לא מזמן, הדרך היחידה לעקוב אחר דפוסי השינה שלך הייתה לבקר במרפאת שינה ולבלות את הלילה במיטה לא מוכרת עם חוטים ומגששים מחוברים אליך. אולם עם הפיצוץ האחרון באפליקציות ומכשירי מעקב אחר בריאות, יש כיום מאות אפשרויות זמינות. באופן לא מפתיע, חלקם טובים יותר מאחרים, ולכל עוקבי השינה בבית יש מגבלות בהשוואה להערכה מקצועית. עם זאת, כאשר משתמשים בו כראוי, מעקב אחר שינה יכול להוות כלי שימושי במתן מידע כללי על הרגלי השינה שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: בחירה ושימוש במעקב שינה
שלב 1. הורד אפליקציית מעקב שינה לטלפון שלך
חיפוש פשוט בחנות האפליקציות של הטלפון יחשוף עשרות אפשרויות למעקב אחר שינה, חלקן בחינם וחלקן למכירה. עם זאת, כמעט כולם מסתמכים על מד התאוצה הקיים של הטלפון שלך, שמזהה תנועה.
- בעצם, אתה פותח את האפליקציה ושומר את הטלפון בכיס כשאתה הולך לישון. אם אתה זז מעט או בכלל לא, האפליקציה מתעדת זאת כשינה. חלק משתמשים באלגוריתמים כדי להקצות כמויות תנועה לאורך פרקי זמן כעדות לשלבים מסוימים של שינה (כגון שינה REM). בבוקר הם רושמים ומדווחים על התוצאות, לרוב עם גרף וסטטיסטיקה.
- כמה אפליקציות מתקדמות יותר מציעות תכונות נוספות, כגון אזעקות גמישות שכביכול יעירו אותך בזמן הנכון במחזור השינה שלך - כלומר, לא יזעזע אותך ער עם אזעקה באמצע אחד ממחזורי ה- REM שלך. עם זאת, ניתן להתווכח על יכולתם של מכשירים אלה לעשות זאת, ועל התועלת לעשות זאת ללא קשר.
שלב 2. השתמש גשש כושר או שעון חכם
כמה אנשים התחילו ללבוש מכשירי מעקב אחר כושר גופני - לעתים קרובות להקות, שעונים או מכשירי קליפ - כדי להקליט את הפעילות הגופנית היומית שלהם ולפקח על כמה מסימני חייהם. אם אתה מחזיק את המכשיר דולק בלילה, רובם יכולים לעקוב גם אחר השינה שלך.
- בדומה לאפליקציות טלפון, רוב הגששים הלבישים משתמשים במד תאוצה לאיתור תנועה. הם משתמשים בנתוני תנועה אלה כדי לקבוע את כמות השינה ואיכותה.
- לאנשים שלא נוח ללבוש צמיד במהלך השינה, יש גם גרסאות שמשתמשות בפס דק שנמתח על כיסוי המיטה ומתחתיך.
- בקר באתרים המזוהים עם המותגים השונים של עוקבי כושר ו/או שעונים חכמים פופולריים (FitBit, Apple Watch, Pebble Smartwatch, Garmin Vivo וכו ') לקבלת הוראות הפעלה מפורטות.
שלב 3. להבין את היתרונות והגבולות של עוקבים מבוססי מד תאוצה
על ידי שימוש בטכנולוגיה שכבר קיימת כמעט בכל הסמארטפונים, עוקבי השינה מבוססי מד האצה מספקים דרך פשוטה, קלה וזולה לנתח שנת לילה. על אף כל הנוחות שלה, לאקטיגרפיה (מדידת תנועה) יש גבולות במעקב אחר השינה.
- זכור, ברמה חיונית, שהתקנים אלה עוקבים אחר תנועה, לא שינה. המכשיר לא ממש יכול לדעת אם אתה ישן, או איך אתה ישן; הוא מניח הנחות המבוססות על דפוסי התנועה שלך. אם הדרך בה אתה ישן אינה מתאימה לפרופיל ה"סטנדרטי "כביכול, דיוק המכשיר יסבול בהתאם.
- אם, למשל, היית מנסה מספר עוקבי שינה בו זמנית, התוצאות כמעט ודאי שונות, ואולי שונות מאוד.
- לכן, בעוד שלמכשירים המסתמכים על אקטיגרפיה יש את מקומם במעקב אחר שינה, רוב מומחי השינה מעדיפים מאוד פוליסומנוגרפיה, המתעדת מגוון סימנים ותנועות חיוניות (מעיניים לרגליים) בבת אחת. כמובן, מכשירים כאלה עדיין קיימים כמעט אך ורק במסגרות קליניות.
שלב 4. צפה להתפתחויות חדשות במעקב אחר שינה
ככל שהעניין בטכנולוגיית מעקב אחר כושר הצרכן גדל, סביר להניח שאפשרויות חדשות למעקב אחר שינה יהיו זמינות באופן נרחב. התקנים מסוימים, שיכולים לשלב צגים לבישים עם רכיבים היושבים על שידת הלילה שלך, משלבים כבר אלמנטים של פוליסומנוגרפיה בסביבה הביתית.
לפני חמש שנים מעטים האנשים שהשתמשו או שמעו אפילו על מכשירי מעקב אחר שינה; חמש שנים מהיום, מגוון המכשירים למעקב אחר שינה עשוי להיות שונה בהרבה מהיום
חלק 2 מתוך 2: הערכת התוצאות
שלב 1. הכירו את היסודות של דפוסי שינה
בעוד שכולם חווים שינה באופן שונה, באופן כללי היא מתרחשת בשלבים חוזרים של שינה קלה ועמוקה יותר. המומחים מתווים ארבעה שלבי שינה, שלושה ללא REM (NREM - N1, N2, N3) ושינה REM. השלבים חוזרים בדרך כלל כל 90 דקות בערך (עם וריאציות בודדות).
- שנת REM (הכוונה ל"תנועת עיניים מהירה ") היא השלב העמוק ביותר של מחזור השינה, ולרוב נחשב לחיוני ביותר. אולם במציאות, העברת המחזור כולו מספר פעמים (באופן אידיאלי 4-5 פעמים לרוב האנשים) חשובה למנוחה מספקת ולבריאות טובה.
- ההמלצה הסטנדרטית לפיה מבוגרים צריכים לשאוף ל-7-9 שעות שינה רצופות בלילה מבוססת על צורך זה להשלים מספר מחזורי שינה מלאים.
שלב 2. השתמש במעקב אחר שינה כמדריך, לא בכלי אבחון
עוקבי שינה לצרכנים מנסים לספק מידע מפורט על האופן שבו ניווטת את מחזור השינה בלילה שלפני, אך התוצאות מוגבלות בהכרח בהסתמכותן על תנועה. הם יכולים לספק ניחושים מושכלים לגבי איכות השינה שלך, אך אינם יכולים לספק מידע סופי.
- אם השימוש במעקב אחר שינה גורם לך להתמקד יותר בכמה וכמה טוב אתה ישן, הוא מספק שירות יקר. שקול את התוצאות שהוא מספק כנקודת מוצא לקביעה אם עליך לחפש חוות דעת מקצועית לגבי דפוסי השינה שלך.
- עם זאת, סמכו על גופכם לפחות כמו הגשש. אם אתה ממשיך להתעורר עייף אך עייף אבל כתוב שאתה ישן כמו תינוק, אל תשתמש בזה כתירוץ כדי להימנע מחוות דעת מקצועית.
שלב 3. שקול ניתוח שינה מקצועי על ידי פוליסומנוגרפיה
ללא קשר למה שעוקב השינה שלך אומר לך, אם אתה שוכב ער בלילה בעקביות או מתעורר עייף ומטלטל למרות מה שצריך להיות מספיק זמן שינה, עליך לפנות לבדיקת שינה בפיקוח. למצבים כמו נדודי שינה או דום נשימה חסימתי בשינה עלולות להיות השלכות בריאותיות קשות.
- ראשית, התייעץ עם הרופא שלך בנוגע לחששותיך וקבע האם מחקר שינה מקצועי מתאים לך.
- אם מומלץ ללמוד שינה, תעבירו את הלילה במרפאה ותקבלו סדרה של כ -20 חיישנים חוטים המחוברים לחלקים שונים בגופכם. חיישני פוליסומנוגרפיה עוקבים אחר תנועות הגוף, תנועות העיניים, קצב הלב, הנשימה ועוד מספר גורמים על מנת להפיק ניתוח מלא של דפוס השינה שלך. מידע זה יכול לשמש אנשי מקצוע רפואיים לאבחון מגוון הפרעות שינה.
- פוליסומנוגרפיה במסגרת קלינית אינה מושלמת, כמובן. אתה צריך לבלות את הלילה מחוץ לבית כשהמון חוטים מחוברים אליך, מה שלא מפתיע להקשות על שנת לילה טיפוסית. עם זאת, כרגע זהו "תקן הזהב" לניתוח שינה.
