יציבה היא הדרך שבה אתה מחזיק את עצמך בישיבה, בעמידה ובשכיבה. יציבה טובה שומרת על כל המפרקים והעצמות מיושרים, ומפחיתה את הלחץ על השרירים והרצועות. שמירה על יציבה טובה חשובה למניעת עייפות ושרירים בשרירים. יציבה לקויה מביאה לעיתים קרובות לכאבי גב, אך ישנם מספר שינויים קטנים שתוכל לבצע בשגרת יומך כדי למנוע זאת על ידי שיפור היציבה. פנה לייעוץ מומחה לפני ואחרי שינויים אלה כדי למנוע פציעה.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: שמירה על יציבה טובה בזמן ישיבה ושכיבה
שלב 1. הגדר את צג המחשב בגובה העיניים
מקם את מסך המחשב ישירות מול המשתמש כך שהגוף והצוואר לא יצטרכו להתפתל לצפייה. ודא שהמסך מונח בגובה העיניים, כך שלא תצטרך להטות את הראש למעלה או למטה כדי לראות את המסך כראוי.
- שמור על ראש בראש בזמן השימוש במחשב כדי לשמור על עמוד השדרה ישר.
- הימנע מהכנסת הסנטר לחזה.
שלב 2. השתמש בכסא ארגונומי עם תמיכה מותנית מתאימה
אם יש לך עבודת שולחן המחייבת אותך לשבת שעות רבות ביום, כיסא עם תמיכה לגב מתאימה הוא חובה. לגב התחתון יש עקומה פנימית שכיסאות עם גב ישר אינם מהווים חשבון. ישיבה ממושכת בכסא בעל גב ישר יכולה להוביל לכאבי גב ולעייפות בשרירים.
- רכשו כיסא עם גב מעוקל או כזה שיש לו תמיכה מותנית מתכווננת.
- אתה יכול להכין תמיכה מותנית DIY על ידי שימוש במגבת או בכרית מגולגלת ולהניח בבסיס עמוד השדרה.
- ניתן לרכוש גם תוספות תמיכה מותנית במחיר שולי אם אינך מעוניין לרכוש כסא חדש לגמרי.
שלב 3. אל תחליף את הכסא שלך בכדור או כושר
למרות שזה היה באופנה להחליף את כיסא המשרד שלך כדי לאזן על כדור אימון בזמן שאתה יושב ליד שולחן העבודה שלך, אין יתרון נוסף בכך. זה לא ייתן לך אימון מינימלי, וגם לא יעזור לשפר את היציבה שלך.
שלב 4. שב עם שתי כפות הרגליים על הקרקע והברכיים בגובה הירך ומעלה
כאשר אתה יושב זמן רב, אתה עלול להתפתות לחצות את הרגליים או להתרפק. הדרך הטובה ביותר לשמור על יציבה טובה ליד שולחן העבודה שלך היא להשאיר את שתי הרגליים נטולות על הקרקע. במידת הצורך, השתמש במשענת רגליים.
- שמור את הגב שלך ישר על הכיסא.
- שמור על כתפיים רגועות, אך לא מעוגלות כלפי מטה או נמשכות לאחור.
שלב 5. למתוח, ללכת, או לעמוד כל חצי שעה
קל להסתבך בעבודה, אבל היציבה שלך תודה לך על ידי תזוזה קטנה במקצת. הגדר טיימר על שולחן העבודה שלך וכאשר הוא כבוי קום ומתח. ללכת לחדר ההפסקה כדי לקבל קצת מים, או ללכת להגיד שלום לחבר לעבודה.
אתה לא צריך לצאת לטיול ממושך, פשוט לקחת סיבוב במשרד
שלב 6. סע בישיבה עם הגב בחוזקה כנגד המושב לתמיכה נאותה
הימנע משכיבה של המושב רחוק מדי. השתמש בתמיכה מותנית בעקומת הגב. וודא כי הברכיים שלך נמצאות באותה רמה או גבוהות יותר מהירכיים.
העבר את המושב קרוב מספיק להגה כדי לאפשר לברכיים שלך להתכופף כמו שצריך ולרגליים שלך להגיע לדוושות
שלב 7. לישון על מזרן יציב עם כריות
מצאו מזרן שנוח לכם, אך דעו כי מומלץ להזמין מזרונים יציבים. הימנע משינה על הבטן או מכורבל לכדור. אם אתה ישן על הצד שלך, הניח כרית בין הרגליים כדי לתמוך ביישור עמוד השדרה במהלך השינה. אם אתה ישן על הגב, הניח כרית מתחת לברכיים.
- לישון גם עם כרית מתחת לראש. בחר כרית המאפשרת לך לשמור על הראש במצב ניטרלי כך שראשך לא יהיה במיקום מכופף או מורחב בזמן השינה.
- אין לישון עם כרית מתחת לכתפיים.
חלק 2 מתוך 4: שמירה על יציבה טובה בזמן עמידה
שלב 1. דע את הדרך הנכונה לעמוד
חשוב לשמור על יציבה טובה בעמידה, במיוחד אם אתה עומד על הרגליים כל היום. אם אתה עומד עם יציבה נכונה, אתה מפחית את הלחץ על הגוף שלך ואולי בעצם יש לך יותר אנרגיה, מכיוון שהשרירים שלך משמשים בצורה היעילה ביותר כאשר יש לך יציבה טובה. השתמש בהנחיות הבאות כדי לוודא שאתה עומד נכון.
- החזק את הראש זקוף, לא מוטה קדימה, אחורה או לצד. דמיינו חוט המחובר לראש ראשכם, ומישהו מושך אותו בעדינות ושומר על ראש מורם.
- החזק את השכמות לאחור, אך לא עד כדי כך שהם נוגעים.
- הברכיים צריכות להיות ישרות אך לא נעולות.
- הכניסו את הבטן מבלי להטות את האגן קדימה אחורה.
- שמור על משקלך על כדורי כף הרגל.
שלב 2. להתכופף מהברכיים בעת הרמת חפצים כבדים
הימנע מהרמת חפצים במשקל של יותר מ -30 ק ג, אך בעת הצורך, התכופף תמיד על הברכיים תחילה. שמור על גב ישר וכופף את הברכיים והירכיים כדי לאחזר את האובייקט. לעולם אל תתכופף קדימה מהמותן עם ברכיים ישרות.
- השתמש בעמדה רחבה כשהרגליים נטועים היטב על הקרקע. התחל קרוב לאובייקט.
- יישר את הברכיים בתנועה יציבה, עומד זקוף מבלי לסובב את הגוף.
- החזק חפצים כבדים קרוב אליך, כשהמרפקים כפופים ושרירי הבטן הדוקים.
שלב 3. נעל נעליים תומכות
אם אתה עומד על הרגליים כל היום, תרצה לחפש נעליים שנועדו לנוחות ולתמוך כראוי במשקל גופך. חפש מותגים המציעים תמיכה נוספת וריפוד, בנוסף לאצבע מרווחת.
התבונן בנעליים או מוסיפים אורתוטיים לתמיכה ביציבה טובה, והימנע מנעלי עקב
שלב 4. בדוק את יציבת העמידה שלך
אתה יכול לבדוק את היציבה שלך בקלות על ידי ביצוע בדיקת קיר. עמדו מול קיר, כשהראש, השכמות והישבן נוגעים בקיר. העקבים שלך צריכים להיות שניים עד ארבעה סנטימטרים מהקיר. הניחו את כף היד על הקיר והחליקו את היד מאחורי הגב התחתון.
- אם היציבה שלך טובה, צריך שיהיה רווח ברוחב היד בין הגב לידך.
- אם יש יותר מקום מזה, אז אתה יכול לשטח את עקומת הגב שלך על ידי מתיחת הבטן שלך ומשוך פנימה את הפופיק שלך.
- אם יש פחות מקום והגב שלך נוגע ביד שלך, הקשת את הגב עד שהוא כבר לא נוגע ביד שלך.
- לאחר תיקון היציבה, התרחק מהקיר. זכור כיצד היית צריך להתאים את גופך כדי להשיג יציבה טובה, והתאמץ לתקן את היציבה לאורך כל היום.
שלב 5. שקול מכשיר שיעזור לך לשמור על יציבה טובה
אתה יכול לקנות סד לתמיכה לגב, שניתן ללבוש מתחת לבגדים שלך. אתה יכול לקנות סוגים שונים של פלטה לתמיכה בחלקים שונים של הגב שלך, כגון חגורה לתמיכה מותנית או פלטה המתמקדת במשיכת הכתפיים לאחור.
בנוסף, תוכל לחקור מכשירים הנמצאים בחוד החנית של הטכנולוגיה, כגון חיישן המתחבר לחולצה שלך וזמזם כשאתה נופל או כזה שנדבק לגב התחתון. אתה יכול אפילו להוריד אפליקציה שמזהה כשאתה מעביר את צווארך מעל הטלפון החכם שלך
חלק 3 מתוך 4: הוספת תרגילים לשגרת היום שלך
שלב 1. פיתוח שגרת מתיחות
אם אתה רק מתחיל, שמור על שגרה קצרה ופשוטה. נסה להפוך אותו להרגל יומיומי או כל יום אחר. ישנם מספר מתיחות קטנות שניתן לבצע כדי להגדיל במהירות יציבה טובה. נסה להוסיף כמה מהתרגילים הבאים לשגרת היום שלך:
- גלילי כתף: לעמוד או לשבת בנוחות. תוך כדי שאיפה, הרם את הכתפיים כלפי האוזניים. בנשיפה, גלגל אותם לאחור, סחט את השכמות יחד. חזור על הפעולה חמש עד עשר פעמים.
- שחרור חזה: הרם את הידיים ממש מתחת לכתפיים שלך, שמור את כפות הידיים כלפי פנים. תוך כדי שאיפה, הרם את זרועותיך הישרות לפניך, ממש מתחת לכתפיים, והשאיר את כפות הידיים פונות קדימה. בזמן הנשיפה, סובבו לאט את כפות הידיים כך שאצבעותיכם מצביעות מאחוריכם בזמן שאתם פותחים את זרועותיכם, בדומה לתנועה מחבקת. חזור על הפעולה שלוש עד חמש פעמים.
- פירמידה: צעד את רגל ימין לאחור כך שהיא שטוחה על הרצפה ומרובעת את הירכיים. כששתי הרגליים ישרות, אחזו את הידיים מאחורי הגב ורכנו קדימה מהירכיים. שמור על גב ישר ואל תעגל את עמוד השדרה. קח שלוש עד חמש נשימות מהמצב הזה וקם חזרה לעמידה. חזור על הצד השני.
- מלאכי שלג: שכבו על הרצפה והפכו לאט מלאכי שלג עם הידיים למשך שתיים עד שלוש דקות. שים מגבת מגולגלת מתחת לעמוד השדרה האמצעי כדי להגדיל את המתיחה. אל תניח את המגבת מתחת לגב התחתון, מכיוון שזה יכול לגרום לך להרחיב את הגב שלך יתר על המידה.
שלב 2. חיזוק הליבה שלך עם קורס פילאטיס או יוגה
שמירה על שרירי הליבה הדוקים עוזרת לשמור על יציבה טובה. שיעורי הפילאטיס והיוגה מתמקדים בחיזוק שרירי האגן והבטן. חיזוק הליבה עוזר לתמוך בשרירים ולשמור על הכל מאוזן.
- בדוק את חדר הכושר המקומי או את סטודיו הכושר שלך לשיעורים זמינים.
- התחל ברמת המתחילים כדי להימנע מפציעה.
-
כמה תרגילים פשוטים שאתה יכול לנסות בבית כוללים:
- גשר: שכב על הגב כשהברכיים כפופות. שמור על המותניים שלך ישר והדק את שרירי הבטן. הרם את הירכיים עד שהן מיושרות עם הברכיים והכתפיים, ויוצרות זווית של 90 מעלות. החזק שלוש נשימות והוריד לאט את הירכיים לאחור לאדמה. חזור על הפעולה שלוש עד חמש פעמים.
- קרש צד: שכב על צד שמאל, הרם את גופך על אמה השמאלית. יישר את כתף שמאל על המרפק השמאלי, שמור על הברכיים, הירכיים והכתפיים מיושרות. הניח את זרוע ימין על צד הגוף שלך. הרם את הירכיים שלך מהאדמה ומרתק את שרירי הבטן שלך. החזק שלוש נשימות. חזור על הפעולה שלוש עד חמש פעמים ולאחר מכן עבור לצד ימין. כדי להגביר את הקושי, יישר את היד ותמוך במשקל שלך על היד במקום לנוח על האמה.
- סופרמן: שכב על הבטן כשהידיים לפניך והרגליים ישרות מאחוריך. הרם את הידיים והרגליים גבוה ככל שתוכל ושמור את כל המפרקים שלך ישרים. החזק שלוש נשימות. חזור על הפעולה שלוש עד חמש פעמים. אתה יכול להניח כרית מתחת לבטן כדי להפחית את הסיכוי להרחיב את הגב שלך יתר על המידה.
- טוויסט רוסי: שב על הרצפה כשהברכיים כפופות. הישען לאחור מספיק כדי ליצור צורת V בין הירכיים ופלג הגוף העליון. שמור על עקומה טבעית בגב התחתון. האריך את זרועותיך החוצה במלואן לפניך וסובב את פלג גוף עליון לצד שמאל עד שידייך נוגעות ברצפה. חזור למיקום ניטרלי, עצור ולאחר מכן סובב ימינה. סובב לאחור לצד ימין. בצע זאת מכל מקום בין 20 - 50 פעמים. כדי להקשות יותר, החזיקו משקל בידיים.
שלב 3. חיזוק שרירי עמוד השדרה שלך
לעתים קרובות, יציבה גרועה היא תוצר של שרירים נחלשים או לא מאוזנים. כדי לתקן זאת, נסה לבצע תרגילים המתמקדים במיוחד בחיזוק השרירים סביב עמוד השדרה, כגון מתיחות הגב, מכופפי הצוואר ושרירי הצד. שאל מאמן בחדר הכושר להציע כמה תרגילי חיזוק באמצעות הציוד הקיים או נסה כמה מהתרגילים הפשוטים להלן.
- זבוב הפוך: קם זקוף, עם ברכיים כפופות מעט, גב ישר ורגליים ברוחב הכתפיים. מחזיקים משקל של 5-8 ק"ג בכל יד, מתכופפים קדימה בירכיים ושומרים על גב ישר. כאשר כפות הידיים כלפי מטה, הרימו את הידיים למעלה ככל שתוכלו, וסחטו את השכמות יחד. זה צריך להיראות כאילו אתה "פורש כנפיים". שמור על המרפקים כפופים מעט וודא שראשך נשאר במצב ניטרלי ואינו מכופף קדימה. בצעו שתי סטים של 15 חזרות.
- שורה: החזק משקל של חמישה עד שמונה קילו בכל יד. עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, ברכיים כפופות, ורכנו קדימה על הירכיים ושמרו על גב ישר. משוך את הידיים כלפי מעלה לכיוון החזה שלך וסחט את השכמות יחד. בצעו שתי סטים של 10 חזרות.
- הארכת זרוע ורגל: התחל על ארבע ושמור על גב ישר. הרם את רגל שמאל והושיט אותה אחורה מאחוריך. כשהרגל מורחבת, הרימו את זרוע ימין והושטו קדימה. החזק את זה למשך חמש שניות ולאחר מכן החלף צד. חזור 10 פעמים.
- אם כל אחד מהתרגילים גורם לכאבים עזים, עצור מיד ושוחח עם הרופא שלך.
חלק 4 מתוך 4: שמירה על בריאות העצמות
שלב 1. ללכת במהירות כמה שעות בשבוע
תאים בעצמות שלך מגיבים ללחץ על ידי הגדלת צפיפות העצם. הליכה מהירה היא אחת הדרכים להגביר קלות את הלחץ ולעודד צמיחת עצמות חדשות.
- הליכה של 30 דקות בלבד ביום יכולה להגדיל את צפיפות העצם.
- התייעץ עם מומחה לפני הוספת אימונים אינטנסיביים לשגרת היום שלך.
שלב 2. קח ויטמין D לבריאות העצמות והשרירים
שמירה על השרירים והעצמות חזקות תעזור למנוע גב כפוף עם הגיל. זה גם יעזור לך לשמור על יציבה טובה בזמן שאתה צעיר. ויטמין D חיוני לעצמות חזקות. גופך מייצר ויטמין D בתגובה לשמש, אך הקפד ללבוש קרם הגנה. אתה יכול גם להגדיל את צריכת ויטמין D בעזרת מולטי ויטמין או תוסף.
שלב 3. קח תרופות לאובדן עצם
ישנן תרופות זמינות להאטת אובדן העצמות ולהגברת צפיפות העצם. אלה משמשים בדרך כלל לאחר אישור אבחנה של אוסטאופורוזיס (אובדן עצם). התייעץ עם רופא אם אתה חושב שזו אפשרות טובה עבורך.
שלב 4. אכלו סידן ומזונות עשירים בחומרים מזינים
ירקות עלים ירוקים הם מקור מצוין לסידן ולתזוננים חיוניים אחרים הדרושים לתזונה בריאה. חלב ומיצים מועשרים בסידן הם גם מקור טוב להגדלת הסידן. כמו כן ניתן להשתמש בתוספי סידן ציטראט או סידן פחמתי.
