תרגול יוגה הוא דרך מצוינת להקל על מתח ולעורר את המיקוד שלך. למרבה המזל, אתה יכול לעשות יוגה בבית שלך בלי הרבה ציוד יקר. כל מה שאתה צריך זה מקום שקט ומרגיע לתרגל את התנוחות שלך ואז תוכל להתחיל את השגרה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: יצירת מרחב מרגיע
שלב 1. השתמש בחדר שקט ללא הפרעות
בחר חדר בבית שבו תוכל לבצע מפגשי יוגה במשך 20-30 דקות בכל פעם. נסה למצוא מקום בו בני בית אחרים שלך לא יסיחו את דעתך. שמור על טמפרטורה עקבית ונוחה של החדר שלך.
- בחר חדר עם ריצוף עץ או אריחים אם אתה יכול. כך אתה יכול להרגיש מאוזן יותר מאשר אם היית מתאמן על שטיח.
- אם אין לך חדר שאתה יכול להקדיש ליוגה, השתמש בפינה שקטה בחדר שינה שבו יש לך מקום להתמתח.
שלב 2. הדלק אורות רכים כדי ליצור אווירה מרגיעה בכל חללך
אורות קשים מדי יכולים להשפיע על מצב הרוח שלך ולהקשות על המיקוד. בחר אפשרויות תאורה רכות, כמו נרות או נורות ליבון, כדי להישאר בחדר שבו אתה מתכנן לתרגל יוגה.
נסה למצוא חלל עם חלונות גדולים כך שתקבל תאורה טבעית בזמן שאתה עושה יוגה. אם השמש זורחת מדי, השתמש בווילון שקוף לסנן את האור
שלב 3. בחר צלילי טבע או מוזיקה מרגיעה לניגון בזמן שאתה עושה יוגה
מצא מוזיקה או צלילים בעלי איכות אטמוספרית כך שתוכל להרגיש נינוח. שקול להאזין לצלילי טבע, לתופי יד מרגיעים, או למוזיקה בהשפעה מזרחית. שמור את הרמקולים שלך בחלק מהחדר שבו הצליל מתפזר באופן שווה.
- כבה טלפונים או אזעקות שעלולים לגרום לקולות מסיחים בזמן שאתה עושה יוגה.
- הימנע משימוש במוזיקת פופ או רוק מכיוון שהוא עשוי להיות אנרגטי מדי בעת ניסיון לעשות יוגה.
שלב 4. שים נקודת מוקד בחדר שלך למקום להתמקד בו
אם החדר שלך ריק, אתה עלול להיות חסר מנוחה בזמן שאתה מתרגל יוגה. בחר נקודה בחדר שלך, כגון ציור או דמות מרגיעה, כך שיהיה לך אזור להתמקד בו כאשר אתה מחזיק תנוחות.
- הקפד להשתמש בלוז ובגווני אדמה, כך שלא תסיח את דעתך של צבעים עזים.
- הימנע מלשים יותר מדי דברים בחדר שלך מכיוון שזה ייראה עמוס ופחות מרגיע.
עֵצָה:
אם יש לך חדר המיועד לתרגול יוגה, הצב מוקדים בכיוון צפון, דרום, מזרח ומערב, כך שיהיה לך מוקד להסתכל בו, לא משנה מה התנוחה שאתה מחזיק.
שלב 5. הניח מחצלת יוגה על הרצפה בה יש לך מקום להימתח
בחר מזרן יוגה עבה בעל אחיזות בתחתית כך שהוא לא יזוז בזמן שאתה מחזיק תנוחות. הנח את המחצלת במקום בו תוכל להאריך את זרועותיך סביבך באופן מלא.
- ניתן לרכוש מחצלות יוגה מכל חנות כושר או באינטרנט.
- אם אין לך חדר המיועד לתרגול יוגה, גלגל את המחצלת לאחר כל מפגש כדי שלא יתפוס מקום.
- אם אין לך מחצלת יוגה, אתה עדיין יכול לתרגל יוגה אם תניח עוד חומר החלקה על הרצפה שלך.
שיטה 2 מתוך 3: תרגול תנוחות יוגה בסיסיות
שלב 1. נסה את תנוחת ההר כדי להרגיש יותר מבוסס
עמדו עם הרגליים צמודות זו לזו או פרושו לרוחב הירך. הרם את בהונותיך ופרס אותן עד כמה שאתה יכול. שמור על המשקל שלך מאוזן כך שאתה לא נשען לצד אחד. הרפו את הכתפיים והשאירו את הידיים בצדדים. החזק את התנוחה למשך 5-8 נשימות.
תנוחת הרים מסייעת בשיפור היציבה והיציבות
שלב 2. תרגל את תנוחת העץ כדי לפתח תחושת איזון
איזנו את המשקל על אחת מכפות הרגליים שלכם והרימו את הרגל הנגדית לפניכם. אחז בברך שלך ומשך אותו לצד הגוף שלך. הניח את כף הרגל המורמת שלך כנגד הרגל שאתה מאזן עליה מעל או מתחת לברך. שים את הידיים מול החזה שלך בתנוחת תפילה כך שהמרפקים שלך מצביעים והכתפיים שלך רגועות. החזק את התנוחה למשך 3-5 נשימות.
הימנע מללחוץ על מפרק הברך שלך כך שלא תגרום לעומס
שלב 3. האם תנוחות לוחם למתוח את הירכיים והירכיים
מעמדת עמידה, פרשו את הרגליים 91–122 ס מ (3-4 רגל) זו מזו והפכו את כף הרגל הקדמית שלכם 90 מעלות. הורד את הגוף כך שהרגל הקדמית שלך תעשה זווית של 90 מעלות בברך וכף הרגל האחורית שלך שטוחה על הקרקע. הרם לאט את הידיים מעל הראש כך שכפות הידיים שלך נוגעות. החזק את התנוחה במשך 5-8 נשימות לפני החלפת רגליים.
מנסה את לוחם תנוחת II
בזמן שאתה בתנוחת הלוחם שלך, במקום להרים את הידיים מעל הראש, שלח אותן ישר לכל צד של גופך. החזק את התנוחה 8-10 נשימות לפני החלפת כף הרגל הקדמית.
שלב 4. נסה את תנוחת הילד להפגת מתחים
כורע על מחצלת היוגה כך שהברכיים שלך רחבות כמו המזרן ואצבעות הרגליים הגדולות שלך נוגעות. הישען קדימה כך שהבטן שלך על ירכיך וזרועותיך מושטות לגמרי מולך. הניח את ראשך על המחצלת והחזק את התנוחה למשך 5-8 נשימות.
אתה יכול גם להשאיר את זרועותיך בצדדים המפנים מאחוריך אם אינך רוצה למתוח את הגב
שלב 5. השתמש בתנוחת הכלב כלפי מטה כדי למתוח את כל הגוף
מתנוחת תנוחת ילדך, צעד את הרגליים מתחת לרגליים ולחץ על הקרקע בידיים שלך. שמור על כף הרגל ברוחב הירך בנפרד והרגליים ישרות כך שהגוף שלך יוצר זווית של 90 מעלות לקרקע. החזק את תנוחת הילד למשך 4-8 נשימות.
אל תעשי תנוחת כלב כלפי מטה אם יש לך כאבים כרוניים בגב, בירכיים, בזרועות או בכתפיים
שלב 6. למתוח את הגב בעזרת תנוחת הגשר
שכב על הגב כך שהברכיים שלך מורמות וכפות הרגליים שלך שטוחות על הקרקע ליד הישבן שלך. הרם את עצם הזנב כלפי מעלה כך שהברכיים שלך יעשו זווית של 90 מעלות, ותפעיל לחץ על העקבים שלך. תחרו את האצבעות על הרצפה מתחתיכם לתמיכה נוספת. החזק את התנוחה במשך 4-5 נשימות.
- אל תעשה את תנוחת הגשר אם יש לך כאבי גב כרוניים.
- נסה להוסיף שמיכה מגולגלת מתחת לשכמות בזמן שאתה שוכב. זה יעזור להרים מעט את החזה ואת הגב העליון וזה יגלגל את הראש לאחור. זה נקרא הדג הנתמך, וזה יכול לעזור לשפר את זרימת הדם שלך ולעזור לך להרגיש רגוע יותר.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שגרה
שלב 1. נסה לעשות יוגה לפחות 3 פעמים בשבוע
עשו שגרה קבועה מעשיית יוגה בזמן קבוע במשך 3 ימים בשבוע. ודא שיש לך מספיק זמן לתרגל כמה תנוחות בכל מפגש כדי שתוכל להרוס ולמתוח.
- הודע לאנשים אחרים במשק הבית שלך כאשר אתה מתכנן לעשות יוגה כדי שידעו להישאר בשקט כדי שתוכלו להירגע.
- אם אתה מרגיש בנוח לעשות את זה, תוכל גם לתרגל יוגה מדי יום.
שלב 2. נסה לבצע תנוחות שונות בכל מפגש
התחל את שגרת היוגה שלך עם 2-3 תנוחות שאתה מכיר ונוח לעשות. לאחר מכן, נסה תנוחות חדשות שטרם עשית כדי שתוכל להמשיך ללמוד ולהתקדם. לאחר שתנסה תנוחה בפעם הראשונה, כלול אותה בשגרה שלך לעתים קרובות יותר כך שיהיה לך סיכוי להתאמן ולשכלל אותה.
פעם תוכל לבצע תנוחה מסוימת בקלות, העבר אותה מהשיגרה שלך למספר מפגשים כך שיהיה לך זמן לתרגל תנוחות חדשות
שלב 3. חפש סרטוני יוגה מקוונים לעקוב אחריהם
מדריכי יוגה רבים מציעים סרטונים מקוונים בחינם שאפשר לעקוב אחריהם אם אין לך שגרה קבועה. חפש מפגשים הנמצאים ברמת המיומנות שלך, כך שלא תעמיס יותר על גופך. תרגלו את התנוחות שלכם לאורך כל הסרטון, כולל חימום וקירור.
ניתן למצוא סרטוני יוגה רבים ב- YouTube, והם דרכים מצוינות ללמוד תנוחות חדשות לתרגול
שלב 4. שקול להירשם לשיעורי יוגה וירטואליים באינטרנט
אם אתה רוצה להישאר בבית ולא ללכת לאולפן, אתה יכול למצוא שיעורים שונים באינטרנט. חלק מהשיעורים הם בחינם בעוד שאחרים עשויים לדרוש דמי מנוי. חפש שיעורים ברמת המיומנות שלך, כך שלא תהיה המום או שיהיו לך תנוחות שאתה לא יכול לבצע.
- ניתן למצוא כמה שיעורים מקוונים פופולריים ב- DoYogaWithMe או ב- Yoga International.
- שיעורי יוגה מקוונים רבים יציבו יעדים כך שתוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
עֵצָה:
חלק מאפליקציות הטלפון, כגון Yoga Studio, Down Dog או Pocket Yoga, הן מקורות מצוינים גם לשגרת היוגה.
