הפסקת עישון היא מצוינת לבריאותך, אך היא גם יכולה להאט את חילוף החומרים שלך, להגביר את התיאבון ולהחיות את בלוטות הטעם שלך-כל אלו יכולים להוביל לעלייה במשקל. גנטיקה וגורמים אחרים שאינם בשליטתך ממלאים תפקיד, אך ישנם גם אמצעים שאתה יכול לנקוט כדי לנהל את המשקל שלך לאחר הפסקת הפעולה. בראש ובראשונה, עבדו עם הצוות הרפואי שלכם כדי לפתח את התוכניות המתאימות להפסקת עישון ובקרת משקל עבורכם. אכילה נכונה, פעילות גופנית לעיתים קרובות והתאמת ההרגלים שלך יהיו כולם מרכיבים מרכזיים בתוכנית ניהול המשקל שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: עבודה עם הצוות הרפואי שלך
שלב 1. קבל את העובדות מהרופא על הפסקת עישון ועלייה במשקל
למרבה הצער, מה ששמעת הוא להפסיק לעשן לעיתים קרובות מוביל לעלייה במשקל. כ -80% מהאנשים שהפסיקו לעלות במשקל בשנה הראשונה לאחר מכן, וכמחצית עולים 5 ק ג (11 ליברות) או יותר. אבל, כפי שהרופא שלך בוודאי יגיד לך, להפסיק זה הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות למען בריאותך!
- עישון מגביר את חילוף החומרים, מדכא את התיאבון ומעמעם את בלוטות הטעם שלך-כל אלה עשויים להשאיר את המשקל שלך נמוך מכפי שהוא היה מבוסס אחרת על הרגלי התזונה והפעילות הגופנית שלך.
- גם הגנטיקה והגיל שלך ממלאים תפקידים כאן, וכך גם משך הזמן שעישנת וכמה היית מעשן מדי יום.
- אפילו בסיכוי הקטן (13%) שאתה אכן עולה 10 ק"ג (22 ק"ג) לאחר הפסקת העבודה, עדיף לבריאותך מאשר להמשיך לעשן ולא לעלות במשקל.
שלב 2. השתמש באמצעי הפסקת עישון שעשויים גם לסייע בניהול משקל
העצות העיקריות של הרופא שלך לניהול המשקל שלך יישמעו מוכרות: לאכול תזונה נבונה; להתאמן באופן קבוע; ולבצע שינויים באורח חיים בריא. אם כי שילוב שינויים אלה עם תרופות נפוצות להפסקת עישון עשוי להגביר עוד יותר את היכולת לשמור על המשקל שלך.
- אנשים שהפסיקו בעזרת אחת או יותר משלוש התרופות הנפוצות ביותר להפסקת עישון-החלפת ניקוטין (מסטיק, טלאים וכו '), בופרופיון (וולבוטרין או זיבן) ווארניקלין (צ'אנטיקס)-עלו בערך 0.6 ק"ג (1.3 ליברות)) פחות בממוצע במהלך השנה הראשונה מאלו שלא.
- לא לגמרי ברור מדוע תרופות אלו מסייעות בניהול משקל. עם זאת, הם אכן עוזרים לאנשים רבים להפסיק לעשן, שאמורה להיות המטרה העיקרית שלך.
שלב 3. הוסף לצוות שלך תזונאי, מאמן ומטפל בהתאם לצורך
קשה להפסיק לעשן. ניהול המשקל שלך קשה. אפילו יותר קשה לעשות אותם ביחד. ככל שתוכלו להוסיף יותר מומחים לצוות שלכם, כך סיכויי ההצלחה שלכם יהיו טובים יותר.
- עבדו כ"מנהלים משותפים "עם הרופא שלכם כדי להוביל את התוכנית הכוללת שלכם.
- להיעזר בתזונאי או דיאטנית אם אתה זקוק לעזרה בשיפור התזונה והרגלי האכילה שלך.
- בצע פגישות עם מאמן אתלטי או פיזיותרפיסט כדי לקבל עזרה בפיתוח משטר האימון המתאים עבורך.
- השתתף במפגשים עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש לעזרה בניהול מתח ופיתוח התנהגויות אורח חיים בריאות יותר.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה
שלב 1. אכלו מנות קטנות יותר כתגובה לחילוף החומרים האיטי שלכם
אם תאכלו בדיוק את אותה הדיאטה (מזונות וכמויות) לאחר שהפסקתם כפי שעשיתם כמעשן, תעלו במשקל עקב חילוף חומרים איטי יותר. יהיה עליך להסתגל על ידי אכילת פחות קלוריות בסך הכל, שמתחיל באכילת מנות קטנות יותר בכל ארוחה וחטיף.
- הכירו את כמויות המנות המומלצות. לדוגמה, המנה המומלצת למנת בשרים כמו עוף, חזיר או בקר היא בערך בגודל חפיסת קלפים.
- השתמש במנות קטנות יותר לארוחות שלך. יידרש פחות אוכל למלא את הצלחת או הקערה שלך כך!
- הימנע ממזנונים או מאכילה בסגנון משפחתי. עבדו על סיום הצלחת והימנעות מללכת למשך שניות.
- שקול לקבל משקל משקל למטבח כדי לשקול את המנות שלך.
שלב 2. בחר מזון ומשקאות עתירי תזונה ודלי קלוריות
פירות וירקות דלים בקלוריות אך עמוסים בחומרים מזינים, לכן הפכו אותם לעמוד התזונה שלכם. השלימו אותם עם דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים, שכולם עתירי קלוריות אך מכילים חומרים מזינים מועילים.
- פירות וירקות צריכים להוות מחצית מכל ארוחה וחטיף.
- סודה ואלכוהול עמוסים בקלוריות וחסרי ערך תזונתי, ואפילו מיצי פירות עמוסים קלוריות מדי לחומרים המזינים שהם מציעים. שתו מים עם רוב הארוחות והחטיפים במקום.
שלב 3. אכלו בתשומת לב והתענגו על הטעם המשופר של כל ביס
זה נכון-ברגע שתפסיק לעשן האוכל יטעם יותר! כעת, כאשר בלוטות הטעם שלך אינן מעומעמות מעישון, עם זאת, אתה עלול להתפתות לאכול יותר. במקום זאת, התמקד בהתענגות על הטעם של כל ביס.
- אכלו בתשומת לב על ידי הפעלת כל החושים שלכם בכל ביס. תסתכל על האוכל על המזלג שלך. תהנה מהניחוח והמרקם שלו כשאתה מכניס אותו לפה שלך. הקשיב ל"קראנץ '"או ל"חיטוט" בזמן שאתה נושך אותו. לועסים לאט כדי שיהיה לך זמן לחוות את כל הטעמים.
- אם אתה אוכל לאט, אתה תרגיש שבע מבלי לאכול כמו שתאכיל את האוכל שלך.
שלב 4. ודא שאתה אוכל מתוך רעב, לא מלחץ או משעמום
הפסקת עישון מלחיצה, ואתה עלול להתפתות לאכול כטכניקת ניהול מתח מוטעה. אתה עשוי להתפתות גם למלא את הזמן שהשתמשת בו לעשן בחטיפים.
- לפני שאתם אוכלים משהו, שאלו את עצמכם, "האם אני רעב, או שאני פשוט משועמם או כועס?" אם אתה לא באמת רעב, נסה לבצע פעילות חלופית לניהול מתחים כמו יוגה, נשימה עמוקה או פעילות גופנית קלה.
- אם אתה רק קצת רעב, נסה לשתות כוס מים. זה עשוי להספיק כדי לספק את התיאבון עד לארוחה הבאה.
שלב 5. החלף את הרגל העישון במסטיק ללא סוכר וחטיפים בריאים
בנוסף לאיכויות הממכרות של ניקוטין, ההרגל הגופני של עישון עלול להקשות על הניהול. נסו להעסיק את הפה עם אפשרויות כמו מסטיק ללא סוכר, קיסמים או חטיפים מדי פעם של מקלות גזר וסלרי.
- מסטיק להחלפת ניקוטין עשוי להיות בחירה טובה לעזור לך להפסיק. דבר עם הרופא שלך.
- המעבר לסיגרים אלקטרוניים שומר על ההרגל הפיזי תוך ניתוק רבים מהמרכיבים הרעילים של עישון. עדיף אם תשתמש בזה כמעבר זמני בדרך לא להשתמש במוצרי ניקוטין כלל.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע התאמות באורח החיים
שלב 1. שאפו על 150+ דקות של פעילות אירובית בשבוע
מפגשים קבועים של פעילות אירובית בעצימות מתונה, כמו הליכה מהירה, רכיבה על אופניים או שחייה, ישרופו קלוריות ויעזרו להאט את חילוף החומרים לאחר הפסקת העישון. פעילות גופנית היא גם תחליף בריא להרגל הפיזי של עישון-אתה יכול, למשל, להסתובב כמה הקפות סביב בניין המשרדים שלך במקום לצאת להפסקת עשן.
- אתה מתאמן בעצימות מתונה אם אתה נושם חזק מספיק כדי שיהיה קשה לנהל שיחה.
- בנוסף ל -150 דקות של אימון אירובי שבועי, נסה להתאים 2-3 אימוני כוח בשבוע ותרגילי מתיחות וטווחי תנועה יומיים.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בפעילות גופנית חדשה, במיוחד אם יש לך מצבים בריאותיים קיימים או שחיית אורח חיים יושב.
שלב 2. העסיק את נפשך וגופך בתחביבים ופעילויות
ברגע שתפסיקו תבינו עד כמה גדול התפקיד של עישון בחייכם. בנוסף לפעילות גופנית, חפשו פעילויות חיוביות אחרות שיכולות גם למלא את החלל וגם ליצור הרגלים חדשים.
- הקדש יותר זמן לתחביב שאתה כבר נהנה ממנו, או נסה משהו שתמיד רצית לעשות. לדוגמה, אולי תוכל ללמוד גולף או ללמוד לנגן על כלי נגינה.
- נסה להישאר עסוק באופן כללי. אם אתה יושב בלי מה לעשות, לא תשרוף הרבה קלוריות ותתפתה לאכול, לעשן או שניהם.
שלב 3. אל תחליף עישון בהרגלים לא בריאים אחרים
וודא שהפעילויות שאתה בוחר למלא את חלל העישון שלך טובות לך הן מבחינה פיזית והן מבחינה רגשית. הימנע ממלכודת של סחר בעישון על שימוש לרעה בסמים או באלכוהול, למשל.
- אכילת יתר היא גם הרגל תחליפי לא בריא שבהחלט יתרום לעלייה במשקל לאחר הפסקת העישון.
- ראו הפסקת עישון כחלק אחד ממטרה גדולה יותר לבחור אורח חיים בריא ומאושר יותר.
שלב 4. העדיף את הפסקת העישון אם אתה מרגיש המום
זה יכול להרגיש מכריע לנסות יותר מדי שינויים בבת אחת-כגון הפסקת עישון, שיפור התזונה והתעמלות בו זמנית. אם אתה יכול לנהל את כולם בבת אחת, זה נהדר. אם לא, התמקד קודם כל בגמילה, ולאחר מכן עבד על השינויים האחרים ברגע שאתה מרגיש בטוח יותר שהסרת את העישון מחייך.
