פחמימות הן חלק חשוב בתזונה בריאה, אך אנשים רבים מפזרים יתר על המידה בפחמימות. פחמימות ריקות, כמו אלו שנמצאות במשקאות קלים ובמשקאות עתירי סוכר, תורמות רק קלוריות לתזונה וללא חומרים מזינים בריאים. יש להימנע מאלה. פחמימות אחרות, כגון לחם ופסטה, מכילות אמנם חומרים מזינים שימושיים כמו סיבים וויטמינים מקבוצת B, אך יש לצרוך אותם בכמויות מוגבלות. אם אתם מחפשים דרכים לקצץ בפחמימות, למדו על אפשרויות דלות בפחמימות, נסו חלופות למאכלים האהובים עליכם וקחו זמן לתכנן ארוחות שבועיות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: למידה על אפשרויות דלת פחמימות
שלב 1. למד על פירות וירקות דלי פחמימות
בעוד שאנשים רבים מניחים שתזונה דלת פחמימות פירושה קיצוץ בלחם, בסוגי מזון רבים יש כמה פחמימות. אפילו פירות וירקות יכולים להיות עתירי פחמימות. למד על סוגי הפירות והירקות הטובים ביותר לתזונה דלת פחמימות.
- ירקות עליים וירקות על בסיס גזע נוטים להיות הנמוכים ביותר בפחמימות. דברים כמו תרד, חסה ומנגולד שוויצרי הם אפשרויות עלים מצוינות, ואילו אפשרויות גזע טובות כוללות ברוקולי, כרובית, פטריות ואספרגוס.
- כשמדובר בפירות, מגוון רחב של פירות דל בפחמימות. בחרו באבטיח, תותים, מלנטו, אבוקדו, אוכמניות, אשכוליות, תפוזים, חמוציות, שזיפים, פטל, אננס, מנגו, ועוד. עם זאת, התרחק מבננות ותפוחים, שכן אלה נוטים להיות עתירי פחמימות.
- שעועית, עדשים, תירס ואפונה עשירים בפחמימות.
- בחרו בפירות וירקות שלמים על פני מיצים ושייקים. אתה מפיק את מירב התזונה מתוך אכילת תוצרת בצורתה המקורית.
שלב 2. בחר חלבון דל פחמימות
חלב, ביצים ובשרים דלים מאוד בפחמימות. הצטייד בפריטים אלה אם אתה מעוניין להפחית את צריכת הפחמימות בתזונה.
- ביצים הן בחירה מצוינת בכל הנוגע לתזונה דלת פחמימות. הם לא רק עתירי חלבון וחומרים מזינים חיוניים אחרים, הם דלים בקלוריות וקלים להכנה; עם זאת, היזהר כיצד אתה מכין ביצים. אם אתה בוחר לטגן או לטרוף אותם, השתמש בשמן זית על פני חמאה. אל תוסיף יותר מדי אפשרויות טעם לא בריא, כמו גבינה או מלח.
- בשרים כגון בקר, עוף, הודו אינם מכילים פחמימות.
- מאכלי ים כגון דגים, שרימפס, לובסטר, צדפות אינם מכילים פחמימות.
- בשרים מעובדים כמו בייקון, נקניקיות ונקניקיות מכילים מעט פחמימות בגלל העיבוד והתוספים.
- היזהר בשילוב מוצרי חלב. גבינות מסוימות עשויות להיות עתירות בפחמימות. בעת שימוש בחלב, לכו על גבינת קוטג ', גבינת עיזים ויוגורט יווני. באופן כללי, גבינות לבנות (למשל, ברי, מונטריי, ריקוטה) נוטות להיות פחמימות נמוכות יותר מזנים בהירים יותר.
שלב 3. בחר לחמים בריאים, אורז ודגנים
אתה אכן צריך חיטה שלמה כחלק מתזונה מאוזנת. אם אתה בוחר בפחמימות, לך על אופציות בריאות יותר מאשר לחמים ואורז לבן.
- לכו על לחמים ופסטות מחיטה מלאה על פני זנים לבנים. בחר אורז חום על פני אורז לבן. פחמימות מעובדות חסרות חומרים מזינים ויכולות לגרום לזינקים באינסולין המובילים לרעב בהמשך.
- אם אתה מנסה לצמצם את הפחמימות, נסה להפחית את החשיפה שלך למוצרי לחם באופן כללי. נסה כריך פתוח, שמשתמש בפרוסת לחם אחת בלבד. השתמש במחצית מכמות האורז שהיית מוסיף בדרך כלל לצלחת מוקפצת.
שיטה 2 מתוך 3: לנסות אלטרנטיבות
שלב 1. השתמש בעטיפות חסה
לחם הוא תורם מרכזי לתזונה עתירת פחמימות. אם אתה אוהב לאכול כריך או טאקו לארוחת צהריים, דלג על הטורטייה או הלחמנייה ולך על עטיפת חסה.
- קח עלה גדול של חסה רומאית. מניחים את מרכיבי הכריך בתוך העטיפה ומגלגלים אותו. למרות שאתה עלול לפספס את טעם הלחם בתחילה, הפריכות שמספקת החסה עשויה להיות מספקת למדי.
- רשתות כריכים רבות מציעות עטיפות חסה כאופציה. נסה לשאול אם יש עטיפות חסה כאשר אתה עוצר לכריך בארוחת הצהריים. לג'ימי ג'ון יש אפשרות ל"אוויץ '", שבו בשרים, גבינות וירקות עטופים בחסה ולא בלחמנייה התחתית המסורתית.
שלב 2. שנה מתכוני פסטה
פסטה היא אופציה מועדפת לארוחת ערב; עם זאת, זה יכול להיות עשיר בפחמימות. אם אתה הולך על דיאטה דלת פחמימות, נסה לשנות מתכוני פסטה כדי להפחית את צריכת הפחמימות שלך.
- נסה סוגים אלטרנטיביים של אטריות. חנויות מכולת רבות מציעות אטריות העשויות מירקות או דגנים משמעותיים יותר, כמו שעורה, מעל קמח.
- חותכים ומבשלים נתחי עוף, הודו, טופו או חזיר. לאחר מכן, מכינים מנת פסטה עם חצי חלבון וחצי אטריות. זה יקטין את הכמות הכוללת של הפחמימות תוך הפיכת הארוחה למלאה יותר.
שלב 3. החלף את הפירה בדלעת או כרובית
פירה הוא עוד מרכיב מצוין בארוחות הערב. אתה יכול להחליף תפוחי אדמה לדלעת חורף, המכילה חצי פחמימות כמו תפוחי אדמה ו -80% פחות קלוריות. הכרובית גם נמוכה יותר בקלוריות ויש לה 5.3 גרם פחמימות למנה, לעומת 96.73 גרם פחמימות למנה של תפוחי אדמה. אתה יכול לעקוב אחר מתכון הפירה הרגיל שלך, רק להחליף סקווש בתפוחי אדמה.
שלב 4. לכו על אפשרויות דלות פחמימות במידת האפשר
אם אתה משתוקק לפריטים עתירי פחמימות כמו לחם, חפש זנים דלי פחמימות במידת האפשר. קח כיכרות לחם דלות פחמימות וחבילות טורטיות. זה יכול לאפשר לך לצמצם את הפחמימות מבלי לוותר לחלוטין על המאכלים שאתה אוהב.
שלב 5. בחר בחטיפים בריאים
כשזה מגיע לנשנוש, יש מגוון דרכים להימנע מפחמימות. אפשרויות בחטיף פופולריות רבות, כמו צ'יפס, עשירות מאוד בפחמימות, לכן שימו לב לבחירות החטיפים שלכם.
- אגוזים יכולים להיות פריט נשנוש בריא ודל פחמימות; עם זאת, היזהר כמה אתה צורך. פריטי אגוזים רבים, כמו אגוזי מלך ושקדים, נוטים להיות עתירי קלוריות, לכן שמור על צריכה מתונה.
- ירקות וחומוס יכולים להיות אופציה נהדרת לחטיף דל פחמימות. נסה לחתוך גזר, ברוקולי וכרובית לקראת השבוע ולרכוש מיכלי חומוס מהמכולת המקומית שלך.
- פופקורן צץ באוויר הוא בדרך כלל בחירה טובה יותר מצ'יפס כשאתם חטיפים מול הטלוויזיה מכיוון שהוא נמוך יותר בפחמימות ובקלוריות; עם זאת, פופקורן בסרטים נוטה להיות עמוס בחמאה, שמן ומלח. נסה את האופציה מהפופקורן בקולנוע ובמקום זה מגבה חטיפים בריאים משלך.
שיטה 3 מתוך 3: תכנון ארוחות
שלב 1. היצמדו לארוחת בוקר דלת פחמימות
לארוחת הבוקר, היצמדו למאכלים דלי פחמימות. ניסיון לתכנן ארוחת בוקר ולהצטייד במאכלים הנכונים יכול לעזור.
- מצרכי ארוחת בוקר כמו דגני בוקר ושיבולת שועל נוטים להיות גבוהים יותר בפחמימות. ביצים עשויות להיות אופציה טובה יותר. אם יש לך זמן קצר, אתה יכול להרתיח ביצים בלילה הקודם ולאכול אותן עם קצת פירות בדרך החוצה מהדלת.
- יוגורט יווני עם פירות דלים בפחמימות, כמו תותים ואוכמניות, הוא עוד אפשרות טובה לארוחת בוקר.
- שייקים לארוחת בוקר, העשויים מפירות וירקות דלי פחמימות, יכולים גם הם להיות בחירה טובה. למרות שבדרך כלל עדיף לאכול פירות וירקות בשלמותם, שייק ארוחת בוקר יכול לעבוד אם יש לך זמן קצר.
שלב 2. היזהר מפחמימות בארוחת הצהריים
מזונות צהריים מכילים פחמימות לשמצה. כריכים ופסטות הם פריטי צהריים פופולריים עבור רבים, לכן היזהרו בעת תכנון ארוחת צהריים.
- כאמור, אפשר להשתמש בחסה במקום לחם לכריכים. אתה יכול גם לארוז ארוחות צהריים של פסטה העשויות מאטריות דלות פחמימות או ירקות/ביצים.
- ניתן להכין סלטים לארוחות כשלעצמם עם המרכיבים הנכונים. הוסף חלבון, כמו אגוזים, ביצים או בשרים, כדי להפוך את הסלט למילוי יותר. יש משהו קל בצד, כמו כוס מרק.
- אתה יכול גם להשתמש בשאריות מארוחת הערב כפריט צהריים. זה יחסוך זמן על ההכנות וימנע את הפיתוי לפחמימות שמגיע עם כאבי רעב באמצע אחר הצהריים.
שלב 3. תכנן ארוחות ערב לשבוע
תכנון ארוחות לשבוע הוא אופציה בטוחה כשזה מגיע לצמצום הפחמימות. לעתים קרובות, כאשר אנשים דלים בחומרים ובזמן הם בוחרים באוכל מהיר או בחוץ. הכינו תוכנית ארוחות לכל שבוע.
- חפשו מתכונים דלי פחמימות שקל לחמם אותם כך שיהיו לכם שאריות לאורך כל השבוע.
- תכנן ארוחות סביב פריטי מכירה כדי לחסוך כסף. אם לדוגמא סקווש במבצע, בדוק סוגי מרקים ופסטות שאתה יכול להכין עם סקווש.
- רשמו בלוח השנה את ארוחותיכם לשבוע. אם יש לך זמן, הקדש את יום ראשון בהכנת ארוחות באמצעות חיתוך ומדידת מרכיבים.
טיפים
- בכל פעם שאתה יכול, בחר מזון מלא, אשר נוטה להיות פחות פחמימות.
- נסה לאכול ארוחה אחת ביום ללא פחמימות.
- החלף מתכונים עם אחרים שעובדים על הפחתת צריכת הפחמימות שלהם.
- חפש אחר מתכונים, תכניות ארוחות חדשות וכיף באינטרנט.
- כדי לחסוך כסף, סמס את הארוחות הדלות בפחמימות שלך באילו פריטים נמכרים באותו שבוע.
