לדאוג לרווחתך הרגשית חשוב לא פחות מאשר לדאוג לעצמך פיזית, ולמעשה, שניהם קשורים זה בזה. עבודה על זיהוי ושמות הרגשות שלך, כמו גם ניהול רמות המתח שלך כדי לסייע בהגברת הבריאות הרגשית שלך. בנוסף, תרגלו טכניקות של טיפול עצמי כמו להתרועע עם חברים ולקחת זמן לעצמכם בכל יום.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: התמודדות עם הרגשות שלך
שלב 1. תייג את הרגשות שלך כשהם קורים
הגוף שלך יגיד לך לעתים קרובות כאשר אתה עצוב או עצוב או כועס על ידי התקשות. אתה עלול לקבל בחילה או להרגיש משקל על החזה שלך. קח רגע לחשוב מה אתה מרגיש. תעצום את העיניים אם אתה צריך. לאחר מכן, סמן את מה שאתה מרגיש, כגון "אני מרגיש המום".
- אתה יכול אפילו לעשות זאת כקריאה קטנה: "כעס … כעס … כעס …"
- נסה לומר זאת בקול אם אתה יכול. רק ללמוד לתייג את הרגשות שלך יכול לעזור להם לא להציף אותך.
שלב 2. השתמש במדיטציית מיינדפולנס אם אתה מתקשה לתת שם לרגש
מיינדפולנס היא התרגול הבודהיסטי של לשים לב לרגע הנוכחי בלבד. התחל בהפניית מחשבותיך לגופך. התמקד בנשימה שלך, נושם איטיות ועמוקות. הרגישו את משקל גופכם בכסא למשך מספר דקות והניחו את היד על החזה כדי להרגיש את נשימתכם. תמשיך לחזור לנשימה שלך כשהמוח שלך משוטט. לאחר מכן, חשבו אילו רגשות עולים על פני השטח.
- כשהרגשות מופיעים, נסה לתת להם שם. תייגו "שמחה" או "כעס" או "עצב". לאחר מכן, נסה לחזור על כך בראשך שלוש פעמים.
- תן לנשימה שלך לאט לאט לרוקן את הרגש אם אתה מרגיש המום מזה.
שלב 3. נסה פעילויות יצירתיות שיעזרו לך למנות את רגשותיך או לעבד אותן
לדוגמה, נסה לצייר את הרגש שלך כדוח מזג אוויר או לבחור צבע לרגש שלך ולהשתמש בו כדי לצייר או לשרבט על דף. השתמש בחושים שלך כדי לתאר את הרגש שלך או שאל את עצמך שאלות כמו עיתונאי כדי להבין מהיכן מגיע הרגש; אתה יכול אפילו לכתוב את זה כמו מאמר חדשות כשתסיים!
אתה יכול גם להשתמש בחימר או בצבע כדי לסייע ביצוג פיזי של הרגש שלך. זה לא חייב להיות "יפה"; זה רק צריך לייצג את מה שאתה מרגיש
שלב 4. קבל את מה שאתה מרגיש
ברגע שאתה שם את הרגש שלך, השלב הבא הוא לקבל אותו. הרגשות עצמם אינם טובים או רעים. במקום זאת, התגובה שלך אליהם היא שעושה אותם לטובים או רעים. פשוט הכירו במה שאתם מרגישים ללא שיפוט.
אתה יכול משהו כמו: "אני מרגיש כועס, וזה בסדר. כעס הוא רגש רגיל"
שלב 5. הרשה לעצמך מרחק לפני שתחליט על תגובה
ברגע שאתה שם את הרגש, זה בסדר לראות אותו כמשהו נפרד ממך. אתה מרגיש כועס, אבל אתה לא כועס מכעס. אתה יכול להכיר בכך, ולקחת כמה נשימות עמוקות כדי להירגע. לאחר מכן, נסה להגיב ממקום רגוע ורציונלי.
- למשל, אם הגוף שלך מתמתח כשאתה מנהל דיון סוער, אל תתן לו פשוט לצרוך אותך כדי שתצמיד לאדם. במקום זאת, תחשוב, "אני מרגיש כועס. זה רגש תקין לחלוטין. עם זאת, אני לא צריך להיות נצרך מזה. אני יכול לנשום עמוק ולתת לרגש ללכת". לאחר מכן, השתמש ברוגע זה כדי להגיב באופן יציב.
- זה בסדר לקחת כמה דקות אם אתה צריך. אתה תשתפר בשמות ושחרור הרגשות שלך בזמן שאתה עובד על זה לאורך זמן.
שלב 6. תקשר את מה שאתה מרגיש לאחרים
אם משהו כל הזמן גורם לך לכעוס או להילחץ, בצע פעולות מסוימות. דבר עם האדם על מה שמפריע לך, ודא שאתה עושה זאת בצורה רגועה המתקרבת לנושא מבלי להאשים מישהו אחר.
למשל, אם השותף שלך לא עוזר מספיק בבית, אל תצמד ותגיד, "האם גדלת באסם? תאסוף את החרא שלך!" במקום זאת, נסה, "כשאתה משאיר דברים ברחבי הבית, אני מרגיש מתוסכל כי אני עובד כל היום, ואני מתעייף רק מלהקלט אחרי עצמי. האם אתה מוכן להיות יותר מודע לאסוף אחרי עצמך?"
שיטה 2 מתוך 4: ניהול מתח
שלב 1. זיהוי גורמי לחץ מרכזיים בחייך
לא תמיד אתה יכול להימנע מלחץ, אבל אתה יכול להימנע מכמה גורמי לחץ. לדוגמה, אולי אתה מגלה שהחדשות בבוקר מלחיצות אותך לפני העבודה, ומעמידות אותך ליום עגום. לחלופין, אולי אתה שונא אפייה אבל תמיד נרשם למכירת האופים. ניתן להימנע ממצבי לחץ מסוג זה אם תנקוט צעדים לזיהוים.
גורמי לחץ אחרים עשויים להיות זמני עבודה או שילדיכם בוכים בלילה. יתכן שתצליח לשנות את גורמי הלחץ הללו, אך תתחיל לזהות כמה שיותר
שלב 2. הצב גבולות בריאים בהתאם למה שגורם לך ללחץ
להבין היכן הגבולות שלך מתחילים בהכרה כאשר אתה מרגיש לחוץ, לא נוח או ממורמר. רגשות אלה אומרים לך שמישהו חצה גבול שאינך מרוצה ממנו, אז גלה מהו הגבול הזה. לאחר מכן, הגדר גבול כדי לאפשר לאנשים לדעת את הגבולות שלך.
- גבולות יכולים לכלול גבולות חומריים (הלוואת רכושך), גבולות נפשיים (החזקת הדעות והאמונות שלך), גבולות פיזיים (מרחב אישי ודברים כמו מוזיקה רועשת ועירום), גבולות מיניים (עם מי אתה אינטימי ומתי) ורגשי גבולות (היכולת להפריד את עצמך מרגשות של אחרים והערות שליליות).
- למשל, אם אתה מגלה שלא נוח לך להשאיל את הספרים שלך כי אתה לא אוהב את המצב שהם חוזרים אליו, זה גבול; תגיד לאנשים שאתה לא מלווה ספרים. אם אתה לא אוהב לתת חיבוקים אבל ילחץ את היד של מישהו, יידע אותו: כשמישהו נכנס לחיבוק, הציע לך יד במקום או תגיד, "אני יותר אוהב לחיצות ידיים אם לא אכפת לך!"
שלב 3. שנה את התנהגותך כשהוא גורם לך ללחץ
כלומר, אתם עלולים להיות לחוצים בנוגע לזמני העבודה באופן קבוע. עם זאת, חלק מהבעיה יכול להיות שאתה מתמהמה בעבודה שלך, ומפעיל יותר לחץ על עצמך כשהתאריך היעד מתקרב. בצע שינויים קטנים כמו קביעת לוח זמנים לעבודה קדימה, כך שלא תסיים ללחוץ על עצמך.
- דלג על צפייה בחדשות בבוקר אם זה גורם לך לחרדה או נסה לקרוא אותן אם זה פחות מלחיץ.
- כמו כן, אינך יכול למנוע מילדך לבכות בלילה, אך אולי תוכל להגדיר לוח זמנים כך שאתה ומטפלים אחרים מתחלפים ומורידים את רמות הלחץ שלך.
שלב 4. למד להעריך את לוח הזמנים שלך
כמובן, דברים שאתה לא יכול לצאת מהם, כמו עבודה או לקחת את הילדים שלך לבית הספר אם יש לך אותם. עם זאת, יותר מדי על הצלחת שלך יכול לגרום לך להרגיש לחוץ כל הזמן. הקפד להשאיר לפחות 1-2 לילות בכל שבוע שבו אין לך כלום ותוכל פשוט לדחוס.
אינך צריך ללכת לכל פעילות עבודה או לכל פגישה עם הכנסייה שלך. אמור "לא" כשאתה מרגיש שאתה מקבל יותר מדי עבודה. אתה לא צריך לתת סיבה; רק תגיד, "אני מצטער, אני לא יכול לבוא."
שלב 5. הגבל את הזמן שלך עם אנשים שמעלים את רמות הלחץ שלך
אתה מכיר את האנשים בחייך שפשוט לוחצים על כל הכפתורים שלך, ואתה לא צריך להמשיך לבלות איתם. אם אפשר, סיים את הקשר. אם זה לא אפשרי, נסה להשקיע כמה שפחות זמן איתם. אתה לא צריך להישאר במערכות יחסים שמפרקות את בריאותך הנפשית.
- זה חל גם על בני משפחה. אתה לא צריך לקיים מערכת יחסים רק בגלל שאתה קשור בדם.
- לדוגמה, אם אתה מוזמן למסיבה שאתה יודע שהם יהיו בה, השתדל לדבר עם אנשים אחרים במסיבה ככל האפשר. אם אתה צריך, תמצא תירוץ ליציאה מהירה.
שלב 6. נסה תרגילי הרפיה כמו מדיטציה אוֹ יוֹגָה.
בסופו של דבר אתה לא יכול להוציא את כל הלחץ מהחיים שלך, אז אתה צריך ללמוד להתמודד עם זה. תרגילי הרפיה יכולים לעזור לך להתמודד עם גורמי לחץ בחייך.
- הצטרף לשיעור יוגה בחדר הכושר המקומי שלך, עם מחלקת הפארקים והפנאי שלך, או בסטודיו עצמאי. אתה יכול גם לנסות להשתמש בהדרכות וידאו מקוונות כדי ללמוד יוגה.
- כאשר אתה מוצא את עצמך נלחץ, נסה טכניקת נשימה עמוקה. לעצום את העיניים ולנשום לאט דרך האף שלך עד לספירה של 4. עצור את הנשימה הזו במשך 4 ספירות לפחות, ואז נשם לאט דרך הפה שלך עד לספרה של 4. נסה להתמקד רק בנשימה שלך ושמור עליה עד אתה מרגיש את עצמך נרגע.
שיטה 3 מתוך 4: תרגול טיפול עצמי
שלב 1. בקר עם חברים ובני משפחה באופן קבוע
בעולם הנסמך על מדיה חברתית, להיות פיזי עם אנשים אחרים הופך להיות יותר ויותר חשוב. צא עם החברים שלך לעתים קרובות או הקדש זמן רק לבלות עם המשפחה שלך. היו ליד אנשים שגורמים לך לצחוק ושתהיה כתף לבכות עליה כשיש לך בעיה.
הקפד להניח את הטלפון שלך כשאתה בחוץ עם אנשים! כך תוכלו להיות איתם ברגע מלא וליהנות מכל היתרונות
שלב 2. התמקד במה שאתה אסיר תודה עליו
תרגול הכרת תודה יכול לעזור לך להעריך יותר את מה שיש לך במקום לכעוס על מה שאין לך. נסה לכתוב כל יום ביומן הכרת תודה, שבו אתה רושם כמה דברים שאתה אסיר תודה עליהם.
זה גם עוזר להביע את הכרת התודה שלך. ספר לאנשים שאתה אסיר תודה כשהם עושים דברים קטנים עבורך, אפילו דברים כמו לעשות כלים. כתוב כרטיסי תודה על מתנות או אפילו פשוט שלח פתקים המספרים למישהו מדוע אתה שמח שהם נמצאים בחייך
שלב 3. קבע זמן לתחביבים יצירתיים
תחביבים עוזרים לך לצאת מהמתח שלך לזמן מה, ונותנים לך הזדמנות להירגע ולהתחדש. אם כבר יש לך תחביבים שאתה נהנה מהם, הקדש זמן מדי שבוע לעבודה עליהם. אם אין לך תחביבים, קנה אחד שתמיד רצית לנסות.
- לדוגמה, נסה גילוף בעץ, גינון, ציור, נגינה בפסנתר, אפייה או ציור, רק כדי לציין כמה.
- כדי להתחיל, חפש משאבים בספרייה המקומית שלך או באינטרנט.
- אפשרות נוספת היא לקחת שיעורים עם מחלקת הפארקים והמחלקות שלך, בספרייה המקומית שלך, או עם מכללה קהילתית מקומית או סטודיו לאמנות.
שלב 4. הקדש זמן בכל יום לדברים שאתה נהנה מהם
בין אם זה 15 דקות לקרוא ספר, 5 דקות להסתכל על הכוכבים או 10 דקות להתעכב על כוס קפה, למצוא זמן לאורך כל היום ליהנות מהרגעים הקטנים. הקפידו להקדיש לפחות 15 דקות ביום למשהו מאושר שעוזר לכם להירגע.
תוכלו גם להתרחץ באמבטיה נינוחה, לבלות קצת בגינה או לשחק עם חיות המחמד שלכם
שיטה 4 מתוך 4: שמירה על הבריאות הגופנית שלך
שלב 1. קבל 30 דקות של פעילות גופנית ברוב ימות השבוע
פעילות גופנית היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשמירה על בריאות נפשית. זה נותן למוח שלך הפסקה מחשיבה יתר, וזה עוזר לגוף שלך לייצר סרוטונין ואנדורפינים המשפרים את מצב הרוח. בנוסף, זה נותן לך יותר אנרגיה ועוזר לווסת את דפוסי השינה שלך.
- כמו כן, ויסות הרגשות שלך עם פעילות גופנית הוא הרבה יותר בריא משימוש בדברים כמו אלכוהול או עישון.
- נסה כל תרגיל שאתה אוהב, מהליכה ושחייה וכלה בגינון ומשחק כדורסל.
שלב 2. צא החוצה כל יום כדי לקבל קצת אור שמש ואוויר צח
יציאה החוצה לטבע היא חיזוק מצב הרוח הטבעי, ואפילו להיכנס לחצר האחורית שלך או ללכת לפארק יכול לעשות את העבודה. בנוסף, אור השמש גם יגביר את מצב הרוח שלך מכיוון שהוא מספק לגוף שלך ויטמין D.
מצא משהו ירוק, גם אם זה רק חצר, כדי לשפר את האפקט
שלב 3. קבל 7-9 שעות שינה טובה בכל לילה לבריאות רגשית טובה
אם אתה עייף, סביר יותר לתת לרגשות שלך להציף אותך ולגרום לך להיסחף אליהם. על ידי מנוחה מספקת, תיתן לעצמך את המשאבים המנטליים להתמודד עם רגשות כשהם קורים.
- הקפד ללכת לישון בזמן על ידי הגדרת שעון מעורר שעה לפני שאתה צריך לישון. כבה את האלקטרוניקה והתחל להירגע למיטה.
- צור סביבת שינה טובה על ידי חסימת אור רב ככל האפשר בעזרת וילונות כהים. כבה את כל הרעש שאתה יכול והטביע את מה שאתה לא יכול עם מכונת רעש לבנה. שמור על חדר השינה שלך קריר וחשוב לגרום לחיות המחמד שלך לישון בחלק אחר של הבית כדי שלא יפריעו למנוחתך.
שלב 4. אכלו תזונה בריאה עם פירות וירקות
אכילה בריאה נותנת לך יותר אנרגיה ועוזרת לאזן את מצבי הרוח. שאף למלא את הצלחת שלך במחצית עם פירות וירקות בכל ארוחה, ואז הוסף חלבונים רזים ודגנים מלאים. נסו לדלג כמה שאפשר על מזון מעובד וחטיפים ממותקים.
נסה לאכול 5-6 ארוחות קטנות לאורך כל היום כדי לסייע בשמירה על רמת הסוכר בדם, דבר שיגבש את מצב הרוח שלך
שלב 5. הורד את צריכת הקפאין והסוכר
מזונות אלה נותנים לך "שיאים", אך הם גם גורמים בהכרח לשפל כאשר הגוף שלך יורד משיאים אלה. אינך צריך לוותר עליהם לחלוטין, אך נסה להפחית באופן כללי את צריכתך.
עבור סוכרים, היצמדו לטבעיים המצויים בפירות רוב הזמן
שלב 6. דלג על שימוש באלכוהול, סמים וטבק
אנשים רבים משתמשים בהם כדי לנסות להתמודד עם לחץ, אך הם נוטים להחמיר את הבעיה. הם יכולים להגביר את החרדה שלך, כמו גם להרתיע אותך מהעמידה ביעדים שלך.
