אימות לילה שונות מסיוטים רגילים. אם אתה חווה אימה בלילה, אתה עלול להציק, לצרוח או לבכות במהלך השינה. חרדות לילה אינן בדרך כלל מסוכנות, אך עלולות להוות איום אם תסתובב בשנתך. אם אתם חווים טרדות לילה, ישנן דרכים רבות להתמודד. עבודה על שיפור השינה שלך. שינה איכותית עשויה לצמצם את אימהי הלילה. משם, נסה להפחית את הלחץ בחייך. רמות גבוהות של מתח עלולות להחמיר את זוועות הלילה. אם התסמינים שלך אינם משתפרים, עליך לפנות לתמיכה מבחוץ. ייעוץ ורופא יכולים לעזור לך להפחית את אימת הלילה שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: שיפור השינה שלך
שלב 1. ודא שהסביבה שלך בטוחה
זה חשוב לרווחתך. אם אתה מסתובב הרבה במהלך אימת לילה, אתה עלול ליפול ולפגוע בעצמך. לפני השינה, בצעו צעדים על מנת להבטיח סביבה בטוחה.
- עליך לסגור ולנעול את כל החלונות לפני השינה כדי שלא תסתובב מהחדר שלך.
- הקפד לחסום מדרגות.
- העבר כל דבר מהרצפה שתוכל להחליק עליו אם אתה קם במהלך הלילה.
שלב 2. היצמד לשגרת שינה מרגיעה
זה יכול לעזור לך להירגע לפני השינה. אם יש לך שגרה, הגוף שלך ילמד מתי הגיע הזמן לישון בלילה. אתה תירדם מהר יותר, ושינה איכותית יותר יכולה להפחית את אימהי הלילה. לעשות משהו מרגיע יכול גם לעזור לך להירדם בטוח ונוח. זה עשוי גם לדכא את אימת הלילה שלך.
- בחר משהו שיכול לעזור לך להירגע. נסה לקרוא ספר מרגיע, להתרחץ באמבטיה חמה או לשתות כוס תה. זה עשוי להיות רעיון גרוע להשתמש במחשב, בטלוויזיה או בטלפון, מכיוון שמסכים יכולים להקשות על השינה.
- הימנע מלעשות כל דבר שיכול להפחיד אותך לפני השינה. אל תראה שום דבר מפחיד בטלוויזיה או תקרא משהו מטריד.
שלב 3. לישון מספיק
אם אינך ישן מספיק בלילה, הדבר עשוי להגדיל את הסיכון לחלות באימת לילה. וודא שאתה מקבל 7 עד 9 שעות שינה איכותיות בכל לילה.
- קבע לעצמך שעת שינה שתאפשר לך לישון הרבה. אם אתה צריך להיות במיטה עד 11 בכל לילה כדי לקבל את 7 עד 9 השעות שלך, הקפד ללכת לישון עד אז.
- אם יש לך ילד עם חרדות לילה, הקפד על שעת השינה שלו. ילדים בעצם צריכים קצת יותר שינה מאשר מבוגרים. ילדים בגיל הגן צריכים 11 עד 13 שעות, בעוד ילדים בגילאי יסודי צריכים 9 עד 11.
שלב 4. זהה כל גורם מעורר
זה עשוי לעזור לך להבין ממה עליך להימנע לפני השינה. שמור יומן שינה ושים לב בכל פעם שיש לך טרור לילי. בדוק אם יש סיבה חיצונית שצריך לטפל בה.
- אתה עשוי להבחין, למשל, כאשר אתה לא ישן מספיק, אתה נוטה לחרדות לילה. גורמי לחץ מסוימים עשויים גם לעורר את האימה שלך. אתה עלול להיות נוטה לחרדות לילה אם יש לך יום מלחיץ בעבודה.
- לאחר שהבנת מה גורם לחרדות הלילה שלך, תוכל לנקוט צעדים כדי לצמצם אותן. אתה יכול, למשל, לנסות לישון יותר אם הם קשורים לחוסר שינה. אתה יכול להפחית גורם לחץ ספציפי בחייך אם נראה שהוא גורם לזעזועי לילה.
שיטה 2 מתוך 4: הפחתת מתח
שלב 1. מצא טכניקת הרפיה לתרגול
זה יכול לעזור לך להתמודד עם זוועות לילה ביעילות. יש מגוון טכניקות הרפיה לשימוש. בחר אחד שיעיל אותך באופן אישי. ייתכן שיהיה עליך להתנסות בטכניקות הרפיה שונות כדי למצוא אחת שעוזרת לך.
- טכניקות הרפיה כוללות דברים כמו נשימת דיאפרגמה, הרפיה מתקדמת של השרירים והדמיה. אתה יכול למצוא טכניקות מודרכות באינטרנט שיעזרו לך להתמודד.
- אתה יכול גם לעשות דברים כמו יוגה וטאי צ'י כדי להפחית מתח. בדוק אם אתה יכול למצוא שיעורים המוצעים באזור שלך.
- זה יכול לעזור לתרגל טכניקה זו לפני השינה. זה יכול לעזור לך ללכת לישון רגוע, מה שעשוי להפחית את תדירות אימות הלילה שלך.
שלב 2. צמצם גורמי לחץ מיותרים
לעתים קרובות אנשים נלחצים בשל התחייבות יתר. ייתכן שיש לך גם הרבה דברים בחייך שגורמים ללחץ מיותר. העריכו בכנות את לוח הזמנים והקשרים שלכם. בדוק אם יש מקום שתוכל לצמצם בהתחייבויות שלך.
- למד כיצד ומתי לומר "לא". אם אתה מוצא שהלחץ שלך נובע מעשיית טובות לחברים, אמור מדי פעם "לא". זכור, אתה חייב לעצמך טיפול בסיסי בעצמך. אינך מחויב להסכים למשהו פשוט כי אתה יכול.
- הימנע מכל מי שמלחיץ אותך. אם יש לך חבר שגורם לדרמה רבה, למשל, הגבל את התדירות שאתה רואה את אותו חבר.
שלב 3. הקדש זמן לחברות
בילוי עם אחרים הוא המפתח לבריאות הנפש שלך. אם אתה לא יוצא החוצה ומתרועע מספיק, זה יכול להגדיל את רמת הלחץ שלך.
- התקשר עם אנשים סביבך. שתו קפה עם עמית לעבודה. בקש מבני משפחה לפגוש אותך לארוחת צהריים. תכננו שעה מאושרת עם קבוצת חברים בכל שבוע.
- אתה יכול לשלב סוציאליזציה בהתחייבויות אחרות שלך. אם אתה מתאמן באופן קבוע, למשל, נסה לקבל חבר לאימון.
שלב 4. התעמל באופן קבוע
זה יכול לעזור להפחית מתח. פעילות גופנית יכולה גם לשפר את איכות השינה. שינה טובה יותר עלולה להפחית את התדירות והעוצמה של חרדות לילה.
- בחר סוג של תרגיל שאתה אוהב. אם אתה שונא לרוץ, לא סביר שתעשה זאת במשך 30 דקות ביום. עם זאת, אם אתה אוהב טניס, נסה לשחק טניס עם חבר כמה פעמים בשבוע.
- הקפד להקל בכל צורה של פעילות גופנית. אתה לא רוצה להתאמץ יותר מדי. ייתכן שתרצה גם לדבר עם רופא לפני שתתחיל בשיטת אימון חדשה. רופא מוסמך יכול לעזור לוודא ששגרת האימון שבחרת בטוחה עבורך.
שלב 5. יש קצת פרספקטיבה
קל להילחץ מדברים קטנים אם אין לך פרספקטיבה. כאשר אתה מרגיש שאתה נלחץ, נסה להקדיש כמה דקות להסתכל על התמונה הגדולה.
- נסה לראות את החיובי במצבי לחץ. למשל, תחשוב לעצמך, "כן, אני מרגיש לחוץ, אבל זה אתגר מרגש. אני ארגיש מחודשת אם אעבור את זה".
- עד כמה מצבך הנוכחי יהיה חשוב בטווח הארוך? זכור זאת. אמנם איחור לפגישה מלחיץ, אבל זה כנראה לא יעלה לך בקריירה.
- עבודה על התאמת הסטנדרטים שלך. סטנדרטים גבוהים עשויים לומר שיש לך לחץ מיותר בחייך. נסה להשתחרר קצת. האם יש צורך במאת הכלים תמיד לפני השינה? האם אתה יכול לעמוד להשאיר כלים לכמה ימים לפעמים?
שיטה 3 מתוך 4: פנייה לעזרה מבחוץ
שלב 1. פנה לטיפול אם חרדות לילה הופכות למסוכנות
חרדות לילה, למרות שהן מפחידות, אינן מהוות בדרך כלל איום פיזי. עם זאת, זה עשוי להגיע למצב שאתה פוגע בעצמך בשנתך עקב תנועות גסות. אם זו בעיה, יש לפנות לעזרה מקצועית. קבע פגישה עם הרופא שלך כדי לדבר על חרדות הלילה שלך.
בריאותך עלולה לסבול גם מחוסר שינה. סימנים של חוסר שינה עשויים לכלול רעב, עלייה במשקל, שליטה בדחפים ואובדן זיכרון
שלב 2. יש הערכה רפואית לשלול מצבים בסיסיים
חרדות לילה עלולות להיגרם מבעיה בריאותית בסיסית. דום נשימה בשינה, תסמונת רגליים חסרות מנוח ומיגרנות עלולות לגרום לבעיות לילה.
- שוחח עם הרופא שלך על אימות הלילה שלך, כמו גם על כל הסימפטומים הגופניים שחווית. הרופא שלך יקבע אילו בדיקות, אם בכלל, נחוצות.
- אם יש לך מצב שגורם לחרדות הלילה שלך, הרופא שלך יכול לעבור איתך טיפול.
שלב 3. שאל את הרופא לגבי תרופות
תרופות מסוימות עלולות לגרום לזעזועי לילה. שוחח עם הרופא שלך על התרופות הנוכחיות שלך כדי לוודא שהן אינן גורמות לאימת הלילה שלך.
תרופות משמשות לעתים רחוקות לטיפול באיומי לילה. עם זאת, שאל את הרופא לגבי תרופות אם אתה מרגיש שזה יעזור לך להתמודד עם זוועות לילה. בנזודיאזפינים משמשים לעתים לטיפול באיומי לילה
שלב 4. פנה ליועץ
ייתכן שלזוועות הלילה שלך אין סיבה רפואית. בעיה בסיסית בבריאות הנפש עשויה להיות הגורם לחרדות הלילה שלך. בקש מהרופא שלך הפניה ליועץ או מצא יועץ באמצעות ספק הביטוח שלך. ייעוץ יכול לעזור לך למצוא ולטפל בגורם של חרדות הלילה שלך.
אם אתה סטודנט כרגע, ייתכן שתהיה זכאי לייעוץ חינם באמצעות האוניברסיטה שלך
שיטה 4 מתוך 4: עזרה לילד להתמודד עם טרדות לילה
שלב 1. שמור על קור רוח עד שחלף הלילה יעבור
אל תנסה להעיר את ילדך בזמן אימה לילית. במקום זאת, הישאר רגוע והישאר לצידו של ילדך עד שהטרור הלילי יעבור.
- נסה לא לקיים אינטראקציה עם ילדך אלא אם יש צורך בכך. עליך להישאר ליד מיטתו של ילדך כדי לפקוח עליו. אם הילד שלך נמצא בסכנת להיפגע, רק אז עליך להתערב.
- לאחר שהטרור הלילי חלף, עליך להעיר את ילדך בעדינות. עודד אותו להשתמש בשירותים לפני שנרדם.
שלב 2. קבע טקס מרגיע לפני השינה
זה יכול לעזור לילדכם לישון באיכות טובה יותר, ולהפחית את תדירות אימות הלילה. נסה לגרום לילדך לישון באותה שעה בכל לילה. עשו דברים שיעזרו לילדכם להירגע לפני השינה.
- נסה לקרוא לילד ספר כל לילה לפני השינה. תוכלו גם לשיר לילדכם שירים, או להאזין למוזיקה ביחד.
- הימנע מטלוויזיה לפני השינה. טלוויזיה יכולה לגרום לילד להתרגש ולהקשות עליו לישון.
שלב 3. שוברים את מעגל אימות הלילה
נסה לשים לב אם יש דפוס כלשהו בנוגע לחרדות הלילה של ילדך. אתה יכול להתחיל להעיר את ילדך זמן קצר לפני שעלולות להתרחש אימה בלילה כדי להפחית את תדירותו.
- אם אתה משבש את דפוסי השינה של ילדך באופן קבוע, הדבר עלול לצמצם את תדירות אימות הלילה. כ -15 דקות לפני שהטרור הלילי יופיע בדרך כלל, העירו בעדינות את ילדכם.
- עשו זאת במשך 7 ימים ברציפות. אם אתה מצליח, לילדך יהיו פחות זוועות לילה בשבועות שלאחר מכן.
שלב 4. שוחח עם ילדך על מתח
לאחר שהתרחש טרור בלילה, ישב עם ילדך. שאל את ילדך לגבי כל מתח שהוא חווה. חרדות לילה עלולות להיגרם מחרדות.
- אם יש משהו שמפריע לילדך, עזור לעזור לילדך להירגע. תרגלו עם ילדכם טכניקות הרפיה לפני השינה.
- כשאתה מדבר עם ילדך על אימוני לילה, היה עדין. הקפד להציג את הנושא בצורה שלא תדגיש עוד יותר את ילדך. הבהירו כי אימהי לילה אינם מסוכנים.
שלב 5. חפשו טיפול לילדכם
אם התסמינים אינם משתפרים, עליך לקחת את ילדך לרופא. במקרים מסוימים, הפרעות רפואיות כמו דום נשימה בשינה יכולות להיות גורם בסיסי לחרדות לילה. אתה רוצה לשלול הפרעות אלה כדי לוודא שילדך בטוח.
