הדיאטה הקטוגנית היא דרך אכילה דלת פחמימות ודלת שומן שאמורה לעזור לגוף לשרוף שומן בצורה יעילה יותר. אחת ההתאמות הגדולות ביותר שאנשים צריכים לבצע היא קיצוץ בפחמימות, מה שאומר שאחד מאותם מצרכים בזמן הארוחה-אורז הוא ממש מחוץ לשולחן. אבל רק בגלל שלא תוכל ליהנות מצע אורז רך לא אומר שהארוחות שלך יהיו חלשות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: ליהנות מחלופות בריאות
שלב 1. מכינים אורז כרובית לתחליף בעל טעם מעט אגוזי
אורז הכרובית נהיה יותר ויותר פופולרי בשנים האחרונות. הוסף אותו לסלטים, השתמש בו להכנת אורז מטוגן, או ערבב אותו עם ירקות אחרים וחלבון להכנת ארוחה טעימה ומלאה.
- החלפת אורז לכוס (107 גרם) כרובית קצוצה מורידה את צריכת הפחמימות שלך מכ -34 גרם ל -5 גרם.
- בנוסף להיותו תחליף מצוין לאורז, ניתן להפוך כרובית גם לסאב לפירה.
על פחמימות וקטו:
אם אתה עוקב אחר דיאטת קטו, בדרך כלל אתה אוכל בין 20-50 גרם פחמימות ביום. בכוס אורז אחת יש כ 40-60 פחמימות. הגבלת פחמימות היא הדרך העיקרית שבה גופכם מגיע לקטוזיס, מה שיכול לעזור לו לשרוף יותר שומן. אם אתה מעוניין בדיאטת קטו, דבר עם הרופא שלך קודם כדי לוודא שזו אפשרות בטוחה עבורך.
שלב 2. לגרוס או לגרד כרוב לתוספת צבעונית לארוחה הבאה שלכם
במקום אורז, הוסיפו שכבת כרוב ירוק או סגול מתחת לחתיכת עוף או סלמון בגריל. מערבבים אותו עם חברים אחרים ידידותיים לקטו, כמו גרעיני דלעת, גבינת פטה וזרק ליים טרי או לימון לתוספת מרעננת.
- בכוס (89 גרם) של כרוב קצוץ יש 5 גרם פחמימות.
- אתה יכול לאכול כרוב גולמי, או שאתה יכול במיקרוגל או להקפיץ אותו כך שיהיה לו עקביות רכה יותר דמוית אורז.
שלב 3. הוסיפו עוד ירוק לארוחה הבאה שלכם עם ברוקולי עשיר בוויטמינים
ברוקולי קל להפוך לעקביות דמוית אורז-כל שעליכם לעשות הוא לדפוק אותו, גבעולים והכל, במעבד מזון או בלנדר. להוספת מרקם, השאר אותו גלם. לקבלת תחושה יותר דמוית אורז, מטגנים או מכניסים אותו למיקרו לכמה דקות.
- אתה יכול ליהנות מכוס (91 גרם) ברוקולי קצוץ ב -6 פחמימות בלבד, מה שהופך אותו לתחליף חכם לאורז.
- הברוקולי מכיל גם הרבה סיבים, וזה חשוב אם אתה עוקב אחר דיאטת קטו.
- אתה יכול להכין ביצות גבינה וברוקולי, קערות "אורז", או פשוט להגיש ברוקולי מתובל בצד כדי להוסיף יותר נפח לארוחה הבאה שלך.
שלב 4. תנו לארוחה הבאה שלכם גוון מתוק עם גזר מתובל
עם מעט קינמון או פלפל קאיין, גזר יכול להיות דרך מהנה וצבעונית להגביר את צריכת הוויטמינים שלכם תוך החלפת אורז. אפשר אפילו לערבב אותו עם כרובית מתובלת. מעליו פטרוזיליה טרייה ומיץ לימון לתוספת מתוקה וחמודה.
- בכוס אחת (128 גרם) של גזר קצוץ יש 12 פחמימות, וזה הרבה כשחושבים כמה פחמימות אפשר לאכול ביום אחד בתזונת הקטו. חותכים את גודל ההגשה ל -1/2 כוס (64 גרם) עבור 6 גרם פחמימות בלבד.
- אם אתה משתוקק לדברים מתוקים, זו יכולה להיות דרך מצוינת לספק את הצורך הזה מבלי להגזים בפחמימות.
שלב 5. קבל מנה נוספת של אשלגן על ידי שיבול דלעת חמאת בוטנים
סקווש בוטנים מעט מתוק ואגוזי. זה מוסיף צבע יפה לצלחת שלך תוך שהוא נותן לגוף שלך הרבה ויטמינים E ו- B-6. השתמש בה להכנת קערת טאקו עם בקר טחון, או לטגן אותה עם ירקות אחרים וכמה שרימפס לארוחת ערב דשנה.
יש 16 גרם פחמימות בכוס (140 גרם) דלעת קצפת קצפת. הגדילו אותו עם מעט אורז כרובית כדי לקבל את הטעם מבלי שתצטרכו לבלוע כמה שפחמימות
שלב 6. נסה קונג'אק, או אורז שירטאקי, כתחליף עשיר בסיבים
זוהי אפשרות מצוינת אם אתה רוצה משהו עתיר סיבים. קונג'אק הוא כמעט 100% סיבים! אתה יכול למצוא אותו בכמה שווקים באסיה או שאתה יכול להזמין אותו באינטרנט. מטגנים אותו במשך כמה דקות או מכניסים אותו למיקרוגל לדקה כדי לחמם אותו.
- 3 גרם (85 גרם) של אורז קונג'אק מכיל 3 פחמימות בלבד.
- לפעמים יכול להיות ריח מעט דגני לאורז הזה בגלל אופן העיבוד שלו. שטפו אותו במים חמים לפני הוספתם לארוחה כדי להיפטר מהריח.
- יש גם גרסת אטריות לקונג'אק שיכולה להוות תחליף נחמד לפסטה.
שלב 7. החלף אורז לערוגה של ירקות
זה לא ייראה כמו אורז ואפילו אין לו את אותו מרקם, אבל מצע של ירקות יכול להוסיף נפח לארוחה שלכם. ירקות טריים, מוקפצים, מאודים או קלויים יכולים להוסיף הרבה טעם, צבע וחומרים מזינים לארוחה. בנוסף, ירקות ירוקים נוטים להיות הפחמימות הנמוכות ביותר. נסה כמה מהירקות הבאים ידידותיים לקטו:
- תרד, חסה וקייל
- אספרגוס
- מלפפון
- קישוא
- שעועית ירוקה
- כרוב ניצנים
- פלפלים ירוקים
שיטה 2 מתוך 2: הפיכת צמחוני לאורז
שלב 1. שוטפים, קולפים וקוצצים את הירק שבחרתם
אם אתה משתמש בגמב או גמבה, תרצה לקלף את שכבת העור החיצונית. עבור כרובית, תסיר את העלים החיצוניים, וברוקולי, תרצה לחתוך כל גבעול מחוספס או מת. קוצצים את הירקות לקוביות קטנות מספיק כדי להיכנס למעבד מזון או לבלנדר.
לנתח ירקות היא משימה מהירה וקלה! זה לוקח הרבה פחות זמן להכין מאורז, כך שתוכל לקבל ארוחה על השולחן במהירות
שלב 2. דוחפים את הירקות במעבד מזון עד שהם חתיכים בגודל אורז
מניחים את הירקות הקצוצים במעבד מזון ושמים על המכסה. דופקים את האוכל במרווחים של שנייה אחת עד שהוא חתיכות קטנות בגודל אורז. אולי תרצה מדי פעם להשתמש במרית כדי לגרד את הצדדים.
אם יש לך קובץ מגרד, הכנס אותו למעבד המזון תחילה ולאחר מכן הזן את הירקות למכונה
חֲלוּפָה:
אם אין לך מעבד מזון, אל תתייאש! השתמש בחורים בגודל בינוני על פומפייה לקופסה כדי לגרוס את הירקות שלך.
שלב 3. שמים את הירקות בקערה בטוחה למיקרוגל ומזלפים אותם בשמן זית
אם אתה מבחין בחתיכות גדולות שלא נגררו במעבד המזון, בחר אותן. השתמש בערך 1⁄2 כף (7.4 מ ל) שמן זית לכל כוס ירקות.
אתה יכול להשתמש בכל שמן בישול שתרצה. כאשר אתה עוקב אחר דיאטת קטו, לעתים קרובות מעודדים שמן זית כתית מעולה, אך תוכל גם להשתמש בשמן אבוקדו, שמן זרעי ענבים או אפילו שמן קוקוס
שלב 4. מכסים את הקערה בניילון ומכניסים למיקרו את הירקות למשך 3 דקות
מכניסים את הקערה המכוסה למיקרוגל ומניחים לה להתבשל במשך 2 1/2 עד 3 דקות. כשזה מסיים, מסירים בזהירות את הקערה, מקלפים את הניילון ומערבבים את הירקות. נסה לבדוק אותם אם הם עדיין עקביות רכה מספיק.
- אם הירקות עדיין קשים, החזירו אותם למיקרוגל במרווחים של 30 שניות עד שהם מבושלים.
- אם אין לך מיקרוגל, מבשלים את הירקות על הכיריים במחבת מוקפצת במשך 5-7 דקות.
שלב 5. מדוד כמה אוכל אתה רוצה לארוחה שלך
מעקב ומדידה אחר מזון הוא חלק גדול מתזונת הקטו, ובמיוחד אתה רוצה להקפיד על מעקב אחר כמות הפחמימות שאתה אוכל מדי יום. השתמש בכוס מדידה או במשקל מזון כדי להוציא את הכמות הנכונה.
- כדי להבין כמה פחמימות יש במנת מזון, בדוק את התווית או חפש באינטרנט "מחשבון מזון". ישנם הרבה אתרים שבהם אתה יכול לחקור מזונות ספציפיים ולקבל את פירוק הפחמימות, החלבון והשומן.
- רישום צריכת המזון שלך ביומן או רישום באפליקציה יכול להקל מאוד על המעקב. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach ו- Lifesum הן אפליקציות בעלות דירוג גבוה ביותר שניתן להוריד הן בטלפונים של Android והן ב- iOS.
- יש אנשים שחווים דוכנים בירידה במשקל שלהם מכיוון שהם הפסיקו לעקוב אחר הפחמימות שלהם ובסופו של דבר צורכים יותר מהכמות המומלצת.
שלב 6. אחסן שאריות במקרר או הכניס אותן למקפיא לאחסון לטווח ארוך
מכניסים את כל מה שנשאר לכלי אטום או לשקית ניילון הניתנת לסגירה ושומרים במקרר 3-4 ימים. שאריות יישארו עד 3 חודשים במקפיא. כל שעליך לעשות הוא להכניס את הירקות לקערה בטוחה למיקרוגל ולחמם אותם לכמה דקות כאשר אתה מוכן להשתמש בהם.
תייגו את המיכל כך שקל לזכור לכמה זמן האוכל יהיה טוב
טיפים
- אם אינכם רוצים להכין תחליף אורז משלכם, הרבה חנויות מציעות כעת חלופות אורז שונות, מוכנות מראש!
- בעוד שתזונת הקטו משמשת לעתים קרובות אנשים שרוצים לרדת במשקל, היא יכולה גם להועיל בניהול מצבים כמו אפילפסיה.
אזהרות
- קיום דיאטת הקטו עלול להיות מסוכן אם יש לך סוגים מסוימים של מצבים רפואיים, כמו סוכרת, לחץ דם גבוה או מחלות לב. בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתכנית דיאטה כלשהי.
- היזהר בעת הוצאת מזון מהמיקרוגל. לבשו כפפות לתנור או השתמשו במגבת כדי להחזיק את המנה כדי שלא תישרף.
