לרתום את הרגשות שלך יכול להיות עסק מסובך. זה מתחיל בהבנת מטרת הרגשות שלך, קבלת הספקטרום הרחב של הרגשות שלך, ואז זיהוי מדוע אתה מרגיש בצורה מסוימת. אתה יכול ללמוד לנהל את הרגשות שלך על ידי חשיבה מחדש על התגובות שלך, ישיבה עם רגשות לא נעימים ולמידת מיומנויות ניהול רגשיות חדשות כמו פעילות גופנית ונשימה עמוקה. לאחר שזיהית ולמדת כיצד לשלוט ברגשותיך, תוכל להשתמש בהם כדי לבצע שינוי חיובי בחייך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הכרה ברגשותיך
שלב 1. להבין את מטרת הרגשות שלך
רגשות עוזרים לך להסתגל ולשרוד תוך כדי ניווט בעולם המשתנה. רגשות מתריעים עליך, ומעוררים אותך לשים לב למצב הקיים. רגשות לא נוחים כמו פחד, כעס, עצב או חרדה מסייעים לבני אדם להתמודד עם איומים, מצבים חברתיים ואובדן. חרדה, למשל, יכולה לשרת את מטרת ההכנה לאיום עתידי. על ידי הבנת רגשותיך ברמת הליבה, תוכל להתחיל לנהל אותם כאשר מתעוררים מצבים ולהשתמש בהם לטובתך.
שלב 2. זהה את הרגש שאתה מרגיש
הצגת שם להרגשתך היא הצעד הראשון לקראת שליטה ברגשותיך והשימוש בהם בחייך. ייתכן שאתה מרגיש חרדה, התרוממות רוח, המומה או כעס. זיהוי הרגשות שלך הוא תרגיל בריא שניתן לבצע לבד או בעזרת חבר קרוב או בן משפחה.
- נסה לכתוב על רגשותיך ביומן.
- שוחח עם עמית לעבודה אמין על התסכולים שלך בעבודה. זה יכול לעזור לך לקבל פרספקטיבה מדוע אתה מרגיש בצורה מסוימת.
שלב 3. לייחס את הרגש למשהו
רגשות בדרך כלל לא מגיעים משום מקום. כאשר אתה מרגיש רגש, אתה כנראה מגיב למשהו בסביבה שלך, מערכות יחסים או משהו אחר. קח רגע לחשוב מהיכן יכול הרגש להגיע.
- לדוגמה, אם אתה מרגיש עצוב, אז תחשוב מה יכול היה לגרום לרגש הזה. זה יכול להיות קשור ליום הארוך שלך, לחבר שלא חוזר לשיחת הטלפון שלך או ליום השנה למותו של בן משפחה.
- זכור כי רגש עשוי לצוץ היטב לאחר הסיבה. לדוגמה, אם אתה מתוסכל ממשהו שהבוס שלך אומר לך בעבודה, ייתכן שלא תרגיש כעס מיד. אתה עלול להרגיש את מלוא עוצמת הכעס שלך מאוחר יותר בערב לאחר שדחיפת את הבוהן על רגל שולחן.
שלב 4. קבל את הרגשות שלך
להבין שבני אדם חשים מגוון רחב של רגשות בכל יום. חלקם מרגישים מדהים, בעוד שאחרים לא. רגשות שליליים משרתים מטרות חשובות בחיי היומיום שלכם, וכך גם רגשות חיוביים יותר. קבלה שלא תמיד תרגיש מאושר ושרגשות לא כל כך נעימים הם חלק מהחוויה האנושית תעזור לך ללמוד לקבל את הרגשות שלך כפי שהם.
לדוגמה, כאשר אתה מרגיש עצוב או כועס, הבין שאין לך שום דבר רע. נסה לומר לעצמך, "אני מקבל שאני כועס. זהו רגש אנושי רגיל"
שלב 5. למד לשבת עם רגשות כואבים
לא פשוט להרגיש רגשות כואבים, ולעתים קרובות בני אדם מנסים להימנע מרגיש אותם. התעלמות או ביטול של רגשות, או קהותם עם אוכל, אלכוהול או טלוויזיה יכולים להיות הרסניים. התאמן בישיבה עם רגשות שליליים במקום להילחם בכאב. זה יעזור לך לרתום את התחושות האלה ולהשתמש ברגשות שלך כדי ללמוד עוד על עצמך, על המצב שלך וכיצד תוכל להתמודד עם כל מצב נתון.
- נסה להשתמש ביומן כדי לכתוב על הרגשות הכואבים שלך. פעילות זו יכולה לעזור לך לשחרר מתח ולהגיע לשורש רגשותיך.
- תן לעצמך לבכות ארוכה וקשה. בכי הוא דרך מצוינת לאפשר לעצמך לשבת עם רגשות כמו צער, עצב וכאב. אתה עשוי לגלות שאתה מרגיש הקלה לאחר בכי, או שאתה עשוי לקבל נקודת מבט חדשה על המצב שלך.
שיטה 2 מתוך 3: ניהול הרגשות שלך
שלב 1. השתמש בפעילויות מרגיעות את עצמן
כאשר אתה מתחיל להרגיש שהרגשות שלך יוצאים משליטה, שימוש בפעילות מרגיעה את עצמך יכול לעזור. פעילויות מרגיעות את עצמן הן דברים קטנים שאתה יכול לעשות כדי לעזור לעצמך להרגיש רגוע ובטוח יותר. זהה כמה פעילויות מרגיעות את עצמן שגורמות לך להרגיש טוב יותר והשתמש בהן כדי לעזור לך לרתום את הרגשות שלך. כמה פעילויות מרגיעות את עצמן טובות כוללות:
- מקלחת מרגיעה או אמבט בועה.
- להכין לעצמך כוס תה או קקאו חם.
- עושה מתיחות עדינות.
- קורא לחבר תומך לדבר.
- מקשיב למוזיקה מרגיעה.
- יוצא להליכה.
שלב 2. העבר את תשומת לבך
למצוא משהו שיסיח את דעתך יכול להיות גם דרך מועילה לרתום את הרגשות שלך. זה יכול להיות כמעט כל דבר שיקלוט אותך ויוריד את דעתך מהמחשבה שמעצבנת אותך. כמה דברים שאתה יכול לנסות כוללים:
- קריאת ספר או האזנה לספר שמע.
- צפייה בסרט או בתוכנית טלוויזיה.
- לעסוק בתחביב מועדף, כגון ציור, נגינה בכלי או אפיית עוגיות.
שלב 3. שנה את המצב
אם אינך יכול להסיח את דעתך כיוון שאתה מתמודד כרגע עם המצב שמעצבן אותך, אפשרות אחרת היא לחפש דרכים לשנות את המצב שלך. אתה יכול לעשות זאת על ידי אימוץ גישה אחרת לגבי המצב או על ידי חיפוש דרכים להפוך את המצב לנוח יותר.
- לדוגמה, אם אתה בעבודה ואתה כועס על הבוס שלך, אולי תנסה להגיד לעצמך משהו כמו, "למרות שהיא יכולה להיות קשוחה, היא רק מנסה לעזור לי. אם אוכל להסתכל על הערותיה הביקורתיות כדרך לעזור לי לשפר את עבודתי בעתיד, אז אוכל לצמוח מניסיון זה ".
- או, אם אתה במאבק עם חבר ומתקשה לשמור על רגשותיך תחת שליטה, תוכל לשאול את חברך משהו כמו: "האם נוכל לחדש את השיחה הזו מחר? אני חייב לרוץ."
שלב 4. תחשוב לפני שאתה מגיב
קל להיות המום מהרגשות שלך, במיוחד שליליים. אם מצב מסוים גורם לך להרגיש כועס, למשל, עדיף לחכות פרק זמן עד שתגיב. זה יאפשר לך להגיע לשורש הרגש שלך, לרתום אותו ולאחר מכן להשתמש בו לטובתך.
לדוגמה, אם אתה מרגיש כועס על בן זוגך, נסה לא להגיב מיד. קח רגע לחשוב מה אתה מרגיש ולמה לפני שאתה מגיב
שלב 5. לנשום עמוק
לוקח רגע או מספר דקות לתרגל תרגילי נשימה עמוקים יכול לעזור לך להשיג שליטה על הרגשות שלך בכל מצב נתון. בזמן שאתה חושב כיצד תגיב לסיטואציה או לתחושה, קח נשימה עמוקה תוך כדי ספירה עד ארבע. נשוף לאט כשאתה סופר עד ארבע. חזור על זה כמה פעמים שצריך כדי לרתום את הרגשות שלך.
שלב 6. השתמש בפעילות גופנית כדי לעבד את הרגשות שלך
פעילות גופנית מפחיתה הורמוני מתח ומקדמת תחושת רוגע ורווחה. זה, בתורו, יכול לעזור לך לרתום את הרגשות שלך ולשמור על שליטה על מצב נתון. פעילות גופנית יכולה גם לעזור להקל על תחושות של כעס, עצב וחרדה.
- נסה לצאת להליכה ארוכה ושקטה כשאתה חווה חרדה.
- אם אתה מרגיש המום, צא לשיעור יוגה או זומבה כדי להקל על המתח ולזכות בפרספקטיבה.
- אם אתה כועס על הבוס שלך בעבודה, נסה לצאת לטיול במהלך ארוחת הצהריים כדי לדחוס.
שלב 7. תרגול מיינדפולנס
היו מודעים לרגשותיכם, אך אל תתנו להם לשלוט בכם. להיות מודע יכול לכלול את החיים ברגע הנוכחי ולמקד את תשומת הלב שלך במה שחשוב באותו רגע. התנסות ברגשות היא חלק חשוב בתרגול מיינדפולנס, כמו גם לימוד איך להשתחרר מרגשות.
שלב 8. תחשוב מחדש על התגובות שלך
בני אדם הם יצורים של הרגל, ולעתים קרובות לא יגיבו למצבים דומים בדרכים דומות. כאשר אתה כועס, למשל, צעקה על מושא תסכולייך עשויה להיות תגובתך. אם אתה עצוב, בידוד עצמך מחברים ומשפחה עשוי להיות תגובתך הבחירה. נסה להגיב אחרת בפעם הבאה שאתה מוצף ברגש מסוים.
- בפעם הבאה שאתה עצוב, נסה לפנות לחבר קרוב במקום להסתגר מהעולם.
- אם בדרך כלל אתה צועק על בן זוגך במצב נתון, נסה לדבר במקום בשלווה.
שלב 9. שקול ייעוץ
פנה לעזרה מספק שירותי בריאות הנפש שיוכל לעזור לך לנהל את הרגשות שלך. יועץ או מטפל יכולים לעזור לך להבין טוב יותר את הרגשות שלך, למצוא את הסיבות הבסיסיות לבעיות בחייך ולעזור לך ליצור פתרונות ואסטרטגיות התמודדות שעובדות עבורך.
צור קשר עם ספק הביטוח שלך כדי לבדוק אילו סוגי ייעוץ מכוסים בתוכנית שלך, כמו גם אילו ספקים מקבלים את הביטוח שלך
שיטה 3 מתוך 3: מיקוד מחדש של הרגשות שלך
שלב 1. גלה את שורש הרגשות שלך
לאחר זיהוי מה אתה מרגיש, השלב הבא הוא לבחון מדוע אתה מרגיש רגש מסוים. האם יש מצב מסוים שגורם לך למצוקה, לדאגה או לכעס? האם אתה מרגיש המום ממעשיהם של אחרים?
- נסה לערוך רשימה של כל הגורמים האפשריים לרגשותיך ונסה לזהות את הסיבה השורשית.
- לדוגמה, אם אתה מרגיש המום, הסיבה העיקרית יכולה להיות מתח מתמשך מהעבודה שלך ומחובות המשפחה שלך.
שלב 2. צרו תוכנית פעולה
לאחר שהבנת את הסיבה השורשית לרגש שלך, תוכל להתחיל לגבש תוכנית לרתום את הרגש הזה ולבצע שינוי חיובי בחייך. היו יצירתיים כשאתם מגלים סיעור מוחות על התוכנית שלכם ונסו לא לשפוט הצעות משלכם. אתה יכול אפילו להיעזר בחבר או בן משפחה מהימן כדי לעזור לך להמציא רעיונות.
- לדוגמה, אם אתה סובל מדיכאון קליני לא מאובחן במשך מספר חודשים, צמח פעולה טוב עשוי לכלול פנייה לעזרה של פסיכיאטר כדי לטפל בבעיה.
- אם אינך מאושר בנישואיך, שקול לפנות ליועץ נישואין.
- אם בית הספר לתואר שני גורם לך לחרדה, שקול לבדוק אפשרויות קריירה אחרות.
שלב 3. לנקוט בפעולה
לאחר שפיתחת תוכנית, הגיע הזמן להוציא את התוכנית לפועל. זהו שלב המפתח לרתום את הרגשות שלך ולנצל אותן כדי לבצע שינוי בחייך. פעולות עשויות להיות פשוטות כמו לנהל שיחה חשובה עם אדם הגורם לקונפליקטים בחייכם, או קשות כמו לעשות שינוי מרכזי בחיים כמו הפסקת השתייה. היו אדיבים לעצמכם, והתאמו ללא הרף עד שתעמדו ביעדים שלכם.
שלב 4. נסה למקד מחדש רגש שלילי למשהו חיובי
רתימת הרגשות שלך יכולה גם להיות הפנייתם למשהו שימושי או משמעותי. לדוגמה, אם אתה מפחד ממים, נסה לתעל את הפחד הזה ללמידת שחייה או להיות עו ד לתכניות בטיחות מים לילדים.
