התכווצויות שרירים, במיוחד אם הן מופיעות בשרירי הירך, יכולות להיות מצב קשה. התכווצויות שרירים לא נוחות ולא רצוניות הן לא רק כואבות, אלא גם יכולות לשבש פעילויות יומיומיות כמו שינה. התכווצויות שרירים אינן בדרך כלל מצב רפואי חמור וניתן לטפל בהן בדרך כלל בתרופות ביתיות כגון מתיחות, עיסוי, דיאטה ופעילות גופנית.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: מתיחת התכווצויות ירך
שלב 1. גלה איזה שריר של הירך שלך מתכווץ
לפני שתוכל לטפל בהתכווצויות ירך במתיחות, חשוב לזהות איזה שריר על הירך שלך מתכווץ. לירך שרירים שונים שיכולים להתכווץ. זיהוי מי משרירי הירך העיקריים הוא התכווצויות יעזור לך להימתח בצורה היעילה ביותר. בדרך כלל יש לעשות זאת על ידי רופא, במיוחד רופא, פיזיותרפיסט או מאמן אישי.
- המפרק עובר לאורך החלק האחורי של הירך ומשפיע על תנועת הירך והברך. החלק העליון של ההאמסטרינג מתחבר מתחת ל gluteus maximus שמאחורי עצם הירך ומסתיים בברך.
- הארבע ראשי (המכונה לעתים קרובות "הארבע") עובר לאורך החלק הקדמי של הירך ומהווה את המרחיב העיקרי של הברך. הארבע ראשי הוא השריר החזק והרזה ביותר של הגוף.
שלב 2. למתוח את הגב
אם יש לך התכווצויות בחלק האחורי של הירך, מותח את כף הרגל. ישנן דרכים שונות למתוח את עצם הגד שעשויות לסייע בהקלה על ההתכווצויות.
- בעזרת מגבת או חגורה, שכב שטוח על הקרקע והרם את הרגל הפגועה. עטפו את החגורה או המגבת סביב כדור כף הרגל שלכם, אחזו בקצות המגבת או החגורה, ומשכו בעדינות את הרגל לאחור. אתה יכול להשתמש ביד אחת כדי לעסות את הירך כשהוא מושך את הרגל לאחור או מחכה עד שתסיים למתוח.
- אם אינך יכול לשכב, תוכל לבצע את אותה מתיחה עם חגורה או מגבת בישיבה. לשבת עם רגליים מושטות ופשוט להתכופף קדימה תהיה אותה השפעה.
- אל תתאמץ על המתח של שריר הדוק והצפוף. במקום זאת, משוך בעדינות רבה. רק הגביר את המתיחה כשהמתח ברגלך משתחרר.
- שקול להסתובב בין מתיחות כדי לעזור להרפות את עצם הירך.
שלב 3. למתוח את הארבע
אם יש לך התכווצויות בחלק הקדמי של הירך, מותח את המרובע. ישנה מתיחה אחת יעילה מאוד לרבע שיכול לעזור להקל על ההתכווצויות.
- כדי למתוח מרובע מתכווץ, קם וכופף את הרגל הפגועה כלפי מעלה לכיוון gluteus maximus (התחת). אם אתה יכול, תפס את כף הרגל שלך ומשך אותו לעבר התחת שלך למתיחה עמוקה יותר.
- הקפד לשמור על הברך שלך בקנה אחד עם הירך שלך, כך שלא תפגע בשרירי וגידי הברך.
- אתה יכול להשתמש ביד אחת לעיסוי הרגליים כשאתה מושך את הרגל לעבר התחת שלך או מחכה עד שתסיים למתוח.
- אל תתאמץ על המתח של שריר הדוק והצפוף. במקום זאת, משוך בעדינות רבה. רק הגביר את המתיחה כשהמתח ברגלך משתחרר.
- הסתובב בין מתיחות כדי לעזור להירגע מרובע.
שלב 4. בצע כמה תרגילים עדינים
תרגילים עדינים יכולים לעזור למתוח שריר ירך מכווץ. תנועה כללית תמתח באופן טבעי את השרירים וגם תעזור להרפות אותך, אך תוכל לשקול גם תרגילים אחרים כגון יוגה.
- התעמל רק אם אתה מסוגל ואל תדחוף את עצמך. יתכן שזה יתאפשר רק לאחר מתיחות קלות.
- הליכה עדינה היא התרגיל הטוב ביותר שיסייע למתוח את שרירי הירך. קח צעדים ארוכים כדי לוודא שאתה משתמש בכל השריר.
- נסה לעשות יוגה עדינה, שתסייע גם למתוח את השריר. שחזור ויוגה יין מתורגלים במיוחד כדי לעזור למתוח ולתקן שרירים.
חלק 2 מתוך 3: שימוש בתרופות ביתיות אחרות
שלב 1. לעסות את ירך או לקבל עיסוי מקצועי
עיסוי הוא אחת הדרכים היעילות ביותר להיפטר מהתכווצויות מכיוון שהוא מגביר את זרימת הדם לרקמות השריר. בשילוב עם מתיחות, עיסוי יכול להקל במהירות על הכאבים של התכווצויות שרירים ובמקביל להרגיע אותך.
- לעסות את הירך במקום בו השריר מתכווץ. לחץ על האזור בעדינות עם הידיים והפעל יותר לחץ אם זה לא כואב.
- גליל קצף הוא דרך יעילה נוספת לעסות את ירכיך. פיסות קצף עגולות אלה מאפשרות לך לגלגל את השריר המושפע על ידי הפעלת לחץ.
- ניתן גם לקבל עיסוי מקצועי לעזרה בהתכווצויות ירך. העיסוי המקצועי כה חשוב מכיוון שאנשי מקצוע אלה מבינים אילו שרירים מושפעים, אך גם לאיזה שריר תהיה דלקת משנית עקב הפציעה או ההתכווצות הראשונה. שחרור שוודי, עצבי -שרירי ושחרור מיופסקאלי הם סוגי העיסוי היעילים ביותר להתכווצויות. ספר למעסה כי אתה נתקל בבעיות בהתכווצויות כדי שלא יתפעלו יתר על המידה את השרירים שלך.
שלב 2. השתמש בחום כדי להרפות את השרירים ולהסיר את קצה הכאב
שימוש בחום על התכווצות שרירים יכולה להיות דרך יעילה ביותר להרגעת התכווצות השרירים ולהקלת הכאבים. זה עשוי גם לעזור לך להירגע, מה שימזער את השרירים הדוקים. החל מרפידות חימום ועד אמבטיות חמות, ישנם סוגים רבים ושונים של טיפולי חום המסייעים להיפטר מהתכווצויות ירך.
- מקלחת חמה או אמבטיה תרגיע אותך ויעזור לכאבים של התכווצויות שרירים. החום מהמים יסייע גם בקידום זרימת הדם לאזור השקוע.
- שימוש במלחי אפסום באמבטיה חמה עשוי גם לסייע בהקלה על התכווצויות.
- מלאו בקבוק מים חמים או קנו כרית חימום והניחו אותה על אזור ירך כך שהיא מתכווצת.
- שפשוף חום ללא מרשם עשוי גם לעזור להקל על התכווצויות שרירים ולהרפות את האזור הפגוע.
שלב 3. שמור על הדיאטה שלך
ישנם כמה מחקרים שהראו שרמות נמוכות של חומרים מזינים כגון אשלגן וסידן עשויים לעורר התכווצויות שרירים. הקפד לאכול מספיק חומרים מזינים אלה בתזונה שלך, מה שעשוי למזער את התדירות שבה אתה חווה התכווצויות שרירים.
- נסה בננות ותפוזים כדי לקבל אשלגן.
- אכלו אורז חום, שקדים ואבוקדו למגנזיום.
- סידן מצוי ביוגורט, חלב ומוצרי חלב אחרים, כמו גם בירקות כמו תרד.
- התכווצויות שרירים יכולות להיות סימן לחוסר במינרלים. תוסף רב מינרלים יכול להועיל ביותר.
שלב 4. הידרט
אין מחקרים סופיים המחברים התייבשות והתכווצויות ברגליים, אך ישנן עדויות לכך שאי שתיית מים מספקת עשויה לתרום להתכווצות שרירי הירך. הקפדה על שתיית מספיק מים במהלך היום עשויה לסייע לך להימנע מהתכווצויות ברגליים.
שתיית מים מספיקה בכדי לשמור על לחותך. אולי תעדיפו משהו עם טעם, אז נסו משקאות ספורט או מיצים יחד עם מים לאורך כל היום
שלב 5. לישון על הצד ולא להשתמש במצעים מכווצים
שינה של מיטה הדוקה ושינה בתנוחות מסוימות, כגון על הבטן, עלולה להחמיר את הנטייה להתכווצויות שרירים. על ידי התרופפות הכיסויים ושינה על הצד, אתה עלול להימנע מהתכווצויות ירך.
- יריעה שטוחה עלולה להגביל את יכולת התנועה של כפות הרגליים והרגליים, כך שתרצה להסיר אותה מהמיטה שלך.
- לישון באחד הצדדים כשהברכיים כפופות מעט לתנאים אופטימליים כדי לסייע במזעור התכווצויות ירך.
- שינה בעמדות בהן בהונותיך מכוונות כלפי מטה עלולות להחמיר התכווצויות.
שלב 6. שקול משככי כאבים או מרפי שרירים
אם שיטות אחרות אינן עוזרות להתכווצות הירך או שיש לך כאבים שלא יחלפו, נסה משכך כאבים ללא מרשם או מרגיע שרירים מרשם. אם יש לך כאב ממושך או התכווצויות, פנה לרופא שלך כדי לשלול מצב רפואי בסיסי.
- קח NSAID (תרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידיות) כדי להפחית כל דלקת שעלולה להיות בשריר.
- שוחח עם הרופא שלך על נטילת מרפי שרירים כגון Flexeril (cyclobenzaprine) כדי לסייע בהקלה על הידוק השרירים והתכווצויות.
שלב 7. אין ליטול כינין
כמה מקורות לרפואה אלטרנטיבית מציעים לקחת כינין להתכווצויות שרירים. טיפול זה מסוכן ויכול לגרום למצבים בריאותיים חמורים כולל הפרעות קצב לב, בחילות, כאבי ראש וטינטון, אז הימנע מכך אם אתה יכול.
חלק 3 מתוך 3: הבנת הגורמים להתכווצויות ירך
שלב 1. גלה את הסיבה להתכווצויות ירך
ישנם גורמים רבים ושונים להתכווצויות ירך, כולל זרימת דם לקויה ועייפות בשרירים. בירור הגורם להתכווצויותיך עשוי לעזור לך לטפל בה במהירות.
- זרימת דם ירודה ברגליים, מאמץ יתר של השרירים, מתיחות לא מספקות לפני או אחרי האימון, עייפות שרירים, התייבשות, מחסור במגנזיום או אשלגן או עצב צבט עלולים לגרום להתכווצויות בירך.
- אתה יכול לטפל ברוב ההתכווצויות בירך בעזרת תרופות ביתיות. עבור אנשים מסוימים, התכווצויות בירך נובעות ממחסור במינרלים. נטילת תוסף מינרלים באיכות גבוהה עשויה להועיל.
שלב 2. למד אילו מצבים רפואיים יכולים לגרום להתכווצויות ירך
לא כל התכווצויות הירך מיוחסות לגורמים פשוטים כמו אימון יתר או ישיבה לא נכונה. מצבים רפואיים מסוימים כגון מחלת פרקינסון או סוכרת עלולים לגרום לך יותר לסבול מהתכווצויות שרירים. אם תרופות ביתיות אינן מקלות על התכווצויות הירך שלך, פנה לרופא כדי לוודא שאין לך מצב בסיסי.
- הריון עלול לגרום להתכווצויות בירך.
- אלכוהוליזם עלול לגרום לעווית שרירי הירך שלך.
- התייבשות עלולה לגרום להתכווצויות בירך.
- מחלת פרקינסון עלולה גם לגרום להתכווצויות בירך.
- הפרעות אנדוקריניות כגון סוכרת והיפותירואידיזם יכולות לגרום להתכווצויות ירך.
- הפרעות נוירו -שריריות כגון נוירופתיה עלולות לגרום להתכווצות שרירי הירך.
שלב 3. היו מודעים לתרופות העלולות לגרום להתכווצויות בירך
בדיוק כפי שמצבים רפואיים מסוימים יכולים לגרום להתכווצויות בירך, תרופות מסוימות יגרמו לך להיות מועד יותר להתכווצויות שרירים אלה. הידיעה אילו תרופות יכולות לגרום להתכווצויות יכולה לעזור לך או לרופא שלך לזהות את סיבתם ולהחליט על אפשרויות הטיפול הטובות ביותר.
- תרופות משתנות כגון לאסיקס יכולות לגרום לך להיות נוטה יותר להתכווצויות בירך.
- Aricept למחלת אלצהיימר עלולה לגרום להתכווצויות בירך.
- Procardia עבור אנגינה ולחץ דם גבוה יכול לגרום להתכווצות שרירי הירך.
- Proventil או Ventolin לאסטמה יכולים לגרום לך להיות רגיש יותר להתכווצויות ירך.
- טסמאר למחלת פרקינסון עלולה לגרום להתכווצויות בירך.
- תרופות סטטינים לכולסטרול כמו קרסטור וליפיטור עלולות לגרום להתכווצויות בירך.
טיפים
- פנה לרופא על התכווצויות חוזרות. התכווצויות תכופות עשויות להיות סימן לפציעה, מחסור בחומרים מזינים או התייבשות, והרופא שלך עשוי לייעץ לך בנוגע לתרופות.
- בסופו של דבר, אם הירך שלך מתכווצת במהלך אימון או אחרי אימון, פשוט למתוח את השריר ואז לשבת קצת ולעסות אותו.
- דרך נוספת להיפטר מהתכווצויות היא מתיחה על ידי הרמת רגל קדימה על הברך ותפיסת כף הרגל שלך ומושכת אותה לכיוון החלק האחורי של הברך.
- נסו לקום וללכת לאט.
- הרבה אנשים לא יודעים את זה, אבל חרדל מקל על כאבי התכווצויות ברגל ובירך.
