הפרעת דחק פוסט-טראומטית מתפתחת לאחר שאדם סובל ממצב מפחיד, מפחיד או מסכן חיים. בעוד שאנשים ללא PTSD עשויים לחוש פחד במצבים בהם יש מקור ברור לסכנה (המכונה תגובת "להילחם או לברוח"), חולי PTSD עלולים לחוש פחד במצבים רגילים לכאורה. היכולת לזהות, להבין ולנהל את הרגשות שלך באמצעות ויסות רגשי מועילה להתאושש מה- PTSD.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: פיתוח מודעות רגשית
שלב 1. זיהוי גורמים רגשיים
היבט חשוב בניהול הרגשות שלך באמצעות PTSD הוא ללמוד כיצד לזהות גורמים המשפיעים עליך רגשית. אם יש לך מודעות לאיזה סוג של אנשים, מקומות או דברים מרגיזים את הרגשות שלך, אתה מוכן יותר לפתח מיומנויות להימנע ו/או להתכונן לטריגרים אלה.
- טריגר הוא בעצם כל מה שמעלה זיכרונות מהאירוע הטראומטי שחווית. זה יכול להיות משהו פנימי כמו מחשבה או משהו חיצוני כמו ללכת למקום מסוים. כאשר אתה מתמודד עם הטריגר הזה, יש סיכוי גבוה יותר לחוות את הסימפטומים של PTSD, כגון פלאשבקים, תגובת הבהלה מוגברת או חרדה קיצונית.
- לדוגמה, אם אתה מפתח PTSD לאחר שנגדו לך בסמטה חשוכה, גורם שעשוי לגרום לך להיכנס לסמטה, ללכת לבד בלילה, או אפילו להתקרב למקום בו התרחש ההעתקה.
שלב 2. תייג את הרגשות שלך
צעד משמעותי נוסף לקראת פיתוח מודעות רגשית הוא ללמוד כיצד לחבר את הרגשות שאתה מרגיש לתגובות הפיזיולוגיות, המחשבות או ההתנהגויות הנלוות אליהם. ייתכן שתתקשה להסביר או לזהות רגשות מסוימים. עם זאת, כאשר אתה יכול לראות סימנים אחרים המתרחשים בגופך ובנפשך, תוכל להבין איזה רגש אתה חווה.
- תחשוב על מה שקרה ממש לפני. לפעמים, גירוי התגובה הרגשית שלך יכול לעזור לך לתייג רגש. למשל, אם מישהו העלב אותך מול קבוצה, תגובתך עשויה להיות כעס או השפלה.
- שקול את המצב הפיזי שלך. רגשות גורמים גם לתחושות פיזיולוגיות. כאשר אתה עצוב, אתה עלול להרגיש שיש חור בחזה או שהכתפיים שלך ממש כבדות. כאשר אתה מפחד, הלב שלך עלול לפעום ממש מהר. כאשר אתה מאושר, אתה עלול להרגיש קל על הרגליים. השפלה עלולה להתבטא באדמומיות או חום באוזניים.
- תחשוב על הפעולות שלך. רגשות גורמים לך לפעול. הפעולה שאתה רוצה לבצע יכולה לספק רמזים לגבי מה שאתה מרגיש. לדוגמה, אם אתה מושפל אולי תרצה להסתתר מאחורי משהו או להיעלם. אם אתה כועס, ייתכן שתרצה לבעוט במשהו או להכות מישהו.
- שימו לב למחשבותיכם. מה שאתה חושב עוזר לך גם לתייג רגש. אם אתה חושב "אני לבד", אתה עלול להרגיש עצוב או דחוי. אם אתה חושב "הלוואי שיכולתי להכות אותו", אתה כנראה כועס.
שלב 3. הפסיק לשפוט את רגשותיך
ביקורת או שיפוט של המצב הרגשי שלך מעכבת את המודעות הרגשית שלך מכיוון שהיא גורמת לך לדכא או להתעלם מרגשותיך. למעשה, הימנעות ממחשבות או רגשות הנוגעים לטראומה היא אחד התסמינים העיקריים של PTSD. תחושת רגשות שליליים או כואבים יכולה להיות מטרידה וקשה. אבל לעשות זאת הוא חלק חשוב בהחלמה שלך.
אתגר את עצמך לשבת עם הרגשות שלך בלי לשפוט או לבקר. עשו זאת על ידי תיאור מה שאתם מרגישים. אתה יכול להגיד "אני מרגיש מושפל כי הבוס שלי קרא לי בעבודה. הפנים שלי ממש לוהטות ואני לא רוצה ללכת לעבודה מחר"
שלב 4. אמת את מה שאתה מרגיש
במקום לשפוט את הרגשות שלך-מה שיכול לגרום לעוד יותר כאב-הראה חמלה לעצמך באמצעות אימות. אם תמשיך עם הדוגמא הנ"ל, תוכל לומר לעצמך: "להרגיש מושפל זה לא נוח. אני לא אוהב להרגיש ככה."
תפתור את הבעיה. אם אתה יכול, חשב על דרך לפעולה המאפשרת לך להתמקד בפתרון ולא בבעיה. לדוגמה, אתה יכול לומר "השפלה מבאסת, אבל זה לא סוף העולם. איך אני יכול לגרום לעצמי להרגיש טוב יותר? אני חושב שאפנק את עצמי בארוחת ערב נחמדה בכדי להרים את מצב הרוח שלי”
שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם רגשות מרגיזים
שלב 1. לעורר את תגובת ההרפיה בנשימה רגועה ועמוקה
חרדה היא סימפטום ייחודי הקשור ל- PTSD ונשימה עמוקה היא אחת הדרכים היעילות ביותר להפחתת החרדה כרגע. כאשר אתה מרגיש מפחד או מודאג, הגוף שלך נכנס למצב "להילחם או לברוח". נשימה עמוקה מאפשרת לך לשלוט על קצב החמצן שנכנס לגוף שלך, וגורם לך להרגיש רגוע יותר.
תעצום את העיניים. עם זאת, אם יש לך פלאשבקים או דיסוציאציה (למשל "חוויה מחוץ לגוף") אולי עדיף לפקוח את העיניים. נשם לאט דרך האף במשך כ -4 שניות, והרגיש שהאוויר גורם להתרחבות הבטן התחתונה שלך. עצור את הנשימה לזמן קצר לשנייה או שתיים. לאחר מכן, נשוף על ידי שחרור הנשימה מהפה למשך 4 ספירות. המתן מספר שניות ולאחר מכן חזור על התהליך כדי להגיע למצב רגוע יותר. זה יעורר את העצב הפרני ויעזור להרגיע אותך על ידי הפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית
שלב 2. תרגול מיינדפולנס
ויסות הרגשות הכואבים של PTSD דורש הצטיידות בארגז כלים עם כישורים שעוזרים לך להתמודד עם רגשות אלה. כאשר אתה נקלע למחשבות ורגשות שלך, זה יכול להיות מועיל להתרחק מהחרטה על העבר או לפחד מהעתיד. מיינדפולנס היא שיטה המאפשרת לך לשמור על מיקוד כאן ועכשיו. הפניית תשומת הלב שלך ברגע הנוכחי יכולה לעזור לך להשיג שליטה ברגשות שליליים.
- כדי לתרגל נשימה מודעת, מצאו מקום שקט שבו תוכלו לשבת ללא הפרעות. בחר ספה או כרית רצפה. לעצום את העיניים או להתמקד בנקודה פשוטה כמו הקיר שלפניך. תנשום עמוק. עקוב אחר הספירה שלך בראש. עם כל שאיפה ונשיפה פשוט חשבו "1". אם אתה מבחין במחשבותיך נודדות, חזור להתמקד בנשימה והפעל מחדש את הספירה בשעה 1. אל תשפוט את עצמך כאשר תשומת הלב שלך נודדת, פשוט חזור לנשימה העמוקה שלך.
- תרגול מיינדפולנס עוזר לך להיות מודע לרגשותיך ולאופן הגורם לגופך להגיב. אתה יוצר קשר יותר עם רגשותיך וכיצד להתמודד איתם כתוצאה משיטת טיפול זו.
שלב 3. נסה טכניקות הארקה
צור בטיחות והתחבר מחדש לעצמך ולסביבתך באמצעות טכניקת הארקה. יתכן שתצטרך לנסות מגוון שיטות שונות כדי לקבוע אילו מתאימות ביותר לעזור לך להשיג שליטה ברגשותיך ולחזור לרגע הנוכחי.
- הארקה עוזרת לך להתחבר מחדש לכאן ועכשיו כאשר המחשבות או הרגשות שלך לוקחים אותך למקום כואב. אתה יכול לשטוף את הפנים במים קרירים. משפשפים את הידיים על הקיר או השטיח אם אתם מתנתקים. קח פריט שעוזר לך להרגיש רגוע כמו חולצה שמדיפה ריח של בן זוגך או אכילת ממתק שמזכיר לך ילדות או תקופה מאושרת יותר. או שאתה יכול להאזין לשיר מרגיע.
- נשיאת חפץ הארקה כמו אבן או משהו בעל משמעות אישית עשויה לנחם אותך ולהחזיר אותך לקשר עם הרגע.
שלב 4. הזז את גופך
תרגילים אירוביים ואימוני כוח יכולים לגרום לך להרגיש טוב יותר כאשר אתה לומד להתמודד עם PTSD. פעילות גופנית מייצרת בגוף כימיקלים מרגישים טוב שמרימים את מצב הרוח ומעניקים לכם פרץ אנרגיה. יתרה מכך, עיסוק בפעילות גופנית נמרצת יכול להסיח את דעתך כאשר אתה מוצא את עצמך מהרהר על האירוע הטראומטי שחווית.
- עשה משהו שאתה חושב שתתחייב אליו ותעשה את זה לעתים קרובות. נסה לרכב על אופניים, לטייל, לרוץ, לרקוד, או אפילו לטייל עם כלבך ברחבי הבלוק.
- על פי מועצת הנשיא לענייני ספורט וכושר תזונה, עליך להתאמן במשך 150 דקות בכל שבוע. זה בערך 30 דקות חמש פעמים בשבוע.
שלב 5. שמור על עצמך
שימוש בטכניקות הרפיה כמו נשימה עמוקה ומיינדפולנס עשוי לעזור לך להילחם במתח, אך חשוב שיהיה לך ארסנל של אסטרטגיות שיסייעו לך לווסת את מצב הרוח טוב יותר. דאגות מוגזמות או פחד יכולים להוביל לכך שאתה בוחר בחירות אורח חיים לא בריאות. כדי לעזור לעצמך להתמודד לאחר טראומה, צרך תזונה עשירה בחומרים מזינים, קבל מנוחה של 7 עד 9 שעות בכל לילה, הימנע מאלכוהול וסמים ובצע טיפול עצמי סדיר.
פעילויות טיפול עצמי עשויות לכלול פנייה לאחרים לקשר חברתי, התעמלות, קריאת ספר, צפייה בסרט מצחיק, אמבטיה חמה או טיול בחיק הטבע. נסה לשלב כמה פעילויות במשטר היומי שלך כדי להילחם במתח ולתמוך בבריאותך הגופנית והנפשית
שיטה 3 מתוך 3: העצמת מחשבותיך
שלב 1. התגבר על דיבור עצמי שלילי
כאשר אתה נתקל בטריגרים עם PTSD, המצב הרגשי שלך יכול להפוך לשלילי מהר מאוד. זהה דפוסי חשיבה שליליים ואתגר מחשבות אלה כדי לשפר את מצב הרוח שלך. צורות נפוצות של דיבור עצמי שלילי כוללות סינון (למשל התמקדות רק ברע), התאמה אישית (למשל האשמת עצמך בתוצאות שליליות), קטסטרופליזציה (למשל ציפייה לגרוע מכל) וקיטוב (למשל רק לראות דברים כטובים או רעים, שחורים או לבן). כך תוכל לנצח את דפוסי החשיבה השליליים הללו.
- העריכו את מחשבותיכם. שימו לב למחשבות שלכם לאורך כל היום. שקול את האופן שבו תוכן המחשבות שלך גורם לך להרגיש.
- שים חיובי על מחשבות שליליות. למשל, אם אתה מוצא את עצמך חושב "לעולם לא אחבר את חיי" שנה את המחשבה למשהו כמו "הדברים באמת קשים לי עכשיו, אבל עם הזמן הדברים יכולים להשתפר".
- לבלות זמן עם אנשים חיוביים. כשאתה בסביבה אנשים שליליים, המחשבות שלך ילכו במהירות דרומה. הקדישו את זמנכם לאנשים שגורמים לכם להרגיש טוב עם עצמכם והחיים.
שלב 2. תרגל חמלה עצמית
כאשר אתה עובר משהו רע כמו אירוע טראומטי, אתה עלול להציק לעצמך באופן לא מודע. אתה יכול לשפוט את עצמך על כך שלא התגברת מהר יותר, או לקרוא לעצמך "חלש". ביצוע דברים אלה רק גורם להחמרת תסמיני ה- PTSD שלך. למרבה המזל, מחקר מראה שלמידה להראות לעצמך חמלה יכולה לעזור לך להתאושש מהר יותר.
- הפגין חמלה עצמית על ידי השתתפות בפעילויות טיפול עצמי כמו לפנק את עצמך במניקור או לשתות כוס תה.
- היו נחמדים לעצמכם ואמתו את רגשותיכם כהיבטים נפוצים של האנושות כמו למשל "זה בסדר שאתה עצוב. אנשים רבים מרגישים עצובים לפעמים”.
- הימנע מבודד את עצמך והתקשר לחבר כאשר אינך מרגיש כל כך טוב.
- אמור לעצמך שאתה "שווה את זה" וש"הכל טוב ". התייחסות חיובית לעצמך וקיום מנטרה עצמית חיובית תעזור לחזק תוצאה חיובית.
- פיתחו מנטרה מרגיעה את עצמה כמו "זהו רגע של סבל. סבל הוא חלק מהחיים. תרשה לי להיות אדיב לעצמי ברגע זה … ולתת לעצמי את מה שאני צריך כדי לרפא."
שלב 3. פנה לאיש מקצוע
לא משנה כמה קשה אתם עובדים בעצמכם, יתכן שיהיה קשה להתגבר על הטראומה של PTSD ולווסת את רגשותיכם לבד. התייעצות עם ספק מנוסה בתחום בריאות הנפש כמו פסיכולוג או מטפל יכולה לעזור לך לפתח אסטרטגיות נוספות לשליטה על מצב הרוח שלך. טיפולים המוצגים כמסייעים לאנשים הסובלים מ- PTSD כוללים תרופות, פסיכותרפיה או שילוב של השניים.
- אם אתה יכול למצוא אחד, פנה למטפל בעל התמחות באיזושהי שיטת טראומה.
- תרופות שהוכחו כמסייעות ל- PTSD כוללות בדרך כלל תרופות נוגדות דיכאון. תרופות אלו יכולות לעזור לך להילחם ברגשות שליליים ולהתמודד עם חוסר תחושה או חוסר תקווה הנלווים להפרעה זו. שוחח עם הרופא שלך כדי לבדוק אם תרופות נוגדות דיכאון מתאימות לך. תרופות נוגדות דיכאון המשמשות לטיפול ב- PTSD כוללות תרופות SSRI או מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין. הם עוזרים להגדיל את זמינות הסרוטונין במתח הסינפטי, ובכך להגדיל תחושה חיובית בכל המוח והגוף.
-
פסיכותרפיה, או טיפול בדיבורים, עשויים להיעשות אחד על אחד או במסגרת קבוצתית. בטיפול, אתה עשוי לקבל מידע רב יותר על תסמיני PTSD שלך, ללמוד ויסות רגשי ולגלות גישות לזיהוי הגורמים המעוררים שלך ולניהול הסימפטומים שלך.
שתי צורות טיפול המוצגות כיעילות עם PTSD הן טיפול בחשיפה ובניה מחדש קוגניטיבית. שאל את הרופא שלך לגבי גישות אלה כדי להחליט אם הן עשויות להועיל בתוכנית הטיפול שלך
