מכל הדיאטות הדלות בפחמימות שיש, הדיאטה הקטוגנית או ה"קטו "ייחודית בגלל צריכת השומן הגבוהה שלה. זה אולי נראה סותר לחשוב שאתה יכול לאבד שומן בתזונה עתירת שומן, אך לקטו יש אחוזי הצלחה חזקים בטווח הקצר (פחות משנה). אם אתה מעוניין בדיאטה זו, סביר להניח שיש לך שאלות לגבי האופן שבו אתה סופר שומן על קטו ואילו סוגי שומן אתה צריך לאכול. כאן ריכזנו תשובות לכמה מהשאלות הנפוצות ביותר שלך בנושא צריכת שומן על קטו, כך שתוכל להחליט אם זו הדרך להתניע את מסע ההרזיה שלך.
צעדים
שאלה 1 מתוך 11: כמה שומן אוכל להכיל בתזונת הקטו?
שלב 1. באופן כללי, לפחות 70% מהקלוריות שלך צריכות להגיע משומנים
כמות השומן הספציפית שאתה צריך לתזונת הקטו תלויה במספר הקלוריות הכולל שאתה צורך ביום. עם זאת, גם אם אתה לא סופר קלוריות באופן ספציפי, אתה עדיין יכול לדבוק בדיאטת הקטו על ידי שמירה על כל הארוחות שלך בתוך היחס שנקבע של כ- 70-80% שומן, 5-10% פחמימות ו-10-20% חלבון..
לדוגמה, אם אכלת 2, 000 קלוריות ביום, יהיה עליך לאכול בערך 165 גרם שומן. לעיון, ב -6 ביצים גדולות יש כ -30 גרם שומן
שאלה 2 מתוך 11: אילו סוגי שומן עדיפים לאכול?
שלב 1. רוב דיאטות הקטו מעודדות כמויות גדולות של שומנים רוויים
מקורות השומנים האכילים כוללים ביצים, שמן קוקוס, דגים שומניים, שמן זית, חמאה מפרות שמאכילות דשא וחתכים שומניים של בשר אדום (כגון פורטרה וסטייקי עצמות). אמנם אתה יכול גם לאכול מזונות עם שומנים בלתי רוויים, כגון אגוזים, אבוקדו וטופו, אך הם אינם מהווים מוקד ברוב תוכניות הדיאטה לקטו.
זוהי הדרך העיקרית שבה קטו שונה מתזונה אחרת ומייעוץ בריאותי בדרך כלל, מה שמזהיר אותך להגביל שומנים רוויים. אם תישאר בתזונת הקטו במשך יותר מכמה חודשים, אתה עלול להגיע לרמות גבוהות של כולסטרול LDL, המקושר למחלות לב
שאלה 3 מתוך 11: האם בכלל יש צורך לספור גרם שומן על קטו?
שלב 1. שימו לב יותר לפחמימות ולחלבונים
הפחמימות והחלבון שאתם אוכלים מוגבלים ברצינות בדיאטת קטו, אבל שומן לא. השומן פשוט מהווה את שאר הקלוריות היומיות שלך-כל עוד אתה עוקב אחר הפחמימות והחלבון שלך, השומן שלך צריך ליפול למקומו.
בדיאטת קטו אופיינית, 5-10% מהקלוריות היומיות שלך מגיעות מפחמימות ו-10-20% מקורן בחלבון. השאר מגיע משומן. הגדר את כמות הפחמימות והחלבון שאתה צריך לאכול ואל תאכל יותר מזה. אם אתה אוכל יותר שומן, זה פשוט להוריד את אחוז הפחמימות והחלבון בתזונה
שאלה 4 מתוך 11: האם אני סופר שומן כולל או שומן רווי?
שלב 1. כל ספירת השומן למטרות מאקרו השומן שלך
דיאטת הקטו מתמקדת ב -3 פקודות מאקרו: שומן, פחמימות וחלבון. אם אתה מנסה לעקוב אחר כמות השומן שאתה אוכל ביום, כלול את כל השומן שאתה אוכל. בכל זאת תרצה לחלק אותו לסוגי שומן, כדי לוודא שעיקר השומן שלך מגיע משומנים רוויים וחד בלתי רוויים.
באופן כללי, צורכים שומנים טבעיים, כגון אלה שמקורם בחמאה מפרות שמאכילות דשא, שמן זית ושמן קוקוס. הגבל "שמנים צהובים", כגון שמנים צמחיים וזרעים. אלה נוטים להיות מעובדים מאוד ומכילים גם רמות גבוהות של שומן רב בלתי רווי, שזה הסוג שאתה צריך להגביל בתזונת קטו
שאלה 5 מתוך 11: כיצד אוכל לקבוע את מטרת השומן שלי?
שלב 1. תחילה חשבו את הפחמימות והחלבון ואז מלאו את השאר בשומן
באופן כללי, כמות השומן הספציפית שאתה רוצה לצרוך בדיאטת קטו תלויה במספר הקלוריות שאתה שואף לצרוך ביום. מכיוון שפחמימות וחלבון מוגבלים בקטו, אתה רוצה למצוא את המספרים האלה תחילה. שאר הקלוריות בתזונה צריכות להגיע משומן.
- לדוגמה, נניח שאתה מתכנן לאכול 2, 000 קלוריות ביום. אם אתה רוצה ש -10% מהקלוריות האלה יגיעו מפחמימות ו -20% יגיעו מחלבון, יהיה עליך לאכול פחמימות בשווי 200 קלוריות ו -400 קלוריות של חלבון. זה משאיר לך שומן בשווי 40000 קלוריות.
- כדי להבין מנות מזון, זכור 4-4-9: 4 קלוריות בגרם פחמימה, 4 קלוריות בגרם חלבון ו -9 קלוריות בגרם שומן. אז 1, 400 קלוריות מסתכמות בכ- 156 גרם שומן.
- למרות שזה לא בהכרח אומר שאתה צריך לספור כל הזמן קלוריות על קטו, תזדקק לרעיון של מספר הקלוריות שאתה רוצה לצרוך מדי יום. השתמש במספר זה כדי להבין באופן כללי כמה שומן אתה צריך לאכול, ואז לך משם.
שאלה 6 מתוך 11: האם אני צריך לפגוע במטרה השמנה שלי כל יום?
שלב 1. התמקד יותר בעמידה ביעדי הפחמימות והחלבון שלך
כל עוד פקודות הפחמימה והחלבון שלך עדיין טובות, זה בסדר אם אינך פוגע ביעד השומן שלך. עם זאת, אם אתה לא עומד ביעד השומן שלך, אתה יכול להוריד את מספר הקלוריות הכולל שאתה יכול לצרוך, מה שעלול להעלות את אחוזי הפחמימות והחלבון שלך.
- בתזונת הקטו, תפקידו של השומן הוא לעזור לך להרגיש שבע. אם אתה מרגיש רעב, אתה צריך לאכול יותר שומן. אם אתה מגביל את צריכת השומן שלך, סביר להניח שאתה לא הולך לרדת במשקל ככל שאתה יכול.
- כשאתה רק מתחיל בקטו, סביר להניח שאתה צריך לאכול יותר שומן כדי להרגיש שבע. הסיבה לכך היא שגופך עדיין מסתגל לתזונה. לאחר שהיית בתזונה במשך שבוע בערך, אתה עשוי להתחיל להרגיש שבע עם פחות שומן-מה שאולי אומר שאתה צריך להתאים את המאקרו שלך בהתאם.
שאלה 7 מתוך 11: מה קורה אם אני לא אוכל מספיק שומן על קטו?
שלב 1. אם אינך אוכל מספיק שומן, ייתכן שלא תיכנס לקטוזיס
באופן כללי, כמות השומן שאתה אוכל בתזונת קטו אינה כה גדולה, כל עוד אינך מחליף את השומן הזה בפחמימות או בחלבונים. אכלו יותר מדי חלבון ולא מספיק שומן, והגוף שלכם לא ייכנס לקטוזיס-מה שמבטל את נקודת התזונה.
גם אם אתה בקטוזיס, אם אתה אוכל פחות שומן, סביר להניח שתבחין כי אתה יורד פחות במשקל. אבל כל עוד אתה שומר על הפחמימות והחלבונים שלך, אתה תהיה בסדר
שאלה 8 מתוך 11: מהן פצצות שומן?
שלב 1. פצצות שומן הן חטיפים שעוזרים לך למלא אותך מבלי להוסיף פחמימות וחלבון
אם אתה בדיאטה keto, יותר מדי פחמימות וחלבונים הם האף-לא הגדול. פצצות שומן, לעומת זאת, הן קרוב ל -100% שומן. אז אם אתה מתחיל להרגיש רעב, זרוק פצצת שומן!
- אתה יכול לקנות פצצות שומן מסחריות באינטרנט או במדור הדיאטה של רוב חנויות המכולת-או שאתה יכול להכין בעצמך. חפש באינטרנט מתכוני פצצת שומן והתנסה במרכיבים עד שתמצא את השילובים שאתה הכי אוהב.
- רוב פצצות השומן עשויות מבסיס שמנת, כגון גבינת שמנת או חמאת בוטנים, עם מרכיבים אחרים ידידותיים לקטו, כגון שוקולד צ'יפס מריר או בייקון. -אין צורך באפייה!
שאלה 9 מתוך 11: האם אפשר לאכול יותר מדי שומן על קטו?
שלב 1. לא ממש, אבל אתה רוצה לוודא שאתה צורך את סוגי השומן הנכונים
השומן קיבל ראפ גרוע, וזה גורם להרבה דיאטנים להיזהר מאכילת יותר מדי מזה. אבל יש הבדל בין שומן הגוף (שאתה רוצה לאבד) לבין שומן תזונתי (הדברים שאתה אוכל). כל עוד עיקר השומן התזונתי שאתה צורך הוא שומן טבעי, לא אמורות להיות לך בעיות.
- לשומן משמנים מעובדים במיוחד, כמו גם משומני טראנס, עשויות להיות השלכות בריאותיות שליליות אחרות, ולכן עדיף להימנע מאלה. אבל זכור שזה יהיה נכון בין אם היית על קטו ובין אם לא.
- לאכול רק כמה שומן שאתה צריך כדי להרגיש שבע. אם אתה פשוט לאכול יותר שומן ממה שאתה צריך כדי להשביע את הרעב, תוכל להאט או אפילו להפסיק את הירידה במשקל. הגוף שלך לא עומד לשרוף שומן מאוחסן כאשר הוא יכול לשרוף את השומן שנכנסת אליו.
שאלה 10 מתוך 11: מהו המאקרו החשוב ביותר למעקב?
שלב 1. אם אתה רק עוקב אחר מאקרו אחד, הפוך אותו לפחמימות
קטו היא דיאטה דלת פחמימות, כך שהמאקרו הפחמימתי שלכם הוא גבול מוחלט. אולי אתה יכול לצרוך פחות פחמימות ולהיות בסדר, אבל אם אתה צורך יותר פחמימות מהגבול שלך, הגוף שלך לא ייכנס לקטוזיס.
- סך הפחמימות שלך עשוי להשתנות בהתאם לתוכנית הספציפית שאתה עוקב ולמספר הקלוריות שאתה צורך ביום, אך כל דיאטות הקטו מגבילות את הפחמימות ל -50 גרם או פחות ביום. כדי לשים את זה בפרספקטיבה, לבייגל רגיל אחד בינוני יש יותר פחמימות מזה.
- חלבון הוא השני בחשיבותו לפחמימות. אם אתם לא צורכים מספיק חלבון, הגוף שלכם יתחיל לשרוף סיבי שריר לאנרגיה במקום השומן שאתם רוצים שהוא ישרוף. מצד שני, אם אתה אוכל יותר מדי חלבון, הגוף שלך לא ייכנס לקטוזיס, אז קח זאת בחשבון גם כן.
שאלה 11 מתוך 11: מדוע יש כל כך הרבה עצות סותרות לגבי קטו?
שלב 1. עצות בנושא קטו יכולות להיות סותרות מכיוון שאין דיאטת קטו סטנדרטית אחת
למרות שכל דיאטות הקטו מפחיתות באופן משמעותי את הפחמימות והחלבון, כולן משתנות גם מבחינת האופן שבו אתה מודד ועוקב אחר מה שאתה אוכל. חלק דוגלים במאכלים מסוימים בעוד שאחרים אומרים לך להימנע מהם. כל הסתירות עלולות להוביל לבלבול, שבמקביל לאופיו המגביל מאוד של הדיאטה היא מה שמקשה על ההמשך כל כך הרבה זמן.
אם אתה רק מתחיל עם קטו, בחר תוכנית שלדעתך תעבוד עבורך וכוללת הרבה מאכלים שאתה נהנה מהם. אם אתה אוכל דברים שאתה אוהב, פחות סביר שתחשוב על כל הדברים שאתה מפספס
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
וודא שאתה אוכל מגוון מאכלים על קטו ולא מתמקד רק במזונות עתירי שומן. בשרים, דגים, ירקות, פירות, אגוזים וזרעים חשובים כולם בכדי להבטיח שתספיקו מספיק חומרים מזינים שגופכם צריך
אזהרות
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בדיאטת קטו כדי שיוכל לעקוב אחר בריאותך. הרופא שלך או תזונאי יכול גם להציע תוכניות ארוחה המתחשבות במצבך הנוכחי.
- הדיאטה הקטוגנית לא אמורה להימשך לאורך זמן (יותר משנה). ייתכנו סיבוכים בריאותיים, כולל סיכון מוגבר לאבנים בכליות, אוסטאופורוזיס וצנית.
