חנויות של שומן קרביים, או שומן בטן היושבות סביב האיברים הפנימיים יכולות להגביר את הסיכון של אישה לסוכרת ומחלות לב. למרבה המזל, שומן הקרביים פעיל באופן מטבולי וניתן להפחית אותו במהירות בעזרת שילוב ייעודי של דיאטה, פעילות גופנית והפגת מתחים. אתה יכול לאבד שומן בטן מהר על ידי ויסות הורמוני לחץ והגברת חילוף החומרים שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אכילה אסטרטגית
שלב 1. עקוב אחר הפתגם "שרירי הבטן עשויים במטבח
” רוב המאמנים האישיים מציעים כי איבוד שומן בבטן הוא 90 אחוז דיאטה ו -10 אחוז פעילות גופנית. אם אינכם אוכלים תזונה מאוזנת היטב, שלב זה חשוב ביותר.
שלב 2. חותכים סוכרים ודגנים מעובדים
הפחתת סוכר וקלוריות ריקות מפחמימות מעובדות לבנות יאפשרו לכם לשרוף שומן מהר יותר.
- זה כולל קלוריות נוזליות כמו משקאות מוגזים, משקאות קפה ואלכוהול.
- רוב התזונאים רואים שאי אפשר לרדת שומן בבטן במהירות ובבריאות מבלי להסיר מזון מעובד.
שלב 3. תכנן את הארוחות שלך על בסיס מנות של פירות וירקות
- אישה בגיל 19 עד 50 צריכה לפחות 2.5 כוסות ירקות ביום.
- בחר את הירקות שלך לפי הצבע שלהם. נסו להכין צלחת צבעונית, ותקבלו יותר חומרים מזינים.
- נשים בגילאי 19 עד 50 צריכות בין 1.5 ל -2 כוסות פירות ביום. *אכילת הפירות האהובים עליכם תעזור להגביר את התיאבון שלכם למאכלים בריאים.
שלב 4. מוסיפים דגנים מלאים
בחר דגנים כמו קינואה, אורז חום ושעורה על פני לחם מלא. ככל שהדגן פחות מעובד, כך הוא יהיה טוב יותר לגוף שלך.
- בחר דגנים מלאים בעלי אינדקס גליקמי נמוך. המשמעות היא שהם לא מעלים את רמת הסוכר בדם, והם יהפכו אותך למלא יותר לאורך זמן.
- עבור אל glycemicindex.com כדי לראות כיצד המזונות האהובים עליך מתאימים למדד הגליקמי.
שלב 5. תכנן את החלבון שלך
- אכלו כל יום חלבון איכותי, כמו סלמון, טונה, הודו, עוף וקטניות (נשים בהריון, מיניקות או שוקלות להיכנס להריון צריכות להיזהר מכמות הכספית בתזונה שלהן ולהימנע מאכילת כמויות מוגזמות של כמה דגים).
- מוסיפים חלב דל שומן בצורה של יוגורט. יוגורט עוזר להוריד את רמות הקורטיזול בעזרת סידן. ביוגורט היווני יש יותר חלבון מאשר ביוגורט רגיל, ומנה אחת ביום, כחלק מתזונה מאוזנת, יכולה לעזור לך לשרוף שומן בטן מהר יותר.
שלב 6. שתו 2 עד 5 כוסות תה ירוק מדי יום
- מחקרים הראו שאנשים שבלעו 600 מ"ג קטצ'ינים, נוגד חמצון שנמצא בתה ירוק, איבדו פי 16 יותר שומן קרביים מאלו שלא שתו אותו.
- חפשו תה ירוק בעל רמות גבוהות של נוגדי חמצון.
- עליך לשתות אותו חם כדי לקבל הטבות אלה.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית אסטרטגית
שלב 1. בצעו שעה אחת של אימון אירובי מדי יום לירידה מהירה בשומן
למרות ש -30 דקות של פעילות אירובית מתונה מדי יום יכולות לעצור את ייצור השומן הקרביים הנוסף, נדרשת שעה שלמה לשריפתו. אינך יכול "להפחית כתמים", או פשוט לשרוף שומן בקיבה מבלי לשרוף שומן אחר בגוף. עם זאת, 90 אחוז מהאנשים מבחינים קודם כל בירידה בשומן הבטן.
שלב 2. בחר באימון אינטרוולים
התפרצויות קצרות (1-5 דקות) של אירובי באינטנסיביות גבוהה במהלך מפגש של שעה אחת יעלו את חילוף החומרים שלך ויפחיתו את השומן מהר יותר.
- נסה מחנה אתחול, אימון מעגלים או שריפת שומן, כדי ללמוד כיצד לשלב תרגילים בעצימות גבוהה בשגרה שלך.
- אתה יכול גם לחפש הגדרות מרווח במרבית המכונות הלב וכלי הדם.
שלב 3. בצע תרגילי משקל גוף לפני שאתה עושה קראנץ 'מסורתי
עשו קרשים, קרשים צדדיים, שכיבות סמיכה, סקוואט וזינוקים מדי יום ביומו.
- נסה לשלב 30 דקות של תרגילי משקל גוף כל יום אחר.
- תרגילים סטטיים ודינאמיים אלה שורפים יותר שומן מאשר קראנץ 'מכיוון שהם מרתקים את שרירי הליבה שלך, כגון הבטן יותר ויותר אינטנסיבית.
- הוסף אימון כוח עם מכונות או משקולות חופשיות כאשר גופך רגיל לפעילות גופנית מוגברת. בצעו 30 דקות של הרמת משקולות עם גמישות בטן 3 פעמים בשבוע.
שלב 4. למתוח את שרירי הבטן שלך לפני שתפעיל אותם
נסה לעשות את האימון שלך לפני שאתה עושה תרגילי בטן ומתיחות, כך שיותר מהעבודה תתמקד בליבה שלך, במקום במותניים, ברגליים או בצוואר.
- קח שיעור פילאטיס כדי ללמוד כיצד למקד את שרירי הבטן העמוקים.
- בצעו 15 עד 30 דקות של תרגילי בטן כל יומיים.
- הקפד לכלול תרגילים הפועלים באלכסון (בטן צד) ובטן רוחבית (בטן תחתונה). תרגילים טובים כוללים טבולות קרש בצד, כריכות הפוך, אופניים ומורדות.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע כל תרגיל אם עברת ניתוח C.
שיטה 3 מתוך 3: איזון בין הורמוני לחץ
שלב 1. זיהוי גורמים ללחץ בחייך
מתח נקשר לעליות בשומן הקרביים אצל גברים ונשים כאחד.
- לחץ גורם לגוף שלך לייצר יותר הורמוני לחץ כמו קורטיזול.
- קורטיזול שולח אותות לגוף שלך לאחסון שומן. המתח הוא אות לגוף שלך שאוכל עשוי להיות נדיר בעתיד.
- מחקרים רבים מראים שנשים מראות יותר סימפטומים פיזיים של מתח מאשר גברים, כולל עלייה במשקל בבטן.
שלב 2. הפחת מצבי לחץ בבית ובעבודה באופן מיידי
ויסות הלחץ בחייך יעזור לך לאבד שומן בטן מהר יותר מאשר דיאטה ופעילות גופנית בלבד.
שלב 3. התחל תרגילי נשימה עמוקים
- עשו נשימות של 10 שניות. שב בתנוחה נוחה. שאפו 10 שניות ולאחר מכן נשפו 10 שניות. נשמו בצורה זו במשך 2 עד 5 דקות.
- אנשים לחוצים בדרך כלל נושמים במהירות פנימה והחוצה ונושמים נשימה רדודה, מבלי להבין זאת כלל.
- נשום 10 שניות בכל פעם שאתה לחוץ או במרווח של 5 שעות שונות במהלך היום.
שלב 4. קח תוספי ויטמין C
אם אינך מצליח להשיג מספיק ויטמין C באמצעות מזון, נטילת תוסף ויטמין C יכולה לסייע בניהול הקורטיזול בדם ולווסת את השפעות הלחץ על גופך.
- נסו לאכול יותר מזלון, תפוזים, פלפלים אדומים וירוקים, קיווי, ברוקולי או עגבניות. מנה של כל אחת מכילה בין 40 ל -100 מ"ג ויטמין C.
- אכלו 500 מ"ג ויטמין C מדי יום. נסה להשיג את רוב הוויטמין C שלך ממקורות מזון.
- קח תוסף של 200 מ"ג של ויטמין C אם אינך מגיע ליעד של 500 מ"ג. אתה יכול לקחת תוסף של 500 מ"ג לשבוע, אם אתה מרגיש שאתה מקבל מעט מאוד ויטמין C בתזונה.
שלב 5. הקדש 7 עד 8 שעות שינה
שינה טובה מנהלת מתח ורמות הורמונים.
- אנשים שישנים פחות מ -7 שעות ביום יכולים גם להעלות את רמות הקורטיזול והגרלין, ולגרום לך לעלות במשקל בטן.
- גרלין הוא הורמון המביא חשק למאכלים מתוקים ושומניים.
שלב 6. נסה יוגה או מדיטציה
אם נשימה עמוקה עוזרת, יוגה ומדיטציה עשויות להיות הדרך הטובה ביותר לווסת קורטיזול, גרלין והורמונים אחרים המייצרים עלייה במשקל.
- כדי לאבד שומן בטן מהר, כדאי לנסות לעשות מספר סוגים שונים של יוגה לצורך פעילות גופנית והפחתת מתח. זרימת יוגה שורפת שומן תוך הפחתת מתח.
- אם אתה בוחר לנסות מדיטציה, זה יכול גם לעזור לך לישון. יש להוסיף אותו ללוח הזמנים שלך בנוסף לפעילות גופנית מוגברת.
טיפים
חטיפים בריאים
-
- זה נורמלי להרגיש רעב בין הארוחות. זה יהיה חכם להתנגד לדחפים האלה, אבל אם אתה לא יכול, נסה לנשנש משהו בריא כמו פירות ומרקים.
- הפירות לחים ומרעננים ועוזרים לשמור על פעילותך. מרקים יכולים להיות טעימים, קלים להכנה ובריאים בהשוואה לביסקוויטים וג'אנק אחרים הנוטים להשמין אתכם.
