אם הידוק הבטן הוא אחת המטרות שלך, אתה לא לבד. מחקר אחד מ -2019 מאשר כי דיאטה ופעילות גופנית יכולים לסייע בהפחתת שומן בקיבה; בעוד שדיאטה או דיאטה עם פעילות גופנית יכולה לסייע בהפחתת שומן קרביים (כלומר שומן סביב האיברים שלך) בערך באותו קצב, הזריקה הטובה ביותר שלך להפחתת שומן תת עורי בבטן (כלומר שומן ממש מתחת לעור) מגיעה עם שגרה של תזונה ופעילות גופנית. עם זאת, אינך יכול למקד את שומן הקיבה שלך במיוחד, שכן הגוף שואב שומן בכל הגוף כאשר הוא שורף קלוריות. תזונה, פעילות גופנית ושינויים באורח החיים יעשו את כל ההבדל בהשגת מטרת הבטן הצמודה שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שינוי התזונה
שלב 1. גלה כמה קלוריות אתה צריך בשביל לרדת במשקל
הצרכים הקלוריים של כולם שונים, המבוססים בעיקר על המשקל ורמת הפעילות שלך, אך גם על חילוף החומרים שלך. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לאכול פחות קלוריות ממה שאתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך. לאחר שתבין כמה קלוריות אתה צריך כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך, הפחת 250 עד 500 קלוריות ביום כדי להבין מה אתה צריך כדי לרדת במשקל.
- לדוגמה, אם אתם סובלים מעודף משקל עם רמת פעילות נמוכה, הכפילו את משקלכם ב -16 כדי לראות כמה קלוריות אתם צריכים כדי לשמור על המשקל שלכם. אם יש לך רמת פעילות מתונה, הכפל ב -18, ואילו אם יש לך רמת פעילות גבוהה, כפל ב -22.
- אם אתה בעל משקל תקין, אתה מכפיל ב -14, 16 ו -18 לרמות פעילות נמוכות, בינוניות וגבוהות, בהתאמה, בעוד שאם אתה סובל מעודף משקל המספרים שלך הם 11, 14 ו -16.
- פעילות נמוכה מוגדרת כעיסוק בפעילות גופנית מועטה עד כמעט כל שבוע. פעילות מתונה היא 30 עד 60 דקות של פעילות אירובית שלוש פעמים בשבוע, בעוד שהגבוהה היא שעה או יותר של פעילות אירובית לפחות 3 פעמים בשבוע.
שלב 2. דלג על הסוכר
סוכר יכול להשמין באזור הבטן שלך, ואפילו משקאות בריאים לכאורה יכולים לתרום. לדוגמה, אתה עשוי לחשוב שמיץ פירות הוא רעיון טוב. עם זאת, הוא ממותק כמו כמה משקאות מוגזים, ואתם לא מקבלים את הסיבים הטובים שאתם עושים עם פירות שלמים. אם אתה רוצה משהו מתוק, נסה חתיכת פרי.
שלב 3. התחל עם הירקות שלך
הירקות בצלחת שלך הם החלק הבריא ביותר בארוחתך. אם תתחיל איתם, לא יהיה לך מספיק מקום לאפשרויות אחרות שאינן טובות עבורך. בנוסף, הסיבים בירקות נוטים למלא אותך.
שלב 4. לאכול יותר צמחים בסך הכל
אם אתה מתמקד במזונות צמחיים, כולל ירקות, פירות ודגנים מלאים, הרבה יותר קל להוריד את צריכת הקלוריות הכוללת שלך. מזונות צמחיים דלים בשומן בהרבה ממזונות אחרים, ולכן הם ממלאים אתכם ללא יותר מדי קלוריות.
שלב 5. דע כמה עולה מנת בשר
כשאתה אוכל בשר, הגבל את המנה שלך ל -3 גרם, שזה בערך בגודל חפיסת קלפים. בנוסף, בחר בשרים רזים, כגון חזה עוף (ללא העור) ודגים.
שלב 6. בחר חלב דל שומן
בעת אכילת חלב, הקפד על אפשרויות דלות שומן. לדוגמה, בחר חלב דל על פני יוגורט מלא דל שומן על פני יוגורט מלא שומן וגבינות דלות שומן.
שיטה 2 מתוך 3: אימון להפחתת שומן
שלב 1. להעסיק את כל הגוף
למרות שאתה עשוי לחשוב שעדיף להתמקד ב שרירי הבטן שלך, למעשה עדיף לבצע תרגילים שעובדים על כל הגוף שלך. הסיבה לכך היא שהתרגילים האלה עוזרים לך לרדת במשקל בכל הגוף, וזה בתורו מוריד שומן מהבטן. הם גם עוזרים לחזק את שרירי הבטן.
לתרגיל שעושה את כל הגוף שלך, נסה לשחות, לרוץ או ללכת
שלב 2. מצא ספורט קבוצתי
בערים רבות יש ליגות קהילתיות למבוגרים לספורט. לחלופין, במקום העבודה שלך עשויה להיות קבוצת בייסבול או כדורגל. הצטרפות לצוות גורמת לך להיות פעיל אפילו כשאתה נהנה.
שלב 3. כלול עבודת בטן כחלק משגרה גדולה יותר
כשאתה עובד על שרירי הבטן שלך על ידי התכווצויות וכפיפות בטן יכול לסייע לבריאותך הכללית, זה לא הולך לשטח את הבטן לבד. הסיבה לכך היא שפעילות גופנית מגבירה את השרירים באזורים שבהם אתה עובד, אך היא שואבת שומן מכל גופך. לכן, בעוד פריכות וכפיפות בטן יכולות להיות אימון טוב, לא ניתן להתמקד רק בהם כדי לשטח את הבטן.
אם המטרה העיקרית שלך היא לאבד שומן בבטן, אז זה בסדר להישאר אך ורק עם פעילות אירובית. אתה אמור לקבל לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע. אם אתה רוצה להוסיף עבודת בטן, אתה יכול להוסיף 10 עד 20 דקות לשגרה שלך
שלב 4. הפעל את השעמום שלך
אם אתה כמו הרבה אנשים, אתה יכול לאכול כשמשעמם לך. במקום להגיע לחטיף, צא לטיול במקום. אימון במקום לאכול יעזור לצמצם את השומן בגוף.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. למד להתעסק
למרות שאמא שלך תמיד אמרה לך לא להתעסק, התעסקות יכולה למעשה להועיל לבריאות שלך. למרות שזה לא נחשב לפעילות גופנית, זה עוזר לך לשרוף את הקלוריות שצרכת במהלך היום.
שלב 2. היו פעילים במהלך היום
גם אם יש לך עבודה בשולחן, אתה יכול לנקוט צעדים כדי להיות פעיל יותר לאורך כל היום. לדוגמה, אתה יכול לחנות רחוק יותר בחנות או לעלות במדרגות במקום במעלית.
- אתה יכול גם לצאת לטיול בארוחת הצהריים.
- אפשרות נוספת היא לשאול את הבוס שלך אם אתה יכול לעבור לשולחן עומד, מה שעוזר לך להסתובב יותר במקום פשוט לשבת כל היום.
שלב 3. נסה חגורת
אם המטרה שלך היא לגרום לבטן שלך להיראות שטוחה יותר, אתה יכול להשתמש בבגדים כמו חגורת כדי לעזור לשטיח אותה החוצה. עם זאת, החגורות לא עושות דבר כדי לשטח את הבטן לטווח הארוך.
- אתה יכול גם לנסות ללבוש חולצות רכות יותר, במיוחד כאלו שמתאימות רופף יותר סביב הבטן שלך.
- השתמש במכנסיים שלך. כלומר, אם אתה לובש מכנסיים עם מותניים גבוהים, הם יכולים לתת לבך תמיכה נוספת, ולעזור לשטח אותו.
- בחר צבעים כהים יותר, כמו גם דוגמאות פשוטות יותר. כל דבר שערורייתי מדי יכול למשוך תשומת לב לבטן שלך במקום להסתיר אותה. נסה נקודות פולקה קטנות או פסים אנכיים.
שלב 4. קבל את צורת גופך
לא לכולם יכולה להיות בטן שטוחה לחלוטין. הגנטיקה ממלאת תפקיד בצורת גופך. למד לאהוב את הגוף שיש לך על ידי למידה להעריך את הדברים שהוא עושה עבורך, כגון לשמור אותך בחיים, לגרום לך לעבוד, ולתת לך ליהנות מהשמש.
