אם אתה מוטרד בתחושות של חוסר ערך, עצב וחוסר תקווה, ייתכן שאתה סובל מדיכאון. דיכאון שונה ממצב רוח רע או שבוע רע - זהו מצב מתיש שיכול למנוע ממך ליהנות מהחיים שלך. למרות שזה עשוי להיות קשה לדמיין השגת תחושות אושר קודמות, אתה יכול להשתלט על הדיכאון שלך ולהיות בדרך להחלמה על ידי הגברת התמיכה החברתית, שינוי החשיבה, הגברת בריאותך הגופנית והתמודדות בריאה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: הגברת הקשר והתמיכה החברתית
שלב 1. שוחח עם מטפל
מטפל יוכל לעזור לך להתמודד עם הנושאים שאתה עובר כרגע. מטפל יכול גם לעזור לחנך אותך לגבי הדיכאון שלך, שהוא מרכיב חשוב והוכח כי הוא מפחית דיכאון.
- אם אתה לא אוהב את הרעיון של טיפול מסורתי, בדוק וריאציות ייחודיות שלו. טיפול בבעלי חיים, אמנות, דרמה/פסיכודרמה ומוזיקה פועלים כולם על ידי שילוב של טיפול מבוסס דיבור של יועץ עם גישה מבוססת פעילות שתעזור לך להתגבר על הדיכאון שלך.
- בקש מחברים או מבני משפחה המלצות של פסיכולוגים מקומיים. אתה עשוי להיות מופתע ממספר האנשים שאתה מכיר שמבקרים יועץ באופן קבוע. לשאול מישהו שאתה סומך עליו יכול גם לעזור לך להעביר מעט מהאמון הזה למטפל לפני שתתחיל להיפגש, מה שמגדיל את הסיכוי שתחלים מהר.
שלב 2. פנה זמן לאנשים חיוביים
תמיכה חברתית היא קריטית ליציאה מדיכאון ויכולה לעזור לך להתמודד עם אירועי חיים מלחיצים (שינויים בעבודה או אובדן וכו '). תמיכה מאחרים יכולה גם לסייע בהפחתת מחשבות שליליות המובילות לדיכאון. מצא את אותם אנשים בחייך - חברים, בני משפחה או עמיתים לעבודה - שמשפיעים לטובה על התפקוד היומיומי שלך. האם הם מעודדים? אתה נהנה מהחברה שלהם? אתה יכול לצאת לעשות איתם דברים? אלה האנשים שאתה רוצה לבלות איתם את הזמן שלך.
- קבע תכניות באופן קבוע - אחת או פעמיים בשבוע - לצאת עם חבר תומך. זה יכול להיות פשוט כמו לתפוס קפה או ארוחת צהריים ביחד, או אולי לצאת לטיול יום לעיר חדשה או לבלות את אחר הצהריים בקיאקים. אתם יכולים לעשות תוכניות לעשות הכל ביחד, פשוט צאו ועשו אותם!
- צור ריחוק עם אנשים שאתה מכיר גורם לך לחרדה או שאינם תומכים בהפרעה שלך. סביר להניח כי בילוי איתם יחמיר את מצבך ויקשה על תחושת ההתלהבות מההחלמה.
- עשה תוכניות גדולות לעתיד לצפות. תכנן טיול קמפינג או חופשה קצרה שתתקיים כמה חודשים בהמשך הדרך. כך יהיו לך אירועים מרגשים באופק שיהיו מהנים עוד יותר לאחר שתחלים.
שלב 3. לתת ולקבל מגע פיזי
מגע פיזי, כולל חיבוק ומין, משחרר כימיקלים במוח (אוקסיטוצין) המגבירים את האושר ומקושרים לירידה בדיכאון. אז התחבק עם בן זוגך והשתמש במגע פיזי כדי לעזור להפחית את הדיכאון שלך!
- תחבק חבר.
- להחזיק ידיים.
- שחקו ולטפו את הכלב או החתול שלכם.
שיטה 2 מתוך 4: שינוי החשיבה שלך
שלב 1. תחשוב חיובי ומציאותי
הארה על מחשבות מרירות ושליליות היא סימן מסחר של דיכאון. המשמעות היא שאתה נתקע וחושב אותן מחשבות שליליות שוב ושוב. ביצוע שינויים כדי לעצור את הרהורים השליליים הללו יכול לקחת זמן, אך התמדה בנושא זה יכולה לעשות הבדל משמעותי.
- כתוב את כל המחשבות האוטומטיות הרעות שיש לך. זה אולי נראה כאילו אין לך כל כך הרבה מחשבות שליליות, כך ששמירת רשימה של כולן יכולה לתת לך בדיקת מציאות טובה. ראיית הכמות כמו גם תוכן המחשבות הללו יכולה לעזור לך לזהות דפוסי חשיבה לא פרודוקטיביים התורמים לדיכאון.
- לאחר מכן, צור מחשבה חיובית או הגיונית יותר עבור כל מחשבה שלילית שרשמת. זה עשוי להיראות כך: "במקום 'אני מכוער', אחשוב 'אני ייחודי ויפה בדיוק כמו שאני. אני לא צריך להתאים לאף סטנדרט חברתי של יופי'".
- הפוך חשיבה שלילית או לא רציונלית. בכל פעם שיש לך מחשבה שלילית, קבל את ההחלטה המודעת להפסיק אותה. על כל מחשבה שלילית שיש לך, החלף אותה במחשבה חיובית ומציאותית יותר. למרות שזה עשוי להיראות טיפשי או מוזר בהתחלה, זה יכול לעשות הבדל רציני במצב הרוח ובתפקוד שלך לאורך זמן. לדוגמה, אם יש לך מחשבה כמו: "אני יודע שזה ייצא גרוע", חשב על דרכי חשיבה חלופיות על המצב כגון: "זה עלול לא להסתיים כל כך גרוע. יכול להיות שתוצאה תהיה טובה."
שלב 2. החמיאו לעצמכם
גם אם אינך מאמין בזה מיד, דיבור עצמי חיובי עוזר להפחית דיכאון ולהגביר את תחושת הרווחה.
- ערוך רשימה של עשרת התכונות הפיזיות האהובות עליך ועשרת התכונות האהובות עליך באישיותך. לדוגמה, אתה באמת אוהב את צבע העיניים שלך ואתה אוהב שאתה אדם רחום. פרסם את זה במקום כלשהו שאתה יכול לראות את זה על בסיס יומי, וחזור על פריטים לעצמך בעת הצורך.
- כאשר אתה מגלה שאתה מוריד את עצמך למטה, החמיא לעצמך במודע על משהו. אתה יכול להסתכל ברשימה שלך כדי להזכיר לעצמך כמה מהתכונות הטובות ביותר שלך.
- קבל מחמאות מאחרים כנכונות. במקום להטיל ספק במניעים שלהם, פשוט מסכים שהם נכונים וקח אותם ככאלה. זה עשוי לעזור לבנות את ההערכה העצמית שלך ולהקל עליך וגם לאחרים לתת לך מחמאות נוספות.
שלב 3. היו פתוחים לאפשרויות
המחשבות והרגשות השליליים שמגיעים עם דיכאון עלולים להקשות לקחת סיכונים או לדחוף את עצמך. נסה להזכיר לעצמך שהדעות השליליות הללו הן תוצאה של הדיכאון ואינן משקפות במדויק את כל היכולות שלך. קח צעדים קטנים לקראת השגת המטרות שלך והן יכולות להיראות הרבה יותר ברות השגה.
- פרק משימות או מטרות גדולות יותר לקטנות יותר, והרשה לעצמך לעשות מה שאתה יכול כאשר אתה יכול.
- זכור כי ההתאוששות שלך לא תהיה מיידית. ייקח זמן להתחיל להרגיש טוב יותר, אבל זה בר השגה. תחשוב על להרגיש קצת יותר טוב היום, וכיצד אתה יכול לגרום לזה לקרות, במקום להתמקד במשימה הגדולה יותר של להרגיש חזרה לשגרה תוך מספר חודשים.
- היו מציאותיים והימנעו מפרפקציוניזם. אם אתה רוצה להתאמן כל יום במשך שלושים דקות, אבל מתגעגע לכמה או לא הולך כל כך הרבה זמן, זה בסדר. אתה יכול להמשיך לעבוד על המטרה שלך למחרת.
שלב 4. להתמודד עם מסנן שלילי
חשיבה צינית יכולה לפעמים להיות תוצאה של פילטר על המחשבות שלך. מסנן זה יחסום חוויות טובות, רק יאפשר לך לראות את הרע. לדוגמה, התאריך אליו יצאת אמש אולי זכור רק בגלל הערה מביכה שהעברת ולא את שאר השיחה והנשיקה הנהדרת בסוף. קח את הטוב עם הרע, ולא האחד או השני.
- היה ספציפי במקום הכללת יתר על סמך חוויה שלילית אחת. אם אתה נאבק בדבר אחד, סביר שתסנן את כל הפעמים שהצלחת. זכור שחוויה יחידה היא לא כל הסיבות למחשבות והתנהגויות שלך.
- אם במקרה אתה חווה אירוע בודד שיש בו יותר רע מאשר טוב, זכור כי זה היה רק אירוע אחד בשרשרת אירועים, שרבים מהם היו טובים יותר מאשר היו גרועים יותר.
שיטה 3 מתוך 4: ביצוע שינויים בבריאות הגופנית שלך
שלב 1. התמקד בבריאותך
בריאות לקויה יכולה להוביל לדיכאון מוגבר ולפחות אושר או רווחה בסך הכל. תסתכל על הבריאות הכללית שלך והעריך את עצמך בכנות.
- זיהוי קישורים אפשריים הקשורים לבריאות לדיכאון שלך. לדוגמא, דיכאון יכול לכלול ירידות (נדודי שינה) או עלייה בשינה (היפרסומניה), שינויים משמעותיים במשקל (עלייה או ירידה בכמות גדולה), ועייפות.
- ערוך רשימה של מטרות בריאות שאתה חושב שאתה יכול להשיג, כגון ירידה במשקל, פעילות גופנית או אכילה בריאה יותר.
- פנה לרופא אם יש לך בעיות בריאותיות שטרם טופלו. לפעמים דיכאון יכול להיגרם כתוצאה מתרופות, שימוש בחומרים או מצב רפואי. הקפד להיבדק על ידי רופא על כל גורם אפשרי אחר לתסמיני דיכאון.
שלב 2. התעמלות על בסיס קבוע
"הרצים הגבוהים" אינם מיתוס; פעילות גופנית משחררת אנדורפינים במוח שלך המעניקים לך דחיפה משמעותית במצב הרוח. בנוסף, פעילות גופנית היא טיפול יעיל להפחתת דיכאון לאורך זמן. שאף להעלות את פעימות הלב שלך ל -120-160 פעימות לדקה במשך כשלושים דקות ביום בכדי לגרום לרמות האנדורפינים שלך לעלות.
- תרגילים מסורתיים כמו ריצה והרמת משקולות אינם האמצעי היחיד להעלאת קצב הלב. נסה מגוון תרגילים כמו שחייה, טיולים, ריקודים, ספורט, רכיבה על סוסים ויוגה כדי להשיג את האנדורפינים שלך.
- אם אין לך שלושים דקות בגלל לוח זמנים עמוס, נסה מתיחות קלות בבית או רכיבה מהירה על אופניים לעבודה. אלה יכולים לעזור לשפר את מצב הרוח שלך.
שלב 3. לאכול בריא
לא רק שג'אנק פוד גורם לך להרגיש איטי ועייף, הוא יכול לתרום לדיכאון שלך. גם מבוגרים בדיכאון נוטים לאכול פחות פירות וירקות. נלחם בכך על ידי אכילת מזון בריא הקשור לשינויים חיוביים במצב הרוח.
- חומצות שומן אומגה 3 נמצאו כמתואמות להפחתת תסמיני הדיכאון, לכן אכלו מזונות עתירי חומרים מזינים אלה פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. זה כולל דגים, כגון סלמון, סרדינים, פורל אגם וטונה; כמו גם אגוזי מלך, זרעי פשתן ושמן זית.
- הימנע ממזונות מעובדים במיוחד. אלה אחראים להכביד על גופך ולהפחית את האנרגיה שלך. במקום זאת, לך על מזון מלא כולל דגנים, ירקות ופירות, שעוזרים להגדיל את האנרגיה שלך.
- הגן על המוח שלך עם מזונות מוחיים. ישנם הרבה מזונות וחומרים מזינים שיכולים לעזור לך להתאושש ממחלות נפש ולהגן עליה מפני בעיות נוספות בהמשך הדרך.
שלב 4. לישון טוב יותר
דיכאון קשור לעתים קרובות ליותר מדי (היפרסומניה) או ליותר מדי (נדודי שינה). למרות שהשכמה עד 1 בבוקר והתעוררות ב -11 בבוקר עשויה להיות הדבר שלך, תזמון שינה לא מאורגן או בטרם עת עשוי לתרום לתסמיני הדיכאון שלך המחמירים. הזמן הטוב ביותר לישון הוא כשחושך לגמרי בחוץ, כיוון שכאן הגוף שלך מתחיל ליצור מלטונין (הורמון טבעי האחראי על גרימת ישנוניות).
- נסו להירדם באותו הזמן בכל לילה, לאחר שהחשיך אך לא מאוחר עד שתקדישו יותר זמן לישון כאשר בהיר בחוץ מאשר בחושך. השאיפה לשעת שינה בסביבות 22:00 היא מטרה טובה.
- התעורר באותו זמן בכל בוקר, כך שגופך יתרגל ללוח השינה שלך. סביר להניח שתצטרך להשתמש באזעקה בהתחלה, אך ככל שתמשיך הגוף שלך יתעורר באופן טבעי על פי לוח הזמנים.
- קח הפסקה מהאורות הבהירים של מסכי הטלפון, המחשב והטאבלט לפני השינה. אלה יכולים למזער את ייצור המלטונין ולהקשות עליכם להרגיש עייפים ולהירדם בזמן.
- אם אתה עובד במשמרת לילה (במהלך הלילה משעות הצהריים עד הבוקר), ההפרעה בשינה עלולה לגרום לאי סדרים במחזור השינה והערות שלך. ישן כמה שיותר בזמן החופש ותנמנם. אם אתה יכול, שנה את לוח הזמנים לשעות היום הרגילות.
שלב 5. הימנע מסמים ואלכוהול
אלה אחראים לשפע של השפעות בריאותיות מזיקות ואין להשתמש בהן יתר על המידה. שימוש באלכוהול יכול להגדיל את הסיכון לפתח דיכאון מחמיר.
אם אתה משתמש בסמים ואלכוהול, עבד עם רופא ומטפל בכדי להפחית או להפסיק את השימוש שלך בבטחה
שיטה 4 מתוך 4: התמודדות בריאה
שלב 1. קח תחביב ישן
סימפטום שכיח לדיכאון הוא חוסר רצון לעשות דברים שבהם מצאת פעם הנאה. במקום להמשיך להימנע מפעילויות אלה, קח יוזמה להפעיל אותן מחדש! אם פעם אהבתם לקרוא, לשחק ספורט או לצאת לטיולים, עשו את הדברים האלה שוב ושוב באופן קבוע.
- אם אתה מוצא כי המשך תחביבים ישנים אינו אפשרי, קנה אחד חדש. בדוק שיעורים המוצעים באופן מקומי או נסה משהו שתמיד עניין אותך בו. חפש שיעורי אמנות ופעילויות הרפתקאות אחר דרכים מצוינות להקל על עצמך מדיכאון.
- התחל לעסוק בתחביבים אלה בכל פעם שיש לך זמן לכך. בהתחלה הם עשויים להרגיש משעממים או לא חשובים, אך עם הזמן הם יהפכו שוב למהנים ואתם תצפו לזמנים בהם תקבלו הזדמנות לקחת חלק.
שלב 2. צא החוצה
הוכח כי ויטמין D שאתה מקבל מאור השמש מסייע בהפחתת הדיכאון. תוכלו לבלות שלושים דקות ביום בשמש (ללא משקפי שמש) ולהשרות את טובת הוויטמין D שיש לה להציע. או שאתה יכול לקחת ויטמין D בצורת גלולה כתוסף.
- קבלו את אור השמש שלכם בפארק מקומי או בשמורת טבע כדי לשלב את הטוב ביותר שיש לאור השמש להציע עם יופיו של הטבע. להיות בחוץ ליד החיים, דברים גדלים יכולים לעזור להמריץ את החושים ולתת לך יותר אנרגיה ומיקוד.
- חשיפה לאור השמש יכולה גם לסייע לגוף שלך לווסת את קצב היממה שלו, השולט כאשר אתה ער וישן. לכן חשיפה זו יכולה לעזור לך להרגיש ערה יותר במהלך היום ועייפות בלילה, ולתת לך יותר אנרגיה בזמנים הנכונים.
- אם בדרך כלל יהיה גשום ואפור במיקום שלך, חפש קופסת טיפול באור. זוהי מנורה מיוחדת המחקה את קרני השמש, ומשפרת את מצב הרוח שלך.
שלב 3. תרגל מדיטציה מודעת
מחקרים מראים כי מדיטציה מודעת יכולה להועיל לאלו שחווים דיכאון וחרדה. התרגול יכול לעזור לך להתחיל לאמן את דעתך לזהות מחשבות שליליות ולא פוריות ולא לקבל אותן כאמת.
- במהלך מדיטציה מודעת, אתה מוצא תנוחה נוחה, יושבת ומתמקדת בנשימה שלך. כאשר אתם יושבים ונושמים, אתם מנסים להביא את המיקוד שלכם לרגע הנוכחי, מכירים בדאגות או במחשבות שליליות אך מזהים אותם ככאלה: מחשבות, לא אמיתות.
- מדיטציה לוקחת זמן ואימון. זה יכול לקחת הרבה זמן להביא את המיקוד שלך לרגע הנוכחי, במיוחד אם אתה רגיל להרהר בעבר או לדאוג לגבי העתיד. נסה להיות סבלני וזכור שזה יכול להיות טיפול יעיל ביותר אם אתה עומד בזה.
שלב 4. שמור על יצור חי
מחקרים הראו שאנשים שאחראים לדאוג לדבר חי - צמח או חיית מחמד - מתאוששים הרבה יותר מהר מדיכאון מאשר אנשים שלא. התחל גינה קטנה, קנה צמח עציץ יפה, או קנה דג זהב בעל תחזוקה נמוכה ותטפל בו. קיום חיים קטנים שאחראים עליהם ייתן לך משהו שאליו אתה יכול לפעול וייתן לך סיבה נוספת להיות פרודוקטיבי במהלך היום.
- אל תרגיש שאתה צריך לקפוץ פנימה ולקנות האסקי; מספיק צמח או בעל חיים כדי שתקצרו את היתרונות של בריאות הנפש. אם בכל זאת חשבת לקנות חיית מחמד לפני הדיכאון, בדוק עכשיו לקנות אותה.
- התנדב בחווה מקומית או השאל חיית מחמד של חבר על מנת ליצור קשר עם בעלי חיים מבלי להתחייב להחזיק אחת כזו. הקדישו מספר שעות בכל שבוע עם בעל חיים מועדף על מנת להפחית את החרדה והדיכאון.
שלב 5. התנדב מזמנך
עזרה לאחרים יכולה להיות מנבא חזק לרווחה וזהות חיובית. בדוק ארגונים מקומיים הזקוקים למתנדבים ובזבז את זמנך בעבודה עבורם. להיות עוזר בבנק המזון המקומי או בצוות ניקיון הפארק ייתן לך יוזמה לעשות דברים מחוץ לבית שלך, לגרום לך להרגיש נחוץ ולתת לך יותר סיכוי להתרועע.
- שקול להרוג שתי ציפורים במכה אחת ולהתנדב במרכזים המציעים יתרונות טיפוליים אחרים. לדוגמה, התנדב במקלט לבעלי חיים בכדי לקבל את הזמן של בעל החיים שלך, או ויתור על קצת זמן כדי לסייע לנקות שבילים כדי לקבל את מנת הפעילות הגופנית ואת אור השמש בבת אחת.
- התחל בקטן כדי לא להציף את עצמך בהתחלה. העמסת לוח הזמנים שלך בזמן ההתחלה תהפוך את החוויה לפחות מהנה ותגביר את הסיכוי שתמשיך כך בעתיד. לדוגמה, התחל בהתנדבות במשך שעה או שעתיים בשבוע, ועבוד לאט בעוד שעות אם אתה נהנה מזה.
שלב 6. השתמש בכישורי הרפיה
גורם מרכזי בדיכאון הוא חרדה, לכן נקטו צעדים כדי לצמצם את החרדה בחייכם על ידי הרפיה. זה כולל הימנעות מגורמי לחץ שאתה יודע שקשורים לדיכאון שלך, במיוחד לאנשים ובעיות הקשורות לעבודה.
- אמבטיות, בקר בספא, קרא ספר - עשה כל דבר שעוזר לך להירגע.
- אתה יכול גם ללמוד הרפיה מתקדמת של השרירים, שהיא טכניקה שבה אתה מהדק ומשחרר אזור שריר אחד בכל פעם החל מהבהונות ועד הפנים שלך. שחרור המתח בהדרגה מסייע בהפגת מתחים ומעורר הרפיה.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- עקוב אחר השינויים שאתה מבצע כדי לברר מה עובד ומה לא. זה יעזור לך להמשיך את השינויים החיוביים תוך ניתוק הדברים שאולי לא הועילו לך.
- תמיד תעסיק את עצמך.
- מציאת הסיבה לדיכאון יכולה לעזור לך או למטפל שלך ללמוד כיצד לרפא אותו.
- אם בעלי חיים מרגיעים ומעודדים אותך, דבר עם הרופא או המטפל על האפשרות לקבל חיית תמיכה רגשית. במקרים רבים, הרופא שלך יכול לתת לך מכתב המעיד על כך שחיית התמיכה הרגשית שלך היא חלק מתוכנית הטיפול הרפואי שלך.
