חרדה חברתית היא הפרעת חרדה הפוגעת בכ -14% מהאוכלוסייה. אדם הסובל מהפרעה זו עלול לחוש פחד יתר על המידה מאינטראקציה חברתית, ולעתים קרובות יבלה זמן רב בדאגה כיצד אחרים תופסים אותם, לעתים קרובות בהנחה שהתפיסה הזו שלילית. כדי להתמודד עם הפרעה זו, זהה את נקודות החוזק שלך ותרגל להתמקד בהן כדי לשבור את מעגל הביקורת העצמית המתמדת.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: זיהוי נקודות החוזק שלך
שלב 1. בקש מחבר מהימן שיעזור לך
לפעמים, סביר יותר שאנו מאמינים במשהו אם מישהו אחר אומר לנו את זה. אם יש לך חבר או בן משפחה שאתה סומך עליו לדבר איתו על החרדה שלך, נסה לבקש מהם לספר לך דבר אחד או שניים שהם מאוד אוהבים בך.
כשהם אומרים לך, התנגד לדחף להתעלם מהמחמאה שלהם. לדוגמא, אם חברך אומר, "ובכן, דבר אחד שאני באמת מעריץ בך הוא היצירתיות שלך", אל תגיב, "אה, אני לא יותר יצירתי מכל אחד אחר" או משהו כזה. אתה יכול פשוט להגיד "תודה" ולנסות לזכור את זה. כתוב את זה ביומן הכוח שלך אם אתה שומר אחד
שלב 2. תחשוב מה אתה עושה טוב בבית הספר או בעבודה
לעתים קרובות, כאשר אנו מנסים לחשוב על דברים שאנו עושים היטב, אנו נוטים להתמקד בתכונות הקשורות לכך אנו נוטים להתמקד בתכונות אישיות. עם זאת, יש הרבה דרכים אחרות לחשוב על נקודות החוזק. הקדישו זמן לחשוב על הדברים שאתם עושים טוב בעבודה או בבית הספר. אל תקטין את נקודות החוזק שלך רק כי זה לא נראה כל כך חשוב.
- לדוגמה, בעבודה, אולי כולם מגיעים אליך כאשר מכונת ההעתקה שבורה כיוון שתמיד אתה יודע כיצד לתקן אותה, או שאולי הבוס שלך תמיד מתרשם מכמה שאתה מוכן.
- בבית הספר, אולי אתה מצליח ממש במתמטיקה או בכתיבה. אולי אתה שחקן מתחמם ממש טוב.
שלב 3. מצא דברים שאתה נהנה לעשות
לעתים קרובות הדברים שאנו נהנים לעשות הם דברים שאנו טובים בהם. לפיכך, בהתחשב בפעילויות שאתה נהנה יכול לעזור לך לזהות את נקודות החוזק שלך. זה לא בהכרח אומר שאתה צריך לעשות משהו ספציפי עם המידע הזה אלא אם אתה רוצה. זו פשוט דרך אחת לעזור לזהות את נקודות החוזק שלך.
- לדוגמה, נניח שאתה אוהב לשחק שחמט. זה יכול להיות שאתה טוב בלחשוב בהיגיון ולראות את התמונה הגדולה. זהו כוח גדול שלא לכולם יש.
- עם זאת, אתה עלול להכפיש את נקודות החוזק שלך מכיוון שאתה מניח שאנשים אחרים טובים בהם גם. במקרה זה, ייתכן שתצטרך לעבוד על היכולת שלך לזהות את נקודות החוזק שלך.
חלק 2 מתוך 3: שימוש בכוחותיך להפחתת החרדה
שלב 1. סיעור מוחות אודות נקודות החוזק שלך
אם אתה נקלע לתבנית של חשיבה על כל הדברים השליליים על עצמך, הדבר הראשון שתרצה לעשות הוא להקדיש זמן לסיעור מוחות. זה לא חייב להיות תרגיל רשמי. פשוט מצא כמה דקות פנויות ורשום כמה שיותר דברים חיוביים על עצמך. אל תחשוב על זה יותר מדי, ועמד בפני הפיתוי ליפול לדפוס חשיבה שלילי. זה אולי מרגיש טיפשי בהתחלה, אבל זו דרך טובה לתרגל להיכנס להרגל לחשוב על נקודות החוזק שלך.
- לדוגמה, אתה יכול להגיד לעצמך, "אני אדם ממש ידידותי ויוצא", אבל הקול השלילי בראש שלך עשוי לנסות לצמצם את זה על ידי אמירה, "כן, וזה אומר שאתה כל הזמן מדבר יותר מדי וממשיך. העצבים של כולם. " התעלם מהקול הזה ופשוט התמקד בחלק הטוב. עם תרגול, תלמד את השליליות לשתוק.
- זה טוב לעשות את זה כאשר אתה רק מתחיל לנסות את השיטה הזו, אבל זה גם טוב לעשות את זה לעתים קרובות ככל שאתה יכול, במיוחד אם אתה מרגיש רע. לדוגמה, רשום דברים חיוביים (או פשוט רשום אותם בראש) בזמן שאתה נוסע באוטובוס, או יושב בתנועה. ככל שתוכל להרגל יותר להתמקד בעוצמות, כך יהיה קל יותר.
שלב 2. נשא יומן חוזק
דרך מצוינת להיכנס להרגל להתמקד בחוזקות היא לנהל יומן שבו אתה רושם כל מה שעולה לך בראש בנוגע לחוזקות שלך. קח אותו איתך בתיק שלך לכל מקום שאתה הולך. כשאתה חושב על משהו חיובי, רשום אותו. אם אתה מתקשה לסגור את הקול הביקורתי הזה, שלוף את היומן שלך והסתכל על כל נקודות החוזק שלך.
- אתה יכול לכתוב מה שאתה אוהב ביומן החוזקות שלך, כל עוד זה חיובי. לדוגמה, אתה יכול לרשום ציטוטים שעושים אותך מאושר, או שאתה יכול לרשום מפגשים חברתיים שבאמת הצלחת בהם. תוכל גם לרשום כל מחמאה שתקבל.
- לדוגמה, תוכל לכתוב, "שרה בעבודה אמרה לי היום שהיא באמת התרשמה מהיכולת שלי להסביר רעיונות מסובכים בצורה פשוטה כדי שכולם יבינו". קל להתמקד בדברים הרעים שאנו חושבים ולשכוח מכל דבר חיובי שאנו שומעים על עצמנו, ולכן כתיבתו היא דרך טובה להזכיר לעצמך.
- זה אולי נראה טיפשי בהתחלה, אבל זכור כי המוח הוא כלי רב עוצמה. המוח שלך הוא זה שבכוחך לגרום לך להרגיש חסר ערך, אך גם למוח שלך יש כוח לגרום לך להרגיש חיובי יותר.
שלב 3. הרגל לחשוב על נקודות החוזק שלך
כאשר אתה מתחיל בתהליך זה, ייתכן שתגלה כי אינך מסוגל לתפוס את מחשבותיך השליליות בקלות רבה. עם זאת, עם הזמן והתרגול, אתה תהיה מודע יותר אליהם. נסה לזכור שסביר להניח שהיו לך שנים של תרגול במחשבות שליליות, כך שתצטרך לעשות מאמץ מרוכז כדי לשנות את דרך החשיבה הזו.
לפעמים, אתה לא יכול לזהות את המחשבות השליליות שלך על מה שהן, וזה בסדר. הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא לתרגל להיות מודע למחשבה ביקורתית לעתים קרובות ככל האפשר. כאשר אתה מבחין במחשבה הביקורתית הזו, זכור לעצמך שאין אמת באמירה זו, והמשך עם היום שלך
שלב 4. תרגל חשיבה חיובית לעתים קרובות ככל האפשר
זכור כי ניסיון להתמקד בחוזקות שלך פירושו שאתה בעצם מנסה לשנות את אופן פעולת המוח שלך. זה מאוד קשה לביצוע וזה לא יקרה בין לילה. יכול להיות שתסתדר ממש טוב ליום או יומיים, ואז יהיה לך עוד יום שבו אתה פשוט לא יכול להתעלם מהקול השלילי בראש שלך. בימים אלה, פשוט עשה את הטוב ביותר שאתה יכול, וזכור שזה תהליך.
- אל תרביץ לעצמך בכל פעם שאתה חושב משהו שלילי. הדבר אינו מועיל ורק מחזק את תבנית החשיבה השלילית שלכם. במקום זאת, נסה פשוט להיות מודע לכך שמחשבה שלילית צנחה בראשך. לאחר מכן, נסה להתמודד עם המחשבה השלילית הזו על ידי חשיבה על שתיים או שלוש מחשבות חיוביות.
- לדוגמה, מחשבה שלילית על האינטראקציה החברתית האחרונה שלך עשויה להיכנס לראש שלך. אתה עשוי לחשוב, "אה, אני מהמר שאמרתי גרם לי להישמע ממש יהיר. היא כנראה חושבת שאני כל כך מלאה בעצמי”. כאשר אתה מודע למחשבה השלילית הזו, נסה לחשוב על כמה דברים טובים. למשל, "אני טוב בדיבור רהוט" ו"זוכר כששרה החמיאה ליכולות הדיבור שלי?"
חלק 3 מתוך 3: שימוש בטכניקות אחרות להפחתת חרדה חברתית
שלב 1. פיתוח דרכי חשיבה מציאותיות
חרדה חברתית יכולה להיות קשה להתמודד איתה מכיוון שהיא פועלת במעגל שאינו עוצר בין אם אתה מודע לכך שמחשבותיך אינן רציונליות או לא. אתה נתפס לחשוב שאתה לא אומר את הדבר הנכון או פעל בצורה הנכונה, ולעתים קרובות אתה יכול להעריך יותר מדי את מידת הסכנה במצב חברתי. אתה עלול לסגת מהסיטואציה ולהרגיש מבודד עוד יותר. זה יוצר מעגל שבו המחשבות שלך משפיעות על ההתנהגות שלך, וההתנהגות המתקבלת רק מאששת את המחשבה הראשונית שלך.
- מחשבות שליליות עלולות לצוץ בראש שלך לכאורה משום מקום. למרבה הצער, כך המוח שלך "למד" להגיב. תרגול מתמיד של חשיבה חיובית והתמקדות בנקודות החוזק שלך יכול לאמן את המוח שלך כדי לצאת מדרך חשיבה זו.
- שאל את עצמך מה עלול לקרות בסיטואציה חברתית נתונה. לדוגמה, אתה עשוי לחשוב, "אחרים לא יאהבו אותי". כתוב את המחשבות האלה כפי שהן מתרחשות לך.
- לאחר מכן, שאל את עצמך האם מחשבותיך מבוססות על עובדות או על ניחושים. אתה יכול לשאול את עצמך: "האם אני בטוח במאה אחוז שאחרים לא יאהבו אותי? מה הראיות התומכות במחשבה שלי?"
שלב 2. הזכיר לעצמך שזו לא אשמתך
אחד הדברים הגרועים ביותר בהפרעה זו הוא מעגל החשיבה השלילית שהיא יוצרת. אתה יכול להרגיש שאין לך את מי להאשים חוץ מעצמך, אבל להאשים את עצמך זה לא בריא. אולי אפילו תבין שהחשיבה שלך היא לא רציונלית לחלוטין, אבל בכל זאת יש לך את הדאגה המתמדת והמחשבות הביקורתיות בכל מקרה.
קבל שזה בסדר להרגיש חרדה ולא מושלמת - זה חלק מהטבע האנושי. אל תילחם בעצמך על כך שיש לך מצב שמעצים את ההיבטים האלה. במקום זאת, התמקד רק בחשיבה חיובית ומציאותית
שלב 3. פנה לעזרה במידת הצורך
במקרים מסוימים, החרדה החברתית של האדם עשויה להיות כה חמורה עד שהיא מונעת ממנו לחיות את החיים שהם היו רוצים לחיות. אם אתה מרגיש שזה מתאים למצבך, ולא הצלחת לנהל את ההפרעה בעצמך, שקול להיעזר באיש מקצוע מוסמך בתחום בריאות הנפש. הם יכולים לעזור לך ללמוד לשנות את תהליך החשיבה שלך ולהתמודד עם החרדה שלך כך שזה לא ישפיע על חייך כל כך.
טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא סוג אחד של טיפול המוצג כמסייע לסובלים מהפרעת חרדה חברתית לשנות את דפוסי החשיבה שלהם
טיפים
- זכור שלא תמיד אתה צריך להיות מושלם. פשוט עשה כל שביכולתך בכל יום, וזכור שזה כל מה שאתה יכול לעשות.
- זכור שלא כל מי שאתה פוגש בחיים יאהב אותך וזה בסדר.
אזהרות
- הפרעת חרדה חברתית יכולה להוביל לדיכאון או תחושות של בידוד. אם אתה מוצא את עצמך נכנס לדיכאון כתוצאה מחרדתך, פנה לעזרה מיידית.
- התקשר לחבל ההצלה הלאומי בטלפון 1-800-273-8255 אם אתה שוקל התאבדות.
