תרגול אכילה יותר בתודעה הוא תהליך מועיל מאוד. אכילה מודעת עוזרת לך להיות נוכח יותר בזמן שאתה אוכל, ליהנות מהאוכל שלך במלואו ועשוי לעזור לך לאכול פחות ולהיות מרוצה מפחות אוכל. אנשים רבים מגלים שאכילה מודעת יכולה לעזור להפסיק את הרעייה ולנשנש חסר שכל ואף עשויה לעזור להם לרדת במשקל עודף. יש הרבה היבטים לאכילה מודעת, אז להתחיל בכמה פריטים לתרגל הוא רעיון טוב. המשך לשלב עוד ועוד טכניקות אכילה מודעות כך שיהפוך לחלק טבעי מאורח החיים שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: האטה בזמן האכילה
שלב 1. קח לפחות 20 - 30 דקות לאכול ארוחה שלמה
אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות, במיוחד דיאטנים רשומים, ממליצים לקחת לפחות 20 עד 30 דקות לאכול את כל הארוחה. זה עוזר לתמוך רבות משיטות האכילה המודעות האחרות.
- הבסיס לכלל זה הוא שלוקח 20 או 30 דקות עד שהקיבה ומערכת העיכול שלך מתחילים לעכל ולספוג את האוכל מהארוחה או מהחטיף שלך. מערכת GI שלך לוקחת לפחות 20 דקות לאותת למוח שיש לו מספיק מזון.
- כאשר אתה אוכל מהר יותר מ -20 דקות, סביר יותר שתאכל יותר מדי מכיוון שלא קיבלת אות מהמוח שלך שאכלת מספיק.
- פעמים רבות, כאשר אתה אוכל במהירות, האות הראשון של "מלאות" שאתה מרגיש מגיע מהבטן. קולטני מתיחה מופעלים כאשר הבטן מלאה במזון ואכלת יותר מדי.
- אם אתה בחוץ עם קבוצה, ייתכן שיהיה קל יותר לקחת את הזמן שלך. אם יש לך אוכל איטי לשמצה בקבוצה שלך, נסה לחקות את מהירות האכילה שלהם. או לעסוק בשיחה כדי להאט אותך.
שלב 2. לוקחים עקיצות קטנות יותר ולועסים היטב
כדי לסייע בהאטת קצב האכילה וכדי שתוכל לנצל את אותן 20 או 30 דקות, שאף לקחת ביסים קטנים יותר וללעוס כל ביס ביסודיות יותר.
- מחקרים הראו שאנשים שנושכים עקיצות קטנות יותר יכולים לאכול עד 30% פחות בהשוואה לאלה שנטלו ביסים רגילים או גדולים יותר של מזונות. בנוסף, גם אם אותם אנשים שנטלו ביסים קטנים יותר היו מוסחים, הם עדיין צרכו פחות מזון.
- בנוסף לנטילת עקיצות קטנות, מחקרים הראו גם שאם אתה לועס את נגיסת המזון 15 - 30 פעמים אתה עלול בסופו של דבר לאכול פחות ולאבד יותר משקל. ללעוס את האוכל שלך יותר באופן טבעי יאט אותך ויעזור לאותת סימני שובע במוח שלך.
- התמקדו בחיתוך האוכל שלכם לחתיכות קטנות בהרבה ורק חנית כמות קטנה (כוונו לחצי מכמות הנשיכה הרגילה שלכם) על המזלג או הכף שלכם. לאחר מכן, ספור 15 או 30 לעיסים לכל ביס.
שלב 3. שתו בזמן שאתם אוכלים
זה יכול להיות קשה לתרגל לאכול לאט ולחכות לרמזים של המוח שלך שיגידו לך שאתה מרוצה. כדי לסייע בתהליך זה, שתו כוס מים (או שתיים) בזמן שאתם אוכלים.
- שתיית מים בזמן שאתה אוכל יכולה לסייע לתרגול האכילה המודע שלך על ידי האטת הקצב שלך. הניח את המזלג, לוגם ולבלוע לפני שאתה מרים שוב את המזלג שלך לביס נוסף.
- המים הנצרכים במהלך הארוחה יכולים גם לעזור להאיץ את אותות השובע למוח ולגרום לך להרגיש יותר מרוצה מפחות מזון.
- מומלץ לשתות כוס מיד לפני הארוחה. זה יכול לעזור לבטן שלך להרגיש מלא מלאכותי ולהקל עליך להתרכז בשיטות אכילה מודעות במהלך הארוחה.
- יתרון נוסף של שתיית מים במהלך הארוחות הוא שהוא מסייע לבטן לעכל מזון ועוזר לגוף לספוג את כל החומרים המזינים החשובים הכלולים בארוחותיכם.
- כאשר אתה בקבוצה, נסה לשתות כמו שאחרים מדברים. זה יעזור לך להקשיב בזהירות רבה יותר, אך גם להאט אותך ולעזור לך לצרוך יותר מים.
שלב 4. שוחח עם אחרים
בין אם זו ארוחת צהריים עם עמיתיכם לעבודה או ארוחת ערב עם המשפחה שלכם, נסו לקיים שיחה עם אלה שאוכלים אתכם. דיבור יכול לעזור לך להאט ולהיות יותר מודע בזמן שאתה אוכל.
- כשאתה לבד ואוכל, זה יכול להיות קשה להתרכז במשהו אחר חוץ מהאוכל שלפניך. למרות שזה נהדר לתרגול אכילה מודע, ייתכן שיהיה קל יותר להתחיל כאשר אתה אוכל עם חברים או משפחה.
- בין כל ביס אוכל, הניח את המזלג ושאל מישהו שאלה, העלה נושא או ענה על שאלה. זה יכול לעזור לך להאריך את הארוחה באופן משמעותי.
שלב 5. להקשות על האכילה
מזלגות וכפות יכולים לשמש כאתים קטנים כשאתם אוכלים. הם הופכים את האכילה לקלה מדי אם אתה עובד על האטה. אם תקשה על אכילת הארוחות פיזית, תוכל להאט.
- הקשו על אכילת הארוחות שלכם. זה יכול לעזור באופן טבעי להאט אותך כך שתאלץ לקחת את הזמן ולשים לב למה ואיך אתה אוכל.
- לאכול עם היד הלא דומיננטית שלך. אם אתה ימני, שים את המזלג או הכף ביד שמאל בעת האכילה (או להיפך אם השמאלי שלך). זה יהיה קצת מביך ותתקשה לאכול והקצב שלך יאט באופן טבעי.
- דרך נוספת להאט את קצב האכילה היא להשתמש במקלות אכילה במקום מזלג או כפית. מקלות אכילה קשים לשימוש והם אינם מאפשרים לך לנשוך גדול.
חלק 2 מתוך 3: לשים לב ולהיות נוכח בזמן שאתה אוכל
שלב 1. הסר הסחות דעת בזמן שאתה אוכל
אחת הסיבות הגדולות ביותר שאנשים לא אוכלים בתשומת לב באופן קבוע יותר היא שהם מוסחים בזמן הארוחות ושמים לב לדברים אחרים.
- מחקרים מראים כי אותם אנשים שאוכלים כשהם מוסחים, נוטים לאכול יותר ולשקול גם יותר.
- ההנחה שמאחורי זה נחשבת היא שבעוד שאתה מפריע, אתה אוכל הרבה יותר מהר ואתה לא יוצר את הזיכרון שאכלת. שני אלה יכולים לגרום לצריכה מוגברת של מזון.
- נסה להסיר את כל הסחות הדעת בזמן שאתה אוכל או חטיפים. כבה את הטלוויזיה, הימנע משיחות בפלאפון והתרחק מהדוא"ל שלך או מהאינטרנט. אולי אפילו תצטרך ליידע אחרים, כמו עמיתים לעבודה, לתת לך 20 דקות לעצמך בזמן שאתה אוכל במקום להיכנס עם שאלות או דברים לעשות.
- אם אתה אוכל עם קבוצה - כמו המשפחה שלך - הסר גם הסחות דעת. זה יכול לעזור לכל הקבוצה שלכם להתמקד זה בזה ובשיחה ולא לצפות בטלוויזיה או לשלוח הודעות טקסט בטלפונים שלהם.
שלב 2. תחשוב על הארוחה שלך כמה רגעים לפני האכילה
תרגול אכילה מודע צריך להתחיל לפני הארוחה בפועל. לוקח רגע או שניים לפני שתתחיל לאכול ארוחה יכול לעזור לך להיות במסלול להיות יותר מודע ונוכח בזמן האכילה.
- לאחר שתגישו לעצמכם את הארוחה או החטיף שלכם, שבו על השולחן כשהאוכל שלכם לפניכם. קח כמה רגעים לחשוב על מה שאתה מרגיש, על מה אתה במצב רוח ועל מה אתה מתכנן לאכול.
- אתה יכול להתחיל את המדיטציה הקטנה הזו על ידי נשימות עמוקות ופשוט להסתכל על הארוחה שלך ולהתרכז באוכל שלפניך.
- קח את הזמן לסקור כיצד אתה הולך לאכול בתבונה (למשל על ידי אכילה איטית ונשיכה קטנה יותר) והיתרונות שאכילה מודעת מביאה לך.
- אם אתה מרגיש שאתה אוכל מהר מדי או לוקח ביסים גדולים או אפילו מפריע לך, אל תהסס להפסיק לאכול ולחזור לכמה רגעי נשימה כדי למקד מחדש את דעתך.
- אם אתה עם קבוצה, תוכל להגיב עד כמה הארוחה שלך נראית טוב או כמה התפריט נראה נהדר ולקחת את הרגעים האלה לעצמך כדי לקבל את הלך הרוח שלך.
שלב 3. דרג את הרעב שלך
לפני תחילת הארוחה, שקול גם את רמת הרעב שלך. ההבנה עד כמה אתה באמת רעב יכולה לעזור לך לעבוד ביעילות רבה יותר על שליטה על אופן האכילה שלך במהלך הארוחה.
- הקשיב לאותות הרעב של גופך. הבטן שלך נהמת? האם יש לך תחושה ריקה בבטן? האם אתה מרגיש סחרחורת או בחילה עקב רעב?
- נסה לדרג את הרעב שלך בהיקף של אחד עד עשר, כשהאחד רעב לחלוטין ו -10 כל כך שבע שאתה חולה בבטן.
- אם אתה מעריך את הרעב שלך כאחד, שניים או שלושה, יתכן שיש לך רצון לאכול מהר מאוד, לקחת ביסים גדולים או לאכול יותר ממה שאתה צריך.
- ההבנה שדירוג רעב נמוך יכול להקשות על אכילה מודעת עשויה לסייע לך להפגין יותר שליטה ויותר איפוק במהלך הארוחה, כך שתמנע את הטעויות האלה.
- נסה לכוון לשלוש עד ארבע לפני הארוחה. המשמעות היא שאתה רעב וחווה סימפטומים של רעב, אך תוכל לשלוט בעצמך ביתר קלות במהלך הארוחה. זה הופך את תרגול האכילה המודעת לקלה הרבה יותר.
- אם אתה עם קבוצה, אולי אומר בקול כמה אתה רעב יכול לעזור לך לדרג את הרעב שלך.
שלב 4. הקשיב לאותות השובע של גופך
חלק חשוב מאוד באכילה מודעת הוא להתחיל וללמוד להקשיב לגוף שלך וזה אותות השובע. הגוף שלך יספק לך מידע רב לגבי האם אתה צריך לאכול, להמשיך לאכול או אפילו להפסיק לאכול.
- כשאתה לוקח את 20 או 30 הדקות לאכול ארוחה, תיתן לגוף שלך מספיק זמן לתקשר עם המוח שלך לגבי רמת השובע או המלאות שלך. יהיה עליך לשים לב מקרוב כדי להיות מסוגל "לשמוע" ולהבין את האותות הללו.
- חשוב להקשיב לאותות ה"מסופקים "של גופך. כאשר אתה מרוצה, אכלת בדיוק את כמות האוכל הנכונה לגופך. אם אתה אוכל יותר מדי ומרגיש שבע, הגזמת. אם אתה תמיד אוכל יתר על המידה אתה עלול לעלות במשקל.
- מרוצה מרגיש כמו חוסר רעב פיזי (אין יותר בטן נהמה או תחושה ריקה). אין תחושת מלאות או מתיחות בבטן. למעשה, אולי רצית לסיים את הביסים האחרונים בצלחת שלך, אך בחרת להשאיר אותם במיוחד.
- למרות שישנן רמות שונות של מלאות, אתה רוצה להימנע מתחושות כמו: מתיחות בבטן, אי נוחות קלה, מחשבה על "יכולתי להשאיר את העקיצות האחרונות", תחושת בחילה או כאבי בטן.
שלב 5. הגישו את עצמכם ואכלו ליד השולחן
טריק נוסף שיכול לתמוך בתרגול שלך באכילה מודעת הוא להגיש לעצמך מנת אוכל ולהשאיר את השאריות מחוץ למקום שבו תאכל.
- כאשר אתה משרת את עצמך, אתה משתלט על מה שאתה שם על הצלחת שלך וכמה. אחרים עשויים לתת לך יותר מדי או מעט מדי.
- אל תניח צלחות גדולות או קערות אוכל על השולחן. השאירו אותם במטבח, כך שלא תתפתו לחזור לשניות ליד השולחן.
- ישיבה ואכילה ליד השולחן היא תרגול מצוין לאכילה מודעת. זה מאלץ אותך להתמקד ולהיכנס לחשיבה של אכילה מודעת.
- תיאוריה זו מתייחסת גם למאכלי חטיפים. זה אף פעם לא חכם לשבת עם קופסת קרקרים או שקית צ'יפס. אתה לא יכול לדעת כמה אתה אוכל. הגישו לעצמכם גודל מנה מתאים ולאחר מכן הניחו את המיכל משם.
שלב 6. נשנוש בתודעה
לא כל מפגש אכילה יהיה ארוחה מלאה בארוחת השולחן או אפילו ליד שולחן העבודה שלך בעבודה. אם אתה אוכל חטיף קטן מדי פעם, תוכל להיות מודע יותר לארוחות המזון הבאות שלך, בהשוואה לאכילת כל מה שאתה יכול לתפוס במהירות. הקפד להיזהר גם במהלך הביסים או החטיפים המהירים האלה.
- יש אנשים שיכולים להסתבך כשהם חוטפים בלי שכל. אם אתה מוצא את עצמך מתייצב מול הטלוויזיה עם שקית צ'יפס, זה יכול להוביל לאכילת יתר ולצריכת יותר מדי קלוריות.
- כדי להימנע מאכילה חסרת דעת באמצעות חטיפים, תמיד יש למדוד מראש או להגיש את האוכל. לעולם אל תשב עם קופסה שלמה, שקית או מיכל.
- נסה גם להעריך את רמת הרעב והזמן עד לארוחה הבאה. אל תתפסו רק חטיף בתחושת רעב קלה. אם אתה מרגיש רעב והארוחה הבאה שלך היא בעוד 30 דקות, כדאי לחכות לאכול.
חלק 3 מתוך 3: להתחיל לתרגל אכילה מודעת
שלב 1. שוחח עם דיאטנית רשומה
דיאטנית רשומה היא מומחית לתזונה שיכולה להדריך אותך בתרגול האכילה המודע שלך. שקול להתייעץ עם דיאטנית מקומית שתסייע לך באכילה מודעת.
- חפש באינטרנט או קבל הפניה מהטיפול הראשוני שלך בדיאטנית באזור שלך. קבע פגישה ובקש שיעזרו ללמד אותך ולהדריך אותך כיצד לאכול יותר במחשבה.
- הקפד לשתף את הדיאטנית שלך בהנמקה העומדת מאחורי הרצון לאכול יותר במודע. האם אתה מתעניין בירידה במשקל? האם אתה רוצה לשפר את איכות התזונה שלך?
- הדיאטנית שלך יכולה גם לעזור לך להגדיר מטרות עם אכילה מודעת שלך. אתה יכול להיפגש פעם אחת כדי להגדיר יעדים או לראות אותם באופן קבוע כדי להתאים ולעזור לך להישאר אחראי.
שלב 2. התחל יומן מזון
כלי נוסף שיכול לעזור לך לתרגל אכילה מודעת הוא יומן מזון. זה יכול ללמד אותך הרבה על הרגלי האכילה שלך ולתת לך רמזים לאן עליך למקד את תרגול האכילה המודע שלך.
- כדי להתחיל יומן מזון, רכוש יומן נייר או הורד אפליקציית יומן. יומן נייר עשוי להיות טוב יותר, מכיוון שתרצה לרשום הערות על דברים אחרים מחוץ לצריכת המזון שלך בפועל.
- התחל לכתוב יומן על סוגי המזונות שאתה אוכל. שלבו גם מידע על כמה רעב הייתם, איך הרגשתם בזמן שאכלתם ואיך הרגשתם אחרי שאכלתם.
- לאחר שהתחלת בפעילות האכילה המודעת שלך, שים לב כיצד זה שינה את הרגלי האכילה שלך. אילו חלקים היו קלים? אילו חלקים היו קשים יותר וזקוקים לתרגול נוסף?
שלב 3. הצב לעצמך יעדים
בכל פעם שאתה מנסה לשנות את התזונה שלך או את אופן האכילה שלך, כדאי להגדיר לעצמך מטרות. מטרות יכולות לעזור להדריך אותך ולהניע אותך לבצע את השינויים הרצויים שלך.
- אכילה מודעת יכולה להיות קשה וזה דורש הרבה תרגול וסבלנות. התחל בקביעת כמה מטרות קטנות. אלה אמורות להיות יעדים לטווח קצר שאפשר לעמוד בהם מדי כמה שבועות. שאפו למטרה לטווח הקצר של 0.5-2 קילוגרמים שירדו כל שבוע.
- לדוגמה, אתה יכול להתחיל לאכול ארוחת ערב ליד השולחן מדי לילה או לכבות את כל הסחות הדעת במהלך הפסקת הצהריים.
- שקול גם להציב כמה יעדים לטווח ארוך יותר. אלה עשויים להיות גדולים יותר או לקחת יותר תרגול כדי להתרגל אליהם. לדוגמה, תוכל להגדיר מטרה ארוכת טווח של הורדת 15 ק"ג על ידי אכילת מנות קטנות יותר ואכילה איטית יותר.
שלב 4. קבל תמיכה
ישנן סיבות רבות לכך שאנשים רוצים לאכול יותר במודע; עם זאת, רבים סובבים סביב המשקל, ניהול התשוקה למזון או פריצות או אכילת תזונה מזינה יותר.
- קבלת תמיכה באכילה מודעת ובמטרות אחרות היא רעיון מצוין. קבוצת תמיכה יכולה לעזור לעודד ולהניע אותך בנוסף לעזור לך לעבור כל החלקה.
- שקול לבקש ממשפחתך לעזור לך באכילה מודעת. קבל את כולם על הסף עם הסרת הסחות דעת במהלך הארוחות, אכילה ליד השולחן ואכילת לאט.
- ייתכן שתרצה גם לבקש תמיכה מחברים או מעמיתים לעבודה. בקש מעמיתים לעבודה לתת לך זמן מוגדר לארוחת הצהריים שבה אתה לא מופרע ויכול להתמקד בארוחה שלך.
טיפים
- אכילה מודעת דורשת תרגול וסבלנות. אם אתה מתעלף או עושה טעויות, זה בסדר. הפעל מחדש את תרגול האכילה המודע שלך בארוחה הבאה שלך.
- לאכילה מודעת יש היבטים רבים. בחר אחד או שניים לעבוד עליהם בכל שבוע.
- טיפ מרכזי לזכור עם אכילה מודעת הוא שאין מאכלים טובים או רעים. אתה רק מעריך את השפעותיהם על גופך ועל רווחתך. זכור זאת כאשר אתה בוחן אפשרויות ארוחה.
- תכנון הארוחות יגרום לך להרגיש יותר בשליטה על הרעב והבריאות שלך.
