כולנו יודעים כי שינה מספקת חשובה ביותר לבריאותנו הנפשית והפיזית, אך לפעמים הירדמות יכולה להיות אתגר של ממש! מדיטציה היא דרך מצוינת לעזור להשיג את ה- ZZZ שהגוף שלך צריך. ישנם סגנונות מדיטציה שונים הפועלים לקידום שינה, ומחקרים הראו שכולם יעילים למדי. מאמר זה ילמד אתכם כמה טכניקות מדיטציה שונות שהוכחו כמסייעות לאנשים לישון. נסה אחת או נסה את כולן, ומצא את השיטה המתאימה לך ביותר!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שימוש במדיטציה מודרכת לשינה
שלב 1. להבין מדיטציה מודרכת
במדיטציה מודרכת, אתה מקשיב לרצועת שמע של אדם הקורא לך הוראות מדיטציה ופשוט עוקב אחר המחשבות שלך. זוהי היכרות מצוינת למדיטציה למי שמעולם לא עשה זאת בעבר ולא יודע מאיפה להתחיל.
שלב 2. מצא מסלול מדיטציה מודרך לשינה
יש הרבה מדיטציות מודרכות בחינם לשינה הזמינות באינטרנט כקבצי שמע להורדה, פודקאסטים וסרטוני YouTube. אתה יכול גם לרכוש תקליטורי מדיטציית שינה בכל חנות ספרים גדולה או באינטרנט.
- חפש תקליטור או קובץ מדיטציה מודרך עם ביקורות טובות, או שמגיע ממקור מוכר, כגון MIT Medical, המספק מספר הורדות של קבצי אודיו שנועדו לעזור לך להירדם.
- אם אתה מוריד קובץ בחינם, מומלץ להקשיב לו פעם אחת לפני השינה כדי לוודא שהקובץ שלם ואינו כולל הפתעות נסתרות, כמו פרסומות בסוף.
שלב 3. הכן את הגדרת השמע שלך
התכונן לישון והגדר את המכשיר בו תשתמש כדי להפעיל את המדיטציה המודרכת ליד מיטתך. התאם מראש את הגדרות עוצמת הקול.
- הקפד להגדיר את מצב השינה או הגדרות חיסכון בחשמל כך שהמכשיר יכבה את עצמו לאחר סיום ההקלטה.
- לא מומלץ להשתמש באוזניות לצורך מדיטציית שינה מודרכת, מכיוון שבאופן אידיאלי תרדמו לפני סיום ההקלטה, ואתם לא רוצים להסתבך בחבלי הלילה.
שלב 4. התכונן והתחל את ההקלטה
לבשו את הפיג'מה, החשיכו את החדר, והיו נוחים במיטה לפני שאתם מתחילים לשחק. לאחר מכן הירגע והקשב, והתכונן ללילה של שינה נינוחה! אם אתה לא נרדם לאחר המשחק הראשון, קח כמה נשימות עמוקות והתחל מחדש.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בהרפיית שרירים מתקדמת לשינה
שלב 1. להבין הרפיה מתקדמת של השרירים
הרפיית שרירים מתקדמת היא טכניקת מדיטציה שבה אתה מתוח ומרגיע קבוצות שרירים שונות בגוף שלך באופן שיטתי כדי לקדם את המודעות לגוף שלך, ולמצב הרפיה כללי. ניתן להשתמש בהרפיה פרוגרסיבית ביום או בלילה להרפיה כללית, אך היא מועילה במיוחד לקידום שינה בלילה. ביצוע תרגיל הרפיה פרוגרסיבי מלא אמור להימשך בין 10 ל -15 דקות.
שלב 2. תרגיש בנוח
תלבשי את הפיג'מה ותכיני לישון. החשיכו את החדר, שכבו והתאימו את הכריות והשמיכות עד שנוח לכם.
שלב 3. תעצום את העיניים ותתחיל להירגע
קח כמה נשימות עמוקות והרגיע את דעתך. התחל להתמקד בגוף שלך, ותגיד לעצמך שזה בסדר להירגע.
שלב 4. מתחו והרפו את השרירים
התחל בחלק העליון של הראש, והתאמץ למטה לפי הסדר המתואר. לחץ את השרירים בדיוק מספיק כדי להרגיש את המתח, לא עד כדי כך שאתה מרגיש כאב. לאחר חמש שניות של מתח, הרפו את השרירים עליהם אתם עובדים. (יש אנשים שמועילים לחשוב או לומר בשקט את המילה "להירגע" לחלק זה.) לאחר 10 שניות של הרפיה, המשך לקבוצת השרירים הבאה וחזור על התהליך.
- מצח. קמט את מצחך או הרם את גבותיך כאילו אתה מופתע, ואז הירגע.
- עיניים ואף. לעצום את העיניים בחוזקה בפזילה ואז להירגע.
- פה, לחיים ולסת. למתוח את הפה שלך כמו פיהוק, או לעשות עמימה רחבה ואז להירגע.
- ידיים. סגר את אגרופיך, ואז שחרר אותם והירגע.
- פרקי הידיים והאמות. הרם את ידיך כאילו אתה דוחף קיר בלתי נראה ומתוח, ואז נרגע.
- זרועות עליונות. כופף את שרירי הזרוע ולאחר מכן הירגע.
- כתפיים. הרם את כתפיך לעבר אוזניך בכתפי משיכה, ולאחר מכן הירגע.
- חזור. הקש את גבך בעדינות, ולאחר מכן הירגע.
- בֶּטֶן. הדק את שרירי הבטן שלך כאילו אתה "מוצץ אותו", ואז נרגע.
- ירכיים וגלוטות. גמיש את גלוטותיך ואז התרגע.
- ירכיים. מתחו את שרירי הירך מעל הברכיים ואז הרפו.
- קרסוליים ורגליים. גמיש את כפות הרגליים, הרם את בהונותיך גבוה ככל שתוכל, ולאחר מכן הירגע.
- אצבעות רגליים. תלתל את בהונותיך בחוזקה ככל שתוכל ואז הרגע.
שלב 5. חזור לשרירים שעדיין מתוחים
חזור על תהליך מתיחה והרפיה 3 עד 4 פעמים על כל שריר שעדיין מרגיש מתוח או מתוח.
שלב 6. תיהנה מתחושת הרגיעה, ותת לעצמך להירדם לישון
אם אתה עדיין מרגיש מתוח, או שאתה לא ממש ישן, חזור על התהליך פעם נוספת, החל בחלק העליון של הראש שלך, ועבד בהדרגה עד לאצבעות הרגליים.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש במדיטציית מיינדפולנס לשינה
שלב 1. להבין מדיטציית מיינדפולנס
במהלך מדיטציית מיינדפולנס, תקדישו תשומת לב ממוקדת ומכוונת לאופן הרגשתכם, על מנת להרגיע את הגוף והנפש. חשוב לא לשפוט או לנתח את המחשבות והתחושות שצצות לראש בזמן ביצוע מדיטציית מיינדפולנס, רק שימו לב אליהן ותן להן לעבור. מרכז המיקוד שלך צריך להיות התחושות הפיזיות שאתה חווה ברגע הנוכחי, בזמן שאתה שוכב במיטה.
שלב 2. שכב ותרגיש בנוח
התכונן למיטה, החשיך את החדר והתכונן לישון.
שלב 3. לנשום
התחל את המדיטציה שלך על ידי נשימות 5 ארוכות, פנימה דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך. התמקד בתחושת הנשימה, כאשר החזה שלך מתרחב והריאות שלך מתמלאות באוויר. בזמן שאתה נושם החוצה, דמיין נשיפת אירועי ומחשבות היום יחד עם האוויר.
שלב 4. בדוק עם הרגשות שלך
קח רגע להרהר על מה שהגוף והנפש שלך מרגישים. קח את הזמן שלך עם שלב זה ואל תדאג ממבול המחשבות שעלול להתרחש, רק הקדש כמה רגעים להתבונן בהם ותן להם למהר.
זה לא הזמן לנסות לפתור בעיות. אם אתה מרגיש שאתה מודאג ממשהו, פשוט התבונן בדאגה והמשך הלאה. תוכל לנסות למצוא פתרונות לבעיות למחרת, כאשר אתה נח ומרענן
שלב 5. התמקד בתשומת הלב שלך בגוף הפיזי שלך
התחל על ידי התרכזות בנקודות המגע בין גופך למיטה. האם המשקל שלך מחולק באופן שווה? תחשוב על איך הראש שלך מונח על הכרית שלך, וכיצד השמיכות מונחות כנגד כפות הרגליים שלך. האזן לכל צלילים שאתה יכול לשמוע, כולל הנשימה שלך. התבונן בטמפרטורת החדר, ובאופן בו האוויר מסתובב סביב פניך.
שלב 6. תחשוב איך הגוף שלך מרגיש
האם זה מרגיש קל או כבד? האם אתם חווים מתח או כאב? סרוק נפשית את גופך מכף רגל ועד ראש, חושב על אזורי מתח, ומתח בכוונה ואז מרגיע אותם, כפי שאתה יכול לעשות בתרגיל הרפיית שרירים פרוגרסיבי. חזור על תהליך סריקת הגוף מספר פעמים, במידת הצורך, כדי להרפות שרירים מתוחים.
שלב 7. התמקד שוב בנשימה שלך
שימו לב לקצב בזמן שאתם נושמים ונושפים. התמקדו בתחושות הפיזיות של הנשימה, ובצלילים שנשימתכם משמיעה. אם המוח שלך מתחיל לנדוד, חזור למוקד העליה והירידה של החזה שלך.
שלב 8. סקור את אירועי היום בצורה מובנית
קח כמה דקות לזכור ולחיות מחדש את הדרך שבה התפתח היום שלך, מהרגע שקמת בבוקר ועד הרגע הנוכחי. קדימה קדימה לאורך כל היום, צפו וזכרו שיחות ואת מה שעשיתם, אך אל תנתחו ואל תחשבו יתר על המידה.
שלב 9. החזר את המיקוד שלך לגוף שלך
לאחר שסקירת היום שלך הדביקה את ההווה, שבו אתה שוכב במיטה, תחזור לתחושות הגוף שלך ונשימתך.
שלב 10. כבה את גופך
החל מאצבעות כף רגל שמאל, חשב לרגע על כל חלק בגופך, ותן לו רשות "לכבות" או "ללכת לישון". נוסעים מאצבעות הרגליים, במעלה הרגל, עד המותניים, ואז חוזרים על הרגל השנייה. לאחר מכן המשך לבצע צ'ק-אין עם פלג גוף עליון, וכל זרוע, המתחילה באצבעך, ועובדת עד הכתפיים והצוואר. סיים עם הגרון, הפנים והראש.
שלב 11. תהנה מתחושת הרגיעה, והרשה לעצמך להיסחף לישון
כשהגוף שלך במנוחה, המוח שלך יעקוב בקרוב. אפשרו למחשבותיכם לנדוד כפי שהם, בידיעה שתתעוררו מרגישים רעננים ונינוחים.
אנשים רבים נרדמים הרבה לפני השלב האחרון. אם אין לך, אל תדאג. רק זכור כי הגוף שלך רוצה לישון כמוך, וכי בסופו של דבר זה יקרה. פשוט תירגע ונסה לא לאלץ אותו
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- כאשר משתמשים במדיטציה כדי להירדם, חשוב לא להתמקד בהירדמות כמטרה הסופית, אלא להתרכז בתהליך המדיטציה. השינה בדרך כלל תעקוב, אך הדאגה לשינה תסיח את דעתך מהתהליך, ובסופו של דבר תוכל להשאיר אותך ער יותר.
- אם המדיטציה שלך מופרעת מסביבת שינה רועשת, שקול להוריד קובץ צליל רעש לבן לנגן ליד המיטה שלך.
- אם מדיטציה לבד לא עובדת, חשוב על התאמת סביבת השינה שלך. חדר חשוך, קריר ושקט הוא אידיאלי לשינה. אם האור הבהיר במטען הטלפון שלך משאיר אותך ער, שקול לכסות אותו בעזרת סרט דבק.
- חלק מהאנשים מגלים שמדיטציה תמריץ את דעתם. אם זה המצב עבורך, מדיטציה עשויה לא לעזור לך להירדם.
