לשינה על הצד יש מספר יתרונות, כולל הפחתת נחירות, עיכול טוב יותר ושיפור זרימת הדם. חשוב לנקוט באמצעים כדי להבטיח שאתה שוכב במיקום ישר, במיוחד אם יש לך פציעות, שכן הדבר מסייע במניעת כאבי פרקים. השתמש במגבות וכריות כאביזרים לתמיכה בצוואר, בעמוד השדרה ובירכיים. אם אינך רגיל לישון על הצד שלך, סביר שייקח כחודש לאמן את גופך לישון בתנוחה חדשה. עם הזמן, גופך יודה לך על שסיפקת לו תנוחת שינה ארגונומית!
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: הימנעות מכאבי עמוד שדרה, ירך וכתפיים
שלב 1. בחר כרית מוצקה ששומרת על צווארך ישר
זה עוזר למנוע כאבי צוואר וגב עליון. גובה הכרית הדרושה לך תלוי ברוחב הכתפיים שלך. אם יש לך כתפיים רחבות, תזדקק לכרית עבה יותר על מנת למלא את החלל שבין המזרן לצווארך.
בקש מחבר להתבונן במיקום הצוואר שלך כשאתה שוכב על הצד שלך עם כרית, מכיוון שקשה לבדוק את מיקום הצוואר שלך
שלב 2. הניחו כרית דקה בין הברכיים כדי שהירכיים יהיו מיושרות
זה גורם לברכיים, לירכיים ולעמוד השדרה שלך לשכב בקו ישר, מה שעוזר למנוע כאבים. הניחו את הכרית בין הברכיים כדי למנוע מהן לגעת ולאחר מכן הניחו אותה כך שהיא שוכבת בין הברכיים והקרסוליים.
אם אתה עדיין יכול להרגיש לחץ בין הברכיים, השתמש בכרית עבה יותר
שלב 3. הימנע ממשיכת הברכיים לעבר החזה
אמנם תנוחת העובר יכולה להרגיש בנוח בתחילה, אך עם הזמן היא עלולה לגרום לכאבי גב תחתון מכיוון שעמוד השדרה שלך מעוקל. נסה להשאיר את הרגליים ישרות או מכופפות מעט במקום למשוך אותן קרוב לעבר הפופיק שלך.
אם אתה מתקשה לשמור על הברכיים למטה, הניח כריות במקום שהברכיים שלך היו יושבות בדרך כלל כדי לחסום את החלל
שלב 4. תחבק כרית לחזה שלך אם אתה כואב בכתפיים
אם יש לך כאבים בכתף, יכול להיות שזה בגלל שהכתפיים שלך דוחפות זו לזו. כדי לפתוח את חלל החזה, הניחו כרית מעל הבטן והחזה ועטפו את זרועותיכם סביבו.
נסו עם כריות מסוגים שונים כדי לראות מה מרגיש הכי נוח. אם אתה קטן, אולי יהיה לך קל יותר לחבק כרית דקה. עם זאת, אם יש לך מבנה גדול יותר, אתה עשוי ליהנות מכרית עבה יותר
שלב 5. מקם את הזרוע התחתונה בזווית של 90 מעלות לצד שלך
הימנע מהנחת הזרוע התחתונה מתחת לראש ככרית, מכיוון שהדבר עלול לגרום לכאבי צוואר וכתפיים. מקם את קטע הזרוע בזרוע בזווית של 90 מעלות לצד שלך ואפשר לזרועך לשכב היכן שהיא מרגישה בנוח.
אם היד שלך ממשיכה לנוע מתחת לצוואר שלך מתוך הרגל, השתמש בכרית מוצקה יותר כדי לחסום אותה
שלב 6. נסה מזרן מוצק יותר אם אתה כואב בכתפיים או בירכיים
אם המזרן שלך רך מדי, הוא לא ישמור על עמוד השדרה שלך ישר ויפעיל לחץ נוסף על הכתפיים והירכיים. בחר מזרן המאפשר לעמוד השדרה שלך לשכב ישר כאשר אתה שוכב על הצד.
שאל את חנות המזרונים לגבי מדיניות ההחזרות שלהם, שכן חנויות רבות מאפשרות לך לנסות את המזרן במשך מספר שבועות ולהחזיר אותו אם אינו פועל היטב עבור גופך
שלב 7. הנח מגבת יד מגולגלת מתחת למותן כדי להקל על כאבי הגב והירכיים
זה עוזר להרים את המותניים שלך וגורם לעמוד השדרה שלך לשכב במצב ישר, מה שיכול לסייע במניעת כאבי גב וירכיים. גלגל את מגבת היד והנח אותה לרוחב מתחת למקטע הצר ביותר של המותניים שלך. אם אתה מתהפך במהלך הלילה, נסה לשמור על מיקום המגבת מתחת למותניים שלך.
- עטפו את מגבת היד בחוזקה כדי למנוע ממנה לבטל.
- אם אין לך מגבת יד, השתמש במקום זאת במגבת קטנה.
שיטה 2 מתוך 2: אימון עצמך לישון על הצד שלך
שלב 1. לישון על קיר כדי למנוע מעצמך להתהפך
אם אתה רגיל לישון על הבטן ורוצה לישון על הצד שלך, העבר את המיטה שלך לקיר וישן מול הקיר. אם תנסה להתהפך בזמן שאתה ישן, תפגע בקיר ותאלץ להתגלגל חזרה לצד שלך.
בדרך כלל לוקח כחודש לשנות את הרגלי השינה שלך
שלב 2. הנח כרית מתחת לבית השחי שלך כדי לעזור לך להישאר בצד שלך
תחב את הכרית מתחת לבית השחי שלך, ממש מתחת לכתף שלך. מקם את שאר הכרית מול פלג גוף עליון. זה עוזר ליצור חסימה שמקשה עליך להתגלגל על הבטן.
כריות עבות פועלות בצורה הטובה ביותר לשם כך, מכיוון שהן יוצרות מחסום גבוה יותר
שלב 3. הדביקו שיש לחזה כדי לעצור את עצמכם לישון על הבטן
השתמש בטיח או סרט דביק כדי לחבר את השיש לחזה העליון שלך. כאשר אתה מתגלגל על הבטן שלך, השיש ידחוף לתוך החזה שלך והתחושה הלא נוחה תעיר אותך. המשך להדביק את השיש לחזה שלך עד שכבר אינך מתגלגל על הבטן.
אם השיש לא מעיר אותך, השתמש במקום זאת בכדור טניס
שלב 4. לישון בצד שמאל אם אתה חווה צרבת
אם לעתים קרובות אתה חווה ריפלוקס או צרבת במהלך הלילה, יתכן שזה בגלל שאתה ישן בצד ימין שלך. נסה לישון במשך הלילה השמאלי שלך במשך שבוע כדי לראות אם זה עוזר להקל על הסימפטומים שלך.
