כולנו חווים מדי פעם חרדות. במינונים קטנים, חרדה יכולה להיות דבר טוב מכיוון שהיא עוזרת לך להבין כאשר הדברים אינם תקינים. עם זאת, גורמי לחץ יכולים להצטבר לאורך זמן ולגרום למצב קבוע של חרדה הדורש הכשרה מחודשת. תחושות של פחד ודאגה שמשהו רע עלול לקרות יכולות לחדור לחיי היום יום, ולהקשות על מנוחה וליהנות מהרגע הנוכחי. לפעמים החרדה חולפת כאשר המקור שלה מתפוגג, אך עבור אנשים רבים היא מתעכבת ומוציאה את השמחה מהחיים. נקיטת אמצעים ליצירת הרגלים נפשיים ופיזיים חדשים היא הצעד הראשון לקראת הקלה.
צעדים
עזרה בחרדות
טכניקות מדיטציה לדוגמא
דרכים לדוגמא לניהול מתח
דוגמא לכניסת כתב עת
שיטה 1 מתוך 4: הרגעת תגובת גופך
שלב 1. קח נשימות עמוקות
עצור את מה שאתה עושה והתמקד אך ורק בנשימה שלך. תוך כדי שאיפה, שואב את האוויר לתוך הבטן שלך, ולא רק את החזה העליון שלך. לאחר מכן, נשוף לאט דרך האף שלך. חזור על תהליך זה 5 פעמים ולאחר מכן המשך את הנשימה הרגילה. החזה שלך אמור להרגיש רופף יותר, ומאפשר לך לנשום עמוק יותר.
אתה יכול לוודא שאתה נושם עמוק על ידי הצבת יד על הבטן, כך שתוכל להרגיש אותו עולה
שלב 2. תקן את היציבה שלך
הגוף שלך באופן טבעי רוצה להגן על עצמו כשאתה מרגיש חרדה, אבל יישור היציבה שלך מסמן למוח שאתה אחראי. דחוף את הכתפיים לאחור, יישר את עמוד השדרה והרם את הסנטר. תתחיל להרגיש שליטה ולהרגיע את החרדה שלך.
שלב 3. צא לטיול
הזזת הגוף יכולה להזיז אותך ממצב החרדה שלך. זה לא רק עוזר להוריד את דעתך ממה שגורם לחרדה שלך, הליכה משחררת גם הורמונים שיעזרו לך להרגיש טוב יותר. אם אתה יכול, צא לטיול בחוץ, שכן בילוי בטבע ישפר גם את מצב הרוח שלך.
כל משימה יכולה לעזור לך לעבור את החרדה שלך. זה לא חייב להיות טיול
שלב 4. עשה יוגה
תרגול יוגה רגיל יכול לעזור לך להרגיע את החרדה ולהפחית את תגובת גופך ללחץ. הירשם לשיעור יוגה או נסה סרטון הדרכה או ספר.
לדוגמה, אתה יכול לעשות 10 דקות של יוגה בבוקר או בערב. אם תתאמן את התנוחות לעתים קרובות יותר, יהיה לך קל יותר לעשות זאת כאשר אתה מרגיש חרדה וצריך להירגע
שלב 5. בצע הרפיה מתקדמת של השרירים
החל מהאצבעות, מתוח והרפה כל סט של השרירים שלך. לאחר שתעשה את בהונות הרגליים, התרומם עד הרגליים. המשך עד שתגיע לראש ראשך. זה צריך להרגיע את כל הגוף שלך.
זוהי טכניקה מצוינת לזמנים בהם אינכם יכולים להירדם
שיטה 2 מתוך 4: יצירת הרגלים נפשיים חדשים
שלב 1. התמודדות עם מקורות חרדה הניתנים לשינוי
לפעמים החרדה נובעת מתחושה של הצפה ממיליון דברים קטנים שאתה צריך לעשות. מעצמו, כל פריט ברשימת המטלות שלך הוא אולי לא מקור גדול ללחץ, אבל ריכוז של הרבה התחייבויות קטנות יכול בסופו של דבר להיות נטל מעורר חרדה. טיפול בנושאים שיש לך בכוחם לשנות אחד בכל פעם יכול לעזור לך להרגיש פחות חרדה מיד.
- בצעו משימות קטנות אך מעצבנות מיד כדי שלא יתחילו לצבור. שלם את החשבונות וכרטיסי החניה שלך בזמן, בצע את המסים שלך הרבה זמן מראש, הירשם לשיעורים בזמן רב, שמור על תורים לרופא ולרופא שיניים וכן הלאה.
- יכול להיות שיש לך את הכוח לשנות מצבים שנראים מחוץ לשליטתך אם תתקרב אליהם מזווית אחרת. לדוגמה, אם אתה מפחד ממפגש משפחתי שעומד לעלות, הקפד להגביל את משך הזמן שתשאר. וודא שהלינה שלך נוחה. אם נקיטת אמצעים אלה עדיין לא מפסיקה תחושות של חרדה קיצונית, תוכל תמיד לדלג על האירוע. יש לך שליטה על האופן שבו אתה מבלה את זמנך.
שלב 2. שנה את הדרך שבה אתה חושב על מקורות חרדה שאינך יכול לשלוט בהם
מקורות מסוימים של חרדה אינם נעלמים בקרוב. מחלות, בעיות כלכליות, בעיות בזוגיות ומקורות חרדה קבועים אחרים לא ניתנים לתיקון בקלות, אך חשיבה עליהם אחרת יכולה לעזור לך להפחית את המתח והפחד שהם מעוררים.
- עשה מה שאתה יכול כדי לשפר את המצב. לדוגמה, אתה יכול לדבר עם יועץ פיננסי שיעזור לך לסדר את הבעיות הכלכליות שלך. אתה יכול להקדיש זמן לעזרה לאהובך החולה. אתה יכול לדבר עם השותף שלך על ייעוץ זוגי.
- הגבל את הזמן שאתה מבלה בחשיבה אקטיבית על מקורות הלחץ העיקריים שלך. אינך יכול לשנות דבר על ידי דאגה אובססיבית. עשה מה שאתה יכול לעשות, ואז הקדש זמן לחשוב על משהו אחר או ליהנות קצת, גם אם זה רק אומר לטייל או לצפות בפרק של התוכנית האהובה עליך.
שלב 3. התאמן את דעתך להירגע
האם ניסית פעם מדיטציה? זהו כלי שימושי להפגת חרדות במקום. עם תרגול, זה יכול לעשות הבדל ניכר במצב הרוח שלך לטווח ארוך ולשפר את בריאותך הנפשית.
- אם אתה מתחיל, קח תקליטור מדיטציה מודרך או הצטרף לשיעור מדיטציה. מנהיג המדיטציה ילמד אותך כיצד להרפות את דעתך ולהגיע למצב של רוגע כאשר מחשבותיך מתחילות להתרוצץ.
- מדיטציית מיינדפולנס שימושית גם היא. זה כרוך בהתמקדות במקור החרדה עד שתחשוב על דעתך והמוח שלך חופשי לחשוב על משהו אחר להמשך היום. אם אתה נוטה להתעורר מלא חרדה, קם והלך למקום שקט ושלו בבית. הקדיש 5 דקות לחשוב על הדאגות שלך ולתכנן תוכניות כיצד להתמודד עם הנושאים שאתה יכול לשנות. לאחר מכן, המשך היום בידיעה שכבר התייחסת למה שמפריע לך.
שלב 4. דבר על הרגשות שלך
לתת לרגשות החרדים להתבשל בתוכך הוא מתכון להתקפי חרדה. חשוב לדון ברגשותיך עם מישהו אחר. תקבל נקודת מבט מבחוץ, ואולי אפילו תקבל כמה רעיונות טובים לפתרון חלק מהבעיות שאתה מתמודד איתן.
- שיחה עם אדם אהוב מהימן היא מקום טוב להתחיל בו. בן / בת הזוג, ההורה, אח או חבר יקר שלך מכירים אותך היטב ואולי תוכל לספק נקודת מבט פנימית כיצד להפחית את החרדה שלך. מצד שני, האנשים הקרובים אלינו הם לרוב מקורות חרדה בעצמם.
- דבר עם מטפל. מטפלים מאזינים מאזינים ואובייקטיביים שמשלמים כדי לתת לך כלים להקל על החרדה שלך. אם אתה מרגיש חרדה מתמשכת שאינך מצליח לבעוט בעצמך, עליך לנסות טיפול.
- למד כיצד לדבר על רגשותיך בצורה בריאה כפי שהם מתרחשים. אל תחמיץ דברים.
שיטה 3 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. הפסק לאכול ולשתות פריטים המביאים לחרדה
יתכן שאתה מעורר את אש החרדה שלך על ידי בליעת מזון מעורר מתח באופן קבוע. הגבלת צריכת המזון והמשקאות המזיקים יכולה להוביל להרגעת נפשך ולשמירה על קצב הלב יציב.
- הגבל מזונות ממותקים ועמילניים. רוב המזון "הנוח" נכלל בקטגוריית הסוכר או העמילן, אך סוגי מזון אלו גורמים לעלייה ברמות הסוכר בדם ולהוביל לחרדה גדולה יותר.
- שתו פחות קפאין. קפאין מעורר את מערכת העצבים, כך שההגעה לכוס הקפה הזו בבוקר עלולה לגרום לך להרגיש יותר חרד. או שתפסיקו לשתות את זה לגמרי או הגבילו את עצמכם לכוס קפה אחת ביום.
- הגבל את צריכת האלכוהול שלך. מפתה להגיע לאלכוהול כשאתה רק רוצה לשחרר את דעתך מלחץ. עם זאת, אלכוהול ההקלה הזמני נותן מקום למצב מוגבר של חרדה. אלכוהול הוא מדכא, ולכן הוא יכול להחמיר את מצב הרוח שלך, והשפעתו על הגוף - התייבשות, החזקת מים והשפעות בריאותיות שליליות לטווח ארוך - מעוררות חרדה מעצמן.
שלב 2. שלבו מזון המאזן מצב רוח בתפריט שלכם
בנוסף לאכילת הרבה פירות וירקות, דגנים מלאים ובשר רזה כדי לשמור על בריאות הגוף, מזונות אלה מעניקים למצב הרוח שלך חיזוק נוסף:
- פירות יער אסאי, אוכמניות, ומזונות אחרים עתירי נוגדי חמצון. ניקוי רעלים מהגוף יכול לסייע בהפחתת החרדה.
- מזונות עתירי מגנזיום ואשלגן, מפחיתים מתח טבעי. אכלו אגוזים, שוקולד מריר ובננות.
שלב 3. התעמל באופן קבוע
מחקרים מראים כי אנשים המתאמנים באופן קבוע סובלים מחרדה מופחתת. אימון גופני משפר את זרימת הדם ומגביר את האנדורפינים המשפרים את מצב הרוח. סובב את כל סוגי התרגילים הבאים:
- תרגילים אירוביים כמו רכיבה על אופניים, הליכה, ריצה או שחייה.
- תרגילי אימון משקולות המשפרים את טונוס השרירים שלך.
- תרגילי חיזוק כמו יוגה ופילאטיס.
שלב 4. שנה את המרחב הפיזי שלך
לפעמים החרדה מתגברת על ידי מגורים או עבודה במרחבים לא נוחים. למקומות שבהם אתה מבלה את רוב זמנך יכולה להיות השפעה רבה על מצב הרוח שלך. נסה לבצע את השינויים הבאים כדי להפחית את החרדה היומית.
- להיפטר מהעומס. ערימות של ספרים ודואר, מיחזור שמחכה להוציא או קבצים שצריך לשים בישיבה בבית שלך עלולים להחמיר את החרדה. ארגן את הבית ואת מקום העבודה שלך כך שלכל דבר יש מקום, באופן אידיאלי מעיניך, וקח את הזמן לאסוף דברים ולהוציא אותם מדי יום.
- לקשט חדר או שניים. רענן את הדברים כדי לתת לעצמך נקודת מבט חדשה. צייר את חדר השינה או הסלון שלך בצבע אחר, קנה סדינים חדשים או זרוק כריות, וארגן מחדש את הרהיטים.
- לבלות זמן במקומות חדשים. צא לטיול בסוף שבוע, או פשוט לטייל בפארק בצד השני של העיר, כדי לשנות את השגרה מדי פעם. גירוי המוח שלך עם מראות, צלילים וריחות חדשים יכול להמריץ את מצב הרוח.
שיטה 4 מתוך 4: בחינת תרופות
שלב 1. נסה תרופה טבעית נגד חרדה
אנשים רבים מצאו הקלה באמצעות צמחי מרפא וחומרים טבעיים אחרים שהוכחו כמפחיתים את החרדה לאורך זמן. שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון, במיוחד אם יש לך אלרגיות. גש לחנות הטבע המקומית שלך ונסה את התרופות הטבעיות הבאות:
- פרח קמומיל. לפרח רב עוצמה זה יש השפעה מרגיעה. קנה קופסת תה קמומיל או קח תמצית קמומיל או תוספי מזון. תה קמומיל עלול לגרום לתגובות אלרגיות אצל אנשים אלרגיים לריח או ולריאן.
- שורש ולריאן. שורש זה פופולרי באירופה כטיפול נגד חרדות. צמח זה עלול לגרום לתגובות אלרגיות אצל אנשים מסוימים.
- קאווה קאווה. לצמח הפולינזי הזה יש השפעה מרגיעה, שלדבריו מסייעת בטיפול בחרדות.
שלב 2. נסה תרופות מרשם
במקרים מסוימים, לא ניתן להקל על החרדה על ידי ביצוע שינויים נפשיים ופיזיים בעצמך. אם יש לך התקפי חרדה או שאתה מאמין שיש לך הפרעת חרדה, חשוב לפנות לרופא. חפש קבלת מרשם לאחת התרופות רבות נגד חרדה הקיימות בשוק, אשר סיפקו הקלה לאנשים רבים הסובלים מחרדות כרוניות.
טיפים
- עשה אמבטיה נחמדה וארוכה וחמה. זה יכול להקל על החרדה שלך.
- תרגלו טכניקות נשימה עמוקה.
- גם אם אינך יודע את מקור החרדה שלך, הגוף שלך עדיין יכול להגיב.
- לפעמים לאנשים יש חרדה כשהם לבד, בדרך כלל בלילה. האזנה לצלילי טבע או מוזיקה מרגיעה יכולה לסייע לך למנוע לשמוע צלילים שעלולים לעורר חרדה. כמו כן, זה יכול לעזור לך ללכת לישון!
