עבור אנשים מסוימים עייפות יכולה להיות אחד הסימפטומים הקשים ביותר של דיכאון להתמודד איתו. אל תוותרו. אתה יכול לנהל את העייפות שלך ולהגביר את האנרגיה שלך בעזרת כמה שיטות יומיומיות פשוטות. המפתח הוא לוודא שאתה מקבל את הכמות הנכונה של שינה נינוחה. להישאר פעיל ויצרני במהלך היום עשוי גם לעזור. עם זאת, עליך תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לגבי עייפות ותסמינים אחרים של דיכאון.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מספיק מנוחה
שלב 1. לך לישון והתעורר באותו זמן בכל יום
קביעת לוח זמנים קבוע לשינה תעזור לך להירדם מהר יותר ולשפר את איכות השינה שלך. שאף לישון בין 7-9 שעות בלילה אם אתה מבוגר, או 8-10 שעות אם אתה נער.
- לדוגמה, תוכל לבחור ללכת לישון בשעה 23:00 ולהתעורר בשעה 7 בבוקר בכל בוקר. זה נותן לך 8 שעות שינה בלילה.
- הימנע מהדחף להישאר ער מאוחר או לישון בסופי שבוע. זה יכול לשבש את לוח השינה ולהשאיר אותך מותש.
שלב 2. צור סביבת שינה נינוחה
שמור על חדר השינה שלך חשוך, שקט וקריר כדי לשפר את איכות השינה שלך. הרם וילונות על החלונות והימנע משימוש במיטה שלך לכל דבר אחר חוץ משינה או סקס.
- הרחק את הטכנולוגיה מחוץ לחדר השינה. לכל הפחות, אל תשתמש בטלפונים, טאבלטים או מחשבים במיטה. הפסק להשתמש במסכים בהירים שעה לפני השינה. האור יכול להשאיר אותך ער ולשבש את מנוחתך.
- הפחת רעש בבית או בחדר השינה בזמן שאתה ישן. הימנע משינה עם מוסיקה או הטלוויזיה דולקת. אם אתה צריך קצת צליל, נסה להשתמש במכונת רעש לבן במקום זאת.
שלב 3. הפסק לשתות משקאות המכילים קפאין לאחר השעה 14:00
בעוד שכוס קפה או תה עשויים לאסוף אותך בבוקר, יותר מדי קפאין מאוחר יותר במהלך היום עלול להפריע ליכולת השינה שלך. אם יש לך נדודי שינה, שקול להימנע לחלוטין מקפאין.
אתה תמיד יכול לשתות קפה נטול קפאין או תה ללא קפאין, כמו ג'ינג'ר, קמומיל או תה היביסקוס
שלב 4. תנמנם 20 דקות במהלך היום
בחר זמן שבו אתה בדרך כלל מרגיש עייף או מותש. הגדר את השעון המעורר למשך 20 דקות ולך לישון. אל תישן יותר מ -20 דקות, מכיוון שזה עלול לגרום לך להרגיש עייף או עייף יותר.
- אם אתה עובד במהלך היום, יתכן שתצטרך להתאים את שנת הצהריים שלך במהלך ארוחת הצהריים או לקחת אותה כשתחזור הביתה מהעבודה מדי יום.
- אם אינך יכול לישון בלילה, אל תנמנם. במקום זאת, נסו להישאר ערים עד שעת השינה.
שלב 5. קח הפסקה שקטה ונינוחה בשלב כלשהו במהלך היום
עצירת הפסקה ומנוחה של 20 דקות עשויה להשפיע רבות על האנרגיה ומצב הרוח שלך. התאמן להפסקה איפשהו ביום שלך למדיטציה, מתיחות, קריאה, האזנה למוסיקה מרגיעה או פשוט להירגע.
קבעו את ההפסקה הזו לשעות היום בהן אתם בדרך כלל מרגישים הכי עייפים או ירודים. בחר פעילות שעוזרת לך להרגיש רגוע, כגון נשימה עמוקה או ציור
שיטה 2 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך על מחסור אפשרי בוויטמינים
עייפות הקשורה לדיכאון יכולה להחמיר על ידי חסרים תזונתיים. שאל את הרופא שלך אם יתכן שאתה לא מקבל מספיק ויטמינים ומינרלים חיוניים מסוימים. אם הבדיקות מגלות ליקויים כלשהם, הרופא שלך עשוי להמליץ על נטילת תוספי מזון או שינוי תזונתי.
לדוגמה, אתה עלול לחוות עייפות אם אתה חסר ברזל, ויטמין B או מגנזיום
שלב 2. גלה אם אלרגיות תורמות לעייפות שלך
לפעמים אלרגיות או אי סבילות למזון עלולות לגרום לדלקת בכל הגוף ולהשאיר אותך מרגיש עייף ועייף. שוחח עם הרופא שלך האם אלרגיות סביבתיות או אי סבילות למזון גורמות לך להרגיש יותר גרוע.
הרופא שלך יכול להמליץ על שינויים תזונתיים, טיפולי אלרגיה ואסטרטגיות לזיהוי והימנעות מאלרגיה או דלקות
שלב 3. לאכול כל 2-3 שעות מזון עשיר בחומרים מזינים
ארוחות קטנות או חטיפים כל כמה שעות יכולים לעזור לך לייצב את רמות האנרגיה שלך לאורך כל היום. בחר מזון טרי המספק חלבון ופחמימות מורכבות, כגון ירקות, ביצים, בשר רזה ואגוזים.
- לדוגמה, יכול להיות לכם חטיף של גזר וחומוס, סלרי וחמאת בוטנים, ריח בקר או ביצה קשה.
- לאכול דגנים מלאים במקום דגנים לבנים. לך על לחם מחיטה מלאה, אורז חום, שיבולת שועל ופסטה מחיטה במקום לחם לבן, אורז ופסטה.
- הימנע ממאכלים עתירי תוספת סוכר. אם אתה צריך משהו מתוק, היצמד לפירות או ליוגורט, אך אל תגזים. יותר מדי סוכר יכול לגרום לעלייה בלחץ הדם ולגרום לך לקרוס לאחר האכילה.
שלב 4. קום ותזוז כאשר אתה מרגיש ישנוני
הליכה פשוטה יכולה לעזור לך להרגיש ערנית ואנרגטית יותר. אם אתה מרגיש עייף, קום ותמתח. עשה כמה שקעי קפיצה או צא להליכה מהירה.
- אם אתה כל היום במשרד או בבית ספר, השתמש בהפסקות שלך כדי לעשות משהו פעיל, כמו לעלות ולרדת מדרגות, להסתובב בבניין או לעשות מתיחות דינמיות.
- אימון של לפחות 30 דקות בכל יום יכול לעזור לך להילחם בסימפטומים של עייפות ולשפר כמה תסמינים של דיכאון. צא לרכיבה על אופניים, לרוץ או לשחות. בקר בחדר הכושר לפחות 2-3 פעמים בשבוע עבור הרמת משקולות, אירובי, או שיעור כושר.
שלב 5. הישאר חברתי עם חברים ובני משפחה
כאשר אתה עייף, זה עלול להרגיש בלתי אפשרי לצאת מהבית. ובכל זאת, התרועעויות עם חברים ובני משפחה יכולים לעזור לך להתגבר ולשמור אותך ממוקד. נסה להילחם בעייפות ולתזמן פגישות ובילויים עם אלה שאתה אוהב.
- אם אתה מרגיש שאתה לא יכול לצאת מהבית, פשוט נסה להתקשר למישהו, כגון אמא שלך או החבר הכי טוב שלך.
- חפשו לבלות במצבים נינוחים או נינוחים. שקול לקבל קפה עם חבר או לשוחח עם עמית לעבודה.
שלב 6. נסה להשתמש בתוספי אדפטוגן
אדפטוגנים נמצאים בעשבי תיבול מסוימים. ייתכן שהם יוכלו לעזור להפחית עייפות, לשפר את הריכוז הנפשי ולנהל דיכאון. חפש תוספי מזון המכילים Rhodiola rosea, ג'ינסנג או Schisandra chinensis (לפעמים נמכר רק בשם Schisandra).
- אתה יכול לקחת צמחי מרפא אלה כדורים, תמיסות או תה. בצע את ההוראות שעל התווית למינון.
- למרות שהאפטוגנים בטוחים באופן כללי, דבר תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוספי מזון או בצמחי מרפא כדי לוודא שצמחי הצמחים לא יפריעו לתרופות שלך.
- באופן כללי, קח רק adaptogens במשך 12 שבועות בכל פעם. לאחר מכן, קח הפסקה למשך שבועיים או התחל לקחת אדפטוגן אחר, כך שהגוף שלך לא יתרגל לעשב.
שלב 7. זיהוי וצמצום מקורות הלחץ
מתח יכול לגרום לך להרגיש מותש. אמנם לא תמיד ניתן להימנע מגורמי לחץ, אך זה יכול להיות מועיל לזהות אותם ולהפחית ככל האפשר את החשיפה שלך. חשוב על מצבים, מקומות או אנשים הנוטים לגרום לך ללחץ, ושקול אסטרטגיות להימנע מהם.
- לדוגמה, אם אתם נוטים להרגיש לחוצים במיוחד סביב היכרות מסוימת, הקדישו כמה שפחות זמן איתם.
- כאשר אינך יכול להימנע מלחץ, נסה לנהל אותו בעזרת טכניקות כמו יוגה או מדיטציה מודעת.
שיטה 3 מתוך 3: התאמת התרופות שלך
שלב 1. ספר לרופא כמה ישנת
בין אם ישנת יותר מדי או מעט מדי, הרופא שלך צריך לדעת כדי שיוכל ליצור תוכנית טיפול מתאימה. הודע לרופא על כל ישנוניות או עייפות במהלך היום.
- אם אתה לא מצליח לישון בלילה, שאל את הרופא אם יש לך הפרעת שינה. דיכאון הוא לעתים קרובות סימפטום להפרעות שינה, כמו דום נשימה חסימתי בשינה, תסמונת רגל חסרת מנוחה או נדודי שינה כרוניים.
- אם אתה מתקשה להישאר ער במהלך היום, גם לאחר לילה שלם של שינה, שאל את הרופא אם יש לך היפרסומניה. היפרסומניה היא ישנוניות יתר במהלך היום.
שלב 2. דון האם התרופות הנוכחיות שלך עלולות לגרום לעייפות
מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין ונוראדרנלין (SNRI) ומעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) עלולים לגרום לעייפות כתופעת לוואי. אם העייפות שלך התחילה או החמירה לאחר שהתחלת את התרופות האלה, דבר עם הרופא שלך. הם עשויים לשנות את התרופה או להתאים את המינון.
- SNRI נפוצים כוללים Cymbalta, Fetzima ו- Effexor XR.
- SSRI נפוצים כוללים Lexapro, Zoloft, Paxil ו- Prozac.
- אל תפסיק לקחת את התרופה ללא אישור הרופא שלך. אם אתה משתמש בתרופות אחרות מלבד תרופות נוגדות דיכאון, הקפד לדווח לרופא גם כן.
שלב 3. קבל תרופות מרשם אם יש לך עייפות קשה
ישנן תרופות רבות ושונות שיכולות להילחם בעייפות, בהתאם לסוג הבעיות שיש לך. עקוב אחר הוראות הרופא שלך ליטול תרופה זו מדי יום.
- אם אתה מאובחן כסובל מהפרעת שינה, כגון נדודי שינה, הרופא שלך עשוי לרשום תרופות הרגעה שיש ליטול לפני השינה.
- אם אובחנת כסובלת מהיפרסומניה, הרופא שלך עשוי לתת לך ממריץ לקחת בבוקר.
שלב 4. קח את נוגדי הדיכאון שלך לפני שאתה הולך לישון
שאל תחילה את הרופא שלך אם זו אפשרות בטוחה עבורך. אם הם מאפשרים זאת, בלע את הכדור שלך לפני השינה. זה יכול לעזור לך לישון דרך העייפות כך שאתה ערני וער במהלך היום.
