HALT הוא ראשי תיבות המשמשים לעתים קרובות להתאוששות התמכרות. הוא מייצג רעבים, כועסים, בודדים ועייפים - ארבעה מצבים פיזיים ורגשיים המגבירים את הסיכון של אדם להיחזר לשימוש בסמים או באלכוהול. אנשים רבים אינם נוהגים לתרגל טיפול עצמי טוב לאחר שבעטו בהתמכרות, ו- HALT היא דרך קלה לזכור אילו צרכים בסיסיים הם החשובים ביותר. אתה יכול לגרום ל- HALT לעבוד עבורך תוך התאוששות על ידי טיפול בבריאות הגופנית והרגשית שלך, כמו גם על ידי הכנת תוכנית להתמודדות עם גורמי ההישנות שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שמירה על בריאותך הפיזית
שלב 1. התחייב לדאוג לבריאותך
במהלך ההתאוששות, הגוף שלך מרפא יחד עם המוח שלך. התחייב לתת לעצמך את המנוחה והתזונה שאתה צריך במהלך הזמן הזה, גם אם זה לא תמיד נוח. הכינו תוכנית ספציפית וניתנת לפעולה לשינוי הרגלי בריאות שתוכלו לקיים לאורך שנים.
- צור תכנית ספציפית וניתנת לפעולה על ידי פירוט רב ככל האפשר. לדוגמה, במקום להתחייב לרוץ כל יום, ציין כי תרוץ 15 דקות ביום על הליכון.
- דרך טובה להתחיל היא לבצע שינוי קטן מדי שבוע. למשל, השבוע תוכלו לוותר על סודה, ובשבוע הבא תוכלו להתחיל לישון חצי שעה קודם לכן.
שלב 2. קבעו שעות קבועות לארוחות וחטיפים
אכלו במרווחים קבועים לאורך כל היום, כך שרמת הסוכר בדם תישאר רמה. אל תסמוך אך ורק על הרמזים הפיזיים שלך שיגידו לך מתי לאכול, או שאתה עלול להיות רעב מדי ולאבד את השליטה העצמית שלך.
שואפים לאכול שלוש ארוחות ביום. אם אתה נהיה רעב בין הארוחות, תכנן לאכול חטיף אחד או שניים גם כן
שלב 3. אכלו מזון צפוף תזונתית
מה שאתה אוכל חשוב לא פחות מהתדירות שאתה אוכל. הימנע ממאכלים עתירי סוכר וקמח מזוקק, מכיוון שהם יכולים לגרום לך להרגיש עצבני ועייף. במקום זאת, מלאו את הצלחת שלכם בפחמימות מורכבות, חלבונים וירקות ופירות טריים.
- שיבולת שועל, אורז חום, שעועית, עדשים ותפוחי אדמה הם כמה דוגמאות לפחמימות מורכבות.
- הגדלת צריכת חומצת השומן אומגה 3 עשויה לסייע בשמירה על מצב רוח יציב. דגים, שמן זרעי פשתן ואגוזי מלך הם כמה מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3.
- שתו הרבה מים, במיוחד אם אתם עדיין מרעלים מרעלים.
שלב 4. הימנע מקפאין ומשקאות אנרגיה
אלה יכולים לעורר יתר על המידה את מערכת העצבים, מה שמוביל לחרדה ולחץ, כמו גם לתחושות לא נעימות אחרות. הגוף והנפש שלך כבר נמצאים בלחץ במהלך ההתאוששות, ואסור להוסיף לו עם החומרים האלה.
שלב 5. התחל שגרת שינה
במהלך תהליך ההחלמה, עליך לתת עדיפות לשינה. התחלת שגרה לפני השינה יכולה לאמן את גופך להירדם בזמן רגיל תוך הקפדה על שינה איכותית. הגדר את השגרה שלך כך שאתה ישן לפחות 8 שעות שינה בכל לילה.
- שגרת השינה שלך צריכה לכלול סדרה של פעילויות מרגיעות. לדוגמה, תוכל להתרחץ, לשתות תה נטול קפאין ולאחר מכן לקרוא ספר לפני השינה.
- כחלק מהשגרה, וודא שחדר השינה שלך שקט, חשוך ונוח, וכבה את האלקטרוניקה שעה -שעתיים לפני השינה.
- אם יש לך נדודי שינה תכופים, שוחח עם הרופא שלך על פתרונות אפשריים.
שלב 6. פיתוח שגרת אימונים
פעילות גופנית סדירה חשובה לבריאות גופנית ונפשית מתמשכת. יתרה מכך, אימון טוב יכול לעזור לך לישון טוב יותר בלילה ולהגביר את מצב הרוח שלך. אם אתה לוקח את האימון שלך לחדר הכושר או בחוץ, אולי אפילו תמצא חברים חדשים או שתמצא חבר לאימון שישאיר אותך אחראי.
נסה להתאמן לפחות 30 דקות ברוב ימות השבוע. אם אימון בשעות הערב משפיע על היכולת שלך לישון, תזמן את האימונים בבוקר או אחר הצהריים
שיטה 2 מתוך 3: תרגול טיפול עצמי רגשי
שלב 1. מצא דרכים בריאות להביע את רגשותיך
אל תחמיץ את הרגשות שלך. כעס ורגשות שליליים אחרים יכולים לעורר הישנות אם לא תתייחס אליהם. צא לטיול ארוך, נקה את ביתך, שוחח עם אדם אהוב, או פורק ביומן כאשר אתה מרגיש את רגשותיך הולכים ונבנים.
שלב 2. תרגול מיינדפולנס
מיינדפולנס יכולה לעזור לך לעבד את רגשות ההחלמה מבלי לתת להם לשלוט בך. כדי להיות יותר מודע, התמקד במה שקורה כרגע, בתוכך ומחוצה לך. התבונן בתחושות, מחשבות ורגשות שלך מבלי לשפוט אותן.
מדיטציה ויוגה הן שתי דרכים טובות לפתח את הרגל המיינדפולנס
שלב 3. הישאר מחובר לאחרים
עבור אנשים רבים, בדידות היא גורם גדול להישנות, אז אל תבודד את עצמך. שוחח עם בני המשפחה, החברים, המטפל ואנשים אחרים ברשת התמיכה שלך לעתים קרובות. אם אינך עדיין חבר, שקול להצטרף לקבוצה כמו אלכוהוליסטים אנונימיים לקבלת תמיכה נוספת.
- אם לא בא לך לראות אנשים אחרים, עשה זאת בעצמך. תתחיל בקטן. הרם את הטלפון כדי להתקשר לחבר, או בקש מבני משפחה לשתות איתך קפה.
- ערכו רשימה של אנשים שאפשר לפנות אליהם ופעילויות שתוכלו לעשות יחד.
שלב 4. הצב גבולות
תחשוב איזה חיים חדשים ומפוכחים אתה רוצה לבנות. שאל את עצמך מה אתה צריך מאנשים אחרים ואיזה סוג של השפעות אתה לא רוצה לבלות יותר בסביבה. תן לאנשים הקרובים לך לדעת על הגבולות החדשים שלך, והחליט מה תעשה אם מישהו לא מכבד את הגבולות שלך.
- לדוגמה, אתה יכול להציב את הגבול שלא תבלה עם החברים הוותיקים שלך שעדיין מכורים לסמים.
- היו מנומסים אך תקיפים לגבי הגבולות שלכם. אמור משהו כמו, "לא, אני לא יכול לבלות איתך. אני צריך לשים את ההתאוששות שלי במקום הראשון עכשיו ".
- עליך גם לספר לחבריך על השיטות וההרגלים החדשים שלך כדי שיוכלו לתת לך דין וחשבון. כך יהיה קל יותר להישאר מחויב לאורח החיים החדש שלך.
שלב 5. עשה דברים שאתה אוהב
הקדש זמן ליהנות באופן קבוע. גלה מחדש את הפעילויות שאהבת לעשות לפני שהתמכרת, או קנה תחביב חדש לגמרי שתמיד רצית לנסות. תן לעצמך למה לצפות כל יום.
לדוגמה, תוכל לבטא את רגשותיך באמצעות ציור, ללמד את עצמך שפה זרה, או להצטרף לליגת ספורט למבוגרים כדי להכיר חברים חדשים
שלב 6. פנה למטפל באופן קבוע
טיפול הוא חלק חיוני בהתאוששות. מטפל יכול לעזור להשאיר אותך אחראי, והוא יכול לעזור לך ללמוד דרכים חדשות להתמודד עם הרגשות שלך מבלי לפנות לאלכוהול או לסמים. מטפל יכול גם לעזור לך לפתור בעיות בקשיים בחייך באמצעות מושגי ה- HALT, כגון זיהוי טריגרים והבנת שינויים במצב הרוח.
גם אם כבר סיימת תוכנית טיפול במגורים, הטיפול לאחר שלך צריך לכלול ייעוץ כלשהו
שלב 7. פיתוח תוכנית טיפול לאחר
תוכנית טיפול לאחר היא תוכנית שאתה מפתח עם המטפל שלך, היועץ או בעל מקצוע מוסמך אחר כדי להמשיך בהתפכחותך בעולם האמיתי. חשוב שתהיה לך תוכנית טיפול לאחר שתעזוב את תוכנית הטיפול במגורים כדי להפחית את הסיכון להישנות. הקפד לרשום את התוכנית שלך. תוכנית טיפוסית תכלול:
- לוח זמנים של טיפול וייעוץ
- מטרות אימון יומיות ותוכנית ארוחה
- תוכנית לימודים או עבודה
- לוח זמנים לתרופות
- פעילויות קהילתיות בהן אתה רוצה להיות מעורב
שיטה 3 מתוך 3: התמודדות עם טריגרים
שלב 1. דע מה הם הטריגרים האישיים שלך
תחשוב אילו תחושות, מקומות או אנשים גורמים לך לרצות לחזור. קח ברצינות את הטריגרים האלה. אם משהו היה טריגר עבורך בעבר, סביר להניח שהוא יישאר גורם לעתיד.
- מלבד HALT, כמה גורמים נפוצים להישנות כוללים צפייה באנשים שהיית שותה או סמים איתם, תחושת ביטחון יתר על המידה והחלמה שלך ופחד מפחד מהפיכחון שישנה את חייך.
- זכור כי לשחזור אין סוף מובהק-זהו תהליך מתמשך.
שלב 2. הימנע מהטריגרים שלך במידת האפשר
אל תנסה לבדוק או לפתות את עצמך. אם אתה יודע שמקום או מצב מסוימים עשויים לעורר אותך, התרחק מזה.
הצב גבולות שיעזרו לך להימנע מהטריגרים שלך, כגון לא ללכת יותר לסורגים
שלב 3. להבין מאיפה נובעת אי הנוחות שלך
כאשר אתה מרגיש לחוץ או חשק, עצור והעריך את התחושה. חשוב שתלמד להתמודד עם רגשות שליליים באופן ראשוני ומפוכח. שאל את עצמך ממה אתה נאבק או מנסה להימנע.
- לדוגמה, אתה עשוי לגלות שהדחף שלך להישנות נעוץ ברגשותיך בנוגע לוויכוח שהתקיים לאחרונה עם בן זוגך.
- אם תתרגל מיינדפולנס באופן קבוע, יהיה לך קל יותר לחקור את רגשותיך מבלי לפעול על פיהם.
שלב 4. יש תוכנית
דע מראש מה תעשה כאשר התשוקה מכה. חשבו על הסיטואציות בהן אתם צפויים למצוא את עצמכם, ובואו עם כמה חלופות בריאות ומתאימות לשימוש בסמים או באלכוהול.
- לדוגמה, ייתכן שתחליט להחזיק כמה חטיפים שאינם ניתנים לפגיעה במכוניתך, התקשר לספונסר שלך אם אתה מרגיש בודד ותרגל תרגילי נשימה עמוקים כדי להירגע אם אתה כועס על מישהו.
- הפוך את אסטרטגיית ההתמודדות הבריאה לקלה ככל האפשר לביצוע.
שלב 5. תרגל גלישת דחפים
גלישת דחיפות היא הנוהג של לחכות לכמיהה במקום להיכנע לזה. במקום לנסות להתעלם או להיפטר מהכמיהה, התמקד איך זה גורם לך להרגיש. שימו לב לתחושות שהוא יוצר בגופכם. בסופו של דבר, התשוקה תתפוגג מעצמה.
