לאחר שתתאמן, תעשה ספורט, או פשוט תתחיל לבצע מטלות שונות במהלך היום, אתה עשוי להבחין בשרירי בטן כואבים. חוסר זרימת דם ודלקת שרירים גורמים לשרירים הכואבים. אם אתה מנסה למנוע מהם לפגוע בלוח הזמנים שלך, אתה יכול לעשות דברים כדי לקדם את זרימת הדם ולהפחית את הדלקת. כמו כן, אתה יכול לנקוט בפעולות מניעה כדי למנוע מהן להיות כואבות שוב.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: קידום זרימת דם
שלב 1. תן לעצמך הפסקה
אם שמת לב שאתה כואב להפליא, קח יום חופש מכל מה שגרם לך לכאוב. זה יצעיר את השרירים שלך על ידי כך שהוא יאפשר להם לתקן רקמות שנקרעו במהלך האימון.
כאבי בטן עקב אימון רב מדי הם בדרך כלל זמניים. הקל על האימונים כדי לאפשר לגוף להתאושש
שלב 2. מחמם את שרירי הבטן
השתמש בחבילת חימום או שב בחדר אדים כדי לעזור להרפות את השרירים הכואבים שלך. היזהר שלא להשאיר את החום לזמן רב מדי או שאתה יכול לשרוף את עצמך. הקפד לקרוא את ההוראות שעל חבילת החימום שלך לפני השימוש בו. סאונות יבשות ויוגה חמה עשויות להיות שימושיות גם כן.
אם אתה משתמש בחדר אדים לחימום השרירים שלך, הקפד לשתות מים נוספים מכיוון שהקיטור יייבש אותך. אם אתה מיובש, לשרירים שלך ייקח יותר זמן להחלים
שלב 3. למתוח אותם החוצה
בהתאם לחומרת הכאבים שלך, מתיחות הן דרך מצוינת להקל על הידוק דרך הבטן. האם מתיחות המתמקדות בשרירי הליבה שלך. אם הם גורמים לך כאב, עצור ושוחח עם רופא.
- שכב על הגב עם הידיים והרגליים המורחבות. הפוך את גופך לאורך זמן רב ככל שתוכל להרגיש את המתיחה.
- נשען לאחור על הכיסא שלך. הישען לאחור רק עד שאתה מרגיש את המתיחה. היזהר לא לדחוף רחוק מדי.
שלב 4. קח שיעור יוגה
שיעורים אלה נושמים ומתיחות אינטנסיבי. הם יעזרו לקדם את זרימת הדם לאורך הכיתה ומחוצה לה. הפוך את המדריך מודע למצבך לפני תחילת השיעור, כך שיוכל להתמקד במתיחות ליבה.
- בצע את מתיחת הכלב כלפי מעלה. תנוחת היוגה הנפוצה הזו מתחילה בשכיבה על הבטן. מכאן, הניחו את הידיים מתחת לכתפיים ודחפו כלפי מעלה עד שאתם מרגישים את המתיחה. הבט למעלה כלפי התקרה כדי לקבל השפעה מוגברת.
- האם תנוחת הארבה. תנוחת יוגה זו גם מחייבת אותך לשכב על הבטן. הניח את זרועותיך לצד גופך והרם את הראש ואת פלג גוף עליון הרחק מהרצפה. אתה רוצה לנוח על האגן שלך.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 1
כיצד תוכלו לעזור בריפוי שרירי בטן כואבים?
כוח באמצעות האימונים שלך.
לא בדיוק! במקום זאת, קח יום מנוחה ולאחר מכן הירגע בחזרה לשגרה שלך. זה יצעיר את השרירים שלך על ידי כך שיאפשר להם לתקן כל רקמה שנקרעה במהלך האימון. קח את הזמן הזה כדי לתדלק את גופך בחלבון, המסייע להחלמת השרירים. אכלו ארוחה עשירה בחלבון או נשנוש על חטיפי חלבון ושייקים. נחש שוב!
לשתות קפה.
בהחלט לא! משקאות המכילים קפאין, כגון קפה וסודה, מייבשים אתכם וגורמים לשרירים לקחת יותר זמן להחלים. במקום זאת, הקפד לשתות הרבה מים. זה חשוב במיוחד אם אתה משתמש בחדר אדים כדי להרפות את השרירים הכואבים כי הקיטור יייבש אותך. בחר תשובה אחרת!
רץ מרתון.
לא בדיוק! במקום להשתתף באימון אינטנסיבי, כמו מרתון, נסה לקחת שיעור יוגה. יוגה נושמת ומתיחה אינטנסיבית ותעזור לקדם את זרימת הדם גם לאחר סיום השיעור. הפוך את המדריך מודע למצבך לפני תחילת השיעור, כך שיוכל להתמקד במתיחות ליבה. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
לִמְתוֹחַ.
נֶחְמָד! בהתאם לחומרת הכאבים שלך, מתיחות יכולות להיות דרך מצוינת להקל על הידוק דרך שרירי הבטן. האם מתיחות המתמקדות בשרירי הליבה שלך. אם הם גורמים לכאבים רבים מדי, עצור ושוחח עם רופא. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 2 מתוך 3: הפחתת נפיחות
שלב 1. קח איבופרופן
200 מ ג איבופרופן בבוקר לאחר ארוחת הבוקר. הקפד לדבר עם רופא לפני שתעשה זאת כדי להיות בטוח שאין לך אלרגיות. אם איבופרופן אינו זמין, לאצטמינופן תהיה אותה השפעה. שני אלה עוזרים לשחזר שרירים כואבים באמצעות המרכיבים האנטי דלקתיים שלהם.
שלב 2. עשו אמבט מלח אפסום
לבלות 30 דקות באמבט מים חמים ומלח אפסום. זה גם מקטין את דלקת השרירים. בעודכם באמבטיה, שפשפו את שרירי הבטן בחוזקה כדי לסייע לזרימת הדם לשריריכם.
- אין הוכחה לכך שאפסום מלחיץ רעלים. עם זאת, אנשים רבים מדווחים על תחושת טוב יותר לאחר אמבטיות מלח אפסום.
- לחלופין, יש להשרות מטלית לחה במלח אפסום ולהחיל אותה על האזור הכואב למשך 15-20 דקות.
שלב 3. הקרח את השרירים שלך
קרח עוזר להפחית דלקת אם משתמשים בה במהלך 72 השעות הראשונות של האימון או הפציעה. זה עוזר להפחית את הכאב אם משתמשים בו למשך 10 דקות. אל תקרח ישירות לפני שאתה מתכנן לזוז הרבה-אתה תהיה מועד לפציעה אם תנסה לזוז יותר מדי כשהשרירים שלך קרים.
לעולם אל תמרח קרח ישירות על העור ואל תמרח אותו יותר מעשרים דקות בכל פעם
ציון
0 / 0
חידון שיטה 2
כיצד עליך למרוח קרח על שרירי הבטן?
השתמש בקרח רק בתוך 12 השעות הראשונות של הפציעה.
לא בדיוק! אתה יכול למעשה להשתמש בקרח בתוך 72 השעות הראשונות (3 ימים) של אימון או פציעה. לאחר תקופה זו, הכאב והנפיחות היו אמורים לרדת. אם זה לא קרה, פנה לרופא כיוון שאולי יש לך פציעה חמורה יותר. נסה שוב…
מרחו קרח ישירות על העור.
לא! הנחת קרח ישירות על העור עלולה לגרום לך לחוסר נוחות או אפילו לגרום לכוויות קור! עטפו את הקרח בשקית ניילון או במגבת, והחזיקו אותו כנגד שרירי הבטן. אתה יכול גם להשתמש בחבילת קרח על בסיס ג'ל, שתוכל לשמור במקפיא ולהשתמש בה מחדש, או באריזות קור מיידיות, שמתקררות באופן מיידי והן לשימוש חד פעמי. עם זאת, אתה צריך להשתמש במגבת עם אלה, גם כן. בחר תשובה אחרת!
ניהול קרח במרווחים של 10 דקות.
נכון! עליך למרוח קרח למשך 10 דקות ולאחר מכן לקחת הפסקה של 10 דקות. אל תמרח שוב עד שהעור יחזור לעצמו במלואו. החלף את הקרח כשהוא מתחמם מדי או נמס. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
קרח ישירות לפני כל תנועה.
בהחלט לא! קרח מקשיח את השרירים, מה שהופך אותם לקשים יותר בתנועה. אתה תהיה מועד לפציעה אם תנסה לזוז יותר מדי כאשר השרירים שלך קרים. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
לישון עם חבילת קרח נגד שרירי הבטן שלך.
נסה שוב! אסור להשאיר קרח על גופך למשך יותר מ -20 דקות. זה יכול לגרום לכוויות קור ולנזקים אחרים של העור. אם אתה מפחד שאתה נרדם בזמן החלת קרח, הגדר אזעקה. נחש שוב!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 3 מתוך 3: מניעת כאבי בטן
שלב 1. לחלח היטב
שמירה על לחות תקינה תעזור לשרירים שלך להתאושש מהר יותר. שתו לפחות שני בקבוקי מים לפני האימון, ושתו חצי גרם של מים לקילו משקל גוף לאורך כל היום. הימנע משתיית תה וקפה כי אלה יייבשו אותך.
שלב 2. הרם את הרגליים
לפני שאתה עושה משהו שהוא אינטנסיבי, עליך להימנע מישיבה או עמידה ממושכת מדי. קח 5 דקות לפני האימון כדי להרים את הרגליים בזמן שאתה שוכב על הגב. זה יבטיח זרימת דם לחלקים העליונים של הגוף. זרימת הדם תעזור לשטוף את השרירים.
שלב 3. תדלק מחדש את גופך כראוי
חלבון הוא גורם חשוב מאוד בהתאוששות השרירים. הקפד לאכול ארוחה עשירה בחלבון (כ -20 גרם) תוך 30 דקות מהאימון. חטיפי חלבון ושייקים הם דרך קלה להשיג כמות חלבון זו בדרכים. ציון
0 / 0
חידון שיטה 3
נכון או לא נכון: לפני אימון אינטנסיבי, הרם את הרגליים באוויר למשך 5 דקות.
נָכוֹן
זה נכון! זה עוזר להגביר את זרימת הדם אל פלג הגוף העליון, ומונע דלקות. אתה צריך גם להקפיד להישאר לחות כראוי כדי לעזור לשרירים להתאושש מהר יותר. שתו לפחות 2 בקבוקי מים לפני האימון, ושתו חצי גרם של מים לכל קילו משקל גוף לאורך כל היום. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
שֶׁקֶר
לא! הרמת הרגליים באוויר מקדמת את זרימת הדם לחלקים העליונים של הגוף, מה שיסייע בהפחתת הדלקת. שכב על הגב והחזק את הרגליים בזווית של 45 מעלות למשך 5 דקות לפני האימון כאמצעי מניעה מהיר. נסה תשובה אחרת…
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
