אם אתה עוקב אחר דיאטה קטוגנית, להבין מה אתה צריך לאכול לא חייב להיות מדע טילים. הרעיון העיקרי הוא לשמור על הפחמימות נמוכות כך שהגוף שלך ישרוף שומן במקום סוכר. עם זאת, חשוב שתקבל את הכמות הנכונה של שומנים וחלבון כדי לספק לגוף שלך מקור אנרגיה יציב. אחד הדברים הטובים ביותר בדיאטת קטו הוא כל האוכל הטעים שאפשר ליהנות ממנו. אבל חשוב שתקפיד על תזונה בריאה וידידותית לקטו ואורח חיים כדי להפיק את המרב מהיתרונות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: קבלת הכמות הנכונה של שומנים, פחמימות וחלבון
שלב 1. קבל 5-10% מסך הקלוריות שלך מפחמימות
אכילת יותר מדי פחמימות תוציא את גופך מהקטוזיס, מה שאומר שהוא לא ימשיך לשרוף שומן לאנרגיה. השתמש בצרכים הקלוריים היומיים שלך כדי לחשב כמה קלוריות אתה אמור לקבל מפחמימות ופעל לפיו בקפדנות כדי למנוע מגופך להשתמש בפחמימות כדלק במקום שומן.
לדוגמה, אם הצרכים הקלוריים היומיים שלך הם 2, 000 קלוריות, זה מתרגם לכ -40 גרם פחמימות בסך הכל בכל יום, כדי שלא ישבור את הקטוזיס שלך
שלב 2. אכלו בין 70-80% מהקלוריות כשומנים
התמקד בקבלת רוב הקלוריות ממקורות שומן בריאים, מה שמאפשר לגוף שלך לשרוף שומן כדלק במקום פחמימות. השתמש בצרכים הקלוריים היומיים שלך כדי לחשב כמה שומן אתה צריך כדי להישאר בקטוזיס.
אם אתה עוקב אחר דיאטה של 2000 קלוריות, תצטרך לאכול כ- 165 גרם שומן מדי יום כדי לספק לגוף שלך מקור אנרגיה יציב
שלב 3. צורכים 10-20% מהקלוריות שלך ממקורות חלבון
גלה כמה חלבון אתה צריך לאכול בעזרת חישוב הצרכים הקלוריים היומיים שלך. בחר מקורות לחלבון בריא ורזה כדי לספק את הצרכים היומיומיים שלך.
- לתזונה של 2000 קלוריות, 10-20% מתרגמים לכ -75 גרם חלבון ליום.
- חשוב שלא תאכל יותר מדי חלבון או שהגוף שלך יכול להפוך את החלבון העודף לגלוקוז לדלק, מה שימנע קטוזיס.
שלב 4. עקוב אחר האוכל שלך בעזרת אפליקציית מעקב או תוכנית נוחות
הורד או הירשם לתוכנית מעקב אחר מזון בסמארטפון, בטאבלט או במחשב שלך. השתמש בתוכנית כדי לרשום את האוכל שאתה אוכל כדי שתוכל לעקוב אחר הפחמימות, השומנים והחלבון שאתה אוכל כל יום כדי לוודא שאתה נשאר בקטוזיס.
- אפליקציות פופולריות למעקב אחר מזון כוללות את MyFitnessPal, Lose It !, או FatSecret, כדי לעקוב אחר הקלוריות, הפחמימות, השומנים והחלבון שלכם.
- אפליקציות רבות הן בחינם, אך ייתכן שתצטרך לשלם תשלום כדי לגשת לתכונות פרימיום כגון תקלות מאקרו ומעקב אחר ההתקדמות שלך.
שיטה 2 מתוך 4: מזון לאכול
שלב 1. החלף לחם, דגנים ועמילנים עבור ירקות, חלבון ושומן
גזור מקורות של פחמימות כמו לחם, לחמניות המבורגר, פסטה ואורז מהתזונה. התמקדו במקור חלבון לכל ארוחה כגון בקר טחון, חזה עוף או טופו. טען את הצלחת שלך עם ירקות, מנה נוספת של חלבון, או מנה של שומן בריא כמו אבוקדו לסיום הארוחה שלך.
- לדוגמה, במקום לחמניית המבורגר, השתמש בעטיפת חסה. במקום צד כמו אורז או תפוחי אדמה, תחליף משהו ידידותי לקטו כמו סלט צד או ירקות בגריל.
- זכור כי שעועית וקטניות הם גם מקורות לפחמימות.
שלב 2. ממלאים פירות וירקות במקום פחמימות וסוכר
הוסף עוד ירקות לצלחת שלך במקום פחמימות כדי לעזור לך להרגיש יותר שבע ולהוסיף לתזונה מאוזנת היטב. אם אתה מרגיש רעב, שלח חתיכת פרי טרי ידידותי לקטו במקום חטיף מלוח או מתוק שעלול לשבור את הקטוזיס שלך אם הוא מכיל פחמימות או סוכר. כלול מגוון ירקות ופירות ידידותיים לקטו כדי לוודא שאתה מקבל מספיק סיבים, ויטמינים ומינרלים.
- התמקדו בירק עלים כמו כרוב, מנגולד שוויצרי ותרד וכן בירקות מצליבים כמו ברוקולי, נבט בריסל ואספרגוס.
- הוסיפו כמה ירקות דלי פחמימות כמו קישואים, כרובית, פטריות ומלפפונים.
- יש לאכול פירות במתינות כדי להימנע משבירת הקטוזיס. לדוגמה, בחר תותים, פטל ואפרסקים, והימנע מפירות עתירי פחמימות ועתירי סוכר כמו אוכמניות ובננות.
שלב 3. השתמש במקורות של שומן בלתי רווי לתזונה בריאה יותר
התמקדו בשומנים חד בלתי רוויים בריאים המצויים במזונות כמו אבוקדו, אגוזי מלך, שקדים וזרעי חמניות. נסו להימנע מאכילת מקורות לא בריאים של שומן רווי כמו שומן ושמן דקל.
- לדוגמה, נסה לבשל עם שמן זית במקום שמן צמחי לאפשרות בריאה יותר.
- אכלו מנה של דגים שומניים כמו סלמון כדי להוסיף חומצות שומן אומגה 3 לתזונה שלכם.
- חשוב שתאכל מספיק שומנים מדי יום בכדי לספק דלק לגוף שלך ולשמור אותו במצב של קטוזיס.
שלב 4. בחרו בעלי חיים שמקורם בדשא ובטווח חופשי לחלבון באיכות גבוהה
התמקדו בהשגת חלבון ושומן תזונתי ממקורות איכותיים כגון בקר מאכל דשא או ביצים חופשיות ותרנגולות. ככל שמקורות המזון שלכם איכותיים יותר כך תזונתם תהיה טובה יותר.
- אחד היתרונות של דיאטת קטו הוא שאתה נהנה ממקורות חלבון שומניים כמו בקר, חזיר או בייקון.
- נסה להשתמש בחמאה המורכבת מדשא, העשויה מפרות המונעות דשא.
שלב 5. כלול שומנים וחלבון ממקורות צמחיים לתזונה מאוזנת
תזונה קטוגנית לא אומרת שאפשר לאכול רק סטייק וחמאה. הוסף מקורות חלבון בריאים מהצומח כגון טופו וחלב, כמו גם שומנים צמחיים כמו שמן זית ואבוקדו כדי לשמור על תזונה מאוזנת, מעניינת ובריאה.
לדוגמה, הוסף מנה של יוגורט יווני או טופו מלא שומן לאחת הארוחות כדי לערבב את הדברים תוך שמירה על גופך בקטוזיס
שלב 6. שתו מספיק מים כדי להישאר לחות כל יום
כאשר הגוף שלך שופך כמויות גדולות של מים מהפחמימות המוגבלות שאתה אוכל ושותה, אתה יכול להתייבש. חשוב שתשתה מספיק מים בכדי לשמור על לחותך כל יום.
- כמות המים היומית המומלצת למבוגר בריא היא 1.5 ליטר, לכן נסו לשתות לפחות כמות זו.
- סימני התייבשות כוללים שתן כהה, עור יבש, עייפות, סחרחורת ויובש בפה. אם אתה מראה סימפטומים של התייבשות, פנה לטיפול רפואי.
שיטה 3 מתוך 4: מזונות שיש להימנע מהם
שלב 1. התרחק ממשקאות ממותקים וסודה
תה מתוק, מיץ וסודה (אפילו סודה דיאטית), כולם מכילים סוכר, שאינו כשר אם אתה עוקב אחר דיאטת קטו. בנוסף, כמה משקאות מוגזים מכילים גם פחמימות שיכולות לשבור את הקטוזיס שלך. הישאר במקום עם מים, קפה (ללא תוספת סוכר) ותה לא ממותק.
- שימו לב למשקאות עם תוספת סוכר, כגון משקאות תה ירוק או משקאות קפה.
- משקאות מוגזים עדיין משתמשים בממתיקים מלאכותיים ועלולים להכיל פחמימות.
שלב 2. התרחק מיין, בירה ומשקאות מעורבים
אם אתה מתכנן לשתות משקה אלכוהולי, הימנע מבירה או מקוקטיילים, המכילים לעתים קרובות מערבלים המכילים סוכר. יין מכיל גם פחמימות וסוכר ואינו ידידותי לקטו. אם אתה מתכוון לשתות, היצמד למשקאות חריפים, שאינם מכילים פחמימות שיסיימו את הקטוזיס שלך.
- בירה עמוסה בפחמימות ואינה ידידותית לקטו כלל, גם אם מדובר בבירה "קלה".
- לשתות יותר מדי אלכוהול עלולות להיות גם השפעות בריאותיות שליליות, לכן אין לשתות יותר מ 2-3 משקאות במהלך 24 שעות.
שלב 3. היזהרו מרטבים ממותקים ורטבים
הימנע מתבלינים כמו קטשופ, חרדל דבש ורוטב ברביקיו, המכילים סוכר וישבור את הקטוזיס שלך. במקום זאת, לך על רטבים וטעמים עתירי שומן, כגון ראנץ ', גבינה כחולה או ויניגרט שמן זית.
- כמו כן, היזהר מתוספות כמו בצל או לחמניות, המכילות גם פחמימות.
- אם אינך בטוח לגבי תוספת או תבלין, חפש את המידע התזונתי. אם יש סוכר או פחמימה, זה לא ידידותי לקטו.
- כל הגבינה טובה בדיאטת קטו, אז אל תהסס ליהנות ממנה באוכל או בסלטים שלך.
שלב 4. הימנע ממאכלי חטיפים כמו תפוחי אדמה, בייגלה וקרקרים
במאכלי חטיפים מסורתיים כמו צ'יפס וקרקרים יש פחמימות שיכולות לשבור את הקטוזיס שלכם. אם אתה צריך ללעוס משהו, קח חטיף ידידותי לקטו כמו אגוזים או קליפות חזיר.
שיטה 4 מתוך 4: חיים בריאים
שלב 1. התאמן באופן קבוע אך אל תגזים בהתחלה
אם אינך חדש בדיאטה קטוגנית, אתה עלול להרגיש עייף וחלש מהרגיל, אז הימנע מפעילות גופנית מאומצת במיוחד כדי לא להסתכן בפציעה. עשו קצת פעילות גופנית בעצימות נמוכה עד בינונית כדי לעזור לגוף לשרוף יותר שומן ולרדת במשקל מבלי להתעייף.
- שאף להתאמן לפחות 30 דקות, 2-3 פעמים בשבוע כדי לסייע בהגברת הירידה במשקל.
- נסה לרוץ, לרכב על אופניים או לשחות. אתה יכול גם לנסות יוגה או טאי צ'י לאימון פחות אינטנסיבי.
שלב 2. ישן מספיק כדי לעזור לגוף להישאר בריא
ההנחיות הלאומיות של קרן השינה קובעות כי מבוגרים בריאים צריכים בין 7-9 שעות שינה כל לילה כדי לתמוך בנפש ובגוף בריאים. נסה לישון מספיק כדי להרגיש רענן למחרת ואפשר לגוף שלך להתאים את כל השינויים התזונתיים שאתה מבצע.
- נסו להימנע ממכשירים אלקטרוניים או צפייה בטלוויזיה לפחות 30 דקות לפני השינה כדי לעזור למוחכם להירגע.
- אם אתה מתקשה להירדם, נסה לקרוא ספר או להאזין למוזיקה מרגיעה.
שלב 3. הימנע מעישון או משתיית כמויות מוגזמות של אלכוהול
עישון אינו בריא ויכול להוביל לשלל בעיות רפואיות. אם אתה מעשן כרגע, נסה להפסיק ליהנות יותר מהיתרונות של דיאטת קטו ואורח חיים.
שלב 4. שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה מנסה דיאטה קטוגנית
תזונה קטוגנית אינה בטוחה עבור אנשים מסוימים או אנשים הסובלים ממצבים רפואיים מסוימים. זה גם רק רעיון טוב לדבר עם הרופא שלך לפני שאתה מבצע שינויים דרסטיים בתזונה שלך כדי שיוכלו לעקוב אחר בריאותך. לפני שתתחיל, קבע פגישה כדי לדון בתוכניות התזונה שלך עם הרופא שלך.
הרופא שלך עשוי לבצע בדיקות כדי לוודא שתזונת קטו בטוחה עבורך
טיפים
- שימו לב למקורות הפחמימות ונסו להחליף אותם עם ירקות לעתים קרובות ככל האפשר.
- היזהר ממקורות ערמומיים של פחמימות או סוכר. למשל, רוטב לסלט ויניגרט פטל עשוי להכיל סוכר שעלול לשבור את הקטוזיס שלך.
אזהרות
- פנה לטיפול רפואי אם אתה מראה סימנים של התייבשות.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בדיאטת קטו כדי לוודא שזה בטוח עבורך.
