ההסתגלות לשגרת היום הכוללת יוגה היא לא תמיד קלה. עם זאת, כדאי לזכור כי אפילו 10 דקות של יוגה ביום יכולות להיות בעלות יתרונות חיוביים על רווחתך הפיזית והנפשית. על ידי הקפדה להקדיש קצת זמן מדי יום ולגוון את תרגול היוגה שלך, תוכל להתאים את היוגה בקלות לשגרה שלך מדי יום.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: שילוב יוגה בלוח הזמנים שלך
שלב 1. הכינו את ציוד היוגה שלכם
אם אתה רוצה לתרגל יוגה כל יום, תמיד יש את ציוד היוגה שלך מוכן לתרגל בבית או בסטודיו. זה יכול לעזור לך למצוא תירוצים לא להתאמן מדי יום.
- תזדקק למזרן יוגה ותרצה אביזרים כגון חגורת יוגה, בלוק יוגה ושמיכה גדולה או חיזוק בהישג יד. ציוד זה יכול לעזור לשפר ולהעמיק את תרגול היוגה שלך, כמו גם להפוך אותו לנוח יותר.
- אתה יכול לקנות מחצלות ואביזרים בחנויות מוצרי ספורט, באולפני יוגה או בקמעונאי יוגה מקוונים.
- אתה לא בהכרח צריך בגדי יוגה מיוחדים אבל נסה ללבוש משהו נוח שאינו הדוק מדי.
שלב 2. החליט מתי וכמה זמן תרצה להתאמן
אמנם אין הזמן הטוב ביותר לעשות יוגה, אך אנשים רבים אוהבים להתאמן בו זמנית בכל יום. זה יכול לעזור לך להבטיח שאתה מתרגל כל יום.
- יש אנשים שאוהבים לתרגל יוגה דבר ראשון בבוקר. לא רק זה יכול להמריץ אותך, אלא גם יכול למנוע ממך למצוא תירוצים לא להתאמן מאוחר יותר במהלך היום. אחרים מעדיפים להתאמן בערב כדי לעזור להם לישון.
- חלק מהאנשים מוצאים ששמירה על שגרה של אותו זמן ואותו מקום בכל יום מועילה ביותר. המוח והגוף שלך יקשרו את הזמן והמקום עם מפגשי יוגה, שיכולים לשמש מוטיבציה פנימית רבה. הקפד לבחור זמן בו אתה יודע שלא יהיו הפרעות או הפרעות, כגון מוקדם בבוקר או מאוחר בלילה.
- גם אם זה לא עוזר לך לתרגל תמיד באותו מקום ומקום, השתדל לקבוע שעות ספציפיות לתרגול שלך. תכנון מראש יכול לעזור לך להישאר עקבי.
- אתה יכול לתרגל יוגה כמה זמן שאתה רוצה. זה יכול להיות כל דבר, החל מכמה סיבובים של הצדעות שמש ועד מפגש שלם של 90 דקות. אולי תשקול להתאמן לאורך זמן בכל יום כדי שלא תישרף.
שלב 3. ייעד לעצמך זמן מדי יום
קבע זמן ספציפי לתרגול היוגה שלך כל יום. וודא שכל האלקטרוניקה כבויה או ניתקה את החשמל, אף אחד לא מגיע, וכולם במשק הבית שלך אינם בבית או שאינם תפוסים. יידע אחרים שאסור להפריע לתרגול היוגה שלך אלא במקרה חירום.
- שיעורי יוגה רבים נמשכים 60-95 דקות, אך ייתכן שלא תוכל להקדיש זמן רב. גם אם יש לך רק 10 דקות ביום, אתה עדיין יכול להפיק את היתרונות של יוגה.
- אם יש לך ילדים, נסה למצוא מישהו שיצפה בהם בזמן שאתה עושה את תרגול היוגה שלך. אתה יכול גם לעשות יוגה במהלך השינה שלהם או אפילו לשקול להזמין את הילדים לעשות איתך יוגה!
שלב 4. מצא מקום נוח לתרגול
אתה יכול לנסות יוגה בבית או בסטודיו מקצועי. כך או כך, חשוב למצוא מקום ייעודי כך שתוכל להתמסר בנוחות ובקלות לתרגול היומיומי שלך.
- וודא שהמקום שבו אתה בוחר להתאמן יהיה שליו ועדיין כך שאף אחד לא יפריע לך להתמקד.
- אתה יכול לנסות סוגים שונים של אולפנים וקבוצות יוגה אם אתה לא רוצה להתאמן בבית.
- התנסה באולפנים השונים בקרבתך כדי למצוא סטודיו ומדריך שאתה אוהב. אתה גם לא צריך להגביל את עצמך לאולפן או מדריך אחד. שינוי שיעורי היוגה שלך יכול לעזור לך לבסס את התרגול שלך ולמנוע ממנו להיות משעמם.
- אם אתה רוצה להתאמן בבית, וודא שיש לך מספיק מקום לזוז ודרך להסתגר לעולם החיצון.
שלב 5. צפה לשיפור הדרגתי
תרגול יומיומי יתחיל לזרום בשינויים ניכרים בחייך, אך זה לא יקרה מיד. לפעמים אתה יכול להרגיש שאתה לא מתקדם בכלל. תן לזה זמן ופתאום אתה עשוי להבין שהתרגול היומיומי שלך מועיל ומשפיע לטובה על שאר היום שלך.
אל תעשו בעיה ענקית מהפספס יום פה ושם. זה קורה, פשוט תקום מהמקום שבו הפסקת. זיכרון הגוף הוא רב עוצמה, אז תנו לגוף שלכם להירגע חזרה לתוכו מבלי לאפשר למוחכם להדביק אותו בחרדה מפני שיטות שהוחמצו
חלק 2 מתוך 2: השתנות בשיטות היומיומיות שלך
שלב 1. היו סדירים, לא קפדניים
עדיף לתרגל יוגה כל יום במשך כמה דקות מאשר לדחוף את עצמך לתרגול ארוך באופן לא סדיר. עשו את כל האסאנות שאתם אוהבים ושכללו אותן לפני שעוברים לתנוחות קשות יותר. תזכיר לעצמך שעדיף שתעשה קצת יוגה מאשר בכלל.
הימנע מאמץ חשיבה שלילית שבה אתה אומר לעצמך שאתה "לא יכול" לבצע תנוחות מסוימות. אתה יכול, זה עלול לקחת קצת (או הרבה) זמן. התאמן באופן קבוע ובנה תנוחות המובילות אל הקשות יותר
שלב 2. רצף תרגול יומי מאוזן היטב
"רצף", או הרכבת אסאנות המרכיבות תרגול יוגה, הוא אחד החלקים הקשים ביותר בתרגול יוגה, במיוחד אם אתה עושה את זה בבית. הגדר לעצמך רצף אחר מדי יום על בסיס הנוסחה הבסיסית שרוב שיעורי היוגה עוקבים אחריהם כדי לעזור לעצמך להפיק את מירב התועלת מהתרגול ולמנוע ממך להשתעמם.
- התחל את התרגול שלך בעזרת מדיטציה קצרה ותרגיל מזמורים כדי להרגיע את דעתך ולרכז את מחשבותיך.
- קבע כוונה לתרגול שלך רגע לפני שתתחיל להתאמן.
- עברו מהתחממות של הצדעות שמש לתנוחות עמידה, ואז התקדמו דרך היפוכים, כיפופים אחוריים, עיקולים קדימה והסתיימו בתנוחת סוואסנה או בגווייה.
- תמיד סיימו את האימון בתנוחת הרפיה אחרונה.
- שקול לערבב מפגשים קלים וקשים, כמו גם זמני תרגול קצרים וארוכים.
שלב 3. שלבו אסאנות שונות
אתה לא צריך להיות מסוגל לעשות כל אסאנה יוגה קיימת כדי לקיים תרגול יומיומי יעיל. שילוב ושליטה בתנוחות שונות מכל אחד מארבעת סוגי האסאנות יכול לעזור לך להרכיב תרגול יומיומי שלא ישעמם או יהיה שגרתי.
- הקפד להתחיל באסאנות קלות יותר ולעבור לתנוחות קשות יותר כאשר אתה שולט באסאנות בסיסיות.
- בצע אסאנות מכל סוג תנוחה בסדר הבא: תנוחות עמידה, היפוכים, כיפופים אחוריים וכיפופים קדימה.
- הוסף אסאנה מתפתלת כדי לנטרל ולמתוח את עמוד השדרה שלך בין כיפופים אחוריים לעיקולים קדימה אם תרצה.
- החזק כל אסאנה במשך 3-5 נשימות.
- הוסף תנוחות עמידה כגון vrksasna (תנוחת עץ) או סדרת הלוחם, הידועה בשם Virabhadrasana I, II ו- III. ככל שאתה מתקדם, תוכל לשלב תנוחות עמידה אחרות, כגון Utthita Trikonasana (תנוחת משולש מורחבת) ו- Parivrtta Trikonasana (תנוחת משולש מסתובבת).
- הוסף היפוך, כולל mukha vrksasana (דוכן ידיים), על קיר, עד שיהיה לך מספיק כוח להחזיק מעמד. הוסף בהדרגה את איזון הזרוע ואת סלמבה סירסאסנה (עמידת ראש) ככל שהתרגול שלך משתפר.
- הוסף כפיפות גב כולל סלבהאסאנה (תנוחת ארבה), בוג'אנגאסנה (תנוחת קוברה) או סטו באנדה סארוונגאסנה (תנוחת גשר). עבודה עד dhanurasana (תנוחת קשת) ו- urdhva dhanurasana (גלגל מלא או קשת כלפי מעלה).
- הוסף טוויסט אם אתה צריך איזון בין עיקולים לאחור וכיפופים קדימה. פיתולים יכולים להיכנס עמוק למדי, אז התחל עם וריאציות פשוטות כגון Bharadvajasana (הטוויסט של Bharadvaja) לפני שתמשיך לאסאנות קשות יותר כגון ardha matsyendrasana (חצי אדון הדגים פוזה).
- הוסף עיקולים קדימה כגון paschimottanasana (עיקול קדימה בישיבה), ינואר סירסאסנה (חום תנוחת הברך) או טרסנה (תנוחת כוכב) והחזק אותן כל אחת למשך 8-10 נשימות מאוזנות.
- סיימו תרגול פעיל עם תנוחות סגירה כגון סלמבה סארוונגאסנה (מעמד כתף נתמך), מטסיאסנה (תנוחת דגים), ויפריטה קראני (רגליים במעמד תנוחת הקיר).
- סיימו את האימון בסוואסנה (תנוחת גופות) ותיהנו מהיתרונות של מפגש היוגה שלכם.
שלב 4. שנה את מה שאתה מזמר
אם אתה נהנה לשיר מנטרות לפני או אחרי תרגול היוגה שלך, שנה איזו מנטרה אתה מזמור כדי לשקף את הכוונה היומיומית שלך או את ההרגשה שלך באותו יום. לכל מנטרה יש תנודות שונות ואתה רוצה למצוא אחת שתואמת את הכוונה שלך.
- חזרה על מנטרות יכולה לעזור לך להתנתק מהמתח שאתה עלול להרגיש וגם לעזור לך להתמקד בכוונתך.
-
כמה דוגמאות למנטרות עוצמתיות כוללות:
- אום או אומה היא המנטרה הבסיסית והחזקה ביותר שאתה יכול לשיר. המנטרה האוניברסלית הזו תיצור רעידות חזקות וחיוביות בבטן התחתונה. הוא משולב לעתים קרובות עם המנטרה "שאנטי", שפירושה שלום בסנסקריט. אתה יכול לחזור על aum כמה פעמים שאתה רוצה לשיריך.
- מנטרה של מהא, הנקראת גם המנטרה הגדולה או האר קרישנה, יכולה לעזור לך להשיג ישועה ושקט נפשי. חזור על המנטרה כולה כמה פעמים שתרצה. דבריו הם: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Lokah samastha sukhino bhavantu היא מנטרה של שיתוף פעולה וחמלה ופירושה "יהי רצון שכל היצורים בכל מקום יהיו מאושרים וחופשיים, ושהמחשבות, המילים והפעולות של חיי שלי יתרום בדרך כלשהי לאושר הזה ולחופש הזה לכולם.” חזור על מנטרה זו 3 או יותר פעמים.
- Om namah shivaya היא מנטרה שמזכירה לנו את האלוהות שלנו ומעודדת ביטחון עצמי וחמלה. זה אומר "אני משתחווה לשבעה (האלוהות העליונה של השינוי המייצג את האני האמיתי והגבוה ביותר)". חזור על המנטרה 3 פעמים או יותר.
טיפים
- אם אתה חדש ביוגה, קרא ספרים על יוגה שנכתבו במיוחד למתחילים. זה תמיד מאוד מועיל להבין את המטרה והסיבות העומדות מאחורי צעדים, תנוחות ונשימה בודדות, וזה יכול לעורר אותך יותר מאשר פשוט לבצע פקודות.
- השיעורים יכולים לתת מוטיבציה רבה למתחילים; לעתים קרובות עצם היותך עם אחרים תספק לך את ההשראה להמשיך הלאה.
- שקול לשמור תיעוד של חווית היוגה שלך. כתיבת עדכונים פשוטים מדי יום ביומן או ברשומה דומה יכולה לשמש כאמצעי מוטיבציה, כמו גם לספק לך משהו להביט לאחור.
אזהרות
- דע את הגבולות שלך.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תרגול יוגה.
