוץ, צא לריצות והירשם לעשות 5 נקודות. אם אתה אוהב לרקוד, קח שיעורי ריקוד בחדר כושר מקומי או צא לרקוד במועדון לילה כמה פעמים בשבוע
שלב 4. התחל תוכנית אימוני כוח להגדלת מסת השריר שלך
מסת השריר שלך פוחתת ככל שאתה מזדקן, מה שמפחית את חילוף החומרים שלך ומקשה על ירידה במשקל ושמירה על משקל תקין. עם זאת, שילוב של אימוני כוח יכול לעזור לבנות מסת שריר ולהגביר את תוצאות ההרזיה שלך. כוון לשני מפגשים של 20 דקות לפחות בכל שבוע המאמנים את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך, כולל:
- נשק
- רגליים
- בֶּטֶן
- חזור
- עֲגָבַיִם
שיטה 3 מתוך 3: לנסות שינויים אחרים באורח החיים
שלב 1. הגדר לעצמך מטרות ריאליות לירידה במשקל
ירידה במשקל דורשת זמן ומאמץ עקביים, ולכן הגדרת מטרות מציאותיות לעצמך היא קריטית. אם יש לך משקל רב לרדת, קבע מטרות לטווח קצר שיקרבו אותך למשקל היעד שלך. וודא כי גם המטרות שהצבת הן SMART, כלומר הן ספציפיות, מדידות, ניתנות להשגה, ריאליות ומבוססות על זמן.
- לדוגמה, אתה יכול להגדיר מטרה לרדת 5 קילו ב -30 הימים הקרובים.
- לחלופין, תוכל להגדיר מטרה להתאמן במשך 40 דקות בארבעה ימים בשבוע.
שלב 2. קבל תמיכה מחברים ובני משפחה
בעל רשת של אנשים שמודעים ליעדים שלך לירידה במשקל ואשר יעודדו אותך כשאתה צריך את זה עשוי לעזור לך להישאר עם התוכנית שלך. ספר לכמה מחבריך או מבני משפחתך הקרובים על המטרות שלך ובקש מהם את תמיכתם.
לדוגמה, תוכל לספר לאחים שלך או לחבר הכי טוב שאתה מנסה לרדת במשקל ולבקש מהם לשלוח לך הודעות טקסט או להתקשר אליך פעם בשבוע כדי לשאול איך הולך
עֵצָה: אם אינך מכיר מישהו שהיית מרגיש בנוח לבקש תמיכה, בדוק קבוצה תומכת לירידה במשקל.
שלב 3. הימנע או הגבל את צריכת האלכוהול שלך
אלכוהול מלא קלוריות ריקות והוא גם יכול לגרום לך להיות נוטה יותר לאכול מזון לא בריא ולאכילת יתר. אם אתה שותה אלכוהול, יש ליטול יותר ממשקה אלכוהולי אחד ביום. משקה אחד שווה ל -350 מ"ל בירה, 150 מ"ל יין או 44 מ"ל משקאות חריפים.
- אם אתם משתתפים באירוע בו מוגשים אלכוהול, נסו במקום זאת לקבל מוקטייל דל קלוריות, כגון מים נוצצים עם נתז מיץ חמוציות ולימון לימון.
- שאל את הרופא שלך לעזרה אם אתה מתקשה למתן את צריכת האלכוהול שלך.
שלב 4. קבל מנוחה מספקת לקידום חילוף חומרים בריא
חוסר שינה יכול לתרום לעלייה במשקל לאורך זמן, לכן הקפד לישון בין 7 ל -9 שעות בכל לילה. ללכת לישון מוקדם יותר אם יש צורך בכמות מספקת של שינה. אתה עשוי גם למצוא את זה מועיל:
- הפוך את חדר השינה שלך למקום מרגיע, כמו למשל על ידי קבלת סט סדינים יפים והנחת כמה נרות ללא להבה על שידת הלילה שלך.
- כבה את האלקטרוניקה לפחות 30 דקות לפני השינה כדי להימנע מחשיפה לאור כחול.
- שמור על החדר שלך חשוך, קריר ושקט כדי לקדם סביבת שינה נוחה.
טיפים
- ירידה במשקל דורשת זמן, מאמץ והתמדה. אם אתה לא רואה תוצאות מיד, אל תוותר! המשך לפעול לקראת המטרות שלך והתאם את הרגלי האכילה והפעילות הגופנית עד שתתחיל לראות תוצאות.
- מתח עשוי גם לתרום לעלייה במשקל ולהקשות על ירידה במשקל. אם אתה לחוץ, נסה לשלב טכניקות הרפיה בשגרת היומיום שלך, כגון נשימה עמוקה, מדיטציה או יוגה.
