התמודדות עם הורמונים לא מאוזנים יכולה להיות מתסכלת, אך ייתכן שתוכל לשפר את רמות ההורמונים שלך. סימנים לחוסר איזון הורמונלי כוללים עייפות, עלייה במשקל, נשירת שיער, מחזור לא סדיר, ידיים ורגליים קרות, גלי חום, מצב רוח לא סדיר לפני מחזור והזעות לילה. חוסר איזון הורמונאלי עשוי להיגרם כתוצאה ממצב רפואי, מתח רב מדי, מעט מדי שינה, בחירות תזונתיות וגורמי אורח חיים אחרים. כדי לסייע באיזון ההורמונים, שפר את התזונה והשתמש בתוספי מזון. בנוסף, בצע שינויים באורח החיים כדי להפחית את החשיפה להורמונים. עם זאת, פנה לרופא לפני השימוש בטיפולים טבעיים ומעקב אם אינך מבחין בשיפורים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שיפור התזונה שלך
שלב 1. צורכים 2-3 מנות דגים שמנים מדי שבוע לאיזון אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3 עוזרות לגוף שלך להשתמש כראוי בהורמונים שלך. בנוסף, הם עוזרים לווסת הורמונים בריאים. אכלו מנה של 85 גרם דגים שומניים 3 ימים בשבוע כדי להעלות את רמות האומגה 3.
דגי שומן כוללים סלמון, טונה, סרדינים, מקרל, הליבוט ובקלה
וָרִיאַצִיָה:
אם אתה לא נהנה מדגים, שאל את הרופא שלך אם זה בסדר לקחת תוסף אומגה 3. השתמש בתוסף שלך בהתאם להוראות התווית.
שלב 2. צמצם את האלכוהול מכיוון שהוא מוריד את ההורמונים שלך
לרוע המזל, אלכוהול משבש את יכולתו של גופך לתקשר עם עצמו על ידי דיכוי ההורמונים במערכת האנדוקרינית שלך ומונע מהם אינטראקציה עם המוח שלך. אלכוהול יכול לעורר חוסר איזון הורמונלי, ולכן עדיף לנתק אותו מהתזונה.
- אם אינך רוצה להפסיק לשתות לחלוטין, הגבל את עצמך ל 1-2 משקאות בשבוע.
- אלכוהול מגביל את האופן שבו ציר ההיפותלמוס - יותרת יותרת המוח - האדרנל (HPA) שלך מגיב ללחץ על הגוף שלך ועלול להשפיע על ההורמונים שלך.
שלב 3. שתו תה ירוק לשיפור חילוף החומרים של ההורמונים
תה ירוק מסייע לגוף לעבד את ההורמונים שלך ועשוי לנהל את רמות האינסולין שלך. זה עשוי לעזור לתקן חוסר איזון הורמונלי. צורכים כוס אחת (240 מ ל) תה ירוק מדי יום כדי לסייע לרמות ההורמונים שלך. רק הקפד לשתות אותו בבוקר, שכן תה ירוק מכיל קפאין.
לדוגמה, אתה יכול לשתות תה ירוק עם ארוחת הבוקר או כאיסוף באמצע הבוקר
עֵצָה:
תה ירוק עשוי לעזור לך לרדת במשקל ולווסת את האינסולין שלך אם יש לך תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS).
שלב 4. חותכים סוכרים נוספים מהתזונה כי הם מעלים את רמת הסוכר בדם
כאשר רמת הסוכר בדם עולה, הגוף משחרר את הורמון האינסולין כדי לאזן את רמת הסוכר בדם. עם זאת, לעתים קרובות עולה שיא גדול בעקבות רמת סוכר נמוכה בדם, מה שמעורר את תחושת רעב בגופך. זה יכול לשים אותך על רכבת הרים של רמות סוכר גבוהות ונמוכות בדם. כדי לשמור על איזון הסוכר בדם, הגבל או הסר תוספים נוספים מהתזונה שלך.
- למשל, אל תאכלו ממתקים ומאפים. בנוסף, הימנע ממזונות מעובדים, המכילים לעתים קרובות סוכרים.
- אתה יכול גם לשפר את רמת הסוכר והאינסולין בדם על ידי בליעת יותר חלבון, כגון שעועית, בשר רזה, ביצים, טופו ואגוזים, וצמצום מספר הפחמימות המעובדות שאתה צורך.
שלב 5. אכל שומנים בריאים כדי לסייע בוויסות ההורמונים שלך
שומנים בריאים מסייעים לגוף שלכם לנהל את רמות האינסולין שלכם ועשויים לסייע בהתנגדות לאינסולין. בנוסף, שומנים בריאים תומכים בייצור הורמונים שעוזרים לך להרגיש שבע. שלבו שומנים בריאים בכל אחת מהארוחות שלכם כדי לעזור לכם להרגיש שבעים ולנהל את רמת הסוכר בדם.
- לדוגמה, פזרו שקדים פרוסים על שיבולת השועל שלכם בארוחת הבוקר, אכלו בערך כף (15 מ"ל) שמן זית מעורבב עם חומץ בלסמי על הסלט שלכם בארוחת הצהריים, והכינו ירקות מוקפצים עם כפית (4.9 מ"ל) שמן שקדים בארוחת הערב.
- שומנים בריאים אחרים כוללים אבוקדו, דגים, אגוזי מלך, זרעי פשתן, שומשום וזרעי דלעת.
שלב 6. עמד ביעדי הסיבים היומיים שלך לניהול רמות האינסולין שלך
סיבים תזונתיים מסייעים גם בשליטה על רמת הסוכר בדם ועלולים להפחית את כמות האינסולין שהגוף משחרר. זה עשוי לעזור לך לאזן מחדש את ההורמונים שלך אם אתה מתמודד עם עמידות לאינסולין. כדי לעמוד ביעדים היומיים שלך, אכל לפחות 25 גרם סיבים מדי יום אם אתה אישה או 38 גרם סיבים מדי יום אם אתה גבר.
מקורות סיבים טובים כוללים ירקות, ירקות עמילניים עם קליפה, שעועית, פירות עם קליפה, פירות יער ודגנים מלאים
שלב 7. הגבל את מוצרי החלב אם אתה מודאג מאסטרוגן גבוה
חלב עשוי להכיל הורמונים שיכולים להעלות את רמות האסטרוגן שלך, אם כי זה לא משפיע על כולם באותו אופן. אם אסטרוגן גבוה מהווה דאגה עבורך, שקול להחליף מוצרי חלב באלטרנטיבה שאינה חלבית. זה עשוי לעזור לך להימנע מהגדלת עודף האסטרוגן בגופך.
- לדוגמה, בחר חלב שקדים או סויה על פני חלב חלבי. בנוסף, החלף את היוגורט החלב שלך בחלופת סויה או חלב קוקוס.
- אם אתה צריך לצרוך חלב, נסה לקנות מוצרים אורגניים כך שלא יהיו לך הורמונים וכימיקלים נוספים.
שלב 8. אכל יותר ירקות מצליבים אם יש לך אסטרוגן גבוה
ירקות המצליבים עשויים לסייע בהורדת עודפי האסטרוגן בגופכם. הם מכילים גופרית ואינדול-3-קרבינול, המסייעים לכבד שלך לעבד הורמונים ולהסיר אותם מגופך. אכלו 1-2.5 כוס (75 גרם) מנות של ירקות מצליבים מדי יום.
ירקות המצליבים כוללים כרובית, ברוקולי, נבט בריסל, כרוב, כרוב וקולרבי
שלב 9. צורכים קטניות, חומוס וזרעי פשתן להסדרת האסטרוגן
פיטו -אסטרוגנים הנמצאים במזון עשויים לסייע בהעלאת רמת האסטרוגן אם היא נמוכה. מקורות טובים של פיטו -אסטרוגנים כוללים קטניות, חומוס וזרעי פשתן. אכל מנה אחת ממאכלים אלה מדי יום כדי לסייע בהעלאת רמות האסטרוגן שלך.
לדוגמה, אתה יכול לאכול.5 כוס (100 גרם) עדשים או חומוס. לחלופין, תוכל להוסיף כף אחת (7 גרם) של זרעי פשתן לקערת שיבולת שועל
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. שלבו משככי מתח לתוך היום שלכם לניהול מתח
למרות שמתח הוא חלק נורמלי מהחיים, עודף לחץ עלול להזיק לגוף שלך. כדי לסייע בניהול הלחץ שלך, השתתף בשיכוך יומיומי כדי לעזור לך להרגיש רגוע יותר. נסה משככי מתח שונים כדי לראות מה עובד בשבילך. לדוגמה, תוכל לנסות את הפעולות הבאות:
- לתווך במשך 10 דקות ביום.
- להשרות באמבטיה חמה.
- צא לטיול בטבע.
- השתמש בארומתרפיה.
- צבע בספר צביעה למבוגרים.
- שחק עם חיית המחמד שלך.
- לעסוק בתחביב.
- דבר עם חבר שלך.
שלב 2. לישון 7-9 שעות בלילה כדי לסייע בוויסות ההורמונים שלך
הגוף שלך זקוק לשינה מתאימה כדי לנהל את רמות ההורמונים שלך. אם אתה עייף, המערכת האנדוקרינית שלך תהיה לחוצה, מה שעלול לגרום לחוסר איזון. ישן לפחות 7-9 שעות בלילה כדי לוודא שאתה נח היטב.
כדי לעזור לך להירדם, פעל על פי שגרת שינה לילית. לדוגמה, כבה את המסכים שלך לפחות שעה לפני השינה. לאחר מכן, התקלח חם, החלף לפיג'מה נוחה וקרא פרק בספר
עֵצָה:
הימנע מאור מלאכותי לפני השינה מכיוון שהוא עלול לשבש את ייצור הורמון המלטונין בגופך. זה עלול להקשות עליך לישון כמו שצריך. וודא שחדר השינה שלך חשוך לחלוטין בזמן שאתה ישן, כך שתקבל את המנוחה הטובה ביותר.
שלב 3. התאמן 30 דקות ביום לשחרור הורמונים מחזקי מצב רוח
בנוסף לוויסות רמות ההורמונים שלך, פעילות גופנית גורמת גם לשחרור הורמונים הנקראים אנדורפינים שגורמים לך להרגיש טוב. בצעו 30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית מדי יום כדי לסייע בשיפור מצב הרוח ולאזן את ההורמונים. לדוגמה, נסה אחת מהפעולות הבאות:
- צא להליכה מהירה.
- לָרוּץ.
- הצטרף לקבוצת ספורט פנאי.
- קח שיעור מחול.
- לך לשחות.
שלב 4. נסה לקחת תוספי צמחים כדי לאזן את רמות ההורמונים שלך
צמחי מרפא טבעיים רבים נראו כמסייעים לרמות ההורמונים שלך לחזור לשגרה. חפש תוסף יומי בבית המרקחת המקומי שלך וקנה אחד הנמצא במסגרת התקציב שלך. קח את התוסף מדי יום או לפי הוראות האריזה, כך שתוכל להתחיל להרגיש את ההשפעות. ייתכן שיחלפו מספר ימים עד שתתחיל להבחין בשינויים כלשהם מהתוספים.
תוספי צמחים נפוצים כוללים קוהוש שחור, תלתן אדום, ברי עץ צנוע, דונג קוואי, נר הלילה, גינגקו, ג'ינסנג ולוש
שלב 5. וודא שהפלסטיק שלך נטול BPA
חשיפה לביספנול A (BPA) הכימי עלולה לתרום לחוסר איזון הורמונלי. אתה עלול לבלוע BPA מכלי פלסטיק או פחיות מתכת. בחר מיכלי אחסון מפלסטיק ובקבוקי מים המסומנים כחסרי BPA. בנוסף, חפש מיכלי מזון ופחיות מפלסטיק שעל גבי התווית כתוב "ללא BPA".
BPA יכול להוציא מהפלסטיק או מהמתכת ולזהם את האוכל או המים שלך
שלב 6. הפסק לעשן כי זה מעלה את הורמוני הלחץ שלך
הניקוטין בסיגריות מניע את הגוף לשחרר הורמוני לחץ. זה יכול להוביל לחוסר איזון הורמונלי. להפסיק לעשן זה ממש קשה, אז שוחח עם הרופא שלך על שימוש בפסיקה כדי לעזור לך להפסיק.
הרופא שלך עשוי להציע לך טלאים, מסטיקים או תרופות מרשם שיעזרו לך להפסיק
שיטה 3 מתוך 3: מתי לפנות לטיפול רפואי
שלב 1. בדוק עם הרופא שלך לפני השימוש בטיפולים טבעיים
למרות שטיפולים טבעיים בדרך כלל בטוחים, הם אינם מתאימים לכולם. הם עשויים להחמיר מצבים מסוימים או ליצור אינטראקציה עם התרופות שאתה נוטל. שוחח עם הרופא שלך לפני השימוש בטיפולים טבעיים כדי לוודא שהם מתאימים לך.
- ספר לרופא שאתה מנסה לאזן את ההורמונים שלך. הם יעזרו לך להבין אילו טיפולים יתאימו ביותר לצרכיך.
- בקש מהרופא שלך לבצע בדיקות על רמות ההורמונים שלך כדי לבדוק אם הן ברמות הנכונות. בדיקות נפוצות בדרך כלל בודקות את תפקוד בלוטת התריס וכן את רמות האסטרוגן, הפרוגסטרון, הטסטוסטרון והקורטיזול. אם הרופא שלך אינו יכול לבצע את הבדיקות, בדוק אם הוא יכול להפנות אותך לרופא נטורופתי או תפקודי.
שלב 2. שוחח עם הרופא שלך על טיפולים אחרים אם אינך מרגיש טוב יותר
אולי תוכל לאזן את ההורמונים שלך באופן טבעי, אך זה לא תמיד אפשרי. אם אינך מרגיש טוב יותר, שאל את הרופא לגבי טיפולים אפשריים אחרים. לדוגמה, הרופא שלך עשוי להציע לך את הדברים הבאים:
- גלולות למניעת הריון לניהול PCOS.
- ספירונולקטון או מטפורמין לשיפור PCOS.
- תרופות נוגדות דיכאון המסייעות באיזון ההורמונים השולטים במצב הרוח שלך.
שלב 3. שאל את הרופא אם אתה עשוי להפיק תועלת מטיפול החלפת הורמונים
במקרים מסוימים, ייתכן שתוכל להשתמש בטיפול תחליפי הורמונים כדי לאזן את ההורמונים שלך. אם הגוף שלך אינו מייצר מספיק הורמונים, הרופא שלך עשוי לרשום הורמונים ביו -איטיים או סינתטיים. שוחח עם הרופא שלך כדי לברר אם טיפול הורמונלי חלופי עשוי להתאים לך.
- הורמונים ביו -אידטיים עשויים מחומרים טבעיים. הרופא שלך עשוי לרשום אסטרוגן, פרוגסטרון, DHEA או פרוגסטרון.
- הורמונים סינתטיים הם מלאכותיים אך יכולים לחקות את ההשפעות של הורמונים אמיתיים.
עֵצָה:
טיפול החלופי הורמונים משמש לרוב לטיפול בגיל המעבר.
