אנדורפינים הם המערכת הטבעית להקלת הכאבים של הגוף. הם כימיקלים שמשתחררים כאשר אתה עושה פעילויות מסוימות או אוכל מזון מסוים. אנדורפינים יכולים לעזור לשפר את מצב הרוח שלך, אך הם יכולים גם לסייע בהקלה על כאבים כרוניים או זמניים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שחרור אנדורפינים באמצעות פעילות גופנית
שלב 1. בחר סוג של תרגיל
אם אתה כואב, הרעיון של פעילות גופנית עשוי להיראות מאוד לא מושך. עם זאת, פעילות גופנית היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשחרור אנדורפין. האנדורפינים הם הגורמים ל"גובה הרץ "המפורסם, או לתחושות של שביעות רצון, אושר ושמחה. אתה יכול אפילו לבחור סוג של תרגיל שיעזור להפחית את סוג הכאב שיש לך.
- תרגיל חתירה הוא אופציה מצוינת אם אתה מתמודד עם כמה כאבי גב.
- אינך צריך לעשות דבר מאומץ במיוחד כדי לקבל שחרור אנדורפינים. אתה יכול לקחת שיעור כושר במים או פשוט לצאת להליכה מהירה. טאי צ'י ויוגה יכולים להיות גם דרכים עדינות להתעמל.
- כל דבר שיגרום למחזור הדם שלך יותר מהממוצע יעורר שחרור אנדורפינים. נסה לרכב על אופניים לאט, לשוט בסירות קאנו, לרקוד סלונים, לגן, לטייל בזריזות או אירובי במים. עשה מה שאתה יכול ובקש מהרופא שלך עצה אם אתה צריך.
שלב 2. התעמלות לתקופה ממושכת
על מנת לקבל שחרור אנדורפין, עליך להתאמן למשך זמן ממושך. נסה להתאמן לפחות 20 דקות בכל פעם. אם אתה יכול להתאמן קרוב ל -45 או 60 דקות, זה אפילו טוב יותר.
- מומלץ לשאוף לסך של 150 דקות של אימון בעצימות בינונית מדי שבוע. אתה יכול לחלק את זה לחתיכות זמן קטנות יותר כדי להפוך את זה לניהול יותר.
- קצב עצמך. התעמלו ברמת עוצמה נמוכה יותר לפרק זמן ארוך יותר.
- הקשיב לגוף שלך. אם משהו כואב, עצור ותנוח. לא כדאי לפגוע בעצמך על מנת לקבל עומס אנדורפינים. זה מנצח את המטרה!
שלב 3. התעמלות בקבוצה
מחקרים הראו כי כושר קבוצתי מסייע להגברת האנדורפינים בין היתר בגלל ההיבט החברתי. אתה יכול לקחת שיעור בחדר כושר או להקים קבוצת תרגילים לבד.
- במחקר אחד של ההערה, כושר קבוצתי שיפר את מצב הרוח בקרב נשים מבוגרות הסובלות ממחלה חריפה.
- מצא אנשים אחרים שנמצאים במצב גופני דומה לך. כך, כולכם תוכלו להסכים על קצב או רמת עוצמה.
- חדרי כושר ואולפני יוגה מציעים לעתים קרובות שיעורים לאנשים עם מוגבלות בניידות. אם הכאב שלך מונע ממך לבצע פעילויות גופניות מסוימות, אלה עשויות להיות אופציות טובות עבורך.
שיטה 2 מתוך 3: שחרור אנדורפינים באמצעות הנאה
שלב 1. לצחוק
אתה יודע איך אחרי צחוק דוחק אתה באמת מרגיש טוב? הסיבה לכך היא שצחוק הוא דרך מצוינת לשחרר אנדורפינים. יש אנשים שאפילו מתרגלים יוגה צוחקת, תרגול שמפגיש אנשים כדי לעורר תקופה מתמשכת של צחוק.
- צפה בסרט מצחיק או בתוכנית טלוויזיה שאתה יודע שאתה נהנה ממנה.
- עבור למופע קומדיה במועדון הקומדיה המקומי שלך.
- לבלות עם חברים שגורמים לך לצחוק.
שלב 2. קיימו יחסי מין
יש סיבה שלאנשים יש את הזוהר המיוחד הזה אחרי שהם היו במפגש נלהב במיוחד. סקס משחרר אנדורפינים. כמובן, אתה כנראה לא רוצה להגיד לבן זוגך שאתה נמצא בו רק בשביל להקל על הכאבים, אבל רוב הסיכויים שזה לא כל הסיפור בכל מקרה.
אוננות מייצרת גם עומס אנדורפינים וניתן להשתמש בה כדי להשיג את אותו האפקט
שלב 3. נגן מוזיקה
השמעת מוזיקה מהנה בין היתר מכיוון שהיא מסייעת לשחרר אנדורפינים. אם אתה שר או מנגן על כלי, הקדש זמן להפיק מוזיקה וראה כיצד אתה מרגיש.
- השמעת מוזיקה עם אחרים יכולה להועיל גם למרכיב החברתי.
- אם אינך מנגן בכלי, ייתכן שתרצה לקחת אחד אם יש לך זמן.
שלב 4. רכילות
אולי אמא שלך אמרה לך שרכילות היא סחבה, אבל היא יכולה לעזור למעשה בכאב. מחקרים הראו שכאשר אנשים עוסקים ברכילות עסיסית כלשהי הם משחררים אנדורפינים מההנאה שהיא מביאה להם.
הקפד לשמור על הרכילות לא מזיקות יחסית. אתה לא רוצה ליצור לעצמך או למישהו אחר כאב רגשי
שיטה 3 מתוך 3: שחרור אנדורפינים עם מזונות ספציפיים
שלב 1. לאכול פלפלים חריפים
פלפלים חריפים חמים מכיוון שהם מכילים קפסאיצין, תרכובת שגורמת לגוף לשחרר אנדורפינים. הכאב שגופך מרגיש מחום הפלפל גורם לשחרור האנדורפינים כדרך להרגיע את הכאב.
ככל שהפלפל חם יותר, כך שחרור האנדורפינים צפוי להיות גדול יותר; עם זאת, פלפל חריף יכול להיות כואב ביותר. התנסו ברמות חום שונות לפני שתנסו חמים במיוחד
שלב 2. לאכול שוקולד מריר
זה לא אמור להיות קשה מדי לעלות על הסיפון. חלק מהסיבה שאנשים משתוקקים לשוקולד היא בגלל העומס האנדורפינים שהם מקבלים לאחר צריכתו.
- ככל שתכולת הקקאו גבוהה יותר, כך השוקולד יהיה טוב יותר לבהלה לאנדורפינים. בדוק את התווית, שכן הרבה שוקולדים עדינים יותר יפרטו את אחוז הקקאו במוצר.
- שוקולד חלב בדרך כלל מכיל באופן משמעותי פחות קקאו, כך שהוא לא יהיה יעיל במיוחד.
שלב 3. כלול כמה שומנים וסוכר בתפריט שלך
אנשים שיש להם רמות אנדורפין נמוכות נוטים לרצות שומנים וסוכר. אכילת כמות מתונה של מזונות נוחות המכילים אלמנטים מהנים אלה יכולה לסייע בשחרור אנדורפינים.
אל תגזימי. אכילת יותר מדי שומן וסוכר עלולה לגרום לך לעייפות. תאכל מספיק כדי שזה יהיה מהנה, אבל לא עד כדי כך שאתה מרגיש ממולא
שלב 4. שתו אלכוהול
תמיד יש לצרוך אלכוהול במידה; עם זאת, אם אתה בגיל שתייה חוקי, כוס יין או ליטר בירה יכולים לסייע בשחרור האנדורפינים הדרושים לך בכדי להקל על הכאבים שלך.
- קל לפתח סובלנות לאלכוהול. כדי להימנע מכך, הימנע משתייה לעתים קרובות מדי. בדרך זו תוכל לקבל את שחרור האנדורפינים מבלי שתצטרך לשתות יותר מדי.
- אם אתה אלכוהוליסט שהחלים או שנאבקת בסמים בעבר, הימנע לחלוטין מאלכוהול.
שלב 5. מוסיפים מעט טעם וניל
ריח הווניל נחשב כמשפר את מצב הרוח ומשפר את הרווחה הכללית. וניל עוזר להפחית חרדה, הקשורה לעתים קרובות לדיכאון. כדי לקבל את היתרונות הבריאותיים של וניל הוסיפו מעט לקפה לפני שהוא מתבשל, קנו כמה נרות ריחניים או הוסיפו את תמצית השמן האתרי למי האמבט שלכם.
ריח נוסף שעשוי להיות מועיל הוא לבנדר, שיכול לשפר את הסימפטומים של דיכאון ונדודי שינה. הוסיפו מעט לבנדר לזיגוג אם אתם מתמסרים לקאפקייק, או נסו נר ריחני או השתמשו בשמן במפזר
טיפים
- נסה לשמור על רמות מתח נמוכות באופן כללי.
- לעסוק בכל מיני פעילויות מהנות, גם אם הכאב גורם לך לסרב. תבין למה אתה מסוגל, ועשה זאת.
