אנשים עשויים לבחור להפחית את צריכת הפחמימות מכמה סיבות. מי שסובל מסוכרת מסוג 2 צריך לשאוף לאזן את הצורך בלקיחת מספיק פחמימות כדי לייצר אנרגיה תוך הגבלת צריכת הפחמימות לוויסות רמות הסוכר בדם. עדיין אחרים מבקשים לשלוט בצריכת הפחמימות כדרך לעקוב אחר תזונה מאוזנת הכוללת מזון בריא יותר. לא משנה מה הסיבה, ניתן להשתמש במספר אסטרטגיות כדי לוודא שהפחתת הפחמימות מניבה את התוצאות הרצויות מבלי להוביל לאובדן חומרים מזינים חיוניים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: הפחתת צריכת הפחמימות שלך
שלב 1. למד אילו מזונות כוללים פחמימות
פחמימות מגיעות במספר סוגים, אך בכל הנוגע לתזונה, רוב האנשים מתעסקים בפחמימות מעובדות (פשוטות) לעומת טבעיות (מורכבות). תוכלו למצוא פחמימות טבעיות בדגנים, פירות, ירקות, חלב, אגוזים, זרעים וקטניות. פחמימות מורכבות מתנגדות לעיכול יותר מאשר פחמימות פשוטות ומעודנות כמו אלו הקיימות בקמח ובסוכר.
- מקורות הפחמימות הפשוטות כוללים לחמים ופסטה לבנה, עוגה, ממתקים, עוגיות ומשקאות ממותקים בסוכר.
- באופן כללי, פחמימות מורכבות טובות יותר מכיוון שמקורותיהן כוללים בנוסף ויטמינים, מינרלים, חלבון וערך תזונתי אחר, ואילו פחמימות פשוטות אינן מכילות זאת. תכולת הסיבים בפחמימות מורכבות גם מקלה על חלק מההשפעה השלילית על רמת הסוכר בדם.
שלב 2. הימנע או צמצם דגנים מעובדים
לחם לבן, אורז לבן וקמח מספקים ערך תזונתי מועט יחסית ומגדילים את כמות הפחמימות הפשוטות בתזונה היומית. לצריכת סיבים, היצמדו לכמויות קטנות של דגנים מלאים. אלה יגרמו פחות תנודות גם ברמות הגלוקוז בדם.
שלב 3. הימנע מסוכר וממתקים
קינוחים, מאפים, משקאות ממותקים ופינוקי קונדיטוריה אחרים עשויים לטעום נפלא, אך הם נוטים לספק מעט תזונה, והם מגדילים את כמות הפחמימות בתזונה שלכם באופן משמעותי. בחר במנות של פירות או קינוחי פירות קפואים המוכנים ללא תוספת סוכר אם אתה מרגיש צורך בפינוק.
כאשר משהו אכן דורש ממתיק, השתמש בממתיקים חלופיים במידת האפשר
שלב 4. צפו בעמילן
בעוד שאתה רוצה לאכול יותר ירקות, הגבל את צריכת תפוחי האדמה הלבנים, התירס ומזונות עמילניים אחרים. תפוחי אדמה אפויים של חמישה גרם מכילים 30 גרם פחמימות, למשל.
- החלף עם ירקות שורש אחרים המכילים פחות פחמימות, והגדיל את כמות הירקות הירוקים הכהים שאתה צורך בכל ארוחה. יש להם מעט פחמימות אם בכלל, תוך מתן תועלת מהרבה חומרים מזינים.
- ירקות אחרים עמילניים, עתירי פחמימות, כוללים סלק, אפונה, חרס, בטטה, וכמה דלעות חורף.
שלב 5. בחר בשר, דגים ועופות
דיאטות דלות פחמימות רבות מחליפות את קלוריות הפחמימות החסרות בקלוריות עתירות חלבון. בשרים אדומים רבים מכילים מעט מאוד פחמימות ומציעים תועלת של הרבה חלבונים. דגים ועופות הם גם אפשרויות טובות המספקות חומרים מזינים וממלאים, מה שיעזור לספק את התשוקה של גופכם לעוד פחמימות.
שלב 6. צולים ואופים במקום לטגן
בעת הכנת בשרים וירקות, הימנעו מחבטות ומטיגון של אותם מאכלים. הקמח המשמש לציפוי מכיל הרבה פחמימות נוספות שגופך אינו צריך. כדי להוסיף טעם, השתמש בשפע של עשבי תיבול ותבלינים תוך כדי צליית, והשתמש בשילוב בלילה של ביצים/פתיתי סובין כתוש לאפיית עוף ודגים וליהנות מציפוי פריך.
שלב 7. הגבל מנות
למד את ההבדל בין רסיס לבין טריז של עוגה או פשטידה, וקבל מושג כמה זה באמת במנה אחת. הגבלת מנות תקל עליך ליהנות יותר מהמאכלים שאתה אוהב מבלי לצרוך הרבה פחמימות. זה יכול להיות מועיל גם לשקול מזון לפני הבישול. למשל, זה יכול לעזור לשקול 4-6 גר 'עוף גולמי לפני הבישול כדי להבטיח שצריכה של גודל המנה הנכון.
שיטה 2 מתוך 2: שימוש באסטרטגיות לעזרה בשמירה על צריכת פחמימות נמוכה יותר
שלב 1. חשב את מספר הפחמימות שאתה רוצה לאכול
הנחיות התזונה לאמריקאים ממליצים שפחמימות מהוות 45-65% מצריכת הקלוריות היומית שלך לתזונה סטנדרטית. בהתבסס על תזונה של 2, 000 קלוריות ליום, המשמעות היא כ-900-1, 300 קלוריות מדי יום מפחמימות.
דיאטה דלת פחמימות פירושה בדרך כלל הפחתת פחמימות לבין 240-520 קלוריות בכל יום, וזה שווה 60-130 גרם פחמימות
שלב 2. התייעץ עם הרופא או הדיאטנית שלך
לפני ביצוע שינויים גדולים בתזונה, התייעץ עם רופא או דיאטנית לגבי הדרך הבטוחה ביותר עבורך. התוצאות הנוכחיות של עבודת הדם, מצבי כליות קיימים וגורמים אחרים יכולים כולם לתרום לדרך הבריאה ביותר עבורכם לצמצם את הפחמימות.
הרופא או הדיאטנית שלך יכולים גם ללמד אותך כיצד לספור פחמימות
שלב 3. בדוק תוויות
ברגע שאתה יודע את היעד שלך לפחמימות, זכור לבדוק את התוויות של המזון שאתה קונה. נסה לאזן את האפשרויות על מנת להפחית כראוי את הפחמימות לכמות הרצויה לך.
כל מנה של פחמימות שווה 15 גרם של פחמימות, כך שתצטרכו לחלק את כמות הפחמימות הכוללת במזון שלכם ל -15 כדי לקבל את מספר המנות. לדוגמה, מזון המכיל 45 פחמימות יהיה שווה לשלוש מנות של פחמימות מכיוון ש -45 מחולק ב -15 שווה ל -3
שלב 4. השתמש באינדקס הגליקמי
אתה יכול להשתמש באינדקס הגליקמי כמדריך לבחירת פחמימות שגופך יכול לעכל במהירות. ככל שהמדד הגליקמי של מזון גבוה יותר, כך סביר להניח שהוא יעלה את רמת הסוכר בדם. עם זאת, זה מבוסס על אכילת מזונות בנפרד. אתה יכול לשלב פחמימות עם חלבון כדי למנוע עלייה ברמת הסוכר בדם. שימוש במדד יכול לעזור לך לתכנן כמות בריאה של פחמימות בכל ארוחה.
למידע נוסף על אופן השימוש באינדקס הגליקמי, עיינו: כיצד אוכלים מזון נמוך על האינדקס הגליקמי
שלב 5. שקול שינויים תזונתיים שאתה יכול לשמור
עדיף לך לדלג על דיאטות אופנה שאתה יכול להישאר איתן רק חודש או חודשיים לפני שנשרף עליהן. דיאטות רבות עתירות חלבון ודלות פחמימות יכולות פשוט להרגיש מגבלות מדי לאימוץ לטווח ארוך. במקום זאת, בצע שינויים בתזונה שלך שיהיה לך קל יותר לשמור עליהם.
שלב 6. הישאר מודע לסיבוכים פוטנציאליים
השומן הנוסף ממקורות עתירי חלבון רבים יכול להוביל לבעיות נוספות בעת חיתוך פחמימות, כגון כולסטרול גבוה יותר, אשר בתורו מעלה את הסיכון למחלות לב. הגבלות גבוהות של פחמימות לטווח ארוך יכולות גם להוביל לחסר בוויטמינים או מינרלים, אובדן עצם והפרעות במערכת העיכול.
הגבלה חמורה של פחמימות (פחות מ -20 גרם בכל יום) עשויה להוביל גם לתהליך גוף הנקרא קטוזיס. זה כאשר לגופך אין מספיק סוכר (גלוקוז) להפקת אנרגיה, וגופך מתחיל לפרק שומן מאוחסן לפעול. תופעות הלוואי יכולות לכלול ריח רע מהפה, בחילות, כאבי ראש ועייפות פיזית ונפשית
טיפים
- לעזרה נוספת בתכנון ארוחות, בקש מהרופא שלך הפניה לדיאטנית רשומה. הדיאטנית יכולה לתכנן תכנית דיאטה שלא רק עוזרת לשלוט בצריכת הפחמימות שלך אלא גם מאזנת את הצורך בחומרים מזינים אחרים וממזערת את הסיכויים לצרוך יותר מדי שומן וכולסטרול.
- זכור שאנשים הסובלים מסוכרת אינם צריכים להגביל את כמות הפחמימות כפי שהם צריכים כדי להיות עקביים איתם. העלייה ברמות הסוכר בדם ואחריהן ירידות ברמת הסוכר בדם גורמות לבעיות. עקביות פחמימות יחד עם התאמת פחמימות לחלבונים ושומנים יעזרו לשמור על רמות סוכר תקינות בדם. בדוק תמיד את רמות הגלוקוז בדם במרווחים של שעתיים ושעה לאחר הארוחה כדי לקבל מושג כיצד מזונות מסוימים משפיעים על רמת הסוכר בדם ולאחר מכן תכנן את הארוחות בהתאם.
- נסה לבחור ארוחה אחת ביום כדי לסלק ממנה פחמימות בצורה קלה וניהולית להפחתת צריכת הפחמימות שלך.
