כאשר חשיבה על בעיה מעוררת אותך לנקוט בפעולה ולבצע שינוי, אז דאגה זמנית יכולה להיות מועילה. עם זאת, כאשר אתה מוצא את עצמך מתלבט על מחשבה מדי יום ביומו, אתה משתתק מפחד וחרדה. דאגה מוגזמת מזיקה לך. זה יכול להרוס את התיאבון, איכות השינה, מערכות היחסים והביצועים בעבודה או בלימודים. למד לא לדאוג על ידי מציאת הסחות דעת בריאות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מסיח את דעתך
שלב 1. התקשר לחבר
כאשר אתה מוצא את עצמך מדאיג, צא מיד מהראש על ידי יצירת קשר עם חבר. פתחו שיחה על נושא נייטרלי יחסית שאינו קשור לדאגות שלכם. אתה יכול לתת לחבר שלך על דעתו שאתה מודאג ואתה צריך הסחת דעת.
אם החבר שלך הגיוני ומבוסס באופן סביר, אתה יכול לדבר איתו עם הדאגות שלך. יתכן שהוא יוכל לתת לך המלצה כיצד לתקן את הבעיה (אם יש פתרון אפשרי), או לעזור לך לראות עד כמה דאגה יכולה להיות לא רציונלית
שלב 2. האזן למוסיקה
אם העצבים שלך מאוד קשים מדאגה בלתי פוסקת, נסה להאזין למוסיקה קלאסית. מחקרים מראים שמוזיקה מסוג זה היא היעילה ביותר בהפחתת הדופק וקצב הלב, הורדת לחץ הדם והפחתת כמות הורמוני הלחץ בגוף. מוזיקה קלאסית יכולה גם למנוע מהמוח לשוטט, מה שהופך אותו לעזר מצוין במדיטציה.
שלב 3. לעסוק בפעילות מאתגרת
דרך מצוינת להסיח את דעתך ממחשבות החוזרות על עצמן היא לעורר את המוח בדרך אחרת. הפוך את העיתון והשלם את התשבץ השבועי. למד לנגן על כלי. קראו רומן או מאמר כתבי עת. שב עם חבר והרכיב פאזל. צייר תמונה. כל תרגילי המוח האלה לא רק מסיחים את דעתך מהדאגה, הם גם מפחיתים את הסיכון לדמנציה.
שלב 4. דקלם מחשבה חיובית חלופית
הסר את דעתך ממה שמדאיג אותך על ידי חזרה מכוונת על אמירה שתורמת להרגעה. במקום לחשוב על משהו שמטריד אותך או גורם לך אי נוחות, התרכז במרכז אישור שיוצר טון חיובי למוח שלך ולסביבתך. אישורים ללא דאגה עשויים לכלול:
- "היה רגוע והמשך"
- "מחר הוא יום חדש"
- "אל תזיע את הדברים הקטנים"
- "אני שלום עם עצמי"
- "הרגעת דעתי משנה את חיי"
שיטה 2 מתוך 3: הרגעת המוח
שלב 1. בצעו פעילות גופנית
בפעילות גופנית יש יתרונות פי שלושה: אתה יוצא מהראש על ידי תנועה של הגוף, אתה משפר את הבריאות הגופנית ואתה מתוגמל באנדורפינים שמעלים את מצב הרוח ומייצרים רגיעה. מכיוון שדאגה יתרה מעמיסה על גופך אדרנלין ותגובת "קרב או ברח", פעילות גופנית מספקת לך יציאה לאנרגיה העודפת.
שלב 2. נסה תמונות חזותיות
ויזואליזציה היא כלי נהדר להפגת חרדות ודאגות ברגע זה. הוא כולל ויזואליזציה - בנחישות - את עצמך בסביבה המביאה לך רוגע. המפתח הוא לחשוב על מקום, רצוי כזה שאתה מכיר, שמרגיע אותך באופן טבעי.
- נניח שהיה אחו ליד בית סבתא בו שיחקת כילד. היו שם פרחים יפים ותלוליות דשא רכות ושמים כחולים בולטים. אם אתה מבחין בעצמך שדואג ממשהו, אתה עלול לעצום בכוונה את עיניך ולזמין את המקום הבטוח הזה.
- ללכת רחוק יותר מאשר איך המקום נראה. העסיק את החושים האחרים שלך על ידי מחשבה כיצד נשמעים הציפורים, כיצד מריחים הדשא והפרחים ואיך טעם הגרגרים הבשלים על הלשון שלך.
- אם אתה מתקשה לקרוא למקום הבטוח שלך, תוכל תמיד לבקר ב- YouTube ולקבל סרטוני דמיון מודרכים שיעילים להרגיע מחשבות מדאיגות.
שלב 3. תרגל הרפיה מתקדמת של השרירים
כאשר אנו דואגים כל הזמן גופנו מתוח פיזית בדיוק כמו המחשבות שלנו. קיום מפגשים קבועים של הרפיית שרירים מתקדמת מאפשרים לך להבין כיצד מרגישים הרפיה ומתח. ואז, ברגע שתבין את זה, אתה מסוגל להתמודד טוב יותר עם מתח בחיי היומיום. כך תעשה זאת:
- תכנן במשך כ -15 דקות של זמן שקט. אתר מקום שבו אתה יכול לשבת בנוחות עם הסחות דעת מינימליות. התחל עם קבוצת שרירים אחת - הרגליים שלך, למשל. כווץ את השרירים בהונות ובעקבים. החזק את המתח למשך כ -5 שניות. שימו לב איך זה מרגיש.
- לאחר מכן, שחרר את המתח ותן לכל הדחיפות לזרום מהגוף שלך. שימו לב איך ההרגשה של אותה מדינה נינוחה. הישארו במצב רגוע זה כ -15 שניות לפני שאתם עוברים לקבוצת שרירים חדשה, מתוחים ומרגיעים בתורם. הזז למעלה בגוף עד שתעבוד עם כל השרירים העיקריים בגופך. בצעו פעילות זו כפעמיים ביום להקלה על חרדות.
שלב 4. למד מדיטציית מיינדפולנס
בדרך כלל הדאגות ממוקדות בעתיד. כאשר אתה יכול ללמוד להתמקד ברגע הנוכחי, אתה יכול לבעוט בדאגות לשוליים. במדיטציית מיינדפולנס, המיקוד שלך מכוון להכיר בדאגות ולשחרר אותן.
- בחר מקום שבו תוכל לשבת בשקט ללא הפרעות. אתה יכול לעצום את העיניים או להתמקד בנקודה אחת ולא מגרה בחדר. קח מספר נשימות עמוקות, פנימה דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך.
- התבונן בדאגותיך כאילו היית צופה חסר פניות של מחשבות. אל תשפוט אותם או תגיב כלל, פשוט הכיר בכל דאגה כשהיא מגיעה. הכירו בכך שכאשר אינכם נלחמים בדאגות, הם בסופו של דבר נעלמים מעצמם. רק כשאתה מנסה לשלוט בהם הם הופכים לעמידים.
- המשך לנשום, לאט ולעומק. שימו לב איך הגוף שלכם מרגיש, הצלילים מסביבכם והירידה והזרימה הקבועים של נשימתכם. בכל פעם שדאגה נמשכת בלי לעבור, התמקד מחדש ברגע הנוכחי (כלומר תחושות פיזיות, נשימה וכו ').
שיטה 3 מתוך 3: שליטה בדאגה
שלב 1. רשמו ושפטו את הדאגות שלכם
אם אתה דואג כרוני, אתה עשוי לגלות שלא משנה מה אתה עושה כדי להסיח את דעתך או להירגע, דאגות ספציפיות חוזרות שוב ושוב. פעולה יכולה לעזור לך להרגיש פחות חסרת אונים.
- קח מחברת ועט ורשום את הדאגות שלך. לאחר שרשמת כל אחת מהן, עברו ושפוט כל דאגה כפרודוקטיבית או לא פרודוקטיבית. דאגות פרודוקטיביות הן אלה שאפשר לפעול נגדן, כגון מכונית מקולקלת. דאגות לא פרודוקטיביות הן אלה שאין לך שליטה עליהן, כמו הוריקן גדול שעובר לאזור שלך.
- לטפל בדאגות יצרניות על ידי סיעור מוחות מיידי של פתרונות להתגבר עליהן. לדוגמה, אם המכונית שלך מתקלקלת, ייתכן שתצטרך להתקשר ולהתייעץ עם מכונאים, לקנות חלק או ללכת לשכור מחליף זמני.
שלב 2. הכירו בכך שאי אפשר להימנע מאי וודאות
דאגות לא פרודוקטיביות הן בדרך כלל אלה שאין להן פתרון ברור או ריאלי. ההתגברות על דאגות כאלה דורשת שתלמד לקבל חוסר ודאות.
- הדרך הטובה ביותר לאמץ אי וודאות היא להכיר בכך שלא לדעת מה עומד לקרות לא אומר באופן אוטומטי שמשהו רע יקרה. אי הוודאות אינה שלילית, היא ניטרלית.
- לדוגמה, אתה נפגש עם חבר שאיתו איבדת קשר. אתה דואג שהדברים יהיו מביכים. שקול זאת: אם האדם הזה הוא החבר שלך, רוב הסיכויים היו לך שהיו לך השקפות עולם ותחומי עניין דומים. דברים אלה עשויים להמשיך לחבר אותך למרות שהזמן ו/או המרחק הפרידו ביניכם. דברים יכולים להיות מביכים, אבל הם יכולים גם ללכת בצורה מופלאה. יתרה מכך, גם אם הם מביכים בהתחלה, הם יכולים להשתפר כששניים מכם מתחממים זה לזה.
שלב 3. ציין "זמן דאגה"
שיטה יעילה לצמצם את הזמן שאתה מבלה בדאגה למשהו היא לתזמן "זמן דאגה". טכניקה זו, הידועה גם בשם אימון שליטה בגירויים, כוללת כתיבה או דחייה של דאגות לטפל בהן במועד מאוחר יותר. כך יהיה לך יותר זמן לבזבז על מחשבות ופעילויות חיוביות ופרודוקטיביות.
- החליטו על הזמן בבוקר או אחר הצהריים לדאוג לדאגות שלכם. הגבל זאת לתקופה של 15 עד 30 דקות.
- בזמן הדאגה, רשום או חשב על כל הדברים שמדאיגים אותך כרגע או בשלב כלשהו במהלך היום שלך. אינך צריך לפתור בעיות באמצעות דאגות אלה, אך פעולה זו עשויה לעזור לך להרגיש הישגי יותר.
- מחוץ לזמן הדאגה שלך, כאשר אתה מבחין בעצמך מדאיג, דחוף את החששות הללו על ידי אמור לעצמך שתקדיש זמן לחשוב עליהם מאוחר יותר.
שלב 4. שימו לב למחשבות חרדות
דרך נוספת להשיג שליטה על הדאגה היא לאתגר דיבור עצמי חרדתי. הצעד הראשון לאתגר מחשבות חרדות הוא זיהוין. אלה מחשבות שמפחידות אותך או מעוררות תגובה של קרב או ברח. לאחר שאתה מודע למחשבות אלה, בדוק עד כמה הן מציאותיות. המטרה היא להכיר בכך שמחשבות אלה בדרך כלל אינן רציונאליות ולא מציאותיות, ובכך מפחיתות את השפעתן עליכם. אתגר דיבור עצמי שלילי או חרד על ידי שאלת עצמך את השאלות הבאות:
- האם אני בטוח במאה אחוז שזה יקרה?
- האם טעיתי מחשבה עם עובדה?
- אילו הוכחות יש לי לכך שזה נכון? אילו הוכחות יש לי לכך שזה לא נכון?
- האם אני מבלבל בין "אפשרות" ל"וודאות "? אולי זה אפשרי, אבל האם זה סביר?
