לכולם יש רגשות. יש רגשות שקל יותר להתמודד איתם, כגון שמחה או אושר. חלק מהרגשות קשים יותר כגון פחד, כעס או עצב. בין אם אתם מתמודדים עם כעס, דיכאון או תסכול, חשוב שיהיו לכם כישורים טובים להתמודד עם כל רגשות שגורמים לכם למצוקה בטווח הקצר והארוך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: התמודדות עם רגשות מסובכים ברגע
שלב 1. זהה את הרגש שאתה מרגיש
זיהוי רגש ספציפי יכול להיות קשה יותר ממה שאתה חושב. אם אתה מתקשה, התחל בארבע הקטגוריות הבסיסיות: חרדה, עצב, כעס או אושר. פשוט לזהות בדיוק מה אתה מרגיש, אתה יכול להתחיל לקחת את הכוח מהרגש תוך כדי עבודה מה גורם לו. למרות שהרגשות שלך עשויים להשתנות בעוצמתם, רובם נכללים באחת מהקטגוריות הרחבות הללו.
- חרדה לובשת לעתים קרובות שאלות של "מה אם". מה אם הם לא אוהבים אותי? מה אם אני לא מתקבל? וכו.
- עצב נוטה לקרות כאשר אנו מתמקדים בדברים שאיננו יכולים לשנות כגון מוות או אובדן.
- הכעס הוא התגובה לאחר שהותקף, כמו הערכים שלנו.
- אושר הוא מחשבה חיובית לעתים קרובות סביב רווח, כגון מחמאה מחבר או פרס כמו קידום בעבודה.
שלב 2. נסה טכניקות הרפיה בנשימה
נקיטת צעדים ברגע להתמודדות עם רגש קשה היא אסטרטגיית התמודדות נפוצה אחת. אתה יכול לעזור להתמודד עם תגובה רגשית על ידי התמקדות במשהו אחר שאתה יכול לשלוט בו, כגון הנשימה שלך. מחקרים מראים כי לתרגול שליטה בנשימה יש השפעה חיובית על תגובת הלחץ שלך או על תגובת "להילחם או לברוח".
- לדוגמה, טכניקה פשוטה היא לספור עד חמש תוך שאיפה, להחזיק במשך חמש ספירות ולקחת חמש ספירות לנשיפה. התמקדו בכל חלק בנשימתכם.
- דרך נוספת להתמקד בנשימה שלך היא להשתמש בכדור פורח. לפוצץ את הבלון ולראות כיצד הוא מתרוקן.
שלב 3. נסה טכניקה מרגיעה את עצמך
טכניקות מרגיעות את עצמן הן דרך נוספת להתמקד במשהו מלבד רגש קשה. דוגמה אחת ספציפית היא טכניקת חמשת החושים העוזרת לך לשפר את מצב הרוח שלך. שב בתנוחה נוחה והתמקד בנשימה שלך. לאחר מכן בודד כל אחד מחמשת החושים שלך והקדש דקה אחת בכל התמקדות בתחושות הספציפיות של כל אחד מהם. שקול את הדברים הבאים:
- שמיעה: אילו צלילים אתה שומע מסביבך? התמקדו בצלילים חיצוניים, כמו מכוניות שעוברות, אנשים מדברים, ציפורים מצייצות. התמקדו בצלילים פנימיים, כגון נשימתכם או עיכולכם. כאשר אתה מתמקד בשמיעה, האם אתה מבחין במשהו שלא הבחנת בו קודם?
- ריח: מה אתה מריח? האם יש אוכל לידך? או אולי פרחים בחוץ? ייתכן שתבחין בריחות שלא אהבת בעבר כמו הנייר בספר לימוד פתוח לצידך. נסה לעצום עיניים. לפעמים זה עוזר להפחית את הסחות הדעת החזותיות.
- ראייה: מה אתה רואה? שימו לב לפרטים כגון צבעים, דפוסים, צורות ומרקמים. חפש וריאציות בגוונים של צבעים שלא שמת לב אליהם על אובייקטים נפוצים בעבר.
- טעם: מה אתה טועם? גם אם אין לך אוכל בפה, אתה עדיין יכול לטעום. מבחינים בטעם לוואי של משקה או ארוחה קודמים? העבירו את הלשון על השיניים והלחיים כדי לעזור לכם להיות מודעים יותר לטעמים עדינים.
- מגע: מה אתה מרגיש מבלי לזוז מתנוחתך? הרגישו את תחושת עורכם הנגוע בבגדים, בכיסא שלכם או מהרצפה. הרגישו את מרקם הבגדים או הכסא בעזרת האצבעות והתמקדו בכך.
שלב 4. נסה הרפיית שרירים פרוגרסיבית (PMR)
הרפיית שרירים מתקדמת היא סוג של מיומנות התמודדות המתמקדת במתיחה והרפיה של קבוצות שרירים שונות. היתרונות של יחסי שרירים מתקדמים כוללים עזרה בהיותך מודע יותר לתחושות גופניות בגוף שלך. נסה להתחיל בהונות ואז בודד קבוצות שרירים שונות בגוף עד לראשך.
- מתחו כל קבוצת שרירים למשך חמש שניות, ולאחר מכן הקדישו את שלושים השניות הבאות להרפיה איטית.
- אתה יכול להשתמש בדמיון שלך גם כדי לסייע בתהליך. לדוגמה, כאשר אתה מגיע לשרירי הפנים שלך, דמיין שאתה אוכל לימון כדי לעזור לך למתוח אותם, ודמיין שאתה אוכל משהו מתוק יותר כשאתה מרגיע אותם.
שלב 5. נסה לעשות מדיטציה או להתפלל
הוכח כי מדיטציה משפרת רגשות חיוביים, שביעות רצון, בריאות ואושר. כמו כן, הוא מפחית חרדה, מתח ודיכאון. ישנם סוגים רבים ושונים של גישור, אך מטרת כל גישור היא להרגיע את המוח.
לדוגמה, התחל במצב נוח. התמקדו בדבר יחיד-כגון להבת נר, מילת תפילה חוזרת ונשנית, או ספירת חרוזים על מחרוזת תפילה. כאשר אתה מתמקד, המוח שלך ישוטט. תן למחשבות האלה ללכת והחזיר את הריכוז שלך לנקודת המיקוד שלך. זה אולי נשמע קל, אבל מיקוד המוח מאתגר. אל תתאכזב אם תוכל להתמקד רק כמה דקות בהתחלה
שלב 6. נסה לזרוק את המחשבה השלילית
יש אנשים שמועילים לכתוב את הרגש השלילי כשהם מטילים ספק בכך. הפעולה הפיזית של זריקת העיתון שעליו כתבת את הרגש השלילי יכולה לסייע להרפות ממנו גם מנטלית. אף על פי שסימבולי, קישור של פעולה פיזית וניתנת לשליטה עם שחרור הרגש השלילי עשוי להועיל לך.
שלב 7. השתמש בדימויים חיוביים
ייתכן שיהיה לך קל יותר להפריע למחשבות השליליות שלך על ידי החלפתן בתמונות חיוביות. זה יכול לעזור במיוחד אם אתה מתקן זיכרון בעל השפעה רגשית קשה. התחל בתמונה או בתמונה מנטלית שהיא חיובית או שלווה. זה יכול להיות זיכרון או מקום. תחשוב על זמן/סיטואציה/מקום באותו מקום שגרם לך להרגיש רגוע ושמח.
- נסה לזכור את כל הפרטים של הזיכרון או המקום הזה. התמקד באיתור כל חמשת החושים שלך במקום החיובי. איך זה נשמע, ריח, הרגיש וכו '?
- יש אנשים שמועילים לשאת איתם תמונה פיזית בארנק או בארנק כדי לעזור להם להזכיר רגע חיובי.
שלב 8. דבר עם חבר
להיות לבד עם רגשות עצובים או כואבים יכול ליצור תא הד בו אינך יכול שלא לתקן את הרגש. אם יש חבר טוב במעגל החברתי שלך, פנה אליו. רגשות-כולל אושר-מדבקים. שיתוף זמן עם אחד החברים החיוביים שלך עשוי להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי לעזור לך להירגע.
שיטה 2 מתוך 2: דרכים ארוכות טווח להתמודד עם הרגשות שלך
שלב 1. שמור יומן
אנשים רבים מוצאים בעיתונות דרך מועילה להבהיר ולעבד רגשות קשים. לפעמים הקושי של רגש הוא פשוט תחושת חוסר יכולת לבטא אותו. רשום מה קרה, מה אתה מרגיש, משך וחומרת הרגש. אפילו על ידי ארגון המחשבות האלה לערך, אתה מתחיל לעבד לעיתים קרובות את הרגש.
אל תפחד להישמע מלודרמטי או אנוכי. אחרי הכל, אתה לא צריך לשתף את היומן שלך עם אף אחד; כמו כן, תוכל לכתוב על כך שוב מאוחר יותר, כאשר תהיה לך ראייה רציונלית יותר של המצב
שלב 2. זהה את מקור הרגשות הקשים שלך
ברגע שתתחיל לכתוב על הרגשות שלך, אתה עשוי למצוא דפוסים במקורות שלא היו ברורים מראש. נסה לאתר את המקור שגורם לכל רגש. אם אתה מזהה סיבות נפוצות, שאל את עצמך כיצד תוכל לבצע שינויים או להוציא את המקור או להפחית את השפעתו עליך.
שלב 3. אתגר את המחשבות השליליות שלך
אנשים נוטים להתייאש מרגשות קשים ומיד לשעשע מחשבות שליליות סביב הרגש שפשוט אינן נכונות. על ידי בידוד ומפקפק במחשבות אלה, תוכל להפריד בין תגובות המחשבה השליליות הנלוות לרוב לרגשות קשים. תהליך האתגר ותיקון המחשבות שלך יכול לקחת זמן וסבלנות. התחל בלשאול את עצמך:
- האם המחשבה נכונה?
- אם אתה חושב שזה נכון, מה העובדות התומכות בזה?
- מהן תגובותיכם למחשבה השלילית?
- איזו השפעה על הפעולות או ההתנהגויות שלך היית חווה אם לא הייתה לך מחשבה?
שלב 4. השתמש בטכניקות של הפרעות מחשבה
לאחר שתכיר כיצד להטיל ספק במחשבות השליליות שלך, תוכל גם להתחיל לזהות את הדפוסים הקשורים אליהם. זה יאפשר לך פשוט להפריע למעגל החשיבה השלילית ולהחליף אותו בחשיבה חיובית או פרודוקטיבית יותר.
אתה יכול להתחיל בהפרעה מילולית (כמו למשל להגיד לעצמך לצאת מזה) או אפילו ברמז פיזי (כמו גומייה על פרק כף היד שלך כשאתה מזהה את המחשבה השלילית). זה עוזר לעצור את המחשבה על ידי זיהוי שזה קורה
שלב 5. סובב את הרגשות הקשים שלך
פנה לתחביבים שלך בתקופות של רגשות קשים. שימוש ברגשות אלה כצינור לביטוי יצירתי ואמנותי הוא תהליך הנקרא סובלימציה. הרבה אנרגיה נכנסת לרגשות קשים, והובלת האנרגיה הזו לפרויקטים, כישורים ושאר נקודות חיוביות יכולה לעזור לך להתמודד בצורה פרודוקטיבית.
שלב 6. פנה לעזרה ממערכת התמיכה שלך
אל תנסה לקחת על עצמך את העולם. שיחה עם מישהו שאיתו אתה מרגיש בנוח יכולה לעזור להקל על כל סוגי הרגשות הקשים או מחשבות שליליות שיש לך. הם עשויים גם למצוא פתרון לבעיה שלך או דרך להתמודד עם זה שלא עלה בדעתך. הסתרת הבעיות שלך תמיד תיצור יותר בעיות ממה שהיא פותרת. חפש תמיכה אצל חברים טובים, יקיריהם, קרובי משפחה, או אפילו מטפל או יועץ מקצועי, אם שיטות אחרות לא עזרו.
שלב 7. שוחח עם איש מקצוע
אם המתחים ארוכי הטווח של התמודדות עם רגשות קשים הותירו אותך תחושת נסיגה או המום, ייתכן שתרצה לדבר עם יועץ או מטפל מקצועי. איש מקצוע מציע גם חלופה אם הרגשות שלך נובעים ממשהו שהיית מעדיף לא לחלוק עם חברים ובני משפחה. המטפל שלך יספק אוזן מבינה, סודיות, הצעות מועילות וכלים ומשאבים נוספים שיעזרו לך להתמודד.
אם היועץ שלך חושב שתרופות יעזרו לך בזמן שאתה עובר את הרגשות שלך, אז הוא או היא יוכלו לתת מרשם או להפנות אותך למישהו שיכול
טיפים
- מצאו מקום מרגיע בבית כמו חדר שינה, משרד או סלון. בחר אחד עם אווירה מרגיעה ומשהו נוח להירגע עליו.
- צא מהבית באופן קבוע. אינטראקציות חברתיות הן כמה מהדרכים הטובות ביותר לסייע בהפחתת חומרת הרגשות הקשים.
- קח נשימות עמוקות כדי להרגיע את עצמך כאשר אתה כועס או מתוסכל. ספר עד עשר ונסה לנמנם.
