אם הגעת לגיל המעבר, אתה יודע שזה יכול להיות קשה לאבד שומן בבטן. למרבה הצער, אתה כן נוטה לעלות במשקל סביב אזור זה בעת מעבר גיל המעבר. עם זאת, אל תתייאש-אתה יכול לנקוט צעדים כדי להילחם במשקל. זכור כי אי אפשר לכוון לאבד שומן באזור אחד; כדי לאבד שומן בבטן, עליך לרדת בשומן באופן כללי. וודא שאתה מתאמן מספיק, כולל אימוני כוח, שכן זה יכול להילחם באיבוד שרירים ובחילוף חומרים מואט. כמו כן, בדוק את התזונה שלך כדי לוודא שאתה אוכל נכון ובצע מספר שינויים באורח החיים כדי להקל על ירידה במשקל.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: עבודה על שגרת האימון שלך
שלב 1. הגדל את כמות הפעילות הגופנית
העצה הסטנדרטית לכמה עליך להתאמן בשבוע היא 30 דקות ברוב ימות השבוע. אם אינך מתאמן כלל, עמל עד לסכום זה. אם אתה כבר עושה את זה ועדיין לא יורד במשקל, ייתכן שיהיה עליך להגדיל את מה שאתה עושה. מכיוון שחילוף החומרים שלך איטי יותר, ייתכן שיהיה עליך לעשות יותר כדי לראות את אותן תוצאות.
- אתה יכול לעשות כל תרגיל שאתה אוהב, החל משחייה וריצה ועד אופניים או משחק כדורסל או טניס. גם הליכה טובה!
- אם האימונים שלך אינטנסיביים יותר, אתה יכול לברוח עם פחות. לדוגמה, אם תתאמן קשה במשך 20 דקות ותנשום כבד לאורך רוב זה, אתה עלול לברוח עם 3 מפגשים בשבוע.
- קח חבר כדי שיהיה לך יותר קל לזוז! הם יעזרו לתת לך דין וחשבון.
שלב 2. הוסף אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) לאימונים שלך
ככל שאתה מזדקן, זה יכול להיות קשה להוריד משקל כיוון שחילוף החומרים שלך מאט. הוספת סגנונות אימון שונים, כגון HIIT, לאימון שלך יכולה לעזור להילחם בכך. HIIT פירושו רק לסירוגין בין לצאת להכל לתקופה קצרה ואז לעשות אימון איטי יותר או לנוח לתקופה קצרה. זה יכול לעזור לך לשרוף יותר שומן מהר יותר, וזה יכול גם להניע את חילוף החומרים שלך למשך שארית היום.
- לכוון ליחס של 1: 2. כלומר, עבדו קשה, נניח, 30 שניות, ואז תנוחו או עשו תרגיל איטי יותר במשך 60 שניות. לדוגמה, נסה לרוץ כמה שיותר חזק במשך 30 שניות, ואז להאט וללכת במשך 60 שניות. רץ שוב למשך 30 שניות ומנוח שוב במשך 60, עבודה במשך 20-45 דקות. אתה יכול לעבור ליחס של 1: 1 אם אתה יותר בכושר.
- אתה יכול לעשות זאת כמעט עם כל תרגיל, כולל ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה.
שלב 3. הפוך את אימוני ההתנגדות לחלק מהאימון שלך פעמיים בשבוע
לכוון למפגשים של שעה כל פעם. ככל שאתה מתבגר, אתה נוטה לאבד שרירים לאורך זמן, מה שמאט את חילוף החומרים שלך. עבודה אקטיבית על בניית שרירים תעזור לך לשמור על חילוף החומרים הזה ולרדת במשקל, כולל סביב הבטן.
- כדי לעזור לחזק את הבטן שלך, נסה תרגילי ליבה המתאימים במיוחד לאזור זה, כגון חבטות, לחיצות בטן וקרש.
- כל דבר הבונה שרירים יעזור לך לרדת במשקל, כולל סקוואט, זיזים, לחיצות ספסל, שכיבות סמיכה ולחיצות כתפיים. אתה יכול אפילו להתחיל להשתמש בשימורים או בבקבוקי מים למשקולות.
שלב 4. הוסף יותר תנועה כשתוכל
אתה לא צריך להיכנס לחדר הכושר כדי להתאמן יותר. רק הוסף עוד קצת פה ושם ליום שלך. לדוגמה, עלו במדרגות במקום במעלית או במדרגות הנעות וחנו הכי רחוק שאפשר בחניון כאשר אתם עוצרים בחנות.
- אתה יכול גם להשתמש בהפסקות כדי להסתובב בבניין בעבודה או לקחת סיבוב במשרד כשאתה הולך לשירותים. לחלופין, לך לשירותים בקומה אחרת ועלה במדרגות למעלה.
- במקום לקחת את הרכבת התחתית כל הדרך לעבודה, צא מעט מוקדם וצעוד בשארית הדרך.
שלב 5. בחר פעילויות מהנות שגורמות לך לזוז מחוץ לחדר הכושר
ככל שאתה נהנה יותר מהתרגיל שאתה בוחר, כך סביר יותר שתעשה זאת! אתה יכול לעשות דברים כמו להצטרף לליגת סופטבול או באולינג או להסתבך עם גינה קהילתית. שחק עם חיות המחמד שלך או עם הילדים שלך במשך זמן מה בכל יום; הם בטוח יגרמו לך לזוז.
- אתה יכול גם לשים מוזיקה ולרקוד מסביב בזמן שאתה עושה עבודות בית או מחרפן בזמן שאתה מבשל.
- הקימו החלקה והחלקה תוצרת בית בחצר האחורית עם הילדים או שעשו קרב אקדח מים או בלון מים בקיץ.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי התזונה
שלב 1. הכינו מחצית מהצלחת שלכם פירות וירקות
כאשר אתה יושב לארוחה, אם חצי מהצלחת שלך מלאה בפירות וירקות, סביר שתאכל פחות קלוריות. בנוסף, אתה תישאר מלא יותר זמן בשל הסיבים הגבוהים במזונות אלה. אכלו מגוון רחב של צבעים בכדי להכניס את כל החומרים המזינים שלכם!
- למשל, בארוחת הבוקר, נסו תרד, עגבנייה ופטריות בביצת הביצים שלכם או באבוקדו וצנוניות על טוסט.
- כנשנוש, נסו חומוס עם ירקות טריים טריים.
- בארוחת הצהריים, אכלו מרק על בסיס ירקות, מלאו מעטפת עם מעט הודו פרוס וטונות של ירקות, או נסו קערת אורז חומה ועליה ברוקולי קלוי, כרובית ופטריות.
- לארוחת ערב, בחרו בדגים המשולבים עם תרד מוקפץ וסלק קלוי, נסו רוטב אלפרדו העשוי מכרובית ומעליו ברוקולי ופטריות, או אכלו סלט גדול מלא בהרבה ירקות.
שלב 2. בחר חלבונים רזים לאורך כל היום
חלבונים דלילים כוללים מזון כמו עוף נטול עצמות, ביצים, חזיר רזה (כגון צלי), דגים, שעועית, עדשים, טופו ובשר בקר טחון 90%. חלב דל שומן יכול גם להוות מקור טוב לחלבון.
- שאפו לאכול לפחות מעט חלבון בכל ארוחה כדי שתישארו מרוצים.
- בעת אכילת בשר, כוונו למנה בגודל חפיסת קלפים בערך.
שלב 3. הוציא כ -200 קלוריות מהתזונה ביום
מכיוון שחילוף החומרים שלך מאט לאחר גיל המעבר, עליך להוריד את צריכת הקלוריות שלך כדי לעזור לך לרדת במשקל. אם אינך בטוח כמה קלוריות אתה אוכל כעת, נסה לעקוב אחר האוכל שלך ביומן או באפליקציית מזון. כך תוכלו לראות היכן תוכלו לצמצם.
- תמיד למדוד את המאכלים שלך כדי לראות כמה אתה אוכל! באופן כללי, אנשים נוטים לזלזל בכמותם שהם אוכלים.
- קיצוץ של 200 קלוריות יכול להיות פשוט כמו החלפת לאטה בטעם עם סוכר לקפה שחור. נסה לבחור פופקורן מוקפץ באוויר על פני צ'יפס בטעם או חופן תותים לקינוח על פני גלידה. החלפות פשוטות יכולות לעזור לך להוריד את הקלוריות.
שלב 4. הורד את צריכת המשקאות והמזונות המתוקים
אמנם אינך צריך לדלג על מזונות אלה לחלוטין, אך הם יכולים להוסיף הרבה קלוריות מיותרות לתזונה שלך. משקאות ממותקים, במיוחד, מספקים הרבה קלוריות ריקות. נסו להימנע ממשקאות מוגזים, משקאות ספורט ואפילו מיצים, שכן כולם מסתכמים במהירות.
- במקום זאת, שתו תה או קפה לא ממותק, מים מוגזים עם פירות בתוכם, או מים רגילים.
- אם אתה רוצה משהו מתוק אחרי ארוחת הערב, נסה חתיכת פרי או חתיכה קטנה של שוקולד מריר.
שלב 5. קח מנה קטנה יותר בארוחות מלכתחילה
במקום לקחת 2 כפות פסטה גדולות, נסה 1 1/2. במקום ללכת על 2 צלעות חזיר, בחר 1. פשוט קח קצת פחות ממה שהיית עושה בדרך כלל. לאחר מכן, לאחר אכילה ומנוחה של מספר דקות, תוכל ליהנות מיותר מפירות וירקות אם אתה עדיין מרגיש רעב.
- זה יכול לעזור להשתמש בצלחות קטנות יותר. כך, גם אם תמלא אותו, לא תיקח כמות שהיית עושה אם היית משתמש בצלחת גדולה יותר.
- אם אתה אוכל בחוץ, בקש קופסה כשהם מוציאים את הארוחה שלך. קופסא חצי כדי לקחת הביתה ופשוט לאכול חצי לארוחה שלך.
שלב 6. מנות מזון בכל פעם שאתה אוכל
אם אתה אוכל צ'יפס מתוך שקית, אתה יכול לאבד את נקודת המבט לגבי כמה אתה אוכל. במקום זאת, צלחו את הצ'יפס הזה, או ספרו או מדדו אותם לקבלת גודל מנה אחד. לאחר מכן, הניח את החבילה כדי שלא תוציא יותר.
כמו כן, הקפד לבדוק את האריזה כדי שתדע מהו גודל ההגשה
שלב 7. הימנע מנשנוש לאחר השעה 19:00. כדי ליצור חלון צום
על ידי כיבוי המטבח בשלב זה, אתה בעצם עושה צורה לסירוגין, כלומר צום במשך חלק מהיום או מהשבוע. אם תפסיק לאכול בשבע בערב. ואל תאכל שוב עד שבע בבוקר, זה 12 שעות שבו אתה לא אוכל וזה מפחית את הקלוריות שלך. בנוסף, כמה מחקרים הראו ששיטת דיאטה זו יכולה לעזור לך לאבד שומן בטני במיוחד.
זה לא חייב להיות 19:00. אם אתה שומר על לוח זמנים לא מסורתי. פשוט נסה ליצור חלון של 12 שעות ביממה כשאינך אוכל
שיטה 3 מתוך 3: בחירת אורח חיים בריא
שלב 1. ישן 7-8 שעות שינה בכל לילה
שינה היא דבר חיוני לבריאות שלך, ואם אתה לא מקבל מספיק, זו יכולה להיות סיבה אחת שאתה לא יורד במשקל. אם אתה מתקשה ללכת לישון בזמן, נסה להגדיר שעון מעורר שיזכיר לך שעה לפני שאתה צריך לישון.
- אם אתה מתקשה יותר להירדם ככל שאתה מתבגר, שאל את הרופא לגבי מחקר שינה. ייתכן שיש לך מצב כמו דום נשימה בשינה התורם לנדודי השינה שלך.
- כאשר האזעקה שלך למיטה פועלת, כבה את כל מוצרי החשמל שלך והתחל להירגע למיטה.
- אם חדר השינה שלך אינו תורם לשינה, בצע כמה שינויים. סגור את כל האור שאתה יכול עם וילונות ואפילו דחף מגבת מתחת לדלת אם אתה צריך. כבה רעש בבית או נסה מכונת רעש לבנה להטביע אותו. אם יש לך חיות מחמד, הוציאי אותן מחדר השינה שלך כדי שלא יפריעו למנוחתך.
- נסה גם להנמיך את ה- AC כיוון שאתה בדרך כלל ישן טוב יותר בחדר קר יותר.
שלב 2. שתו מספיק מים כדי להישאר לחות ולדכא את התיאבון
ככל שאתה מזדקן, אינך מכוון לצורך גופך במים כפי שהיית כשהיית צעיר יותר. לכן, חשוב להיות ערניים לגבי קבלת מספיק מים.
- אם אתה מתאמן הרבה, סביר שתזדקק לקצת יותר.
- נסה לשתות מים לפני הארוחות כדי להאט את התיאבון.
- כדי להכניס יותר מים, נסה לשתות מים נוצצים בטעם ולא ממותק או קנה בקבוק מים גדול המכיל את מה שאתה צריך לשתות במשך היום.
שלב 3. הפסק לעשן כדי לעזור לך לאבד שומן בבטן
כפי שאתה בוודאי יודע, עישון גורם לשלל בעיות בריאות. עם זאת, יתכן שאתה לא יודע שזה יכול לגרום לך לעלות במשקל סביב הבטן. אם חיפשתם סיבה להפסיק, אולי זה הזמן לעשות זאת. שוחח עם הרופא שלך על הפסקת טיפול, והוא יוכל לייעץ לך לגבי דברים שיעזרו לך להפסיק, כגון כדורי ניקוטין או תיקונים.
- הצטרף לקבוצה לאנשים שמנסים להפסיק, כיוון שהם יוכלו לעזור לך ללמוד טכניקות התמודדות עם גורמי הפעולה שלך.
- החלף עישון בפעילויות אחרות. לדוגמה, נסה לשתות כוס תה שחור בבוקר במקום לעשן.
שלב 4. מצא דרכים חיוביות להתמודד עם מצבי רוח במקום לאכול
אם אתה אוכל אוכל רגשי, אתה בהחלט לא לבד. שינויים הורמונליים עלולים לגרום לרגשות שלך להיות לא יציבים יותר בעת המעבר לגיל המעבר, ולהגביר את הבעיה. למעשה, חלק מהאנשים סובלים מדיכאון כשהם עוברים את שלב החיים הזה. אם אתה מוצא שינויים במצב הרוח גורמים לך לרדת, נסה פעילויות אחרות וחיוביות יותר להתמודד איתן, כגון טיולים, יומן או ניסיון בתחביבים חדשים.
