קטוזיס היא מצב בו הגוף שורף שומן במקום גלוקוז לאנרגיה, מה שהופך אותו למצב פופולרי לירידה במשקל. הגוף שלך נכנס לקטוזיס כאשר אתה עוקב אחר דיאטת קטו עם צריכת פחמימות נמוכה מאוד ושומן גבוה. עם זאת, זה גם מצב קשה לתחזוקה ויכול לקחת מספר שבועות של דיאטה להיכנס. אם ירדת מהקטוזיס, הדרך המהירה ביותר להיכנס אליה היא עם צום של 36 שעות לשרוף כל גלוקוז בגוף שלך. אתה יכול גם לחזור לקטוזיס קצת יותר לאט על ידי הקפדה על דיאטת קטו קפדנית לכמה ימים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: צום להיכנס לקטוזיס
שלב 1. הגדר בלוק של 36 שעות לצום
דרך מהירה להיכנס לקטוזיס היא שריפת כל הגלוקוז בגופך תוך זמן קצר. צום של יומיים הוא דרך יעילה לעשות זאת. בחר זמן שבו אין לך עבודה או התחייבויות חברתיות, כמו סוף שבוע ארוך בו אין לך אירועים. כך תוכלו לצום מבלי לדאוג לחוסר אנרגיה לאירועים.
- התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתנסה לצום. זה יכול להיות מסוכן עבור אנשים מסוימים, במיוחד אם יש לך בעיות בריאות בסיסיות.
- כמה אנשים שצריכים להימנע מצום הן נשים בהריון או נשים שמנסות להיכנס להריון, אנשים עם היסטוריה של הפרעות אכילה, אנשים בסיכון להיפוגליקמיה ואנשים עם עבודות תובעניות גופנית הדורשות הרבה קלוריות.
שלב 2. צמצם את האכילה למשך 2-3 ימים לקראת הצום
התחלת תרנגול הודו קרה יכולה לזעזע את גופך ולהוביל לעייפות יתרה, רעב ותשוקה. זה מקשה מאוד על שמירה על המהיר. הקל על זה במשך 2-3 ימים לפני שתתחיל. ביום הראשון, חתכו את כל החטיפים הרגילים שלכם בין הארוחות. ביום השני והשלישי, אכלו רק 2 ארוחות במקום 3. כך זה מציג את גופכם בהדרגה בצום.
לצום רגיל, מילוי פחמימות בימים שקדמו לה הוא עצה נפוצה. עם זאת, עבור דיאטת קטו, אתה רוצה למזער פחמימות. במשך הימים המובילים לצום שלך, גם מנתקים בהדרגה פחמימות כך שגופך שורף מהר יותר את הגלוקוז
שלב 3. סלק את צריכת הסוכר שלך יום לפני הצום שלך
הסוכרים מעניקים לך זינוק אנרגטי מהיר, ואחריו התרסקות. במהלך צום, התרסקות זו עלולה לרוקן את האנרגיה שלך ולקשות על התשוקה שלך. גזרו את כל הסוכרים המוספים ביום לפני תחילת הצום שלכם. אין לך קינוחים או משקאות ממותקים.
הפסקת סוכרים חשובה גם לקטוזיס מכיוון שאתה צריך להוריד את רמות הגלוקוז בגוף
שלב 4. שתו לפחות 2 ליטר מים ביום כדי להישאר לחות
אתה עשוי לחשוב שאתה לא יכול לצרוך כלום במהלך צום, אבל אתה עדיין יכול לשתות נוזלים ללא סוכר. תהנה ממשקאות כמו מים, תה לא ממותק, סלצר או קפה שחור. עם זאת, דלג על משקאות בתוספת ממתיקים.
- קפה שחור יכול לעזור לדכא את התשוקה לאוכל שלך. אל תוסיף חלב או סוכר או שאתה תהרוס את הצום.
- תה ירוק עשוי גם לסייע בדיכוי התיאבון.
- ייתכן שיהיה עליך יותר נוזלים, במיוחד אם אתה פעיל. שוחח עם הרופא שלך כדי לברר כמה אתה צריך לשתות מדי יום.
שלב 5. התאמן בקלילות כדי לשרוף את הגלוקוז של גופך
פעילות גופנית עוזרת גם לגוף להיכנס לקטוזיס מכיוון שהגוף שורף גלוקוז לאנרגיה. שריפת גלוקוז בשילוב עם הצום שלך יכולה לדחוף את הגוף לקטוזיס מהר מהרגיל.
- הישאר עם תרגילים אירוביים קלים יותר כמו ריצה או הליכה. לא תהיה לך מספיק אנרגיה לאימונים אינטנסיביים.
- אל תעשי תרגילי הרמת משקולות במהלך צום. זה מסוכן מאוד מכיוון שאתה נמצא בסיכון לרדת במשקולות בזמן שאתה חלש.
- אם אתה מרגיש בחילה או סחרחורת בזמן האימון, הפסק מיד. ייתכן שלגופך אין מספיק אנרגיה להתעמלות.
שלב 6. עקוב אחר דיאטת קטו כאשר הצום שלך מסתיים
בעוד שהצום יכול להכניס את הגוף לקטוזיס במהירות, עליך לשמור עליו תוך דיאטה קפדנית. עקוב אחר הצום שלך על ידי התחלה מיידית של דיאטת קטו קפדנית. התמקדו באכילת שומנים בריאים ובקיצוץ רוב מקורות הפחמימות. זה שומר על הגוף שלך במצב keto כך שאתה לא צריך לצום שוב.
שיטה 2 מתוך 2: דיאטה כדי להגיע לקטוזיס
שלב 1. קבל 60% מהקלוריות שלך משומנים בריאים
דיאטת קטו היא תכנית עתירת שומן ודלת פחמימות שמונעת מהצטברות הגלוקוז בגופך. תכנן ארוחות סביב קבלת שומנים בריאים ובלתי רוויים כדי להיכנס ולשמור על קטוזיס. זה לא יגרום לקטוזיס מהר כמו צום, אבל זה עדיין יכול לעזור לך להיכנס למצב שריפת השומן תוך מספר ימים.
- מקורות שומן טובים הם דגים, רכיכות, אבוקדו, ביצים, עוף ובשרים אחרים, אגוזים, גבינות ויוגורט יווני. אתה יכול לנסות גם שומן שומן, עוף, שומן ברווז או חמאת קקאו אורגנית.
- חמאה ושמנים בדרך כלל מכילים 0 פחמימות נטו. נסה להוסיף הרבה ירקות או שמן זית לארוחות כדי להגביר את צריכת השומן הבריאה שלך. ניתן גם להשתמש בשמן MCT, שמן קוקוס בכבישה קרה, שמן פירות דקלים, שמן זרעי פשתן, שמן מקדמיה ושמן אבוקדו. לחיזוק נוסף, כמה מחסידי קטו מוסיפים שמן או חמאה לקפה שלהם.
שלב 2. שמור על צריכת הפחמימות שלך מתחת ל 50 גרם ליום
המרכיב העיקרי של דיאטת הקטו הוא קבלת פחות מ -10% מהקלוריות היומיות מפחמימות. חותכים את רוב הלחמים (לבנים ודגנים מלאים), פסטות, ירקות עמילניים ופירות עתירי פחמימות כמו תפוחים, תפוזים ובננות. עקוב אחר כל הפחמימות שאתה אוכל כדי לא לעבור את הגבול היומי.
- מותר לך לקבל ירקות עלים, פירות יער, קוקוס, עגבניות ופירות הדר. ייתכן שתוכל גם לשלב ירקות מצליבים, כמו ברוקולי, כרובית, כרוב או נבט בריסל. אפשרויות אחרות עשויות לכלול סלרי, קישוא, מלפפון, כרישה או עירית. במקום זאת, החלף את כל המאכלים העתירי הפחמימות.
- הטעם את המאכלים שלך עם עשבי תיבול כך שתקבל טעם ללא פחמימות.
- כמעט בלתי אפשרי לחתוך פחמימות לחלוטין מכיוון שלרוב המזונות יש כמה. עקוב אחר הצריכה שלך ושמור אותה בתוך 50 גרם ליום.
- כמה דיאטות קטו קיצוניות דורשות פחות מ -20 גרם ביום. זה קשה ביותר עבור רוב האנשים לשמור, אך זה יעזור לעורר קטוזיס מהר יותר.
שלב 3. צורכים פחות מ- 75 גרם חלבון מדי יום
השליטה בצריכת החלבון שלך חשובה גם לכניסה לשמירה על קטוזיס. קבל בערך 20-30% מהקלוריות היומיות שלך מחלבון, שבדרך כלל מסתכם בכ -75 גרם בתזונה רגילה. מקורות חלבון ידידותיים לקטו הם פירות ים, אגוזים, ביצים, בשר בקר, עופות ובשר איברים.
- רוב מקורות השומן שאתה יכול לאכול בדיאטת קטו מכילים גם חלבון, אז חפש את תכולת החלבון של כל מה שאתה אוכל. שלוט על גודל המנות שלך כדי לשמור על קטוזיס.
- יש כמה אפליקציות תזונה ותזונה שיכולות לעזור לך לשמור על קטוזיס. הקלד את כל המאכלים שאתה רוצה לאכול והם יגידו לך את המנות הנכונות והאם משהו ידידותי לקטו או לא.
שלב 4. שלבו חטיפים דלי פחמימות כדי לסייע בניהול הרעב שלכם
אתה יכול לדלג על חטיפים אם אתה לא רעב. עם זאת, הכללת חטיפים בריאים בתזונה עשויה לעזור לך לעמוד ביעדים שלך. בחר חטיפים דלים בפחמימות או ללא פחמימות. להלן כמה אפשרויות נהדרות לחטיפים:
- מרק עצמות
- בקר או הודו מטומטם
- ביצים קשות
- ירקות, עם או בלי רוטב
- אבוקדו עם לוקוס פרוס (סלמון)
- אטריות שירטאקי
- חתיכת שוקולד מריר
שלב 5. התאמן באופן קבוע כדי לשרוף את כל הגלוקוז שנותר
אינך יכול למנוע מהגוף שלך לייצר את כל הגלוקוז, ולכן עליך לשרוף את כל הגלוקוז שנותר כדי להישאר בקטוזיס. בצעו כמה תרגילי אירובי או התנגדות לפחות 5 ימים בשבוע כדי להימנע מהצטברות של גלוקוז במערכת שלכם והוצאתכם מהקטוזיס.
- כל פעילות גופנית, כולל אירובי ואימון משקולות, תשרף גלוקוז. נסה לעשות תערובת כדי לשמור על בריאות כללית טובה.
- תתאמץ קצת יותר אם היית מחליק והיו לך יותר פחמימות ממה שצריך ביום אחד. אחרת אתה יכול להחליק מהקטוזיס שוב.
- בשבועות הראשונים של קטוזיס, סביר להניח שתהיה לך אנרגיה נמוכה בזמן ההסתגלות לתזונה. עשה מה שאתה יכול, זכור לנוח כדי שלא תפגע בעצמך.
טיפים
- בחירת המזונות הנכונים לתזונת קטו יכולה להיות קשה. נסה להתייעץ עם תזונאי או דיאטנית לעזרה בעיצוב ארוחות.
- ישנם תוספי מזון רבים הטוענים כי הם עוזרים לגרום או לתמוך בקטוזיס, אך מחקרים עליהם מעורבים. תמיד בדוק את כל התוספים בזהירות כדי להימנע מבזבוז כסף על משהו שלא יעבוד. אם אינך בטוח לגבי תוסף, נסה לשאול את הרופא או את התזונאי.
אזהרות
- התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בדיאטה קיצונית כמו קטו.
- דיאטת הקטו דורשת מחקר רפואי נוסף כדי לקבוע עד כמה היא בטוחה. כמה מחקרים מצביעים על כך שקטוזיס ארוך טווח יכול להוביל לאובדן צפיפות העצם, אבנים בכליות, צנית ומחסור בחומרים מזינים. עקוב אחר בריאותך בזהירות ועצור את הדיאטה אם אתה נתקל בתופעות לוואי שליליות.
