בין אם יש לך כאבי גב כתוצאה מלחץ כרוני או פציעה או ניתוח חריף לאחרונה, פעילות גופנית או פיזיותרפיה יכולים להפחית מאוד את הכאבים שלך כאשר הגוף מתחיל להחלים. רוב פגיעות הגב כרוכות בפגיעה בשרירים ובגידים. שמירה על חוזק השרירים ומחזור הדם יכולה להפחית או אפילו לחסל את כאבי הגב שלך. התחל בהליכה מהירה ולאחר מכן הוסף אימוני כוח ומתיחות כדי לבנות מחדש את שרירי הגב ולהקל על כאבי הגב.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: התחלת משטר הליכה
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך
במיוחד אם יש לך כאבי גב בעקבות פציעה חריפה, אתה צריך את אישור הרופא שלך לפני שתתחיל בפעילות גופנית כלשהי. הרופא שלך יכול לייעץ לך אילו סוגי תרגילים יועילו לך באופן אישי בהתבסס על הפציעה הספציפית שלך.
- אם לא התאמנת במשך זמן ממושך, ייתכן שתרצה גם לבצע פיזי מלא כדי להבטיח שאתה בריא מספיק כדי להתחיל בתוכנית אימון.
- הרופא שלך יכול גם לייעץ לך על תרגילי התניה שונים, בנוסף להליכה רגילה, שעשויים להועיל לך.
- אם הרופא שלך נותן לך מגבלות כלשהן, עקוב אחריהן בזהירות ואל תדחוף את עצמך מעבר לגבולות אלה מבלי להודיע לרופא שאתה מוכן ללכת רחוק יותר. יתכנו סיכונים אחרים הכרוכים בפעילות גופנית אינטנסיבית יותר.
שלב 2. התחל בהליכה של חמש דקות
הליכה מגבירה את זרימת הדם לשרירים ומשחררת אנדורפינים המפחיתים את תחושות הכאב. הוא מפעיל את כל הגוף, כולל השרירים המקיפים את הגב, כך שזו דרך מצוינת לאמן את השרירים שלך כאשר אתה רק מתחיל פעילות גופנית סדירה.
- כדי להרגל להתאמן ולהיות פעיל גופנית, התחל את המשטר שלך בהליכה של חמש דקות ביום. נסה ללכת כל הזמן באותה שעה כדי שהפעילות תהפוך לחלק מהשגרה שלך. באופן אידיאלי, אתה צריך ללכת על משטחים שטוחים וסלולים יחסית. תוכל לעבור לגבעות או לשבילים לא סלולים מאוחר יותר.
- אם אתה חדש להתאמן או להתאושש מפציעה חמורה או לאחר ניתוח, חשוב להתחיל לאט כדי לא להעמיס על גופך ולסכן את עצמך בפגיעה נוספת.
- השקיע בזוג נעלי הליכה תומכות, גם אם אתה הולך רק חמש דקות ביום כדי להתחיל. זכור כי אתה עלול לחוות כאבי שרירים, במיוחד אם אתה מתחיל בפעילות גופנית לאחר שהיית יושב יחסית.
- שמור על יציבה טובה כשאתה הולך. הכניסו את האגן, כנסו את שרירי הבטן ויישרו את הצוואר, הכתפיים והירכיים.
שלב 3. הגדל בהדרגה את אורך הזמן שאתה הולך
ברגע שאתה מסוגל ללכת במשך חמש דקות בכל יום, הוסף דקה או שתיים להליכה שלך מדי שבוע. הוספת זמן לאט נותנת לשרירים שלך זמן להסתגל כך שאתה בונה כוח בהדרגה מבלי להסתכן בפציעה או עייפות.
- לדוגמה, אתה יכול ללכת חמש דקות ביום במשך שבוע אחד. בשבוע השני שלך, תוכל להגדיל את הטיולים לשבע דקות, ולעשר דקות בשבוע השלישי שלך. המשך להוסיף זמן עד שאתה הולך לפחות 20 או 30 דקות ביום.
- ברגע שאתה מגיע למצב שאתה הולך 20 או 30 דקות ביום, הליכה כל יום אינה הכרחית בהחלט, אלא אם כן אתה נמצא בשגרה ונהנה לשמור אותו כחלק מהיום שלך. הליכה היא פעילות בעלת השפעה נמוכה שאפשר ליהנות ממנה בכל יום אם אתה נהנה ממנה.
- אם היית ספורטאי או מעורב באופן קבוע בפעילויות גופניות לפני פציעה, אינך בהכרח צריך להתחיל לאט לאט כמו מישהו שניהל בעבר אורח חיים בישיבה. ייתכן גם שתוכל להגדיל את משך הזמן שאתה הולך מהר יותר.
שלב 4. הליכה חלופית עם תרגילים אירוביים אחרים
לאחר שקבעת שגרה רגילה של הליכה של לפחות 30 דקות ביום, שלושה או ארבעה ימים בשבוע, מומלץ לשלב פעילויות אירוביות אחרות כדי שלא ישעמם לך.
- ריצה או ריצה הן פעילויות בעלות השפעה רבה, כך שתרצה לדבר שוב עם הרופא שלך לפני שתמשיך מהליכה לריצה.
- עם זאת, ישנן מספר פעילויות אירוביות בעלות השפעה נמוכה שתוכלו להתערב בהליכה שלכם למגוון קטן. לדוגמה, תוכל לשקול לבצע מפגש אחד או שניים בשבוע על מאמן אליפטי או מכונת צעד.
- אם יש לך גישה לבריכה, תוכל גם לשקול שחייה או טיפול במים. ציפת המים הופכת את השחייה לפעילות אירובית בעלת השפעה נמוכה שעושה טוב מאוד לגב.
שלב 5. התעמלו במשך 30 דקות שלוש פעמים בשבוע
בסופו של דבר, המטרה שלך צריכה להיות פעילות אירובית או קרדיווסקולרית ברציפות למשך 30 דקות לפחות. ברגע שאתה ברמה זו, שמירה על אותה שגרה תפחית בהדרגה את כאבי הגב שלך.
- רק פעילות גופנית סדירה זו יכולה להגביר את כוח הלב וכלי הדם ולעזור לגבך להחלים מהר יותר, מה שיקל על כאבי הגב שלך.
- התמקד בביצוע פעילות גופנית כל יום, גם אם שיטת ההליכה של 30 דקות מתקיימת רק שלושה או ארבעה ימים בשבוע.
חלק 2 מתוך 3: חיזוק הגב
שלב 1. קבל מרשם לפיזיותרפיה
אם אינך בטוח כיצד להתאמן עם מכניקת גוף מתאימה, פיזיותרפיסט יכול לעזור בעיצוב תוכנית עבורך ולבדוק את הטופס שלך כדי לוודא שאתה מבצע את התרגילים כראוי.
- הרופא שלך עשוי לרשום מספר שבועות של פיזיותרפיה. בדוק עם חברת ביטוח הבריאות שלך כדי לברר כמה פגישות פיזיותרפיה מכוסות על ידי הביטוח שלך.
- הפיזיותרפיסט שלך יכול גם לחנך אותך על שמירה על יציבה נכונה ושימוש בטכניקות ארגונומיות שונות לחיזוק הגב ולהפחתת ההשפעה של עבודות שולחן המחייבות אותך לשבת לפרקי זמן ארוכים.
- בפגישת הפיזיותרפיה הראשונה שלך, הפיזיותרפיסט שלך ייתן לך תרגילים ספציפיים שנועדו לחזק את הגב, תוך התמקדות במציאות שנפצעת ספציפית או שהיא המקור לכאבי הגב שלך.
- פעל בהתאם להמלצות הפיזיותרפיסט שלך. אם יש עוד תרגילים או מתיחות שאתה רוצה לנסות, שוחח עליהם עם הפיזיותרפיסט שלך כדי שיוכל לשלב אותם בתוכנית הטיפול שלך אם הם רואים יתרון.
שלב 2. השתמש בשיטת מקנזי לכאבי גב תחתון
פיזיותרפיסטים רבים משתמשים בשיטת מקנזי לטיפול בכאבי גב תחתון חריפים, אם כי גם חולים עם כאבי גב כרוניים עשויים למצוא הקלה מסוימת מגישה זו.
- כדי להתחיל בטיפול זה, עליך לעבור תחילה סדרת תנועות עם הפיזיותרפיסט שלך, אשר יעריך את תגובתך וישתמש במידע זה לסיווג הפציעה שלך.
- בהתבסס על ההערכה והסיווג הסופי, הפיזיותרפיסט שלך יפתח עבורך שיטת אימון מותאמת אישית שנועדה להפחית את הכאבים שלך לאורך זמן.
- מטרת הטיפול היא להרחיק את הכאב בהדרגה מהגב החוצה אל הגפיים. לפיכך, אם תנועות הארכה גורמות לכאבי גב, תקבע לך רצף תרגילים המתחיל בשכיבה על הרצפה.
- מצד שני, אם יש לך יותר כאבי גב בעת כיפוף, התרגילים שנקבעו על ידי הפיזיותרפיסט שלך יכללו יותר תרגילי גמישות מישיבה או עמידה.
שלב 3. בנה את כוח הגוף המרכזי בעזרת כדור אימון
כדור תרגיל או יציבות יכול להיות שימושי לחיזוק הגב ושרירי הליבה, כמו גם שיפור האיזון והיציבות. תרגילים אלה מספקים גם אימון כוח בכל הגוף.
- לדוגמה, אתה יכול לבצע יציאה קדמית, שמתחילה כשאתה מונח עם הפנים כלפי מטה מעל החלק העליון של הכדור. אתה הולך קדימה על הידיים שלך ככל שאתה יכול, מגלגל את כדור התרגיל מתחתיך לכיוון הרגליים שלך. גלגל את הכדור עד לירכיים, שמור על הליבה שלך מעורבת. לאחר מכן החזר את ידיך לאחור למצב ההתחלה וחזור על 3-5 פעמים.
- אתה יכול לעשות את אותו תרגיל לאחור, שבו אתה יושב על הכדור ומרחיק את הרגליים מהכדור. בסופו של דבר אתה תהיה על הגב עם הכדור מתחת לכתפיים.
- תרגילי כדור אחרים כוללים כריכות הפוך והארכות הפוך, או שילוב של שתי התנועות לתרגיל אחד.
- אימון עם כדור יכול להיות קשה - במיוחד אם מעולם לא השתמשת בכדור. במקום לנסות להתחיל משטר חדש עם כדור התעמלות לבד, יהיו לך תוצאות טובות יותר אם תעבוד עם הפיזיותרפיסט שלך או עם מאמן אתלטי מוסמך שהתנסה בעבודה עם אנשים הסובלים מכאבי גב.
שלב 4. נסה שיעורי פילאטיס עדינים
פילאטיס מגביר את היציבות שלך, כמו גם בונה עוד יותר את כוח הליבה שלך, מה שיכול להקל על כאבי גב. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשיעור פילאטיס, וודא לספר למורה על כאבי הגב שלך כדי שיוכלו לבצע שינויים מתאימים עבורך.
- מכיוון שיציבה טובה היא אחד ההיבטים החשובים ביותר בתרגול הפילאטיס, תנוחות ותנועות רבות מתמקדות בחיזוק שרירי הליבה והגב.
- התנועות האיטיות והעדינות של תרגול הפילאטיס הופכות אותו לשיטת אימון כוח טובה להוסיף לשגרת האימון הכללית שלך.
- פילאטיס מתמקד גם ביישור ותנועות ניטרליות שאינן גורמות ללחץ על עמוד השדרה והגב, מה שיכול לעזור לך לפתח הרגלים לשמירה על גב חזק ובריא.
- הרופא או הפיזיותרפיסט שלך יוכלו להמליץ על שיעור פילאטיס מסוים באזור שלך שטוב לאנשים הסובלים מכאבי גב.
שלב 5. עברו לתרגילי אימוני כוח עם משקולות
תרגילי אימון משקולות בסיסיים עם משקולות יד קלות עוזרים לך לבנות את הכוח בשרירי הגב. עם הזמן תגרום לך לחזור לגב ולהפחית את כאבי הגב.
- לדוגמה, תוכל להוסיף את הזבוב ההפוך, הבונה את העוצמה בשרירי הגב העליונים והכתפיים שלך. עמדו עם הברכיים כפופות מעט ורגליכם ברוחב הכתפיים בנפרד. החזק משקולת בכל יד כשכפות הידיים שלך פונות זו לזו. התכופף קדימה במותניים, שמור על גב ישר. הרם את המשקולות לצדדים כשהמרפקים כפופים, סוחט את השכמות יחד ואז שחרר אותן חזרה למטה.
- תרגיל נוסף לאימוני כוח לשרירי הגב והכתפיים הוא השורה הכפופה. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד והתכופפו מהמותניים (לא מהמותניים) עד שהמשקולת בכל יד נמצאת על הברכיים. כשאתה שומר את הזרועות העליונות והמרפקים ליד הצלעות, משוך את המשקולות כלפי מעלה לכיוון החלק התחתון של החזה. סחטו את השכמות יחד תוך כדי משיכה, ואז שחררו לאט לאחור למצב ההתחלה.
- בנה תכנית אימוני כוח עם שלושה או ארבעה תרגילים שמכוונים את הגב והכתפיים שלך, תוך שתיים או שלוש קבוצות של 5 עד 10 חזרות בכל תרגיל. הגדל בהדרגה את מספר החזרות או הסטים שאתה עושה עד שתוכל להשלים את השגרה ללא עייפות. אז תהיה מוכן להגדיל את המשקל שאתה משתמש בו.
- אם יש לך פגיעה בעמוד השדרה שאינה קשורה לשרירים, דבר עם הרופא שלך לפני שתוסיף אימון משקולות למשטר האימון שלך.
חלק 3 מתוך 3: מתיחת הגב
שלב 1. עבדו עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלכם
במיוחד אם כאבי הגב שלך קשורים לפציעה חריפה, אל תנסה לבצע מתיחות מבלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך ולעבוד בשיתוף עם הפיזיותרפיסט שלך כדי לוודא שאינך גורם נזק נוסף.
- בעת התחלת שגרת מתיחות, הקפד ללבוש בגדים נוחים שלא יחייבו אותך או יגבילו את טווח התנועה שלך.
- זכור כי מתיחות לא אמורות להיות כואבות. רק לנוע הכי רחוק שאתה יכול בנוחות - אל תאלץ את הגוף שלך ללכת רחוק יותר או שאתה עלול לגרום למאמץ או פציעה נוספים.
- הקפד להתחמם כראוי לפני שתתחיל בשגרת מתיחות.
שלב 2. לעשות מתיחות הברך עד החזה
מתיחת הברך עד החזה אידיאלית לסייע ביישור האגן כמו גם למתיחת השרירים בגב התחתון. עליך להחזיק כל תנוחה למשך כ -20 שניות, ולחזור על מתיחות אלה לפחות שלוש פעמים עבור כל רגל.
- למתיחת הברך עד החזה, עליך לשכב על הגב כאשר בהונותיך מופנות כלפי מעלה. כופף את ברך ימין לאט, מושך את הרגל לכיוון החזה שלך.
- כרוך את זרועותיך סביב רגלך והחזק אותה קרוב אליך, ולאחר מכן שחרר ועשה את אותה התנועה עם רגל שמאל.
שלב 3. נסה לסובב את הברך
מתיחה זו לא רק מותחת את השרירים הפועלים לצד ומקבילים לעמוד השדרה שלך, היא גם מחזקת את שרירי הליבה שלך, במיוחד את שרירי הבטן. סביר להניח שהפיזיותרפיסט שלך ירשום לך מתיחה כזו או משהו דומה אם נפגעת בעמוד השדרה.
- אתה גם תתחיל את המתיחה הזו בשכיבה על הגב כשהרגליים שלך מורכבות. כופף את ברך ימין וחצה את רגל ימין על צד שמאל של גופך.
- משוך אותו עד שאתה מרגיש מתיחה עדינה דרך הגב, תוך שמירה על הליבה שלך מעורבת.
- לאחר החזקת המתיחה למשך כ- 20 שניות, שחרר לאט את הרגל שלך חזרה למצב ההתחלה שלך, ולאחר מכן בצע את אותו הדבר עם רגל שמאל. חזור על המתיחה לפחות שלוש פעמים עם כל רגל.
שלב 4. השתמש בתנוחות יוגה ומתיחות
גם אם לא סבלת מפגיעת גב חריפה, אתה עדיין עלול לסבול מכאבי גב תחתון - במיוחד אם יש לך עבודה במשרד הדורשת ישיבה מאחורי שולחן כתיבה במשך שעות. תנוחות יוגה יכולות לעזור להקל על כאבי גב מסוג זה.
- אינך צריך להצטרף לשיעור יוגה בכדי ללמוד כמה תנוחות בסיסיות להקלה על כאבי גב. עם זאת, אם מעולם לא תרגלת יוגה ייתכן שתרצה להשתתף בשיעור אחד לפחות כך שהמדריך יוכל לעזור לך ולוודא שאתה עושה את התנוחות בצורה נכונה.
- בזמן שאתה עושה תנוחות יוגה שלך, תרגל לנשום עמוק פנימה דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך. ביוגה, הנשימה חשובה לא פחות מהתנוחות - אם לא יותר.
- תנוחת יוגה אחת שטוב לכאבי גב היא טוויסט הברכיים. בזמן שאתה שוכב על הגב, כופף את הברכיים לתוך החזה. זרועותיך צריכות להיות מושטות לצדך במבנה "T". נשוף והורד את הברכיים אל הקרקע בצד ימין. וודא ששתי הכתפיים נלחצות היטב לתוך המחצלת. החזירו את הברכיים לאחור למרכז ואז העברו לצד השני.
- תנוחת יוגה נוספת שאתה יכול לעשות כדי לחזק את הגב ולהקל על כאבי הגב היא הספינקס. שכב על הבטן כשהפלג העליון שלך מונח על האמות. כפות הידיים צריכות להיות שטוחות על הרצפה, המרפקים בזווית ישרה. לחץ על החלק העליון של כפות הרגליים וכפות הידיים כלפי מטה ודחוף את עצם האגן קדימה. אתה תרגיש את זה בגב התחתון, אבל תתמקד בנשימה שלך ותנשום עמוק. החזק את המיקום בין דקה לשלוש דקות, ולאחר מכן הירגע לרצפה.
שלב 5. כלול מתיחות יושבות
מתיחות בישיבה, כגון מתיחת piriformis היושבת, יכולות לספק לך הקלה ולעזור להקל על כאבי גב במיוחד כאשר יש לך כאבי איזאטי שמקרינים לאורך הרגליים.
- שריר הפיריפורמיס ממוקם בישבן שלך ועשוי לדחוס את העצב הסכיאטי ולגרום לכאבי גב תחתון שמקרינים למטה לרגליים שלך.
- הקל על כאב מסוג זה על ידי ישיבה על הרצפה כשהגב שלך ישר, ואז חצה את רגל שמאל על ימין כך שרגל שמאל שלך תהיה ליד ירך ימין. אתה יכול להכניס את רגל ימין מתחת לישבן. החזק את ברך שמאל בזרוע ימין, הושט את יד שמאל לצידך כדי לתמוך בך על הרצפה. הירגעו ונשמו לתוך המתיחה, החזיקו אותה במשך כ -20 שניות לפני הצדדים המתחלפים.
שלב 6. האם גלילות כתפיים וסחיטות כתף ליד שולחן העבודה שלך
גם לאחר שתחזור לעבודה, תוכל עדיין למתוח את הגב מעת לעת בזמן שאתה יושב ליד שולחן העבודה שלך. תרגילים אלה ואחרים יכולים להקל על כאבי גב אם אתה יושב שעות ארוכות.
- צור לעצמך מיני שגרה למתיחה בעבודה לאורך כל היום. קשת את הגב חמש עד עשר פעמים, ולאחר מכן בצע 10 גלילי כתף ו -10 לחיצות להב. ניתן גם לשלב מתיחות או גלילים של ראש וצוואר.
- אם אתה יושב במשך תקופות ממושכות, עליך לבצע את המיני-שגרה שלך פעמיים-שלוש ביום. כמו כן, עליך להתאמץ לעמוד ולהסתובב במשך מספר דקות לאחר ישיבה של כשעה. לדוגמה, אתה יכול לעמוד בכל פעם שאתה עונה לטלפון.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
אזהרות
- אם אתה סובל מכאבי גב, הימנע מתרגילי משקל גוף כגון כפיפות בטן, הרמות רגליים או עיקולים קדימה, ואל תרים משקולות כבדות. תרגילים אלה מגבירים את העומס על השרירים ולעיתים גורמים ליותר כאבים.
- הפסק להתאמן באופן מיידי אם יש לך עלייה חדה בכאבים או התכווצויות שרירים חריפות. מצאו מקום לשכב עד שהכאב החד יחלוף. מתיח אם אתה מסוגל וחזור לפעילות גופנית כאשר אתה מוכן. ייתכן שיהיה עליך לקחת יום לנוח.
