בממוצע, האמריקאים צורכים מעל 3, 500 מ"ג נתרן ליום, וזה הרבה מעבר למגבלה המומלצת של 2, 300 מ"ג. יותר מדי נתרן בתזונה יכול להוביל ללחץ דם גבוה ולגרוף הרס בכל מערכת הדם שלך, ולהשאיר אותך בסיכון גבוה יותר למחלות לב ושבץ. מסיבה זו, רוב האנשים - במיוחד אלה החיים בצפון אמריקה ובאירופה - צריכים לנקוט צעדים להגבלת הנתרן בתזונה. כדי להבין כמה נתרן אתה צריך לחתוך, תחילה עליך לחשב את צריכת המלח שלך. צריכת מלח יכולה להיות דבר קשה למדידה מכיוון שרוב המלח שאתה צורך מדי יום מגיע ממזונות מעובדים ומסעדות, ולא ממלח שאתה מפזר על מזון לצורך טעם.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הערכת צריכת המלח שלך
שלב 1. שמור יומן מזון
רשמו את כל מה שאתם אוכלים כל יום למשך שבוע לפחות. זה ייתן לך מספיק נתונים כדי שתוכל לאמוד במדויק את כמות המלח שאתה צורך על בסיס קבוע.
- כלול את שמות המותג של מוצרי מזון ארוזים שאתה צורך, כמו גם את סוג המזון.
- היו כנים עם הכמויות שאתם צורכים. זה יכול לעזור לשקול את האוכל לפני שאתה אוכל אותו, כדי לוודא שאתה מעריך את הכמות בצורה נכונה. אתה יכול גם למדוד את נפח הקערות שבהן אתה משתמש בדרך כלל, או להשתמש בכוס מדידה כדי לקבל מושג טוב יותר על כמות המזון שאתה אוכל.
- הקפד לכלול חטיפים. ניהול יומן אוכל, אפילו בפני עצמו, יכול להיות דרך טובה לצמצם את האכילה חסרת המוח. לדוגמה, סביר להניח שתגלה כי פחות סביר שתמשיך ללעוס צ'יפס או עוגיות בזמן שאתה צופה בטלוויזיה אם אתה יודע שאתה חייב לרשום זאת ביומן האוכל שלך.
שלב 2. למד את ההבדל בין מלח לנתרן
בעוד שהמילים "מלח" ו"נתרן "משמשות לעתים קרובות לסירוגין, הן למעשה מתייחסות לשני חומרים שונים. המלח עצמו הוא תרכובת כימית, שהנתרן שלה הוא רק חלק אחד.
בדרך כלל תראה "נתרן" על התוויות התזונתיות, אך ייתכן שתראה "מלח" ברשימת המרכיבים
שלב 3. כלול מלח שולחן שאתה מוסיף למאכלים
מלח שכבר נכלל במזון מעובד ובארוחות מסעדה מהווה בדרך כלל את הרוב המכריע של המלח שאתם צורכים מדי יום. עם זאת, זה לא אומר שהמלח שאתה מפזר על האוכל שלך יכול להוסיף הרבה נתרן לצריכה היומית שלך.
- קורט המלח שאתה מוסיף למאכלים עשוי להיות קשה למדידה. כדאי לשקול להקיש את אותה כמות המלח שבדרך כלל היית מוסיף לארוחה לכף מדידה קטנה כדי שתוכל לקבל מושג טוב יותר.
- חשוב על סוגי המזונות שבהם אתה בדרך כלל מפזר מלח, וכמה ממזונות אלה אתה אוכל ביום טיפוסי. אתה יכול להשתמש ביומן האוכל שלך כדי לעזור לך עם זה. אם אתה מפזר מלח על צלחת, שים לב כי ביומן האוכל שלך כדי שתזכור להוסיף זאת מאוחר יותר.
שלב 4. חפש מחשבון מקוון
ישנם מספר מחשבונים מקוונים שבהם תוכל להשתמש בכדי לאמוד את צריכת המלח שלך. חפש מחשבון המופעל על ידי ספק שירותי בריאות או סוכנות ממשלתית, מכיוון שבדרך כלל אלה יהיו אמינים יותר.
- למרות שישנן הנחיות כלליות, כמות הנתרן המומלצת שאתה צריך לצרוך תשתנה בהתאם לגילך ולמין שלך. מחשבוני נתרן מקוונים צריכים לקחת זאת בחשבון. חלקם עשויים גם לשאול את הגובה והמשקל שלך כדי לספק לך הערכה מהימנה יותר של כמות הנתרן שאתה צורך.
- אם שמרת יומן אוכל, זה יהיה יתרון בעת מתן מידע למחשבון מקוון. כדאי שתקרא קודם כל את השאלות שנשאלות במחשבון, כך שתוכל לעבור ביומן האוכל שלך ולסווג את האוכל שאתה אוכל ולענות בקלות רבה יותר על השאלות.
- כאשר אתה משלים את המחשבון, הוא בדרך כלל יתן לך הערכה של כמות הנתרן שאתה צורך מדי יום, כמו גם כיצד זה קשור לרמת הנתרן המומלצת שאתה צריך לצרוך. זכור כי זוהי הערכה בלבד, אך היא יכולה לעזור לך להתאים את התזונה שלך.
חלק 2 מתוך 3: מעקב אחר צריכת הנתרן שלך
שלב 1. תכנן את הארוחות מראש
אם אתה מתכנן בקפידה מה אתה הולך לאכול כל יום במשך שבוע, אתה יכול לקנות רק את המרכיבים בארוחות אלה. התכנון מקל על מעקב אחר צריכת הנתרן שלך, מכיוון שלא יהיו לך פריטים לא ידועים שעליך לחשב לאחר מעשה.
- יכול להיות שכבר התחלת יומן מזון כדי שתוכל להעריך את צריכת המלח שלך. המשך השימוש ביומן האוכל שלך יכול להקל על תכנון הארוחות ולהיצמד לתוכנית זו.
- כדאי לעבור במקרר ובמזווה ולהיפטר מחטיפים וממאכלים עתירי נתרן, כך שהם לא יפתו אותך. זה חשוב במיוחד אם אתה מנסה לצמצם את הנתרן בתזונה.
שלב 2. בדוק היטב את תוויות התזונה
על מזון ארוז ומעובד, תמצא תווית תזונה המציינת את תכולת הנתרן של מנה בודדת של אותו מוצר מזון. בחר מזונות דלים בנתרן או שאין בהם תוספת מלח.
- זכור כי מותגים שונים של אותו מוצר מזון עשויים להכיל כמויות שונות של נתרן. באופן כללי, אתה רוצה לבחור את המותג בעל הנתרן הנמוך ביותר.
- לירקות קפואים יש נתרן נמוך יותר מאשר ירקות משומרים, וייתכן שבירקות קפואים רבים אין נתרן כלל.
- היזהר מהנתרן במיוחד במזונות שבדרך כלל לא היית מחשיב אותם מלוחים, כגון לחם, לחמניות ועוגיות. מלח משמש לעתים קרובות כחומר משמר, והוא משמש גם במאפים.
- מדינות מסוימות, כמו בריטניה, מחייבות תוויות מקודדות בצבע כדי לעזור לך לבחור מזון דל נתרן. אם אתה גר במדינה כזו, חפש תוויות בעלות צבע המתאים לרמות הנתרן הנמוכות ביותר.
שלב 3. מדוד מנות נכונות
תוויות תזונה מספקות תכולת נתרן למוצרי מזון ארוזים המבוססים על גדלי מנה אישיים. כדי לעקוב בצורה נכונה ונכונה אחר צריכת המלח שלך, עליך לוודא שאתה אוכל לא יותר ממנה אחת.
- כמות המזון הנחשבת למנה אישית תופיע על תווית התזונה. השתמש בכוס מדידה, כף מדידה או סולם מזון כדי לקבוע כמה מזון שווה מנה. אתה יכול גם להעריך את גודל המנות של מזונות מסוימים.
- תכולת הנתרן המופיעה על הקופסה היא התוכן למנה אחת. אם אתה אוכל יותר ממנה אחת, עליך להכפיל את הסכום במספר המנות שצרכת.
- לדוגמה, אם קערת הדגנים שאתם בדרך כלל אוכלים לארוחת בוקר שווה למעשה ל -2 מנות אישיות, יהיה עליכם להכפיל את כמות הנתרן שעל התווית התזונתית של קופסת הדגנים ב -2.
שלב 4. סך הנתרן למרכיבים
נתרן יכול להתגנב לארוחות שאתה מכין בבית, גם אם אתה לא מוסיף מלח במיוחד. וודא שקבעת את תכולת הנתרן של כל המרכיבים השונים במתכון, כך שתוכל להסביר זאת כראוי.
- אם רכשת מזונות שלמים שלא הגיעו באריזה עם תווית תזונתית, ייתכן שיהיה עליך לבצע מחקר נוסף באינטרנט כדי לקבוע את תכולת הנתרן של אותו מזון.
- כשמסכמים את הנתרן למרכיבים במתכון שלם, אל תשכחו לחלק במספר המנות. לדוגמה, אם היית מכין קדרה ואכלת 1/4 ממנה, היית לוקח את כמות הנתרן הכוללת המרכיבים של הקדרה ומחלקת ב -4 כדי למצוא את צריכת הנתרן האישית שלך.
- אל תשכח לכלול במתכון כל מלח שולחן, מלח שום, מלח בצל, או כל תבלין אחר בו אתה משתמש המכיל נתרן, או שאתה מפזר על האוכל לפני שאתה אוכל אותו.
שלב 5. השתמש במספרי הנתרן שלך לחישוב צריכת המלח שלך
למרות שתוכל לעקוב אחר הכמות המדויקת של נתרן שאתה צורך, יהיה עליך ללכת צעד אחד קדימה אם אתה גם רוצה לברר כמה מלח אתה צורך.
- באופן כללי, סביר להניח שתרצה לעקוב אחר צריכת הנתרן שלך במשך לפחות שבוע. קבל את סך הנתרן שלך, ולאחר מכן חלק עם 7 כדי לקבל את צריכת הנתרן היומית הממוצעת שלך. זה יהיה מספר מדויק יותר מאשר אם תעקוב אחר צריכת הנתרן שלך ליום אחד.
- לאחר שיש לך את כמות צריכת הנתרן היומית שלך, הכפל מספר זה ב -2.5. התוצאה היא צריכת המלח שלך.
חלק 3 מתוך 3: אכילת פחות מלח
שלב 1. לאכול יותר מזון מלא
אתה יכול לשלוט טוב יותר על צריכת המלח שלך על ידי רכישת מזון מלא במכולת, במקום לאכול מוצרי מזון ארוזים או מעובדים, או לאכול לעתים קרובות בחוץ במסעדות.
- עם מזון ארוז ומעובד, אינך יכול לעשות דבר בנוגע לנתרן שהחברה מוסיפה למוצר המזון. עם זאת, אם אתה מכין את אותו הדבר בעצמך באמצעות מזונות שלמים, יש לך את ההזדמנות להפחית או אפילו לחסל מלח.
- יתרון נוסף של מזונות שלמים הוא שהם נוטים להיות זולים יותר מאשר מזון ארוז ומעובד, כך שבסופו של דבר אתה עשוי לראות ירידה בחשבון המכולת שלך.
- כאשר אתה עושה את מסע המכולת שלך, קנה תחילה את היקף החנות. זה בדרך כלל המקום שבו התוצרת, הבשר והחלב נמצאים. כאשר אתה קונה את המעברים, התחל עם המעברים החיצוניים והתאמץ פנימה.
שלב 2. התמקדו בלחם, מרקים וכריכים
לחמים מסחריים, מרקים משומרים ונקניקים הם כמה מקומות בהם הנתרן יתגנב לתזונה שלכם, גם אם המזונות שאתם אוכלים אינם טעימים מלוחים במיוחד.
- ייתכן שתתקשה אם תנסה לחסל או להפחית באופן משמעותי את כמות המלח בתזונה בבת אחת. בלוטות הטעם שלך התרגלו לכך, וייתכן שתמצא תחילה מזונות סתומים או אפילו לא מגעילים. לוקח זמן עד שעצמות הטעם שלך מסתגלות לפחות מלח.
- מרקים וכריכים משומרים הם חלק מהמאכלים הנפוצים ביותר שמגנבים כמויות ניכרות של נתרן לתזונה. קערת מרק אחת או סנדוויץ 'עם נקניקים עלולים להכיל כמות נתרן כפי שאתם אמורים לצרוך ביום שלם.
- אם אתם אוכלים מרקים משומרים באופן קבוע, חפשו כאלה ללא תוספת מלח, או המצביעים על כך שהם דלים בנתרן בחזית התווית. בדרך כלל הדגל דל הנתרן יהיה ירוק. ברוב חנויות המכולת ניתן למצוא את הגירסאות דלות הנתרן של מרקים פופולריים לצד המרקים האחרים של המותג הזה, בערך באותו מחיר.
- אתה גם יכול למצוא בקלות מתכוני מרק באינטרנט או בספר בישול המיוצר על ידי מרכיבי מזון מלא. הכינו את המרק שלכם בכמויות גדולות והקפיאו את העודף כך שתוכלו ליהנות ממנו לפרק זמן ארוך יותר.
- במקום לקנות נקניקיות ארוזות, קנה בשרים שלא עובדו וחתך בעצמך, או קנה בשר פרוס טרי מהמעדנייה לכריכים שלך. זה בדרך כלל יהיה קצת יותר יקר ולא יישאר כל כך הרבה זמן, אבל יהיה בו פחות נתרן.
שלב 3. לבשל את הארוחות שלך
רוב האנשים מסתמכים על מוצרי מזון ארוזים מכיוון שהם נוחים יותר כאשר יש לך דרישות כבדות על לוח הזמנים היומי שלך מהעבודה או מבית הספר. תוכל להקל על נושא זה על ידי תכנון והכנת ארוחותיך מראש.
- בישול מראש לא רק יעזור לכם לעקוב אחר צריכת המלח שלכם ולשלוט בה, היא גם מסייעת בשליטה על המנות.
- בחרו 3 או 4 מתכונים שאתם אוהבים ורכשו את המרכיבים. אחר כך תבלה אחר הצהריים בהכנת המנות האלה. אתה יכול להקפיא מנות בודדות לאכילה לאורך כל השבוע. זכור להשקיע בכמה מיכלים ידידותיים להקפאה המכילים מנות אישיות.
שלב 4. הגדל את צריכת האשלגן
אשלגן עוזר להתמודד עם ההשפעות של נתרן, ולכן הגדלת צריכת האשלגן יכולה להקטין את ההשפעות השליליות של מלח בתזונה. 2 המינרלים פועלים יחד לתמיכה בתפקוד התאי ועוזרים לשמור על לחות גופך.
- נסה לכלול מזון עשיר באשלגן בכל ארוחה, ותצליח להגיע לכמות היומית המומלצת. ייתכן שתרצה לקחת תוסף אשלגן.
- לאבוקדו יש את כמות האשלגן הגבוהה ביותר מכל מזון, עם 1068 מיליגרם עצום לאבוקדו שלם. זה מייצג כ -30 % מסך צריכת האשלגן המומלצת למבוגר.
- ירקות עתירי אשלגן כוללים תרד, בטטה, סקווש בלוטים ופטריות.
- בננות ומשמשים מכילים גם כמויות משמעותיות של אשלגן. רק בננה אחת גדולה מספקת עד 12 אחוזים מהצריכה היומית המומלצת של אשלגן.
- אתה יכול גם למצוא אשלגן במי קוקוס ובקפיר או יוגורט.
