בעיות שינה יכולות לגרום לך להרגיש סחוט פיזית ורגשית. שינה היא חיונית לחיים בריאים ומאושרים, אך רובנו נאבקים בנושא זה מדי פעם. למרבה המזל, שינה טובה עשויה להיות בהישג ידך! בעזרת מספר שינויים פשוטים, ייתכן שתוכל לשפר את איכות השינה ואת כמותה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: יצירת סביבת שינה טובה
שלב 1. שמור על ניקיון החדר שלך
קשה לישון בחדר מלוכלך. נקו את החדר באופן קבוע, כך שתהיו מרוצים ונינוחים כשאתם הולכים לישון.
שלב 2. הפוך את המיטה שלך לנוחה
מיטה נוחה יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר. השקיעו בכריות טובות, שמיכה טובה וסדינים נוחים. אם המזרן שלך ישן ומתחיל לצנוח, שקול להחליף אותו. מזרן חדש יספק תמיכה רבה יותר בעמוד השדרה שלך.
- שמיכה טובה היא נוחה עבורך. לכל אחד העדפות שונות.
- כדאי להחליף את המצעים עם עונות השנה. לדוגמה, במהלך החורף, תוכל לעבור לסדינים מכותנה או מג'רזי ולהוסיף שמיכה נוספת. אתה יכול גם להתחמם עם שמיכת פוך.
- במהלך הקיץ, תוכל לבחור באפשרויות משקל קלות יותר כמו כותנה עם ספירת חוטים בין 250-500 או פשתן. כבה את שמיכת הפוך לחלופת כותנה קלה.
- אם כלב, ילד או בן זוג מחבקים את המיטה, גרמו להם לזוז. מגיע לך המקום שלך.
שלב 3. ודא שהחדר שלך חשוך לחלוטין
אור יכול להערים על המוח שלך להישאר ער. כבה את האורות והימנע משימוש באור לילה. חסום אור מבחוץ בעזרת וילונות או וילונות כבדים. אם אתה משתמש בשעון מעורר, סובב אותו כך שלא יפנה אליך.
- אל תישן עם הטלוויזיה דולקת, שכן האור המהבהב ישבש את שנתך.
- אם אתה קם במהלך הלילה, שמור על האורות עמומים.
שלב 4. חסום רעש
רעש מוגזם יכול להקשות על השינה. בנוסף, רעשים פתאומיים או משתנים יכולים להעיר אותך. הדרך הטובה ביותר להתמודד עם רעש היא להשתמש במכונת רעש לבן, מאוורר או מטהר אוויר נייד כדי ליצור סביבת רעש עקבית המתאימה לשינה.
- אתה יכול להשקיע במכונת רעש לבן המציעה סוגים שונים של צלילים המעודדים שינה. עם זאת, מאוורר או מטהר אוויר נייד הם לרוב זולים יותר.
- אתה יכול גם להרכיב אטמי אוזניים.
שלב 5. התאם את התרמוסטט לטמפרטורה קרירה
שמירה על קור רוח חדר השינה עוזרת לך להירדם ביתר קלות, מכיוון שהגוף שלך מתקרר באופן טבעי לפני השינה. עד כמה החדר צריך להיות קריר יכול להשתנות בהתאם לאדם, לכן בחר טמפרטורה שמרגישה לך קרירה.
באופן כללי, תוכל לישון הכי טוב במקום שבין 16 ל -20 מעלות צלזיוס
שיטה 2 מתוך 4: נרגע לפני השינה
שלב 1. התרחק מהמסכים במשך 1-2 שעות לפני השינה
זה כולל טלוויזיה, הטלפון, הטאבלט וכל מכשיר אלקטרוני אחר. האור ממסכים אלה ישמור אותך ער או יוביל לאיכות שינה ירודה.
אם אתה קורא לפני השינה, אל תשתמש במסך עם תאורה אחורית
טיפ מומחה
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
שלב 2. עשה אמבטיה חמה או מקלחת
זוהי דרך מצוינת להתחיל את שגרת ההרפיה שלך. אמבטיה חמה או מקלחת מסמנת לגוף שלך להתקרר, מה שעוזר לך להירדם מהר יותר. אתה גם תרגיש רגוע במיוחד!
נסה להוסיף ריחות מרגיעים, כגון לבנדר
שלב 3. וודא שיער ארוך יותר מיובש ונדחף מהדרך
אתה לא רוצה שיהיה לך שיער מדגדג בפנים כשאתה מנסה להירדם!
שלב 4. הרגיע את עצמך עם שמנים אתריים
בנוסף להוספת שמנים לאמבטיה שלך, אתה יכול לרסס את החדר או המצעים שלך בשמנים אתריים מדוללים, למרוח את השמנים המדוללים על העור שלך, או להשתמש במפזר שמן. אפשרויות מצוינות לשעת השינה כוללות לבנדר וקמומיל.
- שמן לבנדר ידוע בהשפעותיו המרגיעות. זה יכול לעזור לך להירדם מהר יותר ועשוי לעזור לך להישאר ישן יותר.
- קמומיל מספק גם אפקט מרגיע ויכול להפחית חרדה, כמו גם להרגיע אותך.
- זכור כי שמנים אתריים עלולים להיות מסוכנים. אתה עלול להתעורר מימי האמבטיה שלך זורמים!
שלב 5. האזן למוזיקה מרגיעה
מוזיקה מרגיעה יכולה להרגיע את דעתכם ולהכניס אתכם לחשיבה הנכונה לשינה. יש לו גם את היתרון הנוסף של הטבעת הצלילים הלא רצויים. בחר מנגינות איטיות ומרגיעות ממש לפני השינה, במקום שירים שממריצים אותך.
- לדוגמה, אתה יכול לבחור מוזיקה קלאסית. אפשרויות טובות אחרות עשויות לכלול ריבות איטיות, מוזיקת פולק או בלוגראס, או שירי קאנטרי איטיים. שקול ממה אתה נהנה.
- התרחק ממוזיקת ריקודים או משירים שגורמים ללב שלך לפעום.
שלב 6. נקרא על ידי אור רך
קריאה לפני השינה היא דרך מצוינת להירגע. אנשים רבים מגלים שקריאה בכל לילה עוזרת להם להירגע. השתמש במנורה ליד המיטה או מנורת קריאה כדי לשמור על הסביבה הנכונה לשינה.
- אם אתה מתקשה להניח את הספר שלך, נסה להגדיר גבולות לפרקים. לדוגמה, קרא רק פרק אחד ביום.
- בחר ספר שנראה לך מרגיע. אם ספרים מרגשים משאירים אותך ער, בחר בכותרת שיש לה קו סיפור איטי יותר.
שלב 7. עשו יוגה או מתיחות
תרגילים אלה יכולים להרפות את גופך כך שתוכל לישון טוב יותר. הם יעזרו לך בכל שעות היום, כולל ממש לפני השינה.
- לדוגמה, אתה יכול לעשות 3-5 תנוחות יוגה או מתיחות בכל לילה כדי להירגע.
- תנוחות נהדרות לשעת השינה כוללות תנוחת עמידה קדימה, טוויסט בעמוד השדרה, תנוחת זווית קשורה ושכיבה ותנוחת גופה.
שלב 8. עשה תחביב פשוט שאתה נהנה ממנו
לדוגמה, תוכל לנסות לסרוג בכיסא נוח בשעות שלפני השינה. לא משנה איזה תחביב שתבחר, זה צריך להיות משהו מרגיע שתוכל לעשות בישיבה.
שלב 9. מדיטציה
מדיטציה היא דרך קלה להרגיע את דעתכם ממש לפני השינה. אפילו מדיטציה של 5 דקות יכולה להיות מועילה, אם כי מדיטציה של 15-30 דקות יכולה להיות בעלת השפעות גדולות יותר. אתה יכול פשוט לעצום את העיניים ולהתמקד בנשימה שלך, או שאתה יכול לעקוב אחר מדיטציה מודרכת.
- נסה אפליקציית מדיטציה כמו רגוע או Headspace.
- חפש מדיטציות מודרכות באינטרנט או ב- iTunes.
- פשוט תעצום את העיניים ותתמקד בנשימה שלך. כאשר המוח שלך משוטט, הפנה אותו חזרה לנשימתך.
- לתפילה יכולה להיות השפעה דומה למדיטציה.
שיטה 3 מתוך 4: שינוי ההרגלים שלך
שלב 1. השתמש במיטה שלך לשינה וסקס בלבד
אל תשתמש במיטה שלך כחלל עבודה או לימוד, מכיוון שזה ילמד את המוח שלך לחשוב על עבודה או לימודים בזמן שהגיע הזמן לישון. למוח שלך קל יותר להירגע וללכת לישון אם אתה מתאמן אותו לקשר את המיטה שלך עם מנוחה.
- בצעו משימות עבודה או שיעורי בית בחדר אחר. לדוגמה, תוכל להשתמש בשולחן האוכל כמקום עבודה.
- אם אתה חייב לעבוד בחדר השינה שלך, השתמש בשולחן במקום במיטה שלך. שמירה על אזור השינה ואזור העבודה שלך נפרדים יכולה לעזור למוח שלך לקשר את מיטתך למנוחה ולא לעבודה.
שלב 2. הימנע מקפאין אחרי הצהריים
להתחיל את היום שלך עם משקה קפאין זה בסדר, אבל קפאין היא לא האפשרות הטובה ביותר שלך לארוחת צהריים. זה בגלל שהוא נשאר במערכת שלך שעות לאחר שתיית אותו. כששעת השינה מתגלגלת, אתה אולי לא מרגיש שהקפאין עדיין משפיע עליך, אבל זה יכול להשאיר את המוח ער. בחר משקאות ללא קפאין לאחר ארוחת הצהריים.
- אם אתה צריך דחיפה של אחר הצהריים, אתה יכול לנסות לצאת לטיול של 15 דקות כדי להמריץ את עצמך. זה מועיל במיוחד אם אתה יוצא החוצה!
- כולם מגיבים לקפאין באופן שונה, כך שתצטרך אולי להתאים את זמן החיתוך שלך בהתאם לצרכיך האישיים.
שלב 3. אל תשתה אלכוהול לפני השינה
אלכוהול עשוי לגרום לך להרגיש ישנוני, אך הוא גם קוטע את השינה שלך. המשמעות היא שאתה עלול להירדם בקלות רק כדי להתעורר במהלך הלילה.
אם אתה נהנה לשתות, הקפד על 1-2 משקאות מוקדם בערב
שלב 4. הפסק לעשן
ניקוטין פועל כממריץ, כך שהוא יכול להשאיר אותך ער. לא רק זה, אתה עלול למצוא את עצמך מתגעגע במהלך הלילה. בעיטת הרגל עשויה להיות התשובה שלך לשינה טובה יותר.
דבר עם הרופא שלך לעזרה בגמילה. ייתכן שתוכל להשתמש בתרופה מרשם, כגון Chantix, להפסקת עישון. ייתכן שתוכל גם להשתמש באמצעי עזיבה, כגון מסטיק או טלאים
שלב 5. קבל מספיק אור במהלך היום שלך
בין אם זה אומר ללכת לארוחת צהריים בפארק או סתם לפתוח את כל הווילונות, וודא שהמוח שלך מגורה על ידי מספיק אור יום. השמש היא רמז טבעי למוח שלך שהגיע הזמן להתעורר.
- לדוגמה, תוכל לצאת לטיול בטבע או לטייל עם כלבך.
- במהלך החורף, תוכל לנסות קופסת טיפול באור, הגורמת לגוף שלך לשחרר מלטונין בדיוק כמו השמש.
שלב 6. התעמלו לפחות 30 דקות ביום
פעילות גופנית יכולה להאריך את מספר השעות שאתה ישן, כמו גם לשדרג את הגוף לשינה עמוקה. קבל מינימום 30 דקות ביום, שניתן לחלק אותן לגושי זמן קטנים יותר אם זה טוב יותר ללוח הזמנים שלך.
- לדוגמה, אתה יכול לעשות 3 בלוקים של 10 דקות פעילות גופנית בכל יום.
- עדיף לסיים פעילות גופנית בינונית עד אינטנסיבית מוקדם יותר ביום, כגון בוקר או אחר הצהריים. אם אתה נהנה להתאמן בערב, סיים לפחות 3 שעות לפני השינה. תרגילים בעצימות נמוכה כמו יוגה הם בסדר לפני השינה.
שלב 7. אכלו ארוחת ערב קלה
תחושת רעב או ממולא לפני השינה עלולה לשבש את השינה, ולכן עדיף לאכול מספיק כדי להרגיש שבע רצון. קבע את ארוחת הערב מוקדם יותר בערב, כמו למשל בסביבות השעה 18:00. זה ייתן לאוכל שלך זמן להתיישב לפני השינה.
אם אתה רוצה חטיף מאוחר בלילה, בחר משהו קליל, כגון דגני בוקר, יוגורט או בננה
שלב 8. הגבל את צריכת הסוכרים והפחמימות הפשוטים
סוכר ופחמימות עלולים לגרום לשיא רמת הסוכר בדם, מה שמשפיע על האנרגיה ועל הרעב. בנוסף, הם יכולים לעורר ערות, מה שמקשה עליך ליפול ולהישאר ישן.
אתה לא צריך לוותר על פחמימות! פשוט היצמד לפחמימות מורכבות ודגנים מלאים. לדוגמה, בחר אורז חום על פני אורז לבן
שלב 9. קח תוסף מגנזיום
מגנזיום יכול לעזור לך לישון יותר ולנוח יותר. כדי להשתמש בו, קח 200-400 מ ג לפני השינה.
שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון, במיוחד אם אתה כבר נוטל תוספי מזון או תרופות אחרות
שלב 10. נסה תוסף מלטונין לפתרון זמני
הגוף שלך מייצר באופן טבעי מלטונין כדי לעורר שינה. נטילת תוסף מלטונין יכולה לעזור לך להירדם ביתר קלות. עם זאת, עדיף לקחת את זה רק כשאתה באמת צריך את זה, למשל כשהשינה שלך הפכה מאוד לא מסודרת, יש לך ג'ט לג, אתה עובד במשמרות או שאתה מתקשה להירדם במשך שעות. עם זאת, זכור כי שימוש ארוך טווח יכול לגרום לגוף שלך להיות תלוי בתוסף, כך שהוא יפסיק לייצר מלטונין משלו.
- קח מלטונין רק לאחר שדיברת עם הרופא שלך על כך.
- עליך להשתמש בתוסף לפרק זמן קצר בלבד.
שלב 11. נהל את הלחץ שלך
למרבה הצער, מתח הוא חלק מהחיים, וזה יכול להקשות עליך לישון טוב. התמודדות עם לחץ יכולה לפתור את הבעיה. למרבה המזל, ישנן מספר דרכים להירגע. להלן מספר אפשרויות פשוטות:
- עשה יוגה.
- נסה תחביב מרגיע.
- בצעו תרגילי נשימה.
- צבע בספר או באפליקציה לצביעה למבוגרים.
- צא לטיול בטבע.
- עשה אמבטיה חמה.
- לקרוא.
- כתב עת.
- פני למטפל.
שיטה 4 מתוך 4: קביעת לוח השינה שלך
שלב 1. ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום
שנה את הרגלי השינה שלך כך שכל יום יהיה זהה - גם בסופי שבוע. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא להבין מה השעה שאתה צריך להיות לקראת העבודה או הלימודים, ואז לחשב לאחור כדי להבטיח שתקבל מספיק שעות שינה. זה ייתן לך את השינה ואת זמן ההתעוררות.
- לדוגמה, ייתכן שיהיה עליך לקום בשעה 6:00 בבוקר כדי להיות בעבודה עד השעה 8:00 בבוקר כדי לישון 7-9 שעות, עליך להגדיר את שעת השינה מתישהו בין השעות 21:00. ו -23: 00
- אם אתה צריך להתרגל ללכת לישון מוקדם יותר, עדיף לעשות זאת במרווחים של 15-30 דקות. תן לגוף שלך להתרגל לשעת השינה המוקדמת לפני שתגדיר אותו עוד 15-30 דקות קודם לכן.
- זה מאמן את המוח שלך לדעת מתי ללכת לישון כדי שלא תשכב במיטה ויתהפך.
שלב 2. הימנע מהדבקה בשינה בסוף השבוע
זה הורס את לוח השינה שלך, מה שמקשה על השינה הטובה שאתה צריך. עשו כמיטב יכולתכם להקפיד על אותו לוח השינה במהלך סוף השבוע כפי שאתם צריכים במהלך שבוע העבודה שלכם. עם הזמן, זה גורם לך להרגיש מנוחה טובה.
- בהתחלה, ייתכן שתרצה לתזמן פעילויות בוקר מוקדמות בימי סוף השבוע שלך כך שיהיה לך תמריץ לקום מוקדם. לדוגמה, בצעו תכנית עם חבר או שותף לטיול מוקדם בבוקר.
- אל תתכנן אירועים בשעות הלילה המאוחרות ביום שישי או שבת בזמן שאתה מנסה לקבוע את לוח השינה שלך. לאחר שתקבע את לוח השינה שלך, תוכל מדי פעם לישון במשך 1-2 שעות מבלי להפריע ללוח השינה שלך.
- זה יכול לקחת שבועות עד לקבוע את לוח השינה שלך, בהתאם למחזור השינה וההתעוררות הנוכחי שלך. תכנן להתאים את זמן השינה שלך ב-15-30 דקות בלבד בכל פעם.
שלב 3. קבל מספיק שעות שינה
שעות השינה עשויות להשתנות בהתאם לגילך. רוב המבוגרים צריכים 7-9 שעות שינה בכל לילה, בעוד שבני נוער דורשים 8-11 שעות כל לילה. ילדים צריכים לישון 10-13 שעות בכל לילה.
ילדים קטנים דורשים גם תנומות. לדוגמה, ילד בן שנתיים צריך לנמנם במשך 1-2 שעות, ואילו ילד בן שנה צריך לנמנם עד 4 שעות, להתפשט לאורך כל היום
שלב 4. הקפידו על תנומות קצרות ולמינימום
תנומות עלולות לשבש את לוח השינה שלך ולהקשות על הירדמות בלילה. הישארו ערים לאור היום. אם אתה מנמנם, הקפד על תנומות כוח של 15-30 דקות. אחרת, אתה עלול להתעורר מהשינה שלך עייף יותר מבעבר, ותסתכן בלבלבל את לוח השינה שלך.
- אתה צריך לקחת תנומת כוח אחת בלבד ביום.
- הזמן הטוב ביותר ליום צהריים הוא אחר הצהריים, או כשעתיים לאחר ארוחת הצהריים. אם יש לך לוח זמנים טיפוסי, זה אומר בערך 2: 00-15: 00. נמנום אחר הצהריים עלול להפריע ללוח השינה שלך.
שלב 5. היו פעילים לאחר ארוחת הערב
זה נורמלי להרגיש קצת עייף אחרי ארוחת הערב, וייתכן שבא לך לנוח על הספה מול הטלוויזיה. עם זאת, עדיף לזוז במקום זאת כדי להמריץ את עצמך מחדש. הסיבה לכך היא שמנוחה עלולה לגרום לעלייה באנרגיה מאוחר יותר בערב, כאשר אתה צריך להירגע למיטה.
- צא לטיול קצר לאחר ארוחת הערב. אולי אפילו יצטרף אליך חבר או חיית מחמד.
- שקיעה היא זמן מצוין לצאת לטיול! זה יכול להפחית מתח ולעזור לשמור על קצב היממה של הגוף שלך מסונכרן.
שלב 6. אל תייסר בגלל שינה אם אתה מסתובב
למרות שחשוב לדבוק בלוח הזמנים שלך, אתה לא יכול להכריח את עצמך להירדם. במקום לזרוק ולהסתובב, קום מהמיטה ועשה משהו מרגיע, כמו קריאה. כאשר אתה מתחיל להרגיש עייף, נסה לישון.
למרות שזה רעיון טוב להעסיק את דעתך, אל תבחר בפעילות שתגרום לך להרגיש ער יותר, כגון משחק בטלפון, צפייה בטלוויזיה או שימוש במחשב
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- שמור מחברת ליד המיטה שלך. אם המחשבות מתרוצצות בראשך בלילה, תפוס אותו ורשום אותן.
- אל תסיח את דעתך ממחשבות נודדות המניעות אותך לפתוח את המחשב הנייד שלך בחצות.
- קרא ספר לפני השינה כי זה מכביד על העיניים שלך, מה שעוזר לך להירדם.
- אל תחשוב על דברים מפחידים, צפה בסרטי אימה או דון בבעיות גדולות ממש לפני השינה. זה יכול להשאיר אותך ער או לגרום לסיוטים.
- הימנע מאכילת ממתקים וממתקים לפני השינה מכיוון שסוכר יכול להעלות את רמות האנרגיה שלך ולהקשות על השינה. עדיף להישאר עם משהו קל לאכול לפני השינה, כמו בננה.
- קח אמבטיה חמה ומרגיעה לפני השינה, מכיוון שזה ייפטר מלחץ.
- הפוך את סביבת השינה שלך לנוחה; לא חם מדי, לא קר מדי, ולא בהיר מדי. סביר להניח שזה יעזור לך להירדם ולהישאר ישן.
אזהרות
- כדורי שינה הם ממכרים מאוד. חפשו אמצעים אחרים לפני שאתם משתמשים בהם.
- אם בעיית שינה כרונית ממשיכה, ייתכן שיש לך הפרעת שינה. הודע לרופא על התסמינים שלך.
- אם אתה עדיין מתקשה לישון, פנה לרופא כדי לשלול בעיות שינה בסיסיות.
- עליך לקחת תוסף אחד בלבד בכל פעם, ורק לאחר קבלת אישור הרופא שלך. נטילת יותר מתוסף אחד יחד עלולה לגרום לתופעות לוואי נוספות.
