בריאות נפשית טובה מביאה תועלת לחיים שלך בהמון דרכים. כאשר הרווחה הפסיכולוגית הכללית שלך במצב טוב, אתה מסוגל להתמודד טוב יותר עם עליות ומורדות של החיים. הזנת בריאותך הנפשית על בסיס יומי מטפחת חוסן חזק יותר ללחץ, תומכת בבריאות הגופנית, משפרת את מצב הרוח וההשקפה שלך ומגבירה את שביעות רצונך מהחיים. למד כיצד לשפר את בריאות הנפש כל יום על ידי מיקסום הקשרים החברתיים שלך, טיפוח גופך ומציאת משמעות ומטרה בחיים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התחברות עם אחרים לעתים קרובות
שלב 1. לבלות עם חברים ובני משפחה כל יום
קיום רשת חזקה ותומכת של חברים ובני משפחה היא המפתח לבריאות הנפש האופטימלית. אינטראקציה חברתית מסייעת להגביר את החוסן לאירועים מלחיצים ואף עוזרת לך לחיות זמן רב יותר. כאשר אתה מבלה עם אחרים שגורמים לך להרגיש טוב, הגוף שלך מייצר הורמונים שמרימים את מצב הרוח ונלחמים בלחץ.
בתחילת כל שבוע, נסה לקבוע קשר עם חברים קרובים ובני משפחה על בסיס יומי. איש הקשר שלך יכול להיות שיחת טלפון פשוטה או תאריך צהריים. קבע קשרים אלה בדיוק כפי שהיית מתאם לרופא או לתפקיד קריירה. למרות שזה נחמד ליצור קשרים ברשת באמצעות מדיה חברתית ופורומים קבוצתיים, שאף לפגוש כמה חברים באופן קבוע. זה מאפשר לך לקחת הפסקה מהשגרה היומיומית שלך ומספק את הצורך המולד שלך בקשרים חברתיים
שלב 2. אכל ארוחת ערב עם המשפחה בכל לילה
פעמים רבות מתעלמים מארוחה עם המשפחה. עם זאת, לשיתוף ארוחות עם האנשים שאתה אוהב יש שלל יתרונות-לא פחות מהם הסיכוי להתחבר אחד לשני. תארו לעצמכם את הארוחה המשפחתית המסורתית: לכל אחד מהחברים יש הזדמנות לשתף פרטים קטנים וקטנים על חיי היומיום שאחרת עלולים להיקבר בהמולה של היום. לכל אחד יש הזדמנות מיוחדת לתת ולקבל תשומת לב.
- מחקרים מראים כי מסורת הארוחה המשפחתית הולכת ופוחתת, למרבה הצער. רק כ- 30 עד 35% מהמשפחות נהנות לפחות מ -3 ארוחות שבועיות יחד. מובן שכולם עסוקים, אבל קבע יעד לכולם לשבת ולחלוק ארוחה יחד כמה פעמים בשבוע. כולם ירוויחו כשתעשו זאת.
- אם אתה לא גר עם המשפחה שלך או שהם גרים רחוק, נסה לגרום לחבר או שותף לחדר להצטרף אליך לארוחת ערב לעתים קרובות ככל האפשר. אתה יכול להפיק את אותם היתרונות על ידי סעודה עם הניצן הטוב ביותר שלך.
שלב 3. שחק עם חיית המחמד שלך כל יום אחרי הלימודים או העבודה
כאשר אתה חושב על חיבור, זה של זן החיות אולי לא יעלה בדעתך מיד, אך הוא צריך. אם אי פעם היה בבעלותך כלב, חתול או חיית מחמד אחרת, אתה בטח יודע היטב את רמת השמחה וההגשמה שבעלי חיים יכולים להציע. בעלות על חיות מחמד מספקת מגוון יתרונות התורמים לבריאות נפשית ופיזית חיובית, כגון:
- הפחתת דיכאון
- הורדת לחץ הדם
- הגברת הרפיה
- הפקת גירוי לפעילות גופנית
- עוזר לך להכיר בעלי חיות מחמד אחרים
שלב 4. התנדב כמה ימים בשבוע
עזרה בקהילה המקומית שלך מציעה מגוון רחב של הזדמנויות להכיר אנשים חדשים וליצור קשר עם אחרים. זה לא רק מספק את הרצון האנושי הטבעי שלך לאינטראקציה חברתית, אלא גם מקנה לך תחושת מטרה ומשמעות. הקדשת מספר שעות כל יום או שבוע למטרה טובה יכולה לעזור לך להרגיש שאתה משפיע, וכתוצאה מכך ביטחון עצמי חזק ורווחה רבה יותר.
חפש דרכים שבהן תוכל לתרום בקהילה שלך. במקלטים לבעלי חיים, בתי אבות, מקלטים ללא קורת גג, ארגונים דתיים ובתי ספר בדרך כלל יש צורך במתנדבים. צור קשר עם הקבוצות האלה וראה כיצד תוכל לעשות לעצמך טוב על ידי עשייה למען אחרים
שיטה 2 מתוך 3: טיפול בגופך כל יום
שלב 1. צורכים תזונה בריאה מדי יום
אכילת מזונות מלאים בקלוריות ריקות, עודף שומן, מלח וסוכר רק תאט את היכולות הקוגניטיביות ותשאיר אותך תחושת עייפות וסחוט. בחירת מזון מזין מכל קבוצות המזון מספקת ויטמינים וחומרים מזינים חיוניים לגוף שלך לאנרגיה בשפע, חשיבה צלולה וחשיבה חיובית.
תהנה מתזונה עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, מקורות חלבון רזים, חלב דל שומן והרבה מים. אכלו מספר ארוחות קטנות ביום וכוללים חטיפים בריאים כגון אגוזים, זרעים, פירות יבשים וירקות גולמיים. הימנע מג'אנק פוד, מזון מהיר וממזונות המעובדים יתר על המידה (למשל יש רשימות ארוכות ומקיפות של מרכיבים)
שלב 2. התעמלות על בסיס יומי
שמירה על פעילות גופנית היא דרך מצוינת לטפח בריאות נפשית טובה. פעילות גופנית לא רק תומכת בכושר הגופני, היא גם מרימה את מצב הרוח ומעניקה לך אנרגיה לתפקד ביעילות. עיסוק בפעילות שאיבת לב מייצר כימיקלים מרגישים בגוף הנקראים אנדורפינים. כימיקלים אלה מעניקים לך את ה"גבוה "המאפיין שאתה מרגיש לאחר האימון.
- רוב המחקרים מצביעים על כך שאתה צריך להיכנס לפחות 30 דקות של פעילות גופנית ברוב ימות השבוע. עם זאת, מה שאתה עושה תלוי בך. בחר ובחר בין פעילויות שאתה אוהב ושאתגרות אותך פיזית. אתה יכול לרוץ, לשחות, להתאמן, לרקוד או לבעוט בקופסא-פשוט לזוז כדי לקצור את היתרונות!
- שאף לעשות אימון כל בוקר לפני שאתה עושה משהו אחר. פעולה זו נותנת לך פרץ של אנרגיה לעבור את היום שלך ומונעת ממך לדלג עליו מאוחר יותר.
שלב 3. העדיף שינה כל לילה
מנוחה חשובה גם לבריאות הנפש לאורך זמן. אתה עשוי לחשוב שהקריבה של כמה שעות שינה תעניק לך את היתרון להתקדם בחיים, אבל לעשות זאת באופן קבוע יכול למעשה לגרוע מרווחתך הכללית. תחושת איטיות או עייפות בעבודה או בלימודים עלולה לגרום לך לטעות ולהתפקד בצורה גרועה.
- לכוון 7 עד 9 שעות שינה בלילה. פעולה זו יכולה להגביר את הפרודוקטיביות במהלך היום, לעזור לך להישאר ערניים, לשפר את המערכת החיסונית שלך למניעת מחלות ולהילחם בבעיות נפשיות כמו דיכאון או חרדה.
- כדי לייעל את איכות השינה שלך, יישם מספר אסטרטגיות. אלה עשויים לכלול יצירת שגרת מנוחה בכל לילה עם פעילויות כגון יומן, קריאה, אמבטיה חמה והכנת כוס תה. נסה לקום ולפרוש באותן פעמים בכל יום. כבה את מכשירי הטכנולוגיה שלך לפחות 30 דקות לפני השינה. בנוסף, הפוך את סביבת השינה שלך לנוחה על ידי הורדת טמפרטורת החדר, הסרת הסחות דעת ושימוש בווילונות האפלה.
שלב 4. שלב את ניהול הלחץ בלוח הזמנים היומי שלך
אם אתה מרגיש לחוץ מדי יום, בריאותך הנפשית (והבריאות הפיזית) עלולה להיפגע. למרות שאי אפשר להימנע לחלוטין מלחץ, מומלץ לקיים אסטרטגיות למניעת לחץ משפיע על שביעות הרצון שלך מהחיים. פיתחו ארגז כלים של מיומנויות שימושיות שיעזרו לכם להרחיק מתח.
- ארגז הכלים להפגת מתחים שלך עשוי לכלול טכניקות הרפיה, כגון נשימה עמוקה, מדיטציה או הדמיה. בנוסף, שלבו פעילויות/תחביבים המביאים לכם אושר, כגון האזנה למוסיקה, ציור, כתיבה או קבלת עיסוי.
- אל תשכח שאכילת תזונה לא בריאה, דילוג על אימון והכשלת שינה עלולה להחמיר את השפעות הלחץ. בריאות נפשית טובה דורשת התייחסות עקבית לצרכים הפיזיים והרגשיים שלך באופן קבוע.
- אתה יכול גם לפתח תרגול רוחני כדרך להירגע. זה עשוי לכלול מדיטציה, תפילה או תרגול רוחני אחר שלדעתך מספק.
שלב 5. הימנע מאלכוהול וסמים
בתקופות קשות חומרים כמו אלכוהול וסמים יכולים להיראות כמו רעיון טוב. חומרים אלה מסייעים לאנשים לעתים להרדים את רגשותיהם או לספק הרמת מצב רוח זמנית. עם זאת, בטווח הארוך, אלכוהול וסמים רק מחמירים את בעיית הליבה. צמצם את השימוש באלכוהול ותגיד "לא" לתרופות לבריאות הכללית והרווחה.
אם אתה מתקשה להפסיק אלכוהול או סמים, חשוב לקבל עזרה בהקדם האפשרי. שימוש מופרז באחד מהם יכול להוביל לבעיות בתפקוד בעבודה או בבית הספר ולבעיות במערכות היחסים שלך. פנה ליועץ או למטפל מקצועי שיעזור לך להתגבר על שימוש באלכוהול או בסמים בצורה בריאה
שיטה 3 מתוך 3: קידום רווחה כללית
שלב 1. זיהוי מקורות שביעות רצון בעבודה או בבית הספר
תחושת סיפוק בעבודה או בלימודים היא דרך מצוינת לקדם את רווחתך הכללית ולהזין את בריאותך הנפשית. לשם כך, נסה לערוך רשימה של כל הדברים שאתה נהנה לעשות עבור העבודה שלך או לבית הספר.
- לדוגמה, עבור התפקיד שלך אתה עשוי לכלול דברים כמו אינטראקציה עם לקוחות, עבודה צמודה עם עמיתי לעבודה או מיון דואר. לבית הספר, אתה יכול לכלול דברים כמו, שיעור במתמטיקה, ביקור עם חברים בזמן ארוחת הצהריים או משחק כדורגל בשיעור חינוך גופני.
- אם אתה עובד בעבודה שאינך מוצא סיפוק או שגורם לך להרגיש אומלל, יכול להיות שהגיע הזמן לשינוי. התחל לחפש עבודות אחרות שאולי תרצה לבצע. אם אתה מתקשה למצוא דברים שגורמים לך אושר בבית הספר, תוכל לשקול לדבר עם יועצת בית הספר כדי לקבל עזרה בזיהוי דרכים בהן תוכל לשפר את חווית הלימודים שלך.
שלב 2. מצא דרכים לעורר את המוח שלך
גירוי נפשי הוא חלק חשוב ברווחתך הכללית. אתה עלול לחוש גירוי אינטלקטואלי בזמן שאתה עובד או בשיעורים מסוימים, או שתצטרך ליצור הזדמנויות משלך לגירוי אינטלקטואלי.
לדוגמה, תוכל לנסות לקרוא ספר חדש, לעשות תשבץ יומי או לשחק עם המשפחה שלך משחקים מעוררים אינטלקטואלית, כגון שחמט או סקראבל
שלב 3. למד כיצד לעבד ולהביע את רגשותיך
מציאת דרכים בריאותיות לעבד ולהביע את רגשותיך חשובה להזנת בריאותך הנפשית וזה עשוי גם לעזור לך להרגיש טוב יותר באופן כללי. נסה לפתח אסטרטגיה לעיבוד וביטוי הרגשות שלך, כגון לכתוב עליהם ביומן או להתקשר לחבר ולספר להם מה קורה.
- אם עבר עליך יום קשה, ייתכן שתקדישי 15 דקות לשים לב כיצד אתה מרגיש, לתייג את ההרגשה ולאחר מכן לכתוב על מקור התחושה הזו. לדוגמה, אתה עשוי להבחין שאתה מרגיש כועס ולייחס זאת לקבלת ציון נמוך במבחן במתמטיקה. אולי תכתוב על איך שאתה כועס על עצמך כי לא למדת למבחן.
- וודא שאתה מזהה דרך בריאה להתמודד עם הרגש, כגון לצאת לריצה, לנגן מוזיקה או לעסוק בתחביב מועדף, כגון בישול או סריגה.
שלב 4. נצל את נקודות החוזק האישיות שלך
דרך עוצמתית לשפר את בריאות הנפש היא על ידי עיסוק בעבודה משמעותית. אולי שמעת את המשפט "עשה מה שאתה אוהב, אהב את מה שאתה עושה". אין מרשם טוב יותר לחיים בריאים ומספקים. עם זאת, לעשות את מה שאתה אוהב לא בהכרח צריך להתייחס לעבודה או לקריירה. לאהוב את העבודה שלך יכול להיות חלק מרגש מהחיים, אך ישנן גם דרכים רבות אחרות לתרום בצורה משמעותית.
- הסוד לביצוע עבודה משמעותית הוא שימוש בחוזקות האישיות שלך. ראשית, עליך לזהות את נקודות החוזק שלך על ידי בדיקת התחומים/מערך המיומנויות שאתה טוב בהם, בקשת משוב מאחרים ו/או מילוי שאלון מבוסס נקודות חוזק, כגון שאלון VIA Character Strengths.
- לאחר שהבנת מהן נקודות החוזק שלך, תוכל למנף אותן בחיי היומיום שלך. לדוגמה, אם חוזק הדמות העיקרי שלך הוא יושרה, תוכל להשתמש בכוח זה לטובתך. קח על עצמך את תפקיד הגזבר בארגון קהילתי או הפך לשגריר של גיוס תרומות עולמי מכיוון שאדם יושר הוא בחירה מצוינת לטיפול בכסף.
- מצא כל יום דרכים רבות ככל שתוכל להפעיל את נקודות החוזק האישיות שלך. כשאתה עושה זאת, תבחין בעצמך הופך להיות יותר מסופק ומרוצה מחייך.
שלב 5. הגדר יעדים מציאותיים ועשה דבר אחד כדי להגיע אליהם מדי יום
לכולם יש שאיפות לעתיד. ייתכן שתרצה להיות רופא, לטייל בעולם או לחזור לקולג '. כמה שהחלומות שלך קטנים או גדולים, אתה יכול להגיע אליהם רק על ידי השלמת נתחים ניתנים לניהול בכל פעם. אימוץ ההרגל של קביעת מטרות ריאליות וניתנות להשגה מאפשר לך להבחין ולהרגיש שהושג לגבי הישגיך, ולכן, לשפר את איכות חייך.
-
אחת השיטות לקביעת יעדים מציאותיים היא שימוש ב- S. M. A. R. T. ראשי תיבות. לִכאוֹב. המטרות הן אלה שהם:
- ספציפי- היה ברור מה אתה רוצה לעשות
- ניתן למדידה- היה ברור כיצד תוכל לעקוב אחר ההתקדמות
- בר השגה- ודא שהמטרה אכן ניתנת להשגה באמצעות פעולה
- רלוונטי- ודא שהמטרה רלוונטית לך ולחלומות שלך
- מוגבל בזמן- הקפד לקבוע מועד סופי שהוא מאתגר, אך סביר
שלב 6. צא מאזור הנוחות שלך לעתים קרובות
הדרך הטובה ביותר למקסם את שביעות רצונך מהחיים ולהזין את בריאות הנפש היא על ידי הצגת צמיחה יציבה. איך אתה עושה את זה? אתה גדל בכך שאתה מאתגר את עצמך ויוצא מאזור הנוחות שלך.
- אם תמיד היית עושה את מה שהכי בטוח ומוכר היית סגור מתחומי פוטנציאל אחרים שאתה יכול לפתח. להיות מאתגר מעבר לאזורי הנוחות שלך יוצר קצת מתח טוב, כך שאתה נדחף ללמוד, להמציא, ליצור ולשנות.
- קח צעדים לאתגר את עצמך מדי יום על ידי לשים את הפחד בצד ושאל את עצמך "מה הייתי עושה היום אם לא יכולתי להיכשל?" מה שצץ לך בראש, לך על זה.
- בנוסף, אל תפחד לעשות טעויות מכיוון שהן פשוט גדלות ולומדות הזדמנויות. שנה מחדש איך אתה מסתכל על כישלון על ידי מתן לזה משמעות חדשה-תחשוב על FAIL כ"ניסיון ראשון בלמידה ".
שלב 7. הקדישו 20 דקות בטבע בכל יום
אם אתה מחפש דרך קטנה לשפר את בריאותך הנפשית מדי יום, אל תראה רחוק מעבר לדלת הכניסה שלך. היציאה החוצה לעולם הטבע מעניקה יתרונות בלתי נתפסים לבריאות הפיזית, הנפשית, הרגשית והרוחנית. אנשים רבים מרגישים שהם מחוברים יותר לעוצמה עליונה או ליקום כשהם יוצאים החוצה. שלא לדבר על, קצת אור שמש ואוויר צח יכול להיות מרענן להפליא.
- מחקרים מגלים כי בילוי בחוץ יכול להפחית דיכאון, להגביר את האנרגיה ולשפר את רווחתו הכללית. אנשים שבילו רק 20 דקות בטבע חשו התחדשות והיתה להם עמידות רבה יותר למחלות.
- קח ספר בחוץ וקרא. שים את הכלב שלך ברצועה והלך ביער. לחלופין, פשוט קח כמה דקות בכל יום ליהנות מהגינה שלך. כל זמן בילוי בחוץ הוא השקעה לבריאות הנפש שלך.
