גם אם אתה שוכב במיטה במשך שמונה שעות או יותר בכל לילה, שינה באיכות נמוכה עלולה לגרום לך להרגיש עייף, עצבני או כואב. נסה להתאים את הסביבה סביב המיטה שלך כמו גם את פעילויות הערב שלך, וכדאי שתבחין בשיפור משמעותי. אם השינה שלך מופרעת על ידי נחירות כבדות, נדודי שינה כרוניים או חרדה קשה, שיטות אלה עדיין יכולות לעזור במידה מסוימת, אך ייתכן שיהיה צורך בהתייעצות עם רופא.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: יצירת סביבת שינה נוחה
שלב 1. שמור על החדר קריר אך נוח
תאמינו או לא, הרבה יותר קל להירדם בסביבה קרירה מאשר חדר טעים ומחומם היטב. נסה להשיג טמפרטורה בחדר השינה שלך בין 60.6 ל 67ºF (15.6–19.4ºC). להעדפה אישית יש השפעה גם כאן, אך טמפרטורת השינה האידיאלית עבור רוב האנשים נופלת בתחום זה. נסה ואולי תופתע.
תינוקות ופעוטות ישנים טוב יותר בטמפרטורה קצת יותר חמה. הטווח האידיאלי שלהם נע בין 67 ל 70 ° F (19 עד 21 ° C)
שלב 2. הפחת צליל ואור
אם אתה ישן קל, הרכיב אטמי אוזניים וכיסויי עיניים כדי למנוע מגירויים להעיר אותך. אם אור שמש מוקדם בבוקר מעיר אותך, תלה וילונות האפלה כדי לחסום אותו.
שלב 3. שקול רעש לבן
אם בלתי נמנע רעשים חזקים בלילה, רקע מנחם יכול לעזור לכסות אותם. נסה להפעיל מעריץ מסתחרר או לנגן מוזיקה אינסטרומנטלית שקטה ומרגיעה. אם החדר שלך יבש, מכשיר אדים יכול לפתור שתי בעיות בבת אחת.
שלב 4. בחר תנוחת שינה
הדבר חשוב במיוחד אם אתם סובלים מכאבי גב או צוואר, אך כל אחד יכול להרוויח מסידור עצמו וכריותיו במצב נוח. נסה אחד מאלה:
- לישון על הצד שלך, כשהברכיים משוכות מעט כלפי מעלה לחזה. הניחו כרית בין הברכיים כדי לשמור על האגן והעמוד השדרה ישרים.
- לישון על הגב רק אם המזרן מספק תמיכה נוחה. נסה כרית שנייה מתחת לברכיים ו/או מתחת לחלול הגב שלך לתמיכה נוספת.
- שינה על הבטן אינה מומלצת, מכיוון שהיא עלולה לגרום לבעיות נשימה וכאבי צוואר. אם זו הדרך היחידה להירדם, לישון על קצה כרית גבוהה, כך שתוכל להטות מעט את ראשך לזרימת אוויר, אך אינך צריך לסובב את צווארך לשם כך.
שלב 5. בדוק סידורי כריות שונים
יש אנשים שישנים ללא כרית, בעוד שאחרים מעדיפים כרית אחת או שתיים גדולות ורכות. לך עם האפשרות ששומרת על צוואר וכתפיים רגועות לאורך כל הלילה. אם אתה מרגיש מתוח כאשר אתה מתעורר, ואינך מוצא כרית המתאימה לך, נסה לגלגל מגבת ולהניח אותה מתחת לצוואר שלך לתמיכה ישירה.
אם אינך יכול למצוא תנוחה נוחה לזרועותיך, נסה להחזיק כרית גדולה, מגבת מגולגלת או בעל חיים ממולא
שלב 6. השתמש בשמיכות כבדות בטמפרטורה קרירה עד רגילה
שמיכה או כיסוי כבדים יותר יכולים להגביר את תחושת הביטחון בזמן ההירדמות. בהתאם להעדפה האישית ולמזג האוויר הנוכחי, ייתכן שתעדיף שמיכת פוך קלה, שמיכה חמימה ועבה או אפילו שמיכת שעועית משוקללת.
שלב 7. תרגיש בנוח במזג אוויר חם
שנה את מערך השינה שלך כאשר מזג האוויר מתחמם, במיוחד אם אתה מתעורר מיוזע או מרגיש כלוא בתוך המצעים. אם אתה בדרך כלל ישן עירום מתחת לשמיכות, נסה לישון בפיג'מה מתחת לסדין בלבד.
- קח מקלחת קרירה רגע לפני שאתה הולך לישון.
- הפעל מאוורר בכדי לשמור על קור רוחך והחדר שלך.
- אם אין לך מזגן, מטליות רטובות או מגבות נייר ועטוף אותן על פניך וזרועותיך. לחלופין, צרף גאדג'ט ערפל או ערפל עדין מעל המיטה שלך כך שיוכל לרסס את פניך במים קרים. לדוגמה, אתה יכול להשתמש באדון צמחים.
חלק 2 מתוך 3: מנוחה בזמן השינה
שלב 1. השתמש במיטה שלך רק לפני השינה
עבודה, משחקים ורוב הפעילויות האחרות צריכות להיעשות ליד שולחן או שולחן במקום על המיטה, ובחדר אחר בכל הזדמנות אפשרית. אימון עצמך לקשר את המיטה לשינה או לפעילות רגועה לפני השינה יכול לסייע בהרדמה עקבית יותר.
שלב 2. ערכו טקס לפני השינה
דרך להירגע בכל לילה מכניסה אותך למסגרת נפש נכונה לשינה, במיוחד אם אתה חוזר על אותו טקס בכל פעם. אם השכיבה ערה במיטה גורמת לחרדה או לפחד, הדבר חשוב במיוחד. נסה את הרעיונות הבאים:
- קרא ספר רגוע.
- האזן לספר בקלטת או לפודקאסט בעיניים עצומות. אם זה מחזיק אותך למעלה, הקשיב לצלילי טבע במקום זאת.
- אכלו חטיף קטן אם אתם נוטים להתעורר רעבים, כגון כוס חלב, בננה או קערה קטנה של דגני בוקר דלי סוכר.
שלב 3. תרגיל מוקדם יותר ביום
להתאמן זה רעיון מצוין, כל עוד אתה לא מתעורר עם אימון ממש לפני השינה. מתיש את עצמך לעייפות קיצונית לא יביא לשינה נינוחה, אך סוג כלשהו של פעילות גופנית הוא הכרח לעיתים קרובות כדי לעזור לך לעמוד בלוח השינה היומי.
שלב 4. סיימו את היום בארוחה קלה
כפי שצוין לעיל, גופך מאט כאשר הוא מתחיל לישון, כולל חילוף החומרים שלך. אם אתם אוכלים ארוחה כבדה לפני השינה, חילוף החומרים המואט שלכם עלול להשאיר אתכם מלאים בחוסר נוחות - או לחזור ל"מצב פעיל "ולייצר אנרגיה לא רצויה.
חלק 3 מתוך 3: מניעת שינה חסרת מנוחה
שלב 1. היזהר במקלחות חמות והתעמל לפני השינה
כאשר גופך עובר מפעיל למנוחה, הכל מאט, והטמפרטורה יורדת. העלאת הטמפרטורה ממקלחת חמה או מפגישת אימון תאט את התהליך, ותקשה על השינה. אם אתה צריך פעילות גופנית כדי להתעייף, או מקלחת כדי להרגיש בנוח, התחל אותה מוקדם יותר כדי שיהיה לך לפחות שלושים דקות להתקרר לפני השינה.
אם אתה רוצה להתקלח ממש לפני השינה, זה בסדר להתקלח במים חמים, מכיוון שזה לא יפריע לשינה שלך
שלב 2. הימנע מרוב האלקטרוניקה
הכימיה המוחית שלך מפרשת אור כחול עם עלות השחר, מה שהופך את המוח שלך לפעיל יותר. טלפונים, קונסולות משחקים ומחשבים הם כולם מקורות לאור כחול. משחקים, עבודה, חידות ופעילויות אחרות הכרוכות במאמץ נפשי עלולות להקשות במיוחד על השינה.
אם תחליט להשתמש במחשב שלך בלילה, התקן את Flux בכדי לגרום למסך המחשב שלך להפוך לצבעי "שקיעה" אדומים יותר וחיוורים יותר בלילה
שלב 3. הימנע מגירוי ויטמינים, תוספי מזון ומזונות
אתה בטח יודע שקפאין וסוכר משאירים אותך ער, כולל קפאין המצוי בסודה ושוקולד. חומרים אחרים שמפריעים לשינה כוללים ויטמיני B, תרופות סטרואידיות לאסטמה, חוסמי בטא, אופיאטים, ג'ינסנג וגוארנה. אם אתה לוקח כל אלה כתוספי ערב רגילים, קח אותם מוקדם יותר במהלך היום.
- אין לשנות את לוח הזמנים של התרופות ללא התייעצות עם רופא.
- שתיית יותר מים יכולה לסייע בהעברת חומרים כימיים בגופך מהר יותר, אך הדבר עלול להניב תועלת אם תתעורר בלילה כדי להשתין.
שלב 4. הימנע מאלכוהול וסיגריות לפני השינה
העומס מהסיגריות או כל מקור טבק יכול להשאיר אותך קבוע או לגרום לשינה חרדה וחסרת מנוחה. עצת האלכוהול עשויה להיראות יוצאת דופן יותר, מכיוון שאלכוהול מרדים אותך. קצב השינה שלך לאחר אלכוהול, לעומת זאת, מופרע באופן משמעותי. הימנע מאלכוהול בשעתיים עד שלוש שעות לפני השינה, אחרת אתה יכול להתעורר בלילה או להתעורר עייף בבוקר.
שלב 5. קח עזרי שינה במידת הצורך
אם אתה מתקשה לעמוד בלוח השינה או לישון כל הלילה, ניתן להשתמש בבטחה במלטונין כדי לעודד התנהגות זו. לנדודי שינה חמורים, ייתכן שיהיה צורך בתרופות לשינה שנקבעו על ידי רופא, אך שימוש קבוע יכול לבנות סובלנות ואף להסתמכות על התרופה. עקוב אחר הוראות הרופא שלך ודלג על התרופה במידת האפשר כדי להקל על המצב הזה.
שלב 6. שוחח עם רופא על דום נשימה בשינה
מצב נפוץ זה, המתאפיין בנחירות, מנתק אוויר לריאות בזמן השינה, וגורם לשינה חסרת מנוחה או ערות תכופות. יש סיכוי גבוה יותר להיפגע אם יש לך עודף משקל או שיש לך בעיות נשימה. הרופא שלך עשוי להמליץ על "מעבדת שינה" בה מעקב אחר שנתך כדי לברר פרטים נוספים.
טיפים
- אם יש לך בעיות שינה כרוניות, שמור יומן שינה יומי. כתוב מה אכלת לפני השינה, שלוש או ארבע שעות הפעילות האחרונות שלך, איך הרגשת כשהלכת לישון, ואיך הרגשת כשהתעוררת. השווה את הערכים שלך כל כמה ימים כדי לעזור לך למצוא דפוסים, כגון פעילויות ששומרות עליך ער, או מזון המוביל לשינה נינוחה.
- אם את נקבה, עקוב אחר המחזור שלך כדי לראות אם ההורמונים שלך יכולים למנוע ממך לישון בנוחות.
- אם אתה רוצה למצוא את תנוחת השינה הנוחה ביותר של גופך, שים לב כיצד אתה מתעורר בבוקר. נסה לשחזר עמדה זו בעת השינה לשינה נוחה.
אזהרות
- שמור על מעריצי ריצה במרחק של יותר מאורך הזרוע מהמיטה שלך, כדי להימנע מלתפוס אצבעות או שיער ארוך בלהבים.
- לפני שתשאיר מאווררים או מקורות "רעש לבן" דולקים כל הלילה, קרא את תווית הבטיחות כדי לברר אם קיימת סכנת שריפה.
