אם אתה קצת כואב אחרי יום ארוך בעבודה או שאתה מרגיש קצת נוקשה לאחר אימון אינטנסיבי בחדר הכושר, אתה אמור להיות מסוגל להרגיע את השרירים שלך בבית בקלות. טיפול בשרירים כואבים הוא בדרך כלל די פשוט, כך שזה לא צריך לדרוש דבר מסובך מדי. גם אם יש לך מצב כרוני שגורם לכאבי שרירים, עדיין יש הרבה דברים קלים שאתה יכול לעשות כדי להקל על הכאבים שאתה חווה.
להלן 10 דרכים יעילות להקל על השרירים הכואבים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 10: מנוחה
0 5 בקרוב
שלב 1. אם הגזמת יתר על המידה בחדר הכושר או בעבודה, תרגע כמה ימים
אם דחפת את עצמך לגבול על לוח הספסל או שהרמת אחת יותר מדי קופסאות בעבודה ואתה מרגיש את זה יום אחרי, פשוט דלג על הפעילות הגופנית במשך יום או יומיים. בדרך כלל לוקח לסיבי שריר 48 שעות לתקן את עצמם, אז קח את זה בקלות והימנע מלדחוף את עצמך עד שהכאבים יחלפו.
בדרך כלל אתה יכול לטפל בשריר כואב בבית, אך אם הכאב מחמיר, הוא בלתי נסבל, או אם אתה מבחין בסימנים חריגים, פנה לרופא
שיטה 2 מתוך 10: קרח
0 9 בקרוב
שלב 1. לכאבי שרירים חריפים, השתמש בדחיסה קרה כדי להוריד את הקצה
אם כאבי השרירים שלך אינם בני יותר מ- 48 שעות, קח דחיסה קרה ועטוף אותה בבד. הניח אותו על השריר במשך 10-20 דקות בערך. הקור ירדים את השריר שלך ויקל על כל כאב עמום, אך הוא גם יפחית את הדלקת הגורמת לתחושה הכואבת הזו.
- אם אין לך קומפרס קר, אתה יכול פשוט להשתמש בשקית ירקות קפואים. לחלופין, ניתן להרטיב מגבת במים קרים, לקפל אותה ולהניח אותה בתוך שקית אטומה, ולאחר מכן להקפיא אותה למשך 15 דקות.
- אתה עדיין יכול להשתמש בדחיסה קרה אם השריר שלך כואב יותר מ- 48 שעות, אך סביר להניח שהוא לא יביא להקלה כמו חום בשלב זה.
שיטה 3 מתוך 10: חום
0 3 בקרוב
שלב 1. השתמש בכרית חימום כדי להרפות את השריר אם הוא עדיין כואב לאחר יומיים
אם אתה הולך ביום 3 של שריר כואב או שיש לך מצב כרוני שגורם לכאבי השרירים שלך, קח כרית חימום. הנח את עצמך במצב נוח והפעל את כרית החימום לאחר הצבתו ישירות על השריר או מתחת לו. השאר אותו למשך 10-20 דקות בהתבסס על העדפתך האישית. החום יגדיל את זרימת הדם ויפחית את הנוקשות, מה שאמור לעזור לשריר להתאושש.
- קמצוץ, קבל מגבת. החזק אותו מתחת למים חמים, והניח אותו על השריר שלך.
- אמנם קרח הוא בסדר גמור בכל עת, אך אינך רוצה להשתמש בחום ב -48 השעות הראשונות לאחר שנפצעת. זה עלול לגרום לדלקת נוספת, מה שעלול להחמיר את השריר הכואב שלך.
שיטה 4 מתוך 10: גלגול קצף
0 7 בקרוב
שלב 1. תפוס גליל קצף כדי להקל על האטימות ולשפר את הגמישות
הניחו גליל קצף על הקרקע. שכב או תנוח במצב כך שהשריר הכואב שלך מונח ישירות על גבי הגליל. השעין את משקל גופך לתוך הגליל והעבר את השריר קדימה ואחורה מעליו. עשה זאת במשך 20 דקות כדי להרפות את השריר הכואב שלך, להקל על כאבים קלים ולשפר את טווח התנועה שלך.
אם אתה קונה גליל קצף במיוחד בשביל זה, הרים גליל בעוצמה בינונית. זה אמור להיות הנוח ביותר למתחילים
שיטה 5 מתוך 10: מתיחות
0 4 בקרוב
שלב 1. הפחת את הכאבים לפני או אחרי האימון על ידי מתיחת השריר החוצה
אם אתה מתאמן עם השריר הכואב שלך, מתיח במשך 10-15 דקות לפני ואחרי האימון. אתה לא צריך לעשות שום דבר מפואר, פשוט השתמש בכל תנוחות או תרגילים שתרצה למתוח את השריר הכואב החוצה. זה יפחית את ההידוק הכולל של השריר בימים הבאים וימנע מהשריר הכואב שלך להתעצבן עוד יותר.
- כאשר אינכם מתמודדים עם פציעה, מתיחות לפני ואחרי אימון הן דרך טובה מלכתחילה למנוע שרירים כואבים!
- ככלל אצבע, מומלץ למתוח לפחות 3-4 פעמים בשבוע גם אם אינך מתאמן.
שיטה 6 מתוך 10: אירובי
0 8 בקרוב
שלב 1. קבל קצת תרגיל קל לריכוך השרירים הכואבים שלך
אם אתה בדרך כלל לא מתאמן, או שאתה מקווה להמשיך להתאמן מבלי לעצבן את השריר שלך יותר, עשה קצת תרגיל אירובי קל! זוהי דרך מצוינת להאיץ את זמן ההחלמה ולהקל על הכאבים. כל אימון אירובי יעבוד, אז בחרו בפעילות שאתם אוהבים. הליכה מהירה, שחייה, רכיבה על אופניים, קפיצה בחבל ואפילו ריקודים הן אפשרויות מצוינות.
- לא משנה מה התרגיל שתבחר, פשוט תרגע. היתרונות לשריר הכואב שלך הולכים להתפוגג אם אתה עושה משהו שכולל תנועה נפיצה, משקולות או התנגדות כבדה. אם אתה מזיע מעט אבל לא ממצה את עצמך, השריר הכואב שלך ישתפר.
- תרגיל אירובי הוא כל פעילות התורמת למערכת הלב וכלי הדם שלך. במילים אחרות, אם זו פעילות מתמשכת ששומרת על זרימת הדם ואינה כרוכה בהתנגדות, זה נחשב!
שיטה 7 מתוך 10: עיסוי
0 6 בקרוב
שלב 1. הסר עומס באמצעות עיסוי מקצועי להקלת הכאבים
אם אתה רוצה לטפל בשריר הכואב שלך תוך כדי קצת הרפיה, קבל עיסוי! קבע פגישה עם מטפל בעיסוי וספר להם על השריר הכואב שלך לפני תחילת ההפעלה. טיפולי עיסוי יקלו באופן משמעותי על כל דלקת וכאבים שאתה חווה.
העיסוי אולי לא יזרז את זמן ההחלמה הכולל שלך, אך הוא בהחלט ירגיע כל כאב או נוקשות שאיתם אתה מתמודד
שיטה 8 מתוך 10: תרופות OTC
0 4 בקרוב
שלב 1. שמור על שליטה על הכאבים והנוקשות באמצעות איבופרופן במהלך היום
כל תרופה נוגדת דלקת לא סטרואידית תפחית כל נפיחות או דלקת בשריר הכואב שלך. זוהי אופציה טובה במיוחד אם אתה רוצה להמשיך ביום שלך מבלי שהכאב המתמיד יפריע לך. אם אתה מעדיף לקחת נפרוקסן או אספירין במקום, זה אמור להוריד גם את הקצה.
עקוב אחר ההוראות שעל הבקבוק כדי לקחת את התרופה המועדפת עליך. לעולם אל תעלה על המינון היומי המומלץ
שיטה 9 מתוך 10: קרם אקטואלי
0 8 בקרוב
שלב 1. השתמש בטיפול מקומי, כמו אייסי הוט, כדי לטשטש את התחושה הכואבת הזו
כל קרם אקטואלי שמקרר או מרגיע את העור שלך יעזור להסיח את דעתך מהכאבים שאתה חווה. Icy Hot, Bengay, ThermaCare ואלוורה הן כולן אפשרויות מוצקות בהתאם למוצר שאתם מעדיפים. אם יש לך כאב מציק בשריר וזה מפריע לך, בצע את ההוראות שעל התווית כדי להחיל אותו על העור שלך. ההקלה צריכה להיות די מיידית.
מוצרים אלה ממש משנים את הטמפרטורה של העור שלך. זה יכול לעזור להגביר את זרימת הדם באזור שבו אתה מורח את הג'ל או הקרם, מה שעשוי להאיץ את זמן ההחלמה שלך. עם זאת, הסיכויים גבוהים שהיתרון העיקרי הוא שמוצרים אלה מסיחים את דעתכם מהכאב
שיטה 10 מתוך 10: מזון אנטי דלקתי
0 2 בקרוב
שלב 1. העבר את התזונה שלך לשילוב מזונות הנלחמים בשרירים כואבים
ישנם מספר שינויים תזונתיים שתוכל לבצע כדי להפחית את דלקת השרירים. ההשפעה עשויה להיות מינורית כרגע, אבל אם יש לך מצב כרוני שגורם לשרירים שלך להיות כואבים או שאתה מוצא את עצמך לעתים קרובות כואב במשך מספר ימים לאחר האימון, הדבר עשוי להשפיע רבות! ככלל אצבע, כל דבר לא מעובד וטבעי יעזור. בנוסף, מנות ומרכיבים אלה עשויים לעזור:
- ג'ינג'ר. זהו מרכיב נהדר שניתן לשלב במגוון מנות אסיאתיות. אתה יכול גם פשוט להרתיח קצת ג'ינג'ר במים להכנת תה ג'ינג'ר!
- קָפֵאִין. כוס תה או קפה יומיים הוכחו כמפחיתים את דלקת השרירים.
- דג. כל דג העשיר בחומצות שומן אומגה 3, כמו סלמון, האם שרירי גופך יתקנו את עצמם לאחר פעילות גופנית.
- נוגדי חמצון. פירות יער, דובדבנים ורימונים כולם עתירי נוגדי חמצון. למרות שההשפעה אינה ברורה, מזון עשיר בנוגדי חמצון עשוי לסייע לשרירים שלך להירגע לאחר פעילות גופנית.
