סוכר טעים, נותן לך אנרגיה ולמעשה הוא ממכר. אין זה פלא שאנשים נוטים לאכול מזה יותר מדי. האמריקאי הממוצע צורך כמעט פי 3 מכמות הסוכר שהם אמורים לאכול כל יום. זה יכול להוביל לעלייה במשקל, סוכרת, בעיות לב וכלי דם, והמון השפעות בריאותיות אחרות. אם אתה מעוניין להפחית את צריכת הסוכר שלך או לחתוך אותו לחלוטין, אז אתה עושה בחירה בריאותית מצוינת. עקוב אחר כמות הסוכר בתזונה שלך וחתך אותו בהדרגה. כשאתה מפר את ההרגל שלך, תוכל להמשיך ליהנות מחיים בריאים יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: עיצוב דיאטה דלת סוכר
שלב 1. התחייב לשבור את הרגל הסוכר שלך
לא משנה מה הסיבה שלך להפחתת צריכת הסוכר שלך, התחייבות נפשית היא צעד ראשון חשוב. אמור לעצמך שאתה עומד להפסיק לאכול סוכר וזוהי ההחלטה הבריאותית הטובה ביותר שאתה יכול לקבל. שמור על התחייבות זו בראשך כאשר הדיאטה שלך מתחילה.
- נסה לערוך רשימה של סיבות לכך שאתה רוצה להפסיק לאכול סוכר כמו ירידה במשקל, מניעת סוכרת או סתם להיות בריא יותר. כך תוכל לדמיין מדוע אתה מתחייב.
- בחר תאריך שבו התזונה שלך תתחיל וסמן אותו ביומן שלך. או שתלך להודו קר ביום ההוא, או תתחיל לצמצם את צריכת הסוכר שלך.
שלב 2. בדוק את תוויות התזונה על כל המזון שאתה קונה
יתכן שאתה לא מבין כמה תוספת סוכר יש במזון שאתה אוכל מדי יום. הרגל לקרוא תוויות תזונה על כל המוצרים שאתה קונה כדי לבדוק את תכולת הסוכר. קנה מזון דל סוכר המכיל פחות מ -6 גרם סוכר למנה.
זכור להסתכל גם על גודל ההגשה על מזונות. בדרך כלל, ישנן מספר מנות באריזה אחת, כך שתאכל הרבה יותר סוכר ממה שהתכוונת אם יש לך את כל החבילה בבת אחת
שלב 3. הגבל את צריכת הסוכר הנוספת שלך ל-25-36 גרם ליום
טווח זה הוא ההמלצה הרשמית של ארגון הבריאות העולמי לתוספות סוכרים, כלומר סוכרים בהם היצרנים משתמשים במהלך תהליך הייצור. נשים צריכות להגביל את צריכתן ל- 25 גרם וגברים צריכות להגביל אותן ל- 36 גרם. תכנן את הארוחות סביב הגבולות האלה כדי שלא תאכל יותר מדי סוכר.
- השתמש בתוויות תזונה והוסף את תכולת הסוכר הכוללת במרכיבים שבהם אתה משתמש. אם למרכיבים אין תוויות תזונה, בדוק באינטרנט או השתמש באפליקציה כדי לבדוק את תכולת הסוכר שלו.
- מספרים אלה מייצגים את הצריכה המרבית המומלצת. ככל שאתה נמצא מתחת למספר הזה, כך אתה טוב יותר.
שלב 4. המשך לאכול סוכר טבעי
מגבלות הסוכר היומיות מתייחסות רק לתוספות סוכר, לא לסוגים טבעיים. הסיבה לכך היא שמאכלים בריאים מאוד, כמו פירות וירקות, מכילים למעשה סוכרים. עם זאת, סוכרים המתרחשים באופן טבעי אינם גורמים לאותו נזק שגורמים לסוכרים מוספים. זו הסיבה שהמלצות בריאות רק אומרות לך להגביל תוספות סוכרים, לא טבעיות.
בארה"ב, הנחיות מטעם ה- FDA מחייבות כי תוויות מזון צריכות להציג הן את סך הסוכרים והן את הסוכרים הנוספים בכל המזונות. שימו לב לקטע הסוכרים הנוספים
שלב 5. למד את כל השמות של סוכר כדי שתוכל לזהות אותו על תוויות תזונה
בעוד שתוויות תזונה אמורות לספר לך את כל הסוכרים הנוספים של המזונות, עליך ללמוד גם לזהות את השמות שהסוכר עובר. כך תוכל לדעת אם המוצר הוסיף סוכרים גם אם הכמויות אינן מופיעות ברשימה.
- סוגי הסוכר הנפוצים הם גלוקוז, פרוקטוז, סוכרוז ומלטוז.
- כמה תוספים המכילים הרבה סוכר הם מולסה, דבש, סירופ תירס ועמילן הידרוליזה.
שיטה 2 מתוך 4: ביטול פריטים נפוצים עתירי סוכר
שלב 1. הוסף ממתיקים משלך במקום לקנות מוצרים ממותקים
היצרנים לעיתים קרובות אורזים את מוצריהם בתוספת סוכרים כדי לשפר את הטעם. אסטרטגיה טובה היא רכישת כמה שיותר מוצרים לא ממותקים והוספת סוכר משלכם. בדרך זו תוכל לשלוט בכמות שאתה מוסיף, וכנראה שתזדקק להרבה פחות ממה שהיצרנים היו מוסיפים.
- מדוד את הסוכר שלך במקום לשפוך אותו. כפית אחת היא 4 גרם סוכר, או כ -12% ממנת הסוכר המומלצת היומית. הוסף 1-2 כפיות בלבד כדי להישאר בתוך הגבול היומי.
- תה וקפה ארוזים בדרך כלל עם סוכר אם אתה קונה אותם כבר ממותקים. הוסף סוכר משלך כדי להפחית את צריכת הסוכר שלך.
- זכור לעקוב מקרוב אחר כמות הסוכר שאתה מוסיף. קל מאוד להגזים.
שלב 2. הימנע ככל האפשר מפריטי קינוח
קינוחים הם כנראה הדבר הראשון שעולה לך בראש כשאתה חושב על מזונות עתירי סוכר, ומסיבה טובה. מוצרים אלה עמוסים בסוכר, אז קבל כמה שפחות לדבוק בתזונה דלת הסוכר שלך.
- אם אתה עדיין רוצה לקבל כמה קינוחים, בדוק את תוויות התזונה ומצא מוצרים שיש בהם פחות סוכר מאשר פריטי קינוח אחרים. זכור כי רוב הקינוחים עתירי סוכר.
- נסו לשמור מאכלי קינוח לחגיגות או לאירועים מיוחדים. ימי רמאות קטנים מדי פעם יכולים להשאיר אותך מוטיבציה.
שלב 3. הפסק לשתות משקאות מוגזים ומשקאות ממותקים אחרים
אם אתה שותה סודה באופן קבוע, ייתכן שאתה שותה יותר סוכר ממה שאתה אוכל. בכמה משקאות מוגזים יש כפול מהמגבלה היומית של תוספת סוכרים במנה אחת בלבד. למשקאות כאלה אין ערך תזונתי, אז נסו לנתק אותם לגמרי. החליפו אותם במים או בסלצר, והוסיפו מעט פירות קצוצים לטעם אם תרצו.
- בדוק גם את תכולת הסוכר במיצי פירות. אלה יכולים גם להיות מאוד מתוקים.
- היזהר גם עם משקאות קפה מוכנים כמו לאטס ופרפס. בדרך כלל יש בתוכם הרבה סוכר מוסף. הזמינו את שלכם ללא סוכר, או הקפידו על קפה פשוט במקום.
שלב 4. החלף את הלחם הלבן והקמח במוצרי חיטה מלאה
מוצרי הלחם הלבן מועשרים בפחמימות פשוטות. למוצרים אלה יש אינדקס גליקמי גבוה, כלומר הם גורמים לעליית רמת הסוכר בדם, לכן הימנע מהם ככל שתוכל. החלף את המוצרים הללו בזני חיטה מלאה או דגנים במקום.
באופן כללי, מוצרים לבנים מועשרים. לחם לבן, בייגל, מאפינס ואורז נוטים להיות בעלי אינדקס גליקמי גבוה
שלב 5. מצא דגני בוקר דלי סוכר
דגני בוקר מהווים מקור נסתר לסוכר בתזונה של אנשים רבים. בהתאם לסוג, בחלק מהדגנים יש יותר מ -15 גרם תוספות סוכרים, יחד עם קמחים מועשרים. זה יכול להוסיף הרבה סוכר לתזונה שלך, אז היזהר כאשר אתה מקבל דגנים. קרא את כל התוויות וקבל דגנים עם סוכר נמוך.
אם אתה לא אוהב את הטעם של דגני בוקר דלי סוכר, נסה להוסיף פירות או קינמון לעוד טעם
שלב 6. חותכים תבלין ממותק מהתזונה
תבלינים הם עוד דרך ערמומית שבה אתה יכול להוסיף הרבה סוכר לתזונה שלך. קטשופ, רוטב ברביקיו, רוטבי סלט, רוטב טריאקי וכמה רטבי עגבניות עמוסים בסוכר לצורך הטעם. בדוק את התוויות על כל התבלינים שאתה קונה וסלק אותן עם תכולת סוכר גבוהה.
- אתה עדיין יכול להשתמש בחלק מהתבלינים האלה, אך הגבל את גודל ההגשה. מדדו כפית בכדי לשלוט בכמות שיש לכם.
- כמה תבלינים דלי סוכר הם חרדל, מיונז, כרוב כבוש ותענג. עדיין בדוק את תוויות התזונה, מכיוון שמותגים מסוימים עשויים להוסיף סוכר.
שיטה 3 מתוך 4: הפחתת השימוש בסוכר
שלב 1. חותכים את כמות הסוכר שאתה מוסיף לדברים לשניים
אם אינך רוצה להפסיק להשתמש בסוכר תרנגול הודו, אסטרטגיה טובה היא הפחתה מיידית של הכמות שבה אתה משתמש. אם אתה מוסיף סוכר באופן קבוע לקפה, לאוכל או למאפים שלך, קצץ את הכמות שבה אתה משתמש לשניים.
- התשוקה שלך למאכלים מתוקים היא חלק מהתוספת. ברגע שתשבור את ההרגל שלך, אוכל ומשקאות שהם פחות מתוקים יטעמו לך בסדר.
- כאשר אתה מתרגל למאכלים ומשקאות פחות מתוקים, אתה יכול להפחית את צריכת הסוכר שלך עוד יותר עד שתנתק אותו בהדרגה לחלוטין.
שלב 2. החלף את הסוכר בתבלינים וטעמים אחרים
כאשר אתה נשבע סוכר, התייחס אליו כאל הזדמנות לחקור טעמים אחרים. אולי אינך יודע מה היה חסר לך בזמן שהוספת סוכר לכל דבר! נסה כמה תחליפי סוכר כדי להציג טעמים חדשים לאוכל שלך.
- תחליפי הסוכר הנפוצים הם קינמון, אגוז מוסקט, תמצית וניל ורוטב תפוחים.
- נסה להימנע ככל האפשר מתחליפי סוכר מלאכותיים כמו Sweet'n'Low. אלה הם ללא סוכר, אך אין להם השפעה טובה על ירידה במשקל או מטרות בריאות אחרות.
שלב 3. השתמש בפירות כתחליף סוכר
פירות טבעיים-מתוקים ויכולים להמתיק את האוכל והמשקאות שלך ללא תוספת סוכר. קוצצים כמה מהפירות האהובים עליכם ומוסיפים אותם לשיבולת שועל, למשקאות, לביבות ולפריטים אפויים כדי לקבל טעם מתוק ללא סוכר.
- נסה להחדיר למים שלך או לזלזרים פירות קצוצים כמו לימון, ענבים ופטל. זה מוסיף טעם ותזונה למשקאות רגילים.
- פירות יבשים כמו צימוקים וחמוציות הם דרכים טובות להמתיק את שיבולת השועל או הדגנים שלכם. עם זאת, הקפד לבדוק ולוודא שהם אינם מצופים בסוכר.
שלב 4. אופים קינוחים משלכם עם חלופות שאינן סוכר
על ידי אפיית קינוחים משלכם, תוכלו לשלוט בכמות הסוכר בהם. אתה יכול אפילו להחליף סוכר לגמרי עם מרכיבים שונים. זוהי דרך מצוינת להמשיך ליהנות מקינוחים מבלי להגזים בסוכר.
- קינמון ואגוז מוסקט הם מרכיבים טובים שאינם סוכר לאפייה.
- אנשים רבים מחליפים סוכר ברוטב תפוחים במתכוני אפייה. זו אלטרנטיבה הרבה יותר בריאה.
שיטה 4 מתוך 4: התנגדות לפיתויים ותשוקות
שלב 1. הפסק לגמרי לקנות מזון ממותק
אם מזונות ממותקים נמצאים בביתך, סביר להניח שתתפתה לאכול אותם. עדיף להיפטר מכל הקינוחים והמאכלים המתוקים שבבעלותך ולהפסיק לקנות יותר לגמרי. כשהפיתוי הזה מוסר, אתה יכול להתמודד עם התשוקה שלך מבלי להיכנע.
- אם אתה גר עם אחרים, נסה לגרום להם לתמוך בך על ידי לא להשאיר מזון ממותק בשכיבה. הם יכלו להסתיר אותם איפשהו ולא לאכול אותם בזמן שאתה בסביבה.
- אם אתה צריך כמה קינוחים לחברה או לחג, נסה להשיג אותו ביום האירוע, כך שלא תתפתה לאכול אותו לפני.
שלב 2. הוסף חלבון לכל ארוחה
החלבון שומר על יציבות הסוכר בדם, מה שיכול למנוע תשוקה בזמן שאתה גומל את עצמך מסוכר. זה גם עוזר לשמור על השובע שלך, כך שיהיה לך פחות תשוקה לרעב. כלול מקור חלבון בכל ארוחה כדי לשמור על גופך ניזון וחסר חשק לסוכר.
- מקורות חלבון טובים הם עוף ועוף, דגים, שעועית, אגוזים וזרעים, חמאת בוטנים או שקדים, ביצים ומוצרי חלב.
- נסו להימנע ממקורות חלבון עם הרבה שומנים רוויים, כמו בשר אדום. אלה מזיקים לבריאות הלב וכלי הדם שלך.
- אגוזים וזרעים הם מקור חלבון נהדר ונוח לנשיאה. נסה לארוז כמה בתיק שלך לחטיף מהיר אם אתה מרגיש חשק במהלך היום.
שלב 3. כלול שומנים בריאים בתזונה שלך
בדומה לחלבון, שומנים מאטים את שחרור הסוכר בגופך ושומרים על ויסות הסוכר בדם. שומנים רב בלתי רוויים, הנקראים גם שומנים בריאים או טובים, הם הסוג הטוב ביותר מכיוון שהגוף מפרק אותם לאט לשחרור אנרגיה מתמשך.
- מקורות שומן טובים הם אבוקדו, דגים שמנים כמו סלמון, אגוזים ושמן זית.
- הימנע משומנים רוויים ממזונות מעובדים או מטוגנים ובשרים אדומים.
שלב 4. הימנע מדילוג על ארוחות כדי שהסוכר בדם שלך לא יקרוס
דילוג על ארוחות, במיוחד ארוחת בוקר, גורם לירידה ברמת הסוכר בדם. מלבד רעב ועייפות, הדבר גורם לתשוקה מוגברת לסוכר. אכילת ארוחות מאוזנות בזמנים קבועים היא אחת הדרכים הטובות ביותר להימנע מתשוקות אלו.
אם אתה נהיה רעב באופן קבוע במהלך היום, ארוז כמה חטיפים בריאים כמו אגוזים לתנועה
שלב 5. התאמן באופן קבוע כדי להפחית את התשוקה
מחקרים מראים שפעילות גופנית מסייעת בהפחתת התשוקה מכל הסוגים, כולל חשק לסוכר. הישאר פעיל להתמודד עם התשוקה לסוכר שלך. נסה לבצע 30 דקות פעילות גופנית לפחות 5 ימים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- לתרגילים אירוביים או נושאי משקל יש השפעות דומות. כל עוד אתה נשאר פעיל, אתה אמור לראות כמה יתרונות חיוביים.
- אם אתה נשבע סוכר כדי לרדת במשקל, פעילות גופנית סדירה תעזור לך להגיע ליעד זה.
שלב 6. מצא אסטרטגיות בריאות לניהול מתח
אכילת מתח נפוצה, ואנשים בדרך כלל בוחרים מזון לא בריא ומתקתק לאכילת המתח שלהם. נסה למצוא טכניקות אחרות לניהול מתחים שאינן כרוכות בחטיפים. יש לך הרבה אפשרויות, אז השתמש בכמה תרגילים להפחתת מתח ופעילויות מהנות כדי לשלוט במתח שלך.
- תרגילי הרפיה כמו מדיטציה, יוגה או נשימה עמוקה הם פעילויות נהדרות להפחתת מתח.
- כל פעילות שאתה נהנה מסייעת גם בהפחתת מתח. אם כמו לסרוג, לנגן בגיטרה, לצפות בסרטים או לשחק משחקי וידיאו, כל אלה יעזרו להפחית את הלחץ והחרדה שלך.
- הסחת דעתכם בפעילויות מהנות מסיחה את דעתכם גם מתשוקה.
טיפים
- ראו בעיטת הרגל הסוכר שלכם כמתנה חיובית שאתם מעניקים לגופכם.
- אל תתייאש אם אתה נפתח ואוכל סוכר. סלח לעצמך ותמשיך הלאה.
- בנה מערכת תמיכה של אנשים המעודדים את הרגלי האכילה הבריאים שלך.
- הרשה לעצמך טיפול אחד (קטן!) בשבוע כפרס על אכילה טובה כל השבוע.
