דיסליפידמיה היא דרך מפוארת לומר שיש לך יותר מדי שומנים בדם. עבור רוב האנשים, המשמעות היא שהכולסטרול שלהם גבוה מדי, מכיוון שכולסטרול הוא השומנים הנפוצים ביותר. הרופא שלך יכול לאשר זאת באמצעות בדיקת דם פשוטה. למרות שמו המפחיד, דיסליפידמיה נפוצה מאוד וניתנת לטיפול. עם זאת, עליך לשלוט בתזונה ולבצע שינויים באורח החיים. על ידי ביצוע תזונה דלת שומן עשירה בפירות, ירקות וסיבים טריים, תוכל להוריד את רמות הכולסטרול שלך בהצלחה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הורדת כולסטרול ושומן
שלב 1. עקוב אחר התזונה הים תיכונית לתוכנית מוכחת להילחם בדיסליפידמיה
התזונה הים תיכונית מוכחת כבריאה ויעילה במיוחד להורדת הכולסטרול ולתמיכה בבריאות הכללית שלך. אם אתה רוצה שתוכנית דיאטה קונקרטית תעקוב, אז זו בחירה מצוינת. חתכו את רוב הבשרים האדומים והשומנים הרווים מהתזונה שלכם והחליפו אותם במקורות צמחיים וחלבונים רזים. העבירו את כל הלחם הלבן שלכם גם למוצרים מלאים.
- שמן זית הוא המקור העיקרי לשומנים בריאים בתזונה הים תיכונית. החלף חמאה, מרגרינה, שומן ושמנים אחרים בשמן זית למקור טוב של שומן בלתי רווי.
- דיאטה זו עשירה גם בדגים, לכן יש להזין לפחות 2 מנות בשבוע.
שלב 2. הוסיפו לתזונה שיבולת שועל, שעורה, סובין, אגוזים, זרעים, עדשים ואפונה
כל המזונות האלה מכילים סיבים מסיסים, המגבילים את ספיגת הכולסטרול בגוף, ולכן הגדלת צריכת הסיבים היא דרך מצוינת לשפר את רמות הכולסטרול הכוללות שלך. נסה לצרוך לפחות 25-30 גרם סיבים מדי יום כדי להוריד את הכולסטרול.
אתה יכול גם לקבל סיבים בלתי מסיסים מירקות ירוקים, עלים ודגנים מלאים. זה טוב לעיכול שלך, אך לא להורדת הכולסטרול
שלב 3. אכלו 7-10 מנות פירות וירקות ביום
תזונה צמחית היא בעיקר בריאה ויעילה להפחתת הכולסטרול. נסה לכלול 1-2 מנות של פירות או ירקות בכל ארוחה, ונשנש כמה אחרות לאורך כל היום.
- תוכל גם להשתמש בירקות משומרים או קפואים אם אין לך גישה לסוגים טריים. רק הקפד לנקז ולשטוף ירקות משומרים כדי להפחית את תכולת המלח שלהם.
- פירות יבשים הם דרך מצוינת להוסיף פירות לתזונה שלך גם כן. עם זאת, אם אתה סופר קלוריות, שים לב, כי פירות יבשים יכולים להכיל הרבה קלוריות.
שלב 4. קבל את החלבון שלך ממקורות רזים או שאינם מן החי
בשרים אדומים מכילים שומנים רוויים רבים ויעלו את רמות הכולסטרול. החלף אותם בעוף בשר לבן או דגים למנות הבשר שלך. אתה יכול גם לקבל חלבון צמחי מאגוזים, עדשים, שעועית, קינואה וחומוס.
- לעופות בשר לבן יש פחות שומן רווי מאשר בשר חום. הדביקו עם חזה עוף במקום כנפיים או רגליים, והימנעו מאווז וברווז.
- הסר את העור מעופות ודגים כדי לצמצם עוד יותר את השומן.
שלב 5. חותכים מזון ומשקאות ממותקים מהתזונה
ממתקים מפתים, אך תוספת סוכרים יכולה להעלות את רמות הכולסטרול ולהשפיע על הבריאות הכללית שלך. נסה לשמור על הצריכה היומית שלך בין 25 ל -36 גרם לכל היותר. המשמעות היא חיסול קינוחים ממותקים, ממתקים וסודה, יחד עם מזונות אחרים המכילים תוספת סוכרים.
- סוכר מוסף שונה מסוכרים טבעיים, כמו אלה שבפירות. עליך להימנע מתוספת סוכרים ולא מסוכרים טבעיים.
- הרגל לבדוק את תוויות התזונה בכל מה שאתה קונה. במזונות רבים יש הרבה סוכר מוסף שאתה לא מבין.
- היזהר עם כמות הסוכר שאתה מוסיף גם לקפה ותה.
שלב 6. קבל רק 25-35% מהקלוריות היומיות משומן
תזונה דלת שומן חשובה לטיפול בדיסליפידמיה. אם אתה מסתכל על תוויות תזונה, צריך להיות קטע שאומר "קלוריות משומן". השתמש בזה כדי להוסיף את מספר הקלוריות בתזונה היומית שמקורן בשומנים. שמור את התוצאה בתוך 25-35% מסך הקלוריות היומיות שלך, וקבל לא יותר מ -7% מהקלוריות היומיות משומן רווי.
- אם אתה עוקב אחר דיאטה של 2, 000 קלוריות, הגבל את צריכת השומן שלך ל 500-700 מהקלוריות האלה. רק 140 צריכים להגיע משומנים רוויים.
- שומן מכיל 9 קלוריות לגרם, כך שתוכל גם להשתמש בו כדי לחשב את כמות השומן הכוללת שלך במשך היום.
שלב 7. החלף את מקורות השומן הרווי בשומנים בריאים משמן זית, אגוזים ודגים שמנים
בשרים אדומים, יחד עם מזון מעובד, נרפא או מטוגן, כולם מכילים הרבה שומנים רוויים. החלף מקורות אלו בשומנים בריאים יותר, חד בלתי רוויים ואומגה 3. אלה מגיעים מעופות, שמן זית, אגוזים ודגים שמנים כמו סלמון ומקרל.
עדיין שמור על צריכת שומנים בריאים בטווח 25-35%
שלב 8. אכלו עופות בשר לבן
למרות שלעופות בכללותן יש פחות שומן רווי מאשר בשר אדום, ישנם סוגים שיש בהם יותר שומן רווי מאחרים. בשר כהה על עוף והודו, מהכנפיים והרגליים, בעל תכולת שומן גבוהה יותר מהבשר הלבן. הדביקו עם החזה על עוף והודו לבחירה בריאה יותר.
ציפורים כמו ברווז ואווז עשירות מאוד בבשר כהה, כלומר הן עשירות בשומנים רוויים. הגבל את צריכת סוגי העופות האלה
שלב 9. בחרו נתחים רזים של בשר אדום אם אתם קונים אותו
אתה יכול לאכול מדי פעם בשר אדום, אך וודא שהוא דל בשומן. נתחי רזה צריכים להיות בעלי 8% או פחות שומן כולל, לכן בדוק את כל הבשר שאתה קונה עבור הסוגים הדלים ביותר.
- עבור בשר בקר, חזיר וכבש, החתכים הדלים ביותר נוטים להיות חלב או צלי.
- בצעו גם בדיקה ויזואלית של הבשר. קנה חתכים שיש להם פחות שומן גלוי.
שלב 10. עבור למוצרי חלב דלי שומן
מוצרי חלב אמנם בריאים, אך הם מכילים גם שומן רב. עבור לחלב דל ולגבינה ויוגורט דל או מופחת שומן. כך תוכלו לקבל את חומרי המזון במוצרי חלב ללא השומן.
שלב 11. נשנוש מדי פעם על קינוחים דלי שומן ודלי סוכר
אתה לא צריך לחסל את כל הקינוחים מהתזונה שלך. סוגים מסוימים דלי סוכר ודלי שומן יכולים לעזור לך לספק את השן המתוקה שלך תוך הקפדה על תזונה. גלידה דלת שומן וג'ל-או הן בחירות פופולריות שיש בהן פחות סוכר יחסית לקינוחים אחרים. חפש אפשרויות דומות שיש בהן פחות סוכר ושומן מאשר קינוחים אחרים.
- אתה יכול גם להרגל לאכול פירות לקינוח במקום. זה מבטל קינוחים מעובדים לגמרי.
- יום רמאות מדי פעם זה בסדר. אתה יכול לקבל מאכלי קינוח אחרים בחגים או באירועים מיוחדים מבלי לגרום לבעיות רבות.
שיטה 2 מתוך 3: בישול להפחתת הכולסטרול
שלב 1. גזרו שומן גלוי מכל בשר שאתם מבשלים
בין אם אתם מבשלים בשר אדום או לבן, כנראה שיהיה קצת שומן גלוי סביב הנתחים. חלקים אלה לבנים יותר משאר הבשר. קח סכין חדה וחתוך אותן לפני שאתה מבשל כדי להפחית את כמות השומן שתצרך.
היזהר בעת טיפול בסכין. תמיד חותכים על משטח שטוח ויציב כדי למנוע החלקה
שלב 2. אופים או צולים מזון על מנת להימנע מתוספת שומנים
אם אתה מחבת או מטגן מזון, תצטרך להשתמש בהרבה שמנים. זה מגדיל את כמות השומן במזון, גם אם משתמשים במקורות שמן בריאים. עדיף לאפות, לצלות או לצלות את האוכל במקום. בדרך זו, אינך צריך להוסיף שומנים נוספים.
אם אתם צולים על הגריל, נקו את המתלה לפני הבישול. שאריות השאריות שם יכולות להוסיף שומן ומלח לאוכל שלך
שלב 3. מבשלים עם שמן זית במקום חמאה או מרגרינה
אם אתה צריך להשתמש בשימון לבישול, בחר באפשרות בריאה כמו שמן זית. זה עמוס בשומנים בריאים שהם הרבה יותר טובים עבורך מחמאה או מרגרינה.
אתה יכול גם להשתמש בשמן זית במקום רוטב לסלט, שהם בדרך כלל עתירים במלח, שומן וסוכר. אפשר להוסיף מעט חומץ לטעם נוסף
שלב 4. החלף את המלח בתבלינים וטעמים חלופיים
הימנעות ממלח חשובה בתזונה דלת כולסטרול, ועליך לשמור על צריכתך מתחת ל -2, 300 מ ג ליום. אבל זה לא אומר שהאוכל שלך צריך להיות תפל. יש לך הרבה אפשרויות טעם אחרות להלביש את הארוחות שלך. נסה קצת רוזמרין, מרווה, אגוז מוסקט, אבקת צ'ילי, קאיין, קארי, פפריקה או בזיליקום כדי לטעום את האוכל במקום. נסה וייתכן שתמצא שילוב של טעמים שאתה אוהב.
נסו לבשל בבית יותר מאשר לצאת החוצה. מסעדות בדרך כלל מוסיפות הרבה מלח וחמאה למנות שלהן
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על בריאות בזמן אכילה בחוץ
שלב 1. למד את התפריט מבעוד מועד כדי שתבין מה יש בכל פריט
קל לקבל החלטות מהירות כשאתה במסעדה, כלומר אתה עלול לפספס כמה מרכיבים במנה שאתה מזמין. במקום זאת, חפש את תפריט המסעדה באינטרנט וקח זמן להביט בכל המנות ומרכיביהן. אם אינך בטוח אם מנה בריאה או לא, חפש אותה ותראה את התוכן התזונתי. בדרך זו תוכל לקבל בחירה בריאה בשורה עד שתגיע למסעדה.
זה מועיל לבחור 2 או 3 אפשרויות, למקרה שהמסעדה תיגמר מבחירתך הראשונה
שלב 2. התנגדו ללחם והחמאה שעל השולחן
מסעדות רבות מניחות סלסלת לחם על השולחן לנשנש לפני הארוחה, יחד עם חמאה. שני הפריטים הללו עתירי שומן, מלח וכולסטרול, ולכן מומלץ להימנע מהם כליל. נסה לדחוף את סל הלחם לצד השני של השולחן כדי שלא תוכל להגיע אליו.
- אם אתה רוצה לקבל מעט לחם, נסה לטבול אותו בשמן זית במקום להשתמש בחמאה. זה נותן לך מנה טובה של שומנים בריאים.
- אם לשאר הצדדים שלך לא אכפת, תוכל לבקש מהשרת להסיר את הלחם לגמרי. זה נפטר מהפיתוי.
שלב 3. הזמינו דברים מאודים, עולים, קלויים, צלויים או מוקפצים
פריטים אלה הם בדרך כלל בריאים יותר מאחרים מכיוון שהם אינם מוכנים עם שמנים או חמאה נוספים, כלומר הם דלים בשומן ובמלח. בדוק את התפריט וחפש מנות שהוכנו באחד הסגנונות הללו.
- מצד שני, הימנעו מפריטים מטוגנים, מטוגנים או מוקרמים.
- תוכל גם לשאול אם ניתן להכין פריטים מסוימים בצורה שונה. לדוגמה, בדוק אם אפשר לצלות עוף במקום לטגן.
שלב 4. בקשו רטבים בצד במקום המנה
לרוב יש רטבים ותבלינים עתירי מלח, שומן וסוכר, ומסעדות בדרך כלל משתמשות ברוטב רב על המנות שלהן. זה מגדיל מאוד את כמות הקלוריות והשומן של המנה. נסה להזמין את הרוטב בצד. כך תוכל להוסיף מעט ולהימנע מאכילת יותר מכפי שהתכוונת.
רטבים אדומים מבוססי עגבניות הם בדרך כלל בריאים יותר מרטבים אחרים, לכן נסו להזמין מנות שמשתמשות בהן במקום רטבים אחרים
שלב 5. החלף צ'יפס או צ'יפס בצד ירקות
מנות רבות מגיעות עם אחת מהצדדים הללו, שתיהן מטוגנות ושומניות מאוד. ירק טרי בצד הוא הרבה יותר בריא, אז שאל אם אתה יכול להחליף את הצ'יפס במשהו אחר.
- מסעדות רבות יגבו כמה דולרים נוספים עבור ההחלפה הזו, אז היו מוכנים לכך.
- גם אם אתה לא יכול להחליף משהו לצ'יפס, אתה יכול לבקש שום צ'יפס בכלל. אז לא יהיה לך הפיתוי לאכול אותם.
טיפים
- הרופא שלך כנראה יציע לך לשלוט בתזונה שלך ולבצע כמה שינויים באורח החיים לפני שתנסה תרופות. אם אלה לא מצליחים, אז הם כנראה ירשמו תרופות.
- עישון מעמיד אותך בסיכון גבוה יותר לדיסליפידמיה, ולכן עדיף להפסיק בהקדם האפשרי אם אתה מעשן.
- הקפדה על אורח חיים בריא בדרך כלל מסייעת גם בדיסליפידמיה. עליך להתאמן לפחות 30 דקות ביום במשך 4-5 ימים בשבוע ולשמור על משקל גוף תקין. ביצוע שלבים אלה יחד עם שליטה בתזונה מספק גישה טיפולית מעוגלת היטב.
