ציטוקינים הם חלבונים קטנים המשתחררים על ידי תאים, וסוגים מסוימים של ציטוקינים מפעילים את התגובה הדלקתית של גופך. דלקת כרונית, בתורו, יכולה להיות גורם בסיסי במצבים הכוללים סוכרת, מחלות לב וכלי דם, הפרעות חיסוניות וסרטן. אכילה של תזונה בריאה, צמחית בעיקר וביצוע שינויים חיוביים באורח החיים עשויה להקטין את הציטוקינים ה"רעים "הללו ולשפר את בריאותך הכללית.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: הגדלת הפוליפנולים בתזונה
שלב 1. אכלו תזונה עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים ואגוזים
כל המזונות הצמחיים מכילים פוליפנולים, סוג של תרכובות שמפחיתות את הפעלת גופך של מתחם החלבון NF-kB, אשר בתורו מפחית את ייצור ציטוקינים פרו-דלקתיים. בקיצור, אם כן, אכילת תזונה שמבוססת בעיקר על צמחים יכולה להפחית את הדלקת הכרונית ואת הסיכויים לפתח מחלות רבות.
- נסה לעקוב אחר חוק 80-20, שבו אתה אוכל בריא 80% מהזמן, ולאחר מכן הגבל את הפינוקים ל -20% מהתזונה שלך.
- אינך חייב בהכרח לוותר על מזון מן החי, אך עליך להתמקד בחלבונים רזים כמו דגים ועופות ולהגביל את צריכת הבשר האדום ומוצרי החלב השמנים.
- אכילת מגוון רחב של מזון צמחי מדי יום נותנת לך גישה ליותר סוגים רבים של פוליפנולים. נראה כי זה עדיף על ההתמקדות בצריכת סוג ספציפי אחד של פוליפנול בכל הנוגע להפחתת דלקות כרוניות.
שלב 2. הגדל את אומגה 3 שלך צריכה וצמצום צריכת אומגה 6 שלך.
חומצות שומן אומגה 3 אינן פוליפנולים מבחינה טכנית, אך יש להן השפעה דומה על הפחתת ייצור ציטוקינים פרו-דלקתיים. חומצות שומן אומגה 6, לעומת זאת, הן בעלות השפעה הפוכה ויש להימנע מהן במידה רבה.
- דגי מים קרים כמו סלמון וטונה אלבקור הם מקורות מצוינים לאומגה 3. כך גם ביצים, שעועית, פשתן ושמן קנולה, בין שאר המזונות.
- אתה יכול גם לשקול תוספי תזונה מסוג אומגה 3, אך עליך תמיד להתייעץ עם הרופא לפני תחילת כל סוג של תוסף.
- אומגה 6 קיימת בעיקר בבשר אדום ובמוצרי חלב.
שלב 3. צורכים 1-2 גרם (28–57 גרם) אגוזי מלך ביום
אגוזי מלך עשויים להיות הדבר הקרוב ביותר ל"מזון-על "יחיד להפחתת רמות ציטוקינים פרו-דלקתיים. הם מכילים מספר קטגוריות של פוליפנולים כמו גם אומגה 3, כך שאכילת אגוזים של 28 גרם לפחות ביום עלולה לספק דחיפה גדולה למטרת הפחתת הציטוקינים שלך.
- 1 גרם (28 גרם) נחשב למנה סטנדרטית של אגוזי מלך, אך אכילת 57 גרם (2 גרם) ליום עשויה להועיל אף יותר.
- אתה יכול גם להשתמש בשמן אגוזים בבישול שלך.
שלב 4. אכלו פירות וירקות בצבע אדום או ורוד
הליקופן הפוליפנול מעניק לפירות וירקות את צבעם האדום או הוורוד, ולכן בחירת מזון צמחי בטווח צבעים זו היא דרך קלה להפחתת ציטוקינים.
- עגבניות הן מקור מצוין לליקופן.
- נסה גם אבטיח, אשכולית ורודה, פירות יער אדומים ורימון.
שלב 5. חפשו פירות וירקות ירוקים כהים וצהובים עמוקים
סוג הפוליפנולים הנקרא רטינואידים מייצר צבע ירוק או צהוב בפירות וירקות. אז, שוב, אתה יכול לאכול לפי צבע ולדעת שאתה מקבל יתרונות אנטי דלקתיים.
- חפש ירקות כהים, עלים, סקווש, ומזונות ירוקים וצהובים אחרים על בסיס צמחי.
- זכור לבחור מתוך מגוון צבעים בכדי לקבל מגוון רחב יותר של פוליפנולים. אפשר להכין סלט עם תרד, עגבניות פרוסות ופלפלים צהובים קצוצים, למשל-ולהוסיף רוטב על בסיס שמן אגוז!
שלב 6. טען על ירקות המצליבים, הבצל והשום
ירקות מסוג זה מכילים תרכובות גופרית הנכנסות גם לקטגוריית הפוליפנולים. אז, מצא דרכים להוסיף אותם לסלטים, לרטבים ולרבישות שלך, או כתוספות.
- ירקות המצליבים כוללים בין השאר ברוקולי, כרובית, כרוב ונבט בריסל.
- כרישה ובצל ירוק מכילים גם תרכובות גופרית מועילות אלה.
שלב 7. תהנה מתה ירוק, יין אדום ושוקולד מריר
תה ירוק מכיל את הקטגוריה של פוליפנולים המכונים פלבנואידים, מה שהופך אותו לבחירה נהדרת של משקאות חמים. יין אדום מכיל את הפוליפנול רזברטרול, כך ששתיית כוס ליום עשויה להציע יתרונות אנטי דלקתיים.
- עם זאת, שתיית יותר מכוס אחת או 2 כוסות יין אדום ביום עשויה להיות בעלת השפעות בריאותיות שליליות יותר מאשר חיוביות.
- צריכה מתונה של שוקולד מריר (28 גרם) מנות 3-4 פעמים בשבוע-עשויה גם לספק לך את היתרונות הבריאותיים של פוליפנולים.
שלב 8. הגדל את הכורכומין והמגנזיום בתזונה
אלה שני תרכובות נוספות שהראו עדויות לתכונות פוטנציאליות של הפחתת ציטוקינים. הכורכומין מצוי בשפע בכורכום, התבלין הנמצא במנות קארי ומזונות אחרים. מגנזיום ניתן למצוא בתרד, שקדים, שעועית שחורה וטופו, בין שאר המזונות הצמחיים.
אם אתה שוקל לקחת תוספי כורכומין או מגנזיום, דבר קודם עם הרופא שלך
שיטה 2 מתוך 2: הפחתת דלקת כרונית עם שינויים באורח החיים
שלב 1. קבל לפחות 20 דקות של פעילות גופנית מתונה מדי יום
ההנחיה הכללית הנוכחית היא שהמבוגר הממוצע צריך לקבל 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע. עם זאת, בתוך 150 הכולל הזה, עליך לשאוף לאימונים שאורכם לפחות 20 דקות על מנת לקבל הטבות אנטי דלקתיות.
- עדויות מצביעות על כך שפגישה בת 20 דקות של פעילות גופנית מתונה מספיקה בכדי להתחיל להפחית את רמות הציטוקינים "הרעים".
- תרגיל נחשב "מתון" אם אתה עדיין יכול לדבר, אך קשה לנהל שיחה מלאה בשל הנשימה הכבדה שלך.
שלב 2. הפסק לעשן ונהל את צריכת האלכוהול שלך
עישון מגביר את רמות הדלקת הכרונית, בין ההשפעות השליליות השליליות הבריאותיות שלו. אותו דבר לגבי צריכת אלכוהול מופרזת.
- אם אתה שותה יותר מ- 1 ואולי 2 משקאות יין אדום או אלכוהול אחר ליום, יתרונות הבריאות הפוטנציאליים יאבדו.
- אם אתה עדיין לא שותה אלכוהול, רוב המומחים לא ממליצים לך להתחיל רק כדי להשיג את היתרונות הבריאותיים האפשריים.
- אם אתה בארה"ב, תוכל להתקשר לקו הפסק הלאומי בטלפון 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) כדי לקבל עזרה בהפסקת החיבור ולחבר אותך למשאבים באזור שלך.
שלב 3. הפחת את רמות המתח שלך באמצעות שיטות נפש/גוף
אם אתה נמצא במתח מתמיד, הגוף שלך ייצר יותר ציטוקינים ולכן יגביר את הדלקת הכרונית שלך. זה, בתורו, יכול לגרום לך להיות רגיש יותר לסוכרת, מחלות לב וסרטן.
- נסה שיטות נפש/גוף כמו יוגה, מדיטציה, נשימה עמוקה וויזואליזציה כדי להפחית את רמות המתח שלך.
- כמו כן, ייתכן שתעזור לך לעבוד עם מטפל מוסמך על מנת לפתח אסטרטגיות להפחתת המתח שלך.
שלב 4. שוחח עם הרופא שלך על טיפול באספירין
אספירין יומי במינון נמוך (לעיתים 81 מ ג) עשוי להפחית את הסיכון להתקף לב או שבץ, והיתרון הזה עשוי להיות קשור בין השאר לאפשרות שאספירין עשוי להפחית את ייצור הציטוקינים. שוחח עם הרופא שלך האם טיפול באספירין מתאים לך.
- אל תתחיל משטר אספירין יומי בעצמך-דבר תמיד עם הרופא שלך קודם כל.
- לאספירין יכולות להיות תופעות לוואי חמורות, כולל דימום פנימי או תגובות אלרגיות.
- אם יש לך לחץ דם גבוה או בעיות בכליות, שוחח עם הרופא שלך על בדיקת ה- GFR שלך לפני נטילת אספירין. תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs) כגון אלה בדרך כלל אינן מומלצות לאנשים הסובלים ממצבים אלה.
טיפים
- הציטוקינים ממלאים תפקיד חיוני בתגובה החיסונית של גופך. זו באמת בעיה רק כאשר יש לך הרבה נזק לרקמות ומתרחשת תגובה חיסונית רבה מדי.
- שפר את בריאותך החיסונית על ידי הימנעות מרוב סוכר, שינה מרובה ושמירה על אורח חיים בריא.
- NF-kB ממלא תפקיד חשוב בוויסות התגובה החיסונית של הגוף שלך לזיהום.
