רוב מתרגלי המורה והמורים יגידו לך שלעולם לא מאוחר מדי להתחיל לתרגל יוגה. עם זאת, כל מי שמתכנן להתחיל תרגול יוגה לאחר גיל 50 צריך להיות מודע להבדלים בגוף ובבריאות בינם לבין מתחילים יוגה צעירים יותר. התחל לתרגל יוגה אחרי 50 על ידי התחלת איטיות ומציאת מדריך או שיעור המתמחה במתחילים או מבוגרים.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: תחילת העבודה
שלב 1. קבל פיסיקלית מלאה לפני שתתחיל
בדוק עם הרופא שלך כדי לוודא שהגוף שלך יוכל להתמודד עם תרגול יוגה. לאחר שהרופא שלך מתנתק, הקפד להמשיך לבדוק איתם באופן קבוע, במיוחד אם משהו מתחיל לכאוב.
- פיזי רגיל יכול להעריך כל סיכון רפואי עתידי, לבדוק את הבעיות הרפואיות העדכניות ולעזור לך לחיות אורח חיים בריא!
- אם יש לך מצב כרוני, דבר עם הרופא שלך כדי לקבוע לוח בדיקות מותאם אישית המתאים לך.
- לפני היום הראשון של שיעור היוגה, הקפד לדבר עם המדריך שלך וליידע אותו על כל בעיות בריאות או פציעות שיש לך, כדי שיוכלו לשנות את תנוחותיך בהתאם.
שלב 2. מצא שיעור יוגה המתאים לך
אולפני יוגה רבים מציעים שיעורים לגילאי 50 ומעלה. אם אין אולפנים בקרבתך המציעים שיעורים אלה, שקול להירשם לשיעור יוגה מתחיל באזור שלך.
- שיעורי יוגה למתחילים מציעים לעתים קרובות חפצי תמיכה נוספים שעשויים לעזור לך להתחיל, כולל כריות לתמיכה בגופך, רצועות המסייעות באורך מתיחה וגושים חסונים שישמשו כמשענת יד או רגל.
- אם אינך מצליח למצוא שיעור יוגה למתחילים, שקול להשקיע בפריטים אלה בעצמך כדי לוודא שאתה מסוגל לבצע את התנוחות ללא כאב!
שלב 3. השקיעו במזרן יוגה טוב
חלק מאולפני היוגה מספקים מחצלות, אך קניית אחד משלך עוזרת להבטיח את איכות המחצלת ונותנת לך בחירה על סוג המחצלת שתשתמש בה במהלך תרגול היוגה שלך. יש הרבה סוגים וסגנונות שונים של מחצלות יוגה, אז קח קצת זמן להחליט איזה מהם מתאים לך!
- מחצלות סטנדרטיות בעובי של סנטימטר אינץ '(0.64 ס"מ), אם כי מחצלות יכולות להיות דקות עד 0.16 ס"מ (1/16 אינץ') או שופעות עד 1.27 ס"מ.
- וודא שהמחצלת שלך לא תהיה חלקלקה כשהיא רטובה.
- מחצלות יוגה עשויות מכל סוגי החומרים. מחצלות יוגה מסורתיות עשויות PVC, אך אפשרויות ידידותיות יותר לסביבה כוללות מחצלות גומי או יוטה. לאפשרות מחצלת קלה יותר אך יקרה יותר, שקול מחצלת כותנה.
חלק 2 מתוך 3: להפיק את המקסימום משיעור היוגה שלך
שלב 1. התלבש כראוי
תרצה ללבוש בגדים נוחים מבד נושם לתרגול יוגה. בגדי יוגה יכולים להיות עשויים ממגוון סיבים, מכותנה ועד במבוק ועד פשתן. ברכישת בגדי יוגה, כוונו לפריטים נוחים ומתוחים - וודאו שאתם יכולים לנוע בקלות בבגדים שבחרתם!
שלב 2. הקפד להתחמם
מתיחות והתחממות לפני האימון מסייעות בהכנת השרירים לקראת מפגש היוגה, ומגבירה את זרימת הדם והחמצן בכל הגוף! העדיפו עדיפות לשגרת החימום המרתקת את קבוצות השרירים העיקריות בהן תשתמשו בפגישת היוגה הבאה שלכם.
- התחל בישיבה על הרצפה עם הידיים על הברכיים.
- הרם את הידיים לתקרה, האצבעות מושטות.
- לעגל את גופך קדימה והנח את כפות הידיים על הרצפה לפניך, מרגיע את עמוד השדרה והראש.
- הושיט את זרועותיך מאחוריך ומשך את השכמות יחד.
- שב ותתפתל במותניים, קודם ימינה, ואז שמאלה.
- סיימו בישיבה על הרצפה עם הידיים על הברכיים, והירגעו.
שלב 3. בחר תנוחות קלות יותר למתחילים
תנוחות מסוימות קלות יותר על המפרקים מאחרים, וזה הופך אותן לתנוחות מושלמות למתחילים! לדעת אילו תנוחות מתאימות לך יהפוך את חווית היוגה הראשונה שלך להרבה יותר קלה, ותעזור להימנע ממכשולים של עמדות כואבות או מלחיצות. זכור שתמיד תוכל להגדיל כל עמדה בעזרת חפצי תמיכה נוספים כמו כריות, רצועות ובלוקים!
- תנוחת הילד היא מקום התחלה מצוין. כדי לפשט תנוחה זו, שקול להשתמש בלוק לתמיכה. חזור לתנוחת הילד לנוח או להתמקד מחדש.
- תנוחת קוברה יכולה לסייע בחיזוק הגב. אל תרגישו לחץ להרים כל הדרך! אפילו הרמה של כמה סנטימטרים היא התחלה מצוינת.
- תנוחת עץ נהדרת לעבודה על האיזון שלך. אל תהסס לאחוז בקיר או בכיסא אם אתה זקוק לעזרה באיזון.
- תנוחת משולש יכולה לסייע בבניית כוח. שינוי קל אחד הוא שמירת העיניים על הקרקע, במקום לנסות להסתכל על התקרה.
שלב 4. זיהוי תנוחות שעשויות להיות קשות מדי עבורך
בסופו של דבר, אולי תרצה לנסות כל תנוחה, אך כמתרגל יוגה מתחיל, כמה תנוחות יהיו קשות יותר מאחרים. כמו תמיד, חשוב לקחת את הזמן ולוודא שאתה לא ממהר לתנוחה שאתה לא מוכן לה.
- הימנע מתנוחת הילד אם יש לך פציעות בברך או בעיות בקרסול.
- דלג על תנוחת הכלב והקרש כלפי מטה אם יש לך תסמונת התעלה הקרפלית או בעיה אחרת בפרק כף היד.
- אל תנסה תנוחת טוויסט יושב אם יש לך פציעה בגב.
- הימנע מתנוחת גשר אם יש לך פגיעה בצוואר.
חלק 3 מתוך 3: תרגול יוגה בסטודיו
שלב 1. קח את הזמן
למד את הדרך שבה המדריך עושה כל תנוחה לפני שאתה מנסה זאת בעצמך. זכור שיוגה אינה תחרות, יתכן שלא תוכל לבצע את התנוחה בדיוק כפי שהמדריך יכול. שאף לטוב שלך, ונסה לא להשוות את עצמך לאחרים! כל אחד ברמה שלו.
- לך לאט בזמן שאתה עובר מתנוחה אחת לאחרת. אין לבצע תנועות פתאומיות שעלולות לגרום לך למשוך שריר או לפגוע בעצמך.
- כבד את הגבולות הפיזיים שלך. אל תכריח את עצמך לתנוחה. אם משהו מסובך מדי, אל תהסס להקדיש את הזמן למתיחות או למדיטציה, או בקש מהמדריך שלך דרכים חלופיות לבצע את התנוחה.
שלב 2. חיזק את שיווי המשקל על ידי בוהה בנקודה מסוימת על הרצפה, הקיר או התקרה
בחר מקום בשדה הראייה שלך שאינו זז ורחוק יחסית מהגוף שלך. על ידי שמירה על המיקוד שלך בנקודה אחת בחלל, אתה נותן למרכז הכובד שלך נקודת התייחסות! אם אתה עדיין מתקשה לאזן, החזק בקיר או בכיסא לעזרה, תוך שמירה על ראייתך בנקודה אחת בחלל.
- אתה עדיין תקבל הרבה מיתרונות האיזון אם תתאמן להיות על רגל אחת, גם אם אינך יכול לאזן מבלי להחזיק במשהו.
- על ידי איזון, אתה מקטין את הסיכון ליפול, שהוא הגורם מספר אחת לפציעה בקרב מבוגרים.
שלב 3. שימו לב לנשימה שלכם
קח נשימות עמוקות דרך האף והחזק אותו לזמן קצר. שחרר את הנשימה דרך האף כאשר המדריך שלך אומר לך. אם אי פעם אתה מוצא את עצמך קוצר נשימה או זקוק להפסקה, קח את הזמן להתמקד בנשימה שלך לפני שתחזור לתרגול יוגה. אל תהסס לשבת או לחזור לתנוחת הילד כדי לעשות זאת.
קח את שיעורי הנשימה שלך מיוגה לחיי היומיום שלך. מבוגרים בני 50 ומעלה נוטים לנשום רדודה. נשימה עמוקה ותכליתית יכולה לסייע לבריאותך, למחזור הדם, לעיכול ולמערכת החיסונית
שלב 4. תחשוב מחשבות שלוות
מדיטציה היא חלק מרכזי בתרגול היוגה. לשמור על עצמך רגוע בזמן שאתה מתרגל יוגה טוב לבריאותך הנפשית ולבהירות המחשבה שלך. למדיטציה, התמקד בנשימה שלך ותן למחשבות האחרות שלך ליפול. אל תהסס לעשות מדיטציה לפני או אחרי תרגול יוגה, וגם בזמן שלך.
- מדיטציה באמצעות יוגה יכולה לסייע הן לזיכרון לטווח קצר והן לטווח ארוך!
- באמצעות מדיטציה, אתה עוזר לסנכרן את המוח השמאלי והימני שלך לשיפור תפקוד המוח הכולל, מה שמוביל להתמקדות טובה יותר, ליצירתיות רבה יותר ולרוב תחושת אושר מוגברת!
טיפים
- נסה לתרגל יוגה לפחות פעם בשבוע. ככל שאתה מתנסה יותר, ייתכן שתרצה להגדיל את מפגשי היוגה שלך.
- נסה סוגים שונים של יוגה. לעתים קרובות סוג אחד של יוגה עשוי שלא לעבוד עבורך או לגרום לך לכאבים, ואילו סוג אחר עשוי לסייע יותר לצמיחת השרירים ולהרפיה הנפשית.
- אל תדאג לקחת הפסקות או לשבת בפוזה - עבודה במהירות שלך!
- זכרו: הדבר החשוב ביותר הוא פשוט להופיע!
