בין אם הגרון שלך הדוק מגיע משימוש יתר או מחרדה, זו בהחלט לא תחושה נעימה, וזה יכול אפילו להיות קצת מפחיד לחוות לפעמים. למרבה המזל, יש הרבה דרכים להירגע בגרון כדי להקל על המתח, כמו לתרגל נשימה עמוקה ולתת לעיסוי. הקפד להניח את הגרון אם הוא מתאמץ, ופנה לרופא אם הכאב נמשך יותר משבועיים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הרגעת הגרון בזמן השירה
שלב 1. תרגול "הרמה" לחיזוק שרירי הפנים והרפיית הגרון
הרמה היא כאשר אתה מרים מעט את הלחיים שלך, בערך כמו שאתה מחייך אבל לא במידה קיצונית. כשאתה שר, שאף לשמור על הלחיים מורמות באמצעות השרירים הזיגומטיים שלך (אלה המקיפים את הפה שלך ומרימים את הלחיים שלך כשאתה מחייך). שמור על מיקום פנים זה כל עוד אתה יכול בכל פעם שאתה שר כדי לחזק את השרירים האלה.
חיזוק השרירים הזיגומטיים מושך אותם מהגרון, וזה בתורו יעזור להפעיל פחות לחץ על הגרון
עֵצָה:
כדי לעזור לעצמך בתרגיל זה, נסה לשיר מול המראה. אתה תראה חזותית כאשר הפנים שלך מתחילות להירגע עד לזועף.
שלב 2. שאפו "k" רך כדי להרים את החיך הרך ולהוריד את הגרון
בזמן שאתה שר ומתאמן על "הרמה" שלך, התחל לשלב צליל "k" בעדינות רבה בכל פעם שאתה שואף. זה לא צריך להישמע לאף אחד מסביבך, אבל הוספת הצליל בזמן שאתה שואף תרים בו זמנית את החיך הרך ותוריד את הגרון, וזה בתורו עוזר ישירות לשמור על הגרון שלך פתוח יותר ממה שהוא בדרך כלל יהיה.
הימנע מהשמעת צליל "k" קשיח שיישמע לסובבים אותך. פעולה זו עלולה לגרום למותח הגרון ולהגביל את הנשימה
שלב 3. לשיר קשקשים תוך התמקדות בשמירה על הגרון פתוח ונינוח
אתה עשוי לחשוב שתמיד אתה מנסה לשמור על הגרון שלך פתוח, אבל בזמן שאתה שר קשקשים ומשנים רישומים זה זמן מצוין כאשר סביר להניח שהגרון שלך נסגר. במהלך כל סולם כאשר אתה מתקרב לכל שינוי ברישום, זכור להרים את הלחיים ולשחרר כל מתח בצוואר, בכתפיים ובגרון.
- כאשר אתה עובר את המאזניים, התמקד בעיסוק חלקים אחרים בגוף שלך, במיוחד הצלעות, השרירים הבין -צלעיים והריאות. פעולה זו מפחיתה את המתח בגרון ומונעת ממך לפגוע בו בזמן השירה.
- אם אתה נתקל בבעיות בגרון סגור באופן עקבי כשאתה פוגע במרשמים הגבוהים יותר, ייתכן שיש בעיה בתנועה של הגרון שלך. אם זה המצב עבורך, פגש עם מדריך ווקאלי כדי לקבל הכשרה אישית על מנת לסייע בפתרון הבעיה.
שלב 4. העבר את הגרון מצד לצד והתאמן בנשימה בתנוחות חדשות
הניח את כף ידך בצד של הגרון שלך ודחוף בעדינות את הגרון כך שהוא יזוז הצידה מעט. החזק את הגרון במקום ונשום 2 עד 3 נשימות איטיות, ולאחר מכן העבר את הגרון לצד השני ונשום עוד כמה נשימות עמוקות.
תרגיל זה עוזר לפתוח את הגרון ולמתוח את הגרון כך שהוא ישחרר מתח
שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם לחץ מהחרדה
שלב 1. התאמן בנשימה עמוקה כאשר אתה חרד או נבהל
גרון חזק או גוש בגרון כשאתה חרד הוא תופעה שכיחה מאוד וזו יכולה להיות תחושה לא נוחה. כאשר אתה מרגיש שהגוף שלך מתוח ומתבחין בסימני התחלה של חרדה, הקדש מספר דקות לביצוע מספר תרגילי נשימה עמוקים. כשאתה נושם נשימות עמוקות ואיטיות, הגרון שלך יתחיל להירגע וצנחת הנשימה שלך תתרחב ותסייע בהפגת המתח בגרון.
לדוגמה, לעצום את העיניים ולנשום פנימה דרך האף במשך 4 ספירות. עצור את הנשימה הזו עוד 4 ספירות ואז נשוף דרך הפה שלך 4 ספירות. התמקדו כיצד האוויר מרגיש נכנס ויוצא מגופכם
שלב 2. שחרר מתח כאשר אתה נושף במקום רק כשאת נושפת
זה ממש נפוץ לקחת נשימה עמוקה ובמקביל למתוח את הכתפיים ואז לשחרר את הכתפיים בנשיפה. זה יכול למעשה להחמיר את החרדה ואת המתח בגרון שלך. במקום זאת, נסה לשמור על כתפיים וצוואר רגועים ככל האפשר בעת שאיפה. להיות מודע לעשות זאת, גם כשאתה ליד שולחן העבודה שלך או עובד לאורך כל היום, יכול לעשות הבדל גדול בשמירה על הגרון שלך פתוח ונינוח.
התמקדות בכתפיים תעזור גם לקחת את תשומת הלב שלך מהגרון. זה יכול לתת לו הזדמנות להירגע
שלב 3. גלגל את צווארך מצד לצד לשחרור שרירי הגרון
למתוח את שרירי הצוואר כדי לעזור לגרון שלך להיפתח ולהקל על תחושת הדחיפות הזו. גלגל את צווארך הצידה והחזק אותו שם במשך 5 שניות; גלגל את הצוואר קדימה, ואז לצד השני, ולאחר מכן אחורה, כל פעם החזק את התנוחה במשך 5 שניות. חזור על הפעולה 5 עד 10 פעמים, או עד שתתחיל להרגיש שהגרון שלך נרגע.
אם אתה מרגיש כאב, הפסק מיד להתמתח. אתה אמור להרגיש משיכה בשרירי הצוואר שלך, אך לעולם לא אמורים להיות כאבים או אי נוחות חדים
שלב 4. תרגיל לחימום השרירים, כולל הגרון
דרך מצוינת לשחרר מתח וגוש בגרון בו זמנית היא להתחיל לזוז. הגוף שלך ייאלץ לנשום אוויר עמוק, והמוח שלך צריך להסיח את הדעת ממה שעושה שאר הגוף שלך. כאשר אתה מרגיש את הגרון שלך מתחיל להימתח, צא לטיול של 10 עד 20 דקות ברחבי הבלוק, היכנס לחדר הכושר, או רץ ולרדת כמה מדרגות.
אַזהָרָה:
אם אתה מרגיש שאתה נמצא על סף התקף חרדה או שאתה מתחיל להתאוורר, היציאה לריצה היא לא דרך הפעולה הטובה ביותר. במקום זאת, נסה נשימה עמוקה כדי להרגיע את עצמך תחילה, וודא שאתה יכול לנשום נשימה מלאה לפני האימון.
שיטה 3 מתוך 3: מנוחה והרפיה של גרון בשימוש יתר
שלב 1. התחמם לפני שאתה שר או מדבר כדי למנוע מתיחת הגרון
עבור אנשים המופיעים, נושאים נאומים בצורה מקצועית, או שמדברים בטלפון או לאנשים אחרים כל היום, שימוש יתר הוא איום ממשי מאוד. בצע קשקשים, ריגודי לשון ומפתלי לשון כדי לחמם את מיתרי הקול שלך.
בדיוק כמו בפעילות גופנית, אם אתה לא מחמם את השרירים קודם כל ושואב את הדם שלך, סביר שתפצע את עצמך. אותו הדבר נכון לגבי השימוש בקול שלך-פנה זמן להתחמם כדי לשמור על הגרון במצב טוב
עֵצָה:
נסה להקדיש לפחות 5 דקות לחימום הקול שלך לפני הופעה או יום דיבור ארוך. אם אתה יכול להתחמם במשך 10 דקות, זה אפילו טוב יותר!
שלב 2. תרגל מתיחת פיהוק לשחרור מתח בגרון ולסת
שימו את האצבע על התפוח של אדם שלך (או היכן שהתפוח של אדם שלך יהיה). התחל לפהק ושימו לב כיצד הגרון שלך זז מתחת לאצבע שלך. כאשר אתה נושף מהפיהוק, נאנח "אה" בכל טווח קולי שיוצא באופן טבעי. חזור על תרגיל זה 5 פעמים, בכל פעם התמקדות בשאיפה מלאה בפיהוק ונאנחות לשחרור הפיהוק לחלוטין.
כאשר הגרון שלך נפתח והאצבע שלך לוחצת בעדינות על הגרון שלך, שרירי הגרון שלך ישחררו מתח
שלב 3. תן לעצמך עיסוי סנטר כדי להרפות את הלסת ולמתוח את הגרון
הטה את ראשך כלפי מעלה כך שתחתית הסנטר תיחשף. קח את האצבע המורה ואת האצבעות האמצעיות על כל יד והנח אותן מתחת לסנטר לאורך קו הלסת שלך. לעסות את האזור בעיגולים קטנים. בצע זאת במשך 30 עד 60 שניות.
למתיחה גדולה עוד יותר, הוציאו את הלשון מהפה בזמן שאתם מעסים את הסנטר והלסת
שלב 4. עשו עיסוי צוואר וגרון בכדי לשמור על נינוחות הגרון
בעוד שאתה יכול לעסות חלקים מהגרון והצוואר שלך בעצמך, איש מקצוע יוכל להגיע לאזורים שאתה לא יכול ויכול לאתר אזורים בעייתיים. קבע עיסוי פעם בחודש (או לעתים קרובות יותר אם הגרון שלך מרבה להשתמש יתר על המידה או מתאמץ), ותהנה לדעת שאתה מטפל היטב בגוף שלך.
הקפד תמיד ללחות לאחר עיסוי. הגוף שלך משחרר רעלים כאשר אתה מקבל עיסוי, והכליות שלך זקוקות ללחות נוספת כדי לשטוף את הרעלים מהגוף
שלב 5. הימנע משימוש יתר בקול שלך לאורך כל היום
לא תמיד ניתן להימנע מכך, אבל אם אתה נוטה לקבל גרון חזק או שהרגשת שהוא נשחק, נצל כל הזדמנות שתוכל להניח את קולך. לדוגמה, אל תשיר במכונית בדרך לעבודה, הימנע מללכת למקומות רועשים בהם עליך לצעוק כדי להישמע, והשתמש במיקרופונים כשאתה יכול לדבר עם קבוצות גדולות.
אם אתה עובד בתעשייה שבה אתה כל הזמן משתמש בקול שלך והגרון שלך מרגיש לעתים מתוח, אולי כדאי להיפגש עם מאמן קולי. הם יכולים לתת לך כמה תובנות נהדרות כיצד להניח את הגרון ולמנוע ממנו להיפגע
שלב 6. תנוח לגרון כאשר הוא מתאמץ במקום לדחוף
אתה עלול להתפתות לגרום לעצמך להתמודד עם הכאב שלך, אבל אתה באמת מסתכן בפגיעה בגרון שלך אם לא תקדיש זמן לנוח. נסה לגרגר עם מי מלח, לשתות הרבה מים חמים, ולהימנע מדיבור, שירה, ובעיקר צעקות. תנוח לגרון במשך 1-3 ימים, תלוי עד כמה הוא מתאמץ.
מומלץ להניח את קולך למשך 10 דקות על כל 90 דקות השימוש שהוא מקבל
מתי לבקר אצל רופא:
אם הגרון המתוח וקולך הצרוד נמשכים יותר משבועיים; אם כואב לדבר ברמה נורמלית לאחר מנוחת הגרון במשך 3 ימים.
