חומצה לקטית משתחררת לשרירים כאשר הם ניצלו את מאגרי האנרגיה הרגילים שלהם אך עדיין יש להם צרכי אנרגיה עזים. כמויות קטנות של חומצת חלב פועלות כמקור אנרגיה זמני, ובכך מסייעות לך להימנע מעייפות במהלך אימון. עם זאת, הצטברות של חומצת חלב במהלך אימון יכולה ליצור תחושות צריבה בשרירים שעלולות להאט או לעצור את הפעילות הספורטיבית שלך. מסיבה זו, ייתכן ורצוי להפחית את הצטברות חומצת החלב בשרירים. WikiHow זה יראה לך כיצד לעשות זאת.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הפחתת חומצה לקטית במהלך אימון
שלב 1. הישאר לחות
חומצה לקטית היא מסיסה במים, כך שככל שאתה יותר לח, כך הסיכוי להרגיש כוויה בזמן האימון ולגרום להצטברות חומצה לקטית.
- שתו הרבה נוזלים בזמן האימון, כמו גם לפני ואחרי האימון. זכור כי כאשר אתה מבחין שאתה צמא במהלך אימון, אתה כבר עשוי להתייבש.
- לשתות 8 עד 16 גרם. (236.6 מ"ל עד 473 מ"ל) מים לפני האימון, ולאחר מכן שתו 8 גרם. (236.6 מ"ל) מים לכל 20 דקות אימון.
שלב 2. לנשום עמוק
הסיבה לתחושת הצריבה שאתה מרגיש בשריריך בזמן האימון היא כפולה: היא נובעת בחלקה מהצטברות חומצה לקטית, אך היא גם נובעת ממחסור בחמצן.
- אתה יכול לשפר זאת על ידי הקפדה יתרה על הנשימה שלך בזמן שאתה מתאמן. הקפד לנשום עמוק פנימה והחוצה, בקצב אחיד. נסה לנשום דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך.
- זה יעזור להעביר חמצן לשרירים שלך ולעצור את ייצור חומצת החלב.
- כאשר אתה נושם עמוק ובעוצמה במהלך האימון שלך, ייתכן שלא תרגיש כואב אחר כך.
שלב 3. בדוק שהדופק שלך נמצא בטווח המתאים
לדחוף את עצמך חזק מדי זה מה שגורם להצטברות חומצה לקטית. קצב הלב שלך צריך להיות בטווח שריפת שומן או אירובי, בהתאם למטרות שלך. למרות שהתפרצויות קצרות של פעילות גופנית מעל סף זה יכולות לשפר את בריאותך האירובית, הקפד לא לחרוג ממגוון האימון שלך יותר מ 1-2 דקות בכל פעם.
-
רוב האימון שלך צריך להיות מתחת לסף האנאירובי שלך, אותו תוכל לחשב באמצעות הגיל שלך.
- ראשית, חשב את קצב הלב המרבי שלך על ידי הפחתת גילך מ -220. לדוגמה, אם היית בן 30, היית מחשב 220-30 = 190. הדופק המרבי שלך יהיה 190 פעימות לדקה.
- לאחר מכן, חשב את טווח שריפת השומן שלך על ידי הכפלת הדופק המרבי שלך ב- 50% ו -70%. היית מכפיל 190X50%= 95 ו- 190X70%= 133. עבור ילד בן 30, טווח שריפת השומן הוא 95-133 פעימות לדקה.
- לבסוף, חשב את טווח ההתאמה על ידי הכפלת הדופק המרבי שלך ב- 70% ו -85%. לדוגמה, 190X70%= 133 ו- 190X85%= 162. טווח ההתאמה של ילד בן 30 הוא 133-162 פעימות לדקה.
- אם קצב הלב של האדם הזה יעלה על 162 פעימות לדקה, הם היו דוחפים את עצמם חזק מדי. זהו הסף האנאירובי שלהם.
שלב 4. התאמן לעתים קרובות
ככל שאתה בכושר גופני יותר, כך הגוף שלך יצטרך לשרוף פחות ויצטבר פחות חומצה. הסיבה לכך היא שהגוף שלך מתייעל יותר בשריפת קלוריות והוצאת אנרגיה. אתה צריך להשקיע פחות מאמץ כדי לבצע את אותה הפעילות.
כדאי לנסות להתאמן מספר פעמים בשבוע, אך הקפד לקחת לפחות יום או יומיים מנוחה כדי לאפשר לשרירים להתאושש
עֵצָה:
הגדל את עוצמת האימונים שלך בהדרגה. פיתח תוכנית אימון להוספת דקות או חזרות לאט לשגרה שלך - זה יעלה בהדרגה את הרמה שבה הגוף שלך מתחיל לייצר חומצת חלב.
שלב 5. היו זהירים בעת הרמת משקולות
הרמת משקולות היא פעילות הנוטה לקדם הצטברות חומצה לקטית מכיוון שהיא דורשת יותר חמצן ממה שהגוף שלנו יכול לספק.
- למרות שנאמר לנו "להרגיש את הכוויה", הצטברות של חומצה לקטית עלולה להוביל גם למיקרו-קרעים שיכולים לגרום לטראומה בשרירים ולהשאיר אתכם כואבים במשך ימים.
- הקפד להגדיל את המשקל והחזרות בהדרגה כדי לשמור על רמות בריאות של חומצת חלב בגוף.
שלב 6. הפחת את עוצמת האימון אם אתה מתחיל להרגיש כוויה
תחושת הצריבה שאתה מרגיש במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית היא מנגנון ההגנה של הגוף המנסה למנוע מאמץ יתר. אתה לא צריך לחוות כאב במהלך אימון.
- אם אתה עושה פעילויות אירוביות, כמו ריצה, הליכה מהירה, רכיבה על אופניים או שימוש במדרגות אליפטיות או מדרגות, האט את מהירותך. אם אתה עושה משקולות, הורד את מספר החזרות או הקטן את משקל המשקל.
- כשאתם עוצרים את הנשימה, יותר חמצן יימסר לשריריכם וישחרר את חומצת החלב.
שלב 7. מתיחות לאחר האימון
מכיוון שחומצה לקטית מתפזרת 30 דקות עד שעה לאחר האימון, מתיחות עוזרות לשחרר חומצת חלב, להקל על תחושות צריבה או התכווצויות שרירים שאתה עלול לחוות.
- למתוח את השרירים בקלילות בהתאם לכל תרגיל אינטנסיבי, וגם להשתמש בקצות האצבעות כדי לעסות את האזור בעדינות.
- זה גם יקטין כל מיקרו טראומה שעשויה להיות אחראית לכאבים בימים שלאחר האימון.
שלב 8. הישאר פעיל
לנוח לאחר האימון, אך לנהל חיים פעילים. השרירים זקוקים לפעילות כמו גם חמצן ומים כדי להישאר בריאים. אם אתה מרגיש כוויה בשרירים מדי פעם, אין סיבה לדאגה; חומצת חלב בכמויות קטנות אינה פוגעת בגופך ואף עשויה להשפיע לטובה על חילוף החומרים שלך.
בכמויות קטנות, חומצת חלב מסייעת לגופך לספוג אנרגיה ביתר קלות. זה גם שורף יותר קלוריות! בנוסף, בילוי תקופות קצרות של האימון במצב אנאירובי מאפשר לך לשפר את סיבולת הלב שלך לאורך זמן
שיטה 2 מתוך 3: הפחתת חומצה לקטית באמצעות הדיאטה שלך
שלב 1. הגדל את צריכת המגנזיום שלך
המינרל המגנזיום חיוני לייצור אנרגיה תקינה בתוך הגוף. רמות מגנזיום בריאות יעזרו לגוף להעביר אנרגיה לשרירים תוך כדי פעילות גופנית, ובכך תגביל את הצטברות חומצת החלב. לכן, עליך להתאמץ להגדיל את צריכת המגנזיום היומית שלך, רצוי באמצעות הדיאטה שלך.
אפשר גם להגדיל את צריכת המגנזיום באמצעות תוספי מזון, אולם עם תזונה בריאה ועשירה במקורות המזון שתוארו לעיל, זה לא צריך להיות נחוץ
עֵצָה:
ירקות כמו מנגולד שוויצרי, תרד, ירקות פול, שעועית לפת ושעועית ירוקה, קטניות כמו שעועית נייבי, פולי פינטו, שעועית כליה ושעועית לימה וזרעים כמו דלעת, שומשום וזרעי חמניות, כולם מקורות מצוינים למגנזיום. טופו - במיוחד טופו ניגארי - עשיר במיוחד במגנזיום.
שלב 2. אכלו מזונות עשירים בחומצות שומן
צריכה בריאה של מזונות עשירים בחומצות שומן מסייעת לגוף לפרק גלוקוז, תהליך חיוני לייצור אנרגיה תקינה. זה יכול לעזור להגביל את הצורך של הגוף בחומצה לקטית במהלך אימון קשה ולהשאיר אותך לאורך זמן.
- קבל חומצות שומן חיוניות מדגי מים קרים כמו סלמון, טונה ומקרל, מאגוזים וזרעים כמו אגוזי מלך וזרעי פשתן ומשמנים צמחיים כגון שמן תירס, שמן חמניות ושמן סויה.
- חומצות שומן פועלות גם להורדת דלקות, מה שעוזר להפחית את כאבי השרירים בימים שלאחר אימון קשה.
שלב 3. אכלו מזונות המכילים ויטמיני B
ויטמינים מסוג B מועילים בהעברת גלוקוז לגוף, מה שעוזר לתדלק את השרירים במהלך אימון, ובכך מפחית את הצורך בחומצה לקטית.
- מזונות המכילים כמויות גבוהות של ויטמיני B כוללים ירקות עלים, דגנים, אפונה ושעועית, יחד עם מזונות עשירים בחלבונים כגון דגים, בקר, עופות, ביצים ומוצרי חלב.
- מזונות עתירי ויטמינים מקבוצת B עוזרים גם לחדש את הגוף עם חומרים מזינים אחרים שאובדים במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית.
שיטה 3 מתוך 3: הכרה בהצטברות חומצה לקטית
שלב 1. שימו לב לתחושת הצריבה בשריריכם הנגרמת מחומצה לקטית
כאשר אתה מתאמן, הגוף שלך בדרך כלל מסתמך על גלוקוז מאוחסן והחמצן שאתה נושם כדי להזין את גופך. עם זאת, אימון קשה יכול לדחוף את גופכם מהר מדי מדי, מה שמקשה על מאגרי החמצן והגלוקוז שלכם לעמוד בקצב. לאחר מכן הגוף שלך משחרר חומצת חלב כדי להזין את גופך, מה שנקרא להיכנס למצב אנאירובי.
- חומצה לקטית נקראת גם לקטט.
- הגוף שלך יכול להמשיך במצב אנאירובי זה כל כך הרבה זמן. באופן טבעי תרגיש עייף כשתגיע לגבול שלך.
שלב 2. הכירו בכך שחומצה לקטית מועילה לגופכם ברוב המקרים
חומצה לקטית נובעת באופן טבעי כאשר הגוף ממיר גלוקוז לאנרגיה במהלך האימון. זה בעצם מאפשר לגוף שלך לספוג ולהשתמש באנרגיה זו. עם זאת, זה יכול להפוך לבעיה אם אתה דוחף את עצמך חזק מדי זמן רב מדי. ברוב המקרים ההשפעות יחלפו מעצמן.
ייתכן שחומצה לקטית מדי גורמת לחמצת לקטית, אך זהו אינו מצב שכיח
שלב 3. שימו לב לסימפטומים של הצטברות חומצה לקטית מזיקה
למרות שזה בדרך כלל לא מדאיג אם חומצת החלב מצטברת כתוצאה מאימון, חומצה לקטית יכולה לקרות. אם אתה מזהה תסמינים של מצב זה, שוחח עם הרופא המטפל שלך. אל תנסה לאבחן את עצמך. אלה הם הסימפטומים של חומצה לקטית:
- תחושה של חוסר התמצאות
- חולשה כללית
- הצהבה של העור
- מצהיבים את העיניים
- בעיות נשימה, כגון נשימה רדודה או מהירה
- דופק מהיר
- כאבים או התכווצויות בשרירים
- כאבי בטן ואי נוחות
- עייפות
- כאבי ראש
- בעיות בתיאבון
- שלשולים, בחילות ו/או הקאות
שלב 4. הימנע מקשר חומצת חלב עם כאבי שרירים לאחר האימון
חומצה לקטית לרוב מואשמת באופן לא נכון באחריות לכאבי השרירים שלאחר האימון שחווים 1-3 ימים לאחר אימון קשה. עם זאת, מחקרים חדשים מראים כי חומצת חלב (הפועלת כמקור דלק זמני במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית) עוזבת את המערכת תוך שעה מסיום האימון, כך שהיא אינה יכולה להיות אחראית לכאבים המורגשים כעבור ימים.
- התיאוריה האחרונה מצביעה על כך שכאבי שרירים אלה - המכונים גם כאבי שרירים מאוחרים או DOMS - הם תוצאה של פגיעה בתאי השריר במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. זה גורם לדלקות, נפיחות ורגישות כשהשרירים מתקנים את עצמם.
- חומצה לקטית למעשה פועלת כמאגר נגד יוני מימן.
עֵצָה:
על מנת להפחית את כאבי השרירים לאחר אימון, יש לבצע חימום נכון לפני האימון, כמו גם תרגילי צינון לאחר האימון. זה מעיר את השרירים ומכין אותם לפעילות גופנית. כמו כן, חשוב להימנע מלדחוף את עצמך מעבר לגבול הגופני שלך ולבנות את האימונים שלך בהדרגה.
מתיחות ומזונות להפחתת הצטברות חומצה לקטית
נמתח להפחתת הצטברות חומצה לקטית לאחר אימון
מזון שכדאי לצמצום הצטברות חומצה לקטית
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- כאבי השרירים והרגישות החמורים וההגבלה בטווח התנועה 1 עד 3 ימים לאחר אימון אינטנסיבי ידועים על ידי מאמנים אתלטיים כאבי שרירים מאוחרים, או DOMS. רבים מהשלבים שיעזרו לך להפחית את הצטברות חומצת החלב יסייעו לך להימנע מ- DOMS.
- לא להתמתח, זה עלול לגרום לכאבים ולעקצוצים.
- שתיית סודה יכולה לעכב את הצטברות חומצת החלב בגופך. אך זכור לפנות לייעוץ מקצועי לפני צריכתו.
