כשאתה מנסה לישון, הגוף שלך אוהב להיות קר יותר מאשר חם. ירידה בטמפרטורת הליבה שלך עקב סביבת שינה קרה עלולה לעורר את נטיות הגוף "בוא נכה בחציר" ולעזור לך לישון. אבל לפעמים אזור השינה שלך קר מדי בגלל לילה קר בחוץ, ואתה מתקשה למצוא את האיזון הנכון בין חם מדי לקרה מדי. עם כמה התאמות קלות לשגרת השינה לפני השינה ולאזור השינה שלך, אתה אמור להיות חם מספיק כדי לישון, למרות מזג האוויר הקשה בחוץ.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: הכנה לשינה
שלב 1. בצע כמה תרגילים קלים לפני השינה
זה יחמם את טמפרטורת הגוף שלך בזמן שאתה מתכונן לשינה. נסה תרגיל מתיחות פשוט, עם נשימה עמוקה, כדי לחמם את עצמך.
- עמדו עם הרגליים במרחק מרחק ירך. נשם עמוק והרם את זרועותיך לתקרה. גלגל את כתפיך לאחור ותחב את עצם הזנב לכיוון הרצפה.
- בזמן הנשיפה, הורד את זרועותיך כך שינוחו לצדך.
- תוך כדי שאיפה, הרם שוב את זרועותיך לתקרה. למתוח הכי רחוק שאפשר לכיוון התקרה.
- בזמן הנשיפה, הורד את זרועותיך. המשך להרים ולהוריד את הידיים, לנשום עמוק בכל תנועה, למשך 10-12 נשימות.
שלב 2. שתו תה צמחים חם או מים
משקה חם יעלה את טמפרטורת הגוף וייתן לכם תחושת חמימות. בחר תה צמחים, ללא קפאין, כך שהוא לא ישמור אותך ער בלילה. אתה יכול גם לקבל ספל מים חמים עם לימון ודבש כדי לחמם אותך.
הימנע מקקאו חם או משוקולד חם, מכיוון שהקפאין והסוכר בתערובת האבקה סביר להניח שישארו אותך ער בלילה, למעט אם אתה לוקח מלטונין
שלב 3. יש מקלחת חמה או אמבטיה
השרייה באדים של מקלחת או אמבטיה חמימה יכולה לחמם את גופך ולשמור על חום גופך בזמן שהגיע הזמן לישון.
שלב 4. לבשו בגדי שינה חמים בשכבות
שכב את הבגדים שלך כך שתלכוד את חום גופך בזמן שאתה ישן. ג'ונים ארוכים מצמר, חולצת פלנל או ערכת שינה, חולצות שרוולים ארוכים וסוודרים הם כל הפריטים שעליהם ניתן לשכפל לחום. לבישת שכבות, בניגוד לבגד שינה אחד וחלק גדול ומרופף, מאפשרת לך להשיל בגדים לאורך כל הלילה כשגופך מתחמם.
הוכח כי שינה בטמפרטורה קרה מעט מביאה לשינה עמוקה וארוכה יותר. אתה רוצה להיזהר לא לחמם את גופך יותר מדי, מכיוון שהדבר עלול להוביל לשינה מתאימה או לאי נוחות בזמן השינה. לבישת שכבות מאפשרת לך להתאים את חום גופך תוך כדי התחממות
שלב 5. יש כמה שמיכות ושמיכות בקרבת מקום
צור אווירה חמימה על המיטה שלך עם שכבות של שמיכות ושמיכות למרגלות המיטה או על כיסא ליד המיטה שלך. אם קר לך בלילה, תוכל להושיט יד לשמיכה או לשכבה נוספת.
הניחו שמיכה על כפות הרגליים לפני השינה כדי לחמם אותן. כפות הרגליים שלך הן לעתים קרובות אחד החלקים הראשונים של גופך שחווים טמפרטורות קרות
שלב 6. השקיעו בשמיכה חשמלית או במשטח מזרן מחומם
אם תחליט להשתמש בשמיכה חשמלית, שמשתמשת בחשמל כדי להתחמם, הקפד לנתק את השמיכה לפני שאתה הולך לישון או בזמן שאתה מנמנם. זהו סכנת שריפה אם הוא מחובר לחשמל למשך הלילה. כמו כן, עליך להימנע מריצת כבלי הבקרה לשמיכה בין המזרן שלך לבין קפיץ התיבה. הכבל עלול להיפגע מחיכוך או שחום מהחשמל בכבל עלול להילכד ולהוביל למפגע אש.
אם תחליט לרכוש כרית מזרן מחוממת, שמשתמשת בחשמל כדי להישאר חם, אל תשתמש בשמיכה חשמלית. הדבר עלול לגרום להתחממות יתר ומהווה סכנת שריפה
שלב 7. התאם את הטמפרטורה על התרמוסטט שלך
אם בבית או בדירה שלך יש תרמוסטט, בדוק אותו כדי לוודא שהחדר אינו מכוון לטמפרטורה נמוכה במיוחד, מכיוון שהדבר יגרום לחדר להיות קר. הטמפרטורה המומלצת לחדר היא סביב 65 ° F (18 ° C).
אם אתם שוכבים עם בן זוג, ייתכן שתצטרכו שניהם להסכים על טמפרטורה אידיאלית לחדר לפני השינה. נסה ללכת כמה מעלות מעל או מתחת ל 65 מעלות כדי לקבוע את רמת הנוחות שלך ואת רמת הנוחות של בן זוגך לישון. ויסות טמפרטורה יכול להיות מדע סובייקטיבי, במיוחד לשינה. שחקו עם התרמוסטט כדי להבין את הטמפרטורה הנוחה ביותר לשניכם
שיטה 2 מתוך 2: שמירה על חום במהלך הלילה
שלב 1. השתמש בבקבוק מים חמים
חפש בקבוק מים חמים בבית המרקחת המקומי שלך. רוב בקבוקי המים החמים מיוצרים בנוזל הניתן לחימום במיקרוגל. אתה יכול גם להשתמש בבקבוק מים חמים מסורתי יותר שמשתמש במים רותחים. פשוט הרתיחו מים על הכיריים ושפכו אותם לבקבוק המים החמים.
הנח את בקבוק המים החמים מתחת לסדינים או לשמיכה, לרגליך. זה צריך להישאר חם כל הלילה, לחמם את בהונותיך ואת גופך. עד הבוקר יתקרר לטמפרטורה פושרת
שלב 2. לבש גרבי צמר
צמר הוא חומר מצוין לבידוד ושמירה על חמימות. כפות הרגליים שלך הן לרוב חלק הגוף הראשון שמתחיל להרגיש קור ובגלל מחזוריות ירודה יתכן ותתקשה לחמם אותן בעזרת שמיכה בלבד.
- קנה כמה זוגות גרביים מצמר גבוה ושמור אותן ליד המיטה שלך. אתה יכול להגיע אליהם בלילה, במקרה שאתה לא יכול להתחמם.
- ייתכן שתרצה גם להשקיע בנעלי בית כדי לשמור על רגליים חמות לאורך כל היום. חפש נעלי בית עבות עם סוליות גומי בכדי לשמור על רגליים נעימות ולתת לך אחיזה בזמן שאתה מסתובב בבית שלך.
שלב 3. השתמש בחום הגוף
דרך טובה להישאר חם בלילה היא להתקרב לבן זוגך לישון ולקצור את היתרונות של חום גוף טבעי. אם יש לך חיית מחמד, תוכל לשקול לאפשר להם לישון במיטה שלך, ולו רק כדי לחמם אותך לאורך כל הלילה.
שלב 4. חסום טיוטות בתוך החדר שלך
טיוטות הן פתחים בין דלתות, חלונות, ולפעמים אפילו הצפחה ברצפות שלכם, שמכניסים אוויר קר לחדר שלכם. אם אתה ממשיך להתעורר מאוויר קר בחדר שלך, בדוק אם יש טיוטות ליד הדלת שלך, חלונות החלון או בפינות החדר שלך. חסום את הטיוטות האלה בעזרת שמיכה מגולגלת או כרית ארוכה. זה יעזור למנוע אוויר קריר להסתובב בחדר שלך בזמן שאתה ישן.
אתה יכול גם לתלות שמיכות ארוכות מעל הדלת והחלונות שלך כדי למנוע כל אוויר קר מבחוץ להיכנס דרך סדקים קטנים לחדר שלך
שלב 5. שכבו את הסדינים והשמיכות
אם אתה ממשיך להתעורר בלילה רועד בגלל החדר הקריר, נסה להניח את השמיכות שלך על הסדינים שלך, לסירוגין בין שכבה דקה לשכבה עבה, ליצירת חמימות רבה יותר. שמיכות פוך נהדרות לשמירה על חום ולשמירה על חום, כמו שמיכות צמר.
