כאשר אתה נתקל בבעיה, זה יכול להיות קל לאפשר לחרדה להשתלט. אתה עלול למצוא את עצמך מרגיש עצבני, המום ומתוח. אתה עלול להיתקע ולחשוב על מה עוד יכול לפגוע או כיצד המאמצים שלך לפתור את הבעיה עלולים להיכשל. על מנת לפתור את הבעיה, עליך לשבור את מעגל הדאגה. יש דברים שאתה יכול לעשות כדי להקל על החרדה שלך כאשר יש לך בעיה. לדוגמה, אתה יכול להתמקד בפתרונות במקום לאפשר לחרדה להתגבר עליך. אתה רק צריך לשמור על הבעיה בפרספקטיבה, לערוך סיעור מוחות ואז לנסות אותם.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שמירה על הבעיה בפרספקטיבה
שלב 1. קח נשימה עמוקה או שתיים
לפעמים רק מחשבה על בעיה יכולה להיות מכריעה ולהגביר את החרדה. עשיית דברים כמו נשימה עמוקה יכולה להרגיע אותך ולהפחית את המתח שלך כך שתוכל לחשוב בבהירות על הבעיה ולשמור עליה בפרספקטיבה. ברגע שיש לך את הבעיה בפרספקטיבה תוכל להתחיל להתמקד בפתרונות להקלת החרדה.
- שאפו לאט ועמוק דרך האף. החזק אותו למשך מספר שניות. שחרר את הנשימה לאט דרך הפה שלך.
- אם זה עוזר, תעצום את העיניים כדי שתוכל להתמקד לגמרי בנשימה שלך. אם עצמת העיניים גורמת לך לחרדה רבה יותר, מצאי מוקד לא מסיח את הדעת להסתכל עליו, כמו הרצפה או השולחן.
- התמקדו בריכוך והרגעת גופכם. עזוב את כל המתח שאתה עלול להחזיק בפנים.
- חזור על הפעולה 3-4 פעמים או כמה פעמים שאתה צריך כדי להרגיע את עצמך.
שלב 2. קח הפסקה
הרחק רגע או שניים מהבעיה, מחשבה ועשיה של משהו אחר, יכולה לסייע לנקות את דעתך מהמחשבות המייצרות חרדה שיש לך. זה יכול להקל עליך להתמקד בפתרונות לבעיה. בין אם זה בעצם התרחקות או סתם הפסקה נפשית, עשה משהו כדי להפריד את עצמך מהבעיה שלך.
- לדוגמה, אם אתה יושב ליד שולחן העבודה שלך ומרגיש חרד לדבר בפגישה, צא לטייל בחוץ.
- תחשוב על משהו אחר בזמן שאתה לוקח את ההפסקה. דמיין את עצמך רגוע ושלו בזמן שאתה ממשיך בנשימה העמוקה שלך.
- אם אתה במצב שאתה לא יכול לעזוב פיזית, אז קח הפסקה נפשית. לדוגמה, אם רק הורדת את הטאבלט של אמא שלך בבריכה, אסור לך לטייל. אתה יכול לדחות כל רעש, לעצום את העיניים ולדמיין את עצמך במקום אחר לכמה שניות.
שלב 3. התקשר לחבר מהימן כדי להסיח את דעתך
בקש מהם לדבר איתך על היום שלהם, חיות המחמד שלהם, משהו שגורם להם לחייך-כל דבר שיתן לך משהו אחר להתמקד בו במשך כמה דקות. אתה יכול גם לסמוך עליהם לגבי הבעיה שלך ולבקש מהם לדבר איתך דרכה. זה יזכיר לך שאתה לא לבד ותספק פרספקטיבה אם אתה מוטרד מכדי לחשוב בבהירות.
שלב 4. כתוב רשימה של אישורים חיוביים
לפני שתתחיל להתמודד עם הבעיה, תזכיר לעצמך את כל הדברים החיוביים בחייך. שימו לב להכרת תודה על פיסת נייר וקראו אותן שוב אם אתם מתחילים לחוש חרדות. מחשבות חיוביות אלה יעזרו לך לשמור על מצב החירום הנתפס בפרספקטיבה, ולהזכיר לך שבתוכנית החיים הגדולה יותר שלך, זו לא בעיה גדולה כמו שזה נראה כרגע.
- לדוגמה, תוכל לכתוב שיש לך משפחה וחברים אוהבים, בית נוח ובריאות. היה ספציפי או כללי שאתה רוצה.
- ברגע שתתחיל לכתוב את הרשימה שלך, תמצא את עצמך חושב על עוד ועוד דברים שאתה אסיר תודה עליהם. לאט אבל בטוח, תתחיל להירגע ולהכניס את עצמך למסגרת נפשית טובה כדי להתחיל להתמודד עם הבעיה.
שלב 5. רשום את הבעיה הספציפית
כתוב את העובדות כפי שאתה מכיר אותן, ורק את העובדות! אסור להניח כאן הנחות. הימנע מלהתעכב על מה שעלול לקרות כתוצאה מהבעיה או לתת לחרדה שלך לגרום לבעיה להיראות גדולה ממה שהיא. במקום זאת, אתה יכול להתחיל להתמקד בפתרונות אם אתה קובע בדיוק מה הבעיה שאתה מתמודד איתה ומזכיר לעצמך שאתה יכול להתגבר עליה.
- למשל, אל תגיד לעצמך, "שברתי את הטאבלט של אמא. היא תאבד את כל עבודתה בנושא. ללא עבודתה, היא תאבד את עבודתה. זו אשמתי שאמא תאבד את עבודתה. כיצד אוכל לעזור לה לשמור על עבודתה? אני לא יכול להתמודד עם זה!"
- במקום זאת, חשבו לעצמכם, "הרטבתי את הטאבלט של אמא. זאת הבעיה שלי. לזה אני צריך למצוא פתרון. אני יכול להתמודד עם זה."
שיטה 2 מתוך 3: פתרונות סיעור מוחות
שלב 1. ערוך רשימה של כל הפתרונות האפשריים
גם אם פתרון נראה לא מציאותי, רשמו אותו. לאחר מכן תחליט אילו פתרונות הם אפשרויות טובות. רשימה זו תעזור לך להקל על החרדה שלך בכמה דרכים. זה יעסיק את דעתך כך שמחשבות המייצרות חרדה לא יכולות להיכנס וזה יראה לך שאתה יכול להתגבר על הבעיה שלך.
- לדוגמה, אם הבעיה שלך היא שאתה חרד לדבר בפגישה, תוכל לכתוב: בקש ממישהו אחר לדבר, להתחבא, להתאמן ולהתכונן.
- או, למשל, אם הבעיה היא ששכחת את המצגת שלך בבית, תוכל לכתוב: לבקש מאמא להביא אותה, לבקש לקבוע מחדש את המצגת או להעלות אותה.
- אם זה עוזר, נעזר בחברים עם הרשימה שלך. תהיה להם נקודת מבט אחרת ואובייקטיבית יותר ויכולים להציע פתרונות שאולי לא חשבתם עליהם. הם גם ירגיעו אותך שאתה יכול להתגבר על הבעיה.
שלב 2. קבע אילו פתרונות יכולים לעבוד
ברגע שיש לך רשימה של כל מה שאתה יכול לעשות כדי לפתור את הבעיה שלך, תוכל להעריך כל אחת ולמצוא פתרונות שיכולים באמת לפעול. פעולה זו תהיה צעד נוסף לפתרון הבעיה שלך וזה יעזור להקל על החרדה שלך על ידי שמירת המחשבות שלך על פתרונות.
- אל תסתכל רק על כל פתרון שרשמת ותמצא סיבות למה זה לא יעבוד. זה יאפשר לחרדה להשתלט. לדוגמה, אל תגיד לעצמך, "זה לא יעבוד כי אני אביך את עצמי, אנשים יצחקו, המוניטין שלי יפגע".
- שאל את עצמך עד כמה הפתרון יעיל. לדוגמה, אתה עשוי לשאול את עצמך, "האם הסתרה אכן תפתור את הבעיה? לא, עדיין מצופה ממני לדבר כשימצאו אותי."
- שאל את עצמך אם יש לך את המשאבים הדרושים לך כדי לנסות את הפתרון. לדוגמה, אתה עשוי לחשוב, "טינה היא דוברת ציבורית נהדרת. אני יכול לבקש ממנה לעזור לי להתכונן ולתרגל”.
- חצו כל פתרונות שלא יעבדו מחוץ לרשימה.
שלב 3. החליט אילו פתרונות לנסות
זהה מה הגורמים החשובים ביותר, ולאחר מכן דרג את הפתרונות שלך בסדר העדיפויות. כמה גורמים שיש לקחת בחשבון: כמה מהר הפתרון יעבוד, יעילות הפתרון, יעילות וכמה פרטיות הבעיה דורשת. התחשבות בהיבטים השונים של כל פתרון תעזור לך לתעדף את הרשימה באופן הגיוני ותחסוך לך זמן כאשר תחליט אילו פתרונות לנסות.
- ציין את היתרונות והחסרונות של כל פתרון ברשימה שלך. לדוגמה, אם שברת אגרטל בביתך, פתרון אחד יכול להיות רכישת אגרטל חדש. נקודות חיוביות למסלול זה כוללות מהירות וחוסר מאמץ גדול הנדרש מצידך-זה יהיה קל יותר מאשר ניסיון להדביק את האגרטל בחזרה, מה שעלול להיות קשה ולוקח זמן. חסרונות? יתכן שלא תוכל למצוא תחליף מדויק, או שזה עלול להיות יקר.
- אם המחשבה על ההיבטים השליליים גורמת לך לחרדה, זכור כי אינך צריך להשתמש בפתרון זה. לרשותך יש עוד המון אפשרויות שעוד לא הסתכלת עליהן עדיין!
שיטה 3 מתוך 3: נסה את הפתרונות שלך
שלב 1. בקש עזרה
כאשר אתה מנסה את הפתרונות שלך, לאחר שאנשים אחרים תומכים בך יכול לעזור לך לפתור את הבעיה ולהקל על החרדה שלך. חברים ובני משפחה יכולים לעזור במשאבים, לעודד אותך ולעזור לך להתמקד בפתרונות.
- לדוגמה, אתה יכול להגיד לחבר הכי טוב שלך, "אני מנסה לא לדאוג מהמצב הזה. אתה יכול לעזור לי על ידי ללכת איתי?"
- או שתשאלי את עמיתך לעבודה, "הפרויקט הגדול הזה קצת עצבני אותי. אכפת לך לעבור איתי על ציר הזמן?"
שלב 2. העריך את התוצאות שלך
כשאתה מנסה פתרון, עליך להעריך אם הוא עובד או לא. הערכת התוצאות שלך ומעבר מיד לפתרון אחר אם תצטרך תשאיר אותך לפעול במקום לאפשר למחשבות שליליות לזחול פנימה.
- שאל את עצמך אם הדברים מתנהלים כפי שתכננת והאם סביר להניח שלפתרון יהיו התוצאות שאתה רוצה. למשל, אם כן
- אם לא נראה שפתרון עובד, העבר הילוכים ונסה את הפתרון הבא. לדוגמה, אם אתה צריך להדפיס הזמנות במהירות והבחירה הראשונה שלך לא יכולה לעשות זאת, המשך לבחירה השנייה שלך.
שלב 3. עודד את עצמך
הפתרון הראשון שלך אולי לא יעבוד, אך אל תתנו לזה להרתיע אתכם. תן לעצמך זמן קצר וקבוע מראש להתעצבן-חמש דקות, למשל-ואז ספר לעצמך שסיימת להתאבל והתחל הלאה לפתרון הבא שלך. תזכיר לעצמך את הדברים החיוביים: ייתכן שפתרון זה לא פתר את הבעיה שלך, אך צברת ניסיון מניסיונה. בתהליך חיסול פשוט, אתה מתקרב למציאת הפתרון שיעבוד. מחשבות חיוביות אלו ירחיקו את המייצרים חרדה מדעתכם.
- תזכיר לעצמך שניסיון פתרון עדיף מאשר לא לנסות כלום. לדוגמה, אתה יכול להגיד לעצמך, "הפתרון הזה לא עבד, אבל עדיף לנסות מאשר לא לעשות כלום."
- כאשר אתה מוצא פתרון שכן עובד, ברך את עצמך לאחר מכן. לדוגמה, אם תקנו את הטאבלט של אמא שלכם, תוכלו לפנק את עצמכם בסרטים וגלידה.
