מתח צוואר יכול לגרום לכאבי ראש ולהכביד על היום שלך, אך אינך צריך להוציא הרבה כסף על עיסוי כדי להקל על השרירים המתוחים האלה. השתמש באצבעותיך, כדור טניס או גלילי קצף כדי למקד לאזורים הרכים בגב ובצידי צווארך. זה עוזר למתוח את הצוואר שלך מראש כך שהשרירים שלך קצת רגועים ולכן יותר פתוחים לעיסוי.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: עיסוי עורף
שלב 1. הכנס את הסנטר לחזה כדי למתוח את עורף
עמדו זקוף כשרגליכם נטולות על הקרקע, ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיכם נינוחות לצדדים. שאפו עמוק לתוך הסרעפת ואז הורידו את הסנטר לחזה. לאחר מכן, החזק את המיקום בזמן שאתה נושף במשך 5 ספירות איטיות. החזר את הראש זקוף וחזור על מתיחה זו 5 עד 10 פעמים ביום או בכל פעם שאתה מרגיש מתוח.
- למתוח את הצוואר כדי להקל על מתח השרירים ולהפוך את טכניקות העיסוי העצמי שלך ליעילות יותר.
- מתיחת הצוואר מדי יום חשובה גם להקלה על כאבי ראש ומיגרנות הנגרמות כתוצאה ממתח צוואר.
- זוהי דרך מצוינת לעשות בעבודה-במיוחד אם אתה שפוף ממחשב כל היום!
שלב 2. דחף כלפי מטה על המקום בו הצוואר והעמוד השדרה שלך נפגשים
השתמש בשתי אצבעות כדי למצוא את האזור בחלק האחורי של הצוואר שבו הוא נפגש עם החלק העליון של עמוד השדרה שלך ולהפעיל לחץ קל עד בינוני. דחוף כלפי מטה עם האצבעות למשך 30 עד 60 שניות או עד שאתה מרגיש שמתח מתחיל להמיס.
אם הפעלת לחץ על אזור זה כואב, השתמש במגע קל יותר או חזור אליו לאחר עיסוי האזור סביבו
שלב 3. הפעל את האצבעות כלפי מטה לאורך כל צד של עמוד השדרה שלך
השתמש באצבעותיך כדי למצוא את עמוד השדרה שלך בחלק האחורי של הצוואר ולאחר מכן הזז את האצבעות 1⁄2 אינץ '(1.3 ס"מ) עד אינץ' (2.5 ס"מ) כלפי חוץ. התחל בבסיס הגולגולת והפעיל לחץ בינוני עד עמוק כאשר אתה מחליק את האצבעות כלפי מטה עד שתגיע לאזור בו הצוואר שלך פוגש את הכתפיים שלך.
- הזז את האצבעות כלפי חוץ מהעמוד השדרה שלך 1⁄2 אינץ '(1.3 ס"מ) לאחר כל 2 או 3 משיכות.
- אם אתה מוצא קשרים בזמן שאתה מזיז את האצבעות, התעכב מעליהם בלחץ עדין למשך 10 שניות לפחות או עד שתחוש שחרור.
שלב 4. סחטו את עורף הצוואר והפכו את הראש הצידה
התחל בהנחת כף יד ימין בחלק האחורי של הצוואר. כרוך את אצבעותיך סביב צווארך כך שכולן מקבילות (כולל האגודל). לאחר מכן, סחוט את צווארך בזמן שאתה מסובב את הראש שמאלה. החזק את המיקום הזה לנשום עמוק פנימה והחוצה לפני החזרת הראש למרכז. לאחר מכן לחץ שוב על יד ימין והפוך את ראשך ימינה לנשימה עמוקה אחת.
- עברו להניח את יד שמאל על עורף, הפנו את הראש לצד ימין תחילה ולאחר מכן שמאלה.
- הפעל מספיק לחץ כדי להרגיש שחרור (אך לא כאב).
- חזור על טכניקה זו 5 עד 7 פעמים מכל צד.
- אתה צריך להרגיש את השחרור בשרירים שמתחילים ליד בסיס הגולגולת שלך ורצים לאורך כל עמוד השדרה שלך.
שלב 5. נדנדה הלוך ושוב על גבי גליל קצף המונח מתחת לצווארך
שכב על גבי גליל קצף כאילו אתה עומד להשתמש בו ככרית בגב העליון. חצו את הידיים על החזה כשכל יד מונחת על הכתף הנגדית. שמור את הרגליים שטוחות על הרצפה וברכיים כפופות, כך שתוכל לתמרן את עצמך על גבי הגליל. לאחר מכן, השתמש ברגליים וברגליים כדי לגלגל את גופך כלפי מטה לכיוון הרגליים עד שהרולר פוגש את צווארך האמצעי עד העליון.
- הגוף שלך צריך להיות בעיקר מהרצפה, אבל התחת שלך עשוי לרעות את הרצפה כאשר הגוף שלך זז לכיוון הרגליים.
- אתה עלול להרגיש כאב קל או אי נוחות כאשר הגליל משחרר קשרים. אבל אם אתה חווה כאב חד או דוקר חמור, הפסק לעשות זאת ועסה במקום זאת את צווארך בידיים.
- אתה יכול לרכוש גליל קצף מקוון או במכוני כושר, חנויות כושר, או כל חנות קופסאות גדולות שיש לה מדור כושר. רק הקפד לבחור את הגליל בגודל המתאים לצרכים שלך-קטנים יותר טובים יותר במיקוד לאזורים קטנים יותר ולהיפך.
שלב 6. שכב עם כדור טניס מתחת לצוואר ונדנד הלוך ושוב
שכב על הרצפה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו כדור טניס מתחת לצוואר שלכם במקום בו אתם מרגישים את המתח הרב ביותר. קח כמה נשימות עמוקות כשהכדור חודר לתוך השרירים שלך (זה עלול לכאוב מעט אבל תמשיך עם זה!). לאחר מכן, השתמש ברגליים כדי לנדנד את גופך מצד לצד ולמעלה ולמטה למשך מספר דקות.
- להגיע אחורה ולהחליף את הכדור באזור חדש אם אתה צריך. אל תהסס להזיז אותו לכל מקום שבו אתה מרגיש את המתח הרב ביותר.
- אם אתה מרגיש כאב קיצוני וחד בכל עת במהלך הטכניקה הזו, הפסק לעשות זאת מיד.
שיטה 2 מתוך 2: הפגת מתחים בצוואר ובכתף
שלב 1. הורד את הכתפיים כלפי מטה ובחזרה כדי להרפות אותן
עשו מאמץ מודע להרחיק את הכתפיים מהאוזניים. זה יעזור להרפות את שרירי הטרפז המחברים את הכתפיים שלך לצוואר.
הרפיה של השרירים לפני שאתה מעסה אותם תעזור להפוך את השרירים לקלוטים יותר
שלב 2. הטה את הראש לכל צד כדי למתוח את הצוואר והכתפיים
התחל על ידי דחיפת אוזן ימין כלפי מטה לכיוון כתף ימין. לך הכי רחוק שאתה יכול והחזק את המיקום הזה במשך 5 עד 10 נשימות עמוקות. לאחר מכן, החזר את ראשך למיקומו, למצב זקוף ובצע את אותה התנועה בצד שמאל.
- אם אתה מבחין בכאבים כלשהם בעת ביצוע פעולה זו, הפסק לנסות לעשות זאת ופנה לרופא בנוגע למתח אפשרי בצוואר.
- כווריאציה, השתמש באצבעותיך כדי להפעיל לחץ קל על הצד הקמור של הצוואר (הצד ההפוך לאוזן הנמוכה). התחל בלחיצה למטה ממש מתחת לאוזן ואז זז כלפי מטה. החזק את אצבעותיך על כל נקודה למשך כ- 10 שניות.
שלב 3. בעזרת 2 אצבעות לעסות קשרים בין הכתפיים והצוואר
חצו את זרוע ימין על חזהכם כדי לגעת באזור המשופע בין צווארכם וכתף שמאל. חפור את האצבעות האמצעיות והאינדקסות לאזור זה כדי למצוא את המקום הרך ביותר (קשר). לאחר מכן, לחץ בעדינות כלפי מטה בתוך ומסביב לאזור המכרז, זז כלפי מעלה לעבר הצוואר שלך כלפי מטה לכיוון הכתף שלך. בצע תנועה זו במשך כדקה אחת כדי להרגיש הקלה במתח.
- חזור על תהליך זה בצד שמאל.
- כווריאציה, חצו את הידיים מול החזה כדי לעסות את שני הצדדים בו זמנית.
שלב 4. שכב עם כדור טניס מונח מתחת לצוואר שלך והפוך את הראש
שכב על הרצפה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הנח כדור טניס לתוך החריץ מתחת לצד הימני של צווארך, שם אתה מרגיש קשר. נשמו פנימה והחוצה כמה פעמים לפני שאתם מפנים לאט לאט את הראש ימינה עד שאתם מרגישים נקודה רכה נוספת. החזק את המיקום הזה 5 עד 10 נשימות לפני שתמשיך לגלגל את הראש עד שהאוזן שלך פונה לרצפה.
- חזור על תנועה זו בצד שמאל של צווארך.
- אם אתה מרגיש כאב חד או דוקר קיצוני בכל עת במהלך הטכניקה הזו, הפסק לעשות זאת מיד.
טיפים
- השתמש בקרם כדי לעזור לאצבעות שלך להחליק על העור שלך.
- הנח מגבת חמה על צווארך כדי לעזור לשרירים שלך להירגע לפני ואחרי אימון כמה קשרים.
אזהרות
- אם אינך יכול להזיז את צווארך או אם אתה סובל מכאבים עזים בעת הזזתו, פנה לרופא.
- הימנע ממתוח יתר של הצוואר לחזית או לצדדים כיוון שעשוי לעשות זאת עלול למתוח את השרירים.
