הפרעת קשב וריכוז, הידועה בכינוי ADHD, היא מצב הגורם לבעיות במיקוד ובריכוז, החלטות אימפולסיביות והתנהגות היפראקטיבית. מיליוני ילדים ומבוגרים חיים עם מצב זה וסביר מאוד שאם יהיה לך אותו, תחיה חיים נורמליים לחלוטין. טיפול תרופתי הוא טיפול נפוץ, אך יכולות להיות לכך תופעות לוואי שאולי תרצה להימנע מהן. עם זאת, תוכל לשפר את מצבך בעזרת כמה סגנון חיים. טיפולים אלטרנטיביים רבים אמנם מראים תוצאות מעורבות, אך הם יכולים להקל על הפרעת הקשב והריכוז שלך כאשר הם משולבים עם טיפול מקצועי. חשוב לזכור כי טיפולי אורח חיים אלה אינם מהווים תחליף לטיפול ותרופות, לכן עקוב תמיד אחר שיטת הטיפול שהרופא או המטפל נותנים לך יחד עם ביצוע השינויים הללו.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: בחירות אורח חיים בריא
ישנם צעדים קטנים רבים שאתה יכול לעשות בחיי היומיום שלך לשיפור המיקוד והריכוז. ילדים ומבוגרים נהנים לעתים קרובות מלקיים לוח זמנים, מתרגול תזונה בריאה, פעילות גופנית סדירה ושינה טובה. כל אלה הם שינויים חיוביים שאתה יכול לבצע, וכל אחד יכול לנסות אותם. עם זאת, זכור כי שינויים אלה לעיתים אינם מטפלים בהפרעות קשב וריכוז בכוחות עצמם, לכן צור אותם עם הטיפול שנקבע מהרופא או מהמטפל שלך לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
שלב 1. ארגן את לוח הזמנים שלך כך שלא תרגיש המום
אנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז מתמקדים לעתים קרובות יותר כאשר הם מתארגנים. ערוך לוח זמנים והישאר מעודכן במשימות שלך.
בית עמוס או אזור עבודה יכול גם להציף אותך. נסה לסדר קצת
שלב 2. התעמלו במשך 30 דקות לפחות 5 ימים בשבוע
פעילות גופנית סדירה יכולה לשרוף עודף אנרגיה וגם לשחרר הורמונים המשפרים את הריכוז. נסה להתאמן לפחות 4-5 ימים בשבוע, אם כי יותר הוא אפילו טוב יותר.
- הפעילויות הספציפיות לא כל כך משנה, כל עוד אתה פעיל. משחק כדורסל כשעה טוב בדיוק כמו הרמת משקולות.
- אתה לא צריך להתאמן בצורה אינטנסיבית. גם הליכה של 30 דקות נהדרת.
שלב 3. ישן 7-8 שעות שינה בכל לילה
חוסר שינה מקשה עוד יותר על הריכוז. נסה לישון לילה שלם בכל לילה כדי לשפר את המיקוד שלך במהלך היום.
אם אתה מתקשה לישון, נסה לבצע פעילויות מרגיעות כמו מדיטציה או קריאה במשך שעה לפני השינה. הימנע ממסכים, כי האור יכול לעורר את המוח שלך
שלב 4. ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום
זהו חלק חשוב בשמירה על לוח זמנים קבוע, והוא גם עוזר לך לישון טוב יותר בלילה.
זה תקף גם לסופי שבוע. אל תישן מאוחר מדי או שאתה עלול לבלבל את לוח השינה שלך
שלב 5. אכל ארוחות בזמנים עקביים כדי לשמור על יציבות הסוכר בדם
רעב גורם להתרסקות הסוכר בדם, והמיקוד יהיה קשה מאוד. אכלו את הארוחות שלכם באותו הזמן בכל יום, כך שהסוכר בדם יישאר מוסדר.
חטיף בין הארוחות מועיל גם כן. נסה לארוז כמה חטיפים קטנים לאורך כל היום
שלב 6. כלול פחמימות מורכבות, חלבונים רזים ואומגה 3 בתזונה
חומרים מזינים אלה חשובים לאנרגיה מתמשכת ולשיפור הריכוז. כלול כמה שיותר מזונות בריאים בתזונה, כך שתקבל מנה קבועה מכל אחד מהם.
אפשרויות מזון טובות הן מוצרי דגנים מלאים וחיטה, עופות, דגים, ירקות עלים ירוקים, שעועית ופירות טריים
שלב 7. הפחת את צריכת הקפאין והסוכר
אלה יכולים לגרום לך להרגיש עצבני ופחות ממוקד. נסה לאכול כמה שפחות סוכר מוסף ואין לך יותר ממשקאות קפאין אחד או שניים ביום.
- זכור שבמשקאות אחרים מלבד קפה יש קפאין, כמו תה או משקאות אנרגיה. היזהר מאוד עם משקאות אנרגיה, מכיוון שאפשר להכניס פעמיים או שלוש פעמים את מנת הקפאין המומלצת היומית.
- בדוק את תוויות התזונה על כל המזון שאתה אוכל כדי למדוד את תכולת הסוכר הנוספת.
שלב 8. התאם את תגובתך ההתנהגותית בעזרת טיפול קוגניטיבי התנהגותי
טיפול CBT הוא הטיפול הנפוץ ביותר לטיפול ב- ADHD. הוא מאמן מחדש את התגובה ההתנהגותית של המוח שלך ויכול לעזור לך להתמקד טוב יותר.
צורות אחרות של טיפול בדיבור אינן יעילות בהפרעות קשב וריכוז, אלא אם כן אתה סובל ממצבים אחרים כמו דיכאון או חרדה
שיטה 2 מתוך 3: טיפים לגידול ילדים עם ADHD
הפרעת קשב וריכוז שכיחה יותר בקרב ילדים, דבר המהווה אתגר מיוחד להורים. למרבה המזל, כל אסטרטגיות אורח החיים לניהול הפרעות קשב וריכוז כמו שמירה על תזונה בריאה והתעמלות סדירה פועלות גם על ילדים. בנוסף, ישנן כמה טכניקות ניהול ספציפיות לילדים. נסה את הטיפים האלה כדי לעזור לילד שלך להתמודד ולהתגבר על הפרעת קשב וריכוז שלו. אם אתה זקוק לעזרה נוספת, פנה לרופא הילדים שלך לאפשרויות ניהול נוספות.
שלב 1. החמיאו לילדכם לשיפור ההערכה העצמית שלו
ילדים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז לעיתים קרובות סובלים מבעיות של הערכה עצמית מכיוון שהם אינם יכולים להתרכז במשימות כמו ילדים אחרים. ספק תמיד הרבה פידבקים חיוביים כדי שילדך לא ירגיש שהוא לא טוב בשום דבר.
נסה לעשות פעילויות עם הילד שלך כדי לגלות במה הוא טוב. לאחר מכן עודד אותם להישאר עם זה כדי לשפר את ההערכה העצמית שלהם
שלב 2. היו ספציפיים כאשר אתם מבקשים משהו
אל תשתמש במילים או בשפה לא ברורות. שאל ישירות כאשר אתה רוצה שילדך יעשה משהו כדי שלא יתבלבלו.
שלב 3. עודד את ילדך לקחת חלק בפעילויות חברתיות
סוציאליזציה היא בריאה לילדים, ויכולה לעזור לילדכם לגלות פעילויות שהם אוהבים. קבעו תאריכי משחק או הביאו אותם לפארק לשחק עם ילדים אחרים.
- אתה יכול לרשום את הילד שלך לקבוצה או למועדון כדי לעודד סוציאליזציה.
- זכור לדגמן התנהגות חברתית טובה גם לילדך. זה עוזר להם להבין כיצד להתרועע.
שלב 4. דבר עם המורים של ילדך כדי לעקוב אחר ביצועיהם בבית הספר
המורים של ילדכם עשויים להבחין בהתנהגות שאינכם רואים ולספק כמה הצעות כיצד תוכלו לעזור לילדכם.
שלב 5. השתמש במשמעת מתאימה אם הילד שלך מתנהג בצורה לא נכונה
אל תהיה ביקורתי יתר על הילד שלך או שהם ירגישו יותר רע עם עצמם. נסה פסק זמן פשוט במקום לצעוק.
הסבר גם לילדך מה הוא עשה לא בסדר. השתמש בשפה ברורה וספציפית כדי שלא יתבלבלו
שלב 6. למד טכניקות להפחתת מתחים, כך שלא תהיה המום
גידול ילד הסובל מהפרעות קשב וריכוז יכול להיות מלחיץ, אז שמור על עצמך. למד כיצד להירגע ולנהל את הכעס שלך כדי שלא תגיב בצורה גרועה כאשר הילד שלך מתנהג בצורה לא נכונה.
שיטה 3 מתוך 3: טיפולים אלטרנטיביים לא מוכחים
בנוסף לטיפולים המקובלים, האינטרנט מלא בטיפולים אלטרנטיביים שלטענת התומכים יכולים לסייע בניהול ADHD. רבות מהטכניקות הללו מראות תוצאות מעורבות במקרה הטוב, וחלקן, כמו תוספי צמחים, עלולות אף להיות מסוכנות. עם זאת, אחרים עשויים להצליח במידה מסוימת. הטיפולים הבאים יכולים להשלים גישות קונבנציונאליות ורובן אינן מזיקות לנסות. רק הקפד לשאול את הרופא לפני נטילת תוספי צמחים או מתן לילדך.
שלב 1. תרגל מדיטציית מיינדפולנס
חלק מהאנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז מדווחים שמדיטציה סדירה גורמת להם להיות מודעים יותר למוח שלהם ולעזור להם לשלוט בריכוז. נסה בעצמך לראות אם זה עוזר.
- אם אתה לא יודע מאיפה להתחיל, יש הרבה סרטוני מדיטציה מודרכים ברשת שתוכל להשתמש בהם.
- מדיטציה היא גם תרגיל מצוין להפחתת מתח, שיכול לשפר את המצב הנפשי הכללי שלך.
שלב 2. נסה יוגה כדי להגדיל את הריכוז שלך
כמו מדיטציה, יוגה יכולה גם לעזור לך להתמקד ולהתרכז. יש אנשים שמגלים שזה עוזר לתסמיני ADHD שלהם.
נסה להצטרף לשיעור או לעשות סרטונים בבית כדי להתחיל
שלב 3. קח תוספי אבץ
ישנן עדויות לכך שמחסור באבץ עלול להחמיר את הפרעת קשב וריכוז. אם רמות האבץ שלך נמוכות, נסה לקחת תוסף יומי כדי לראות אם זה עוזר לך.
אם אין לך מחסור באבץ, אז זה לא יעזור לך. בקש מהרופא שלך בדיקת דם כדי למדוד תחילה את רמות האבץ שלך
שלב 4. נסה ארומתרפיה לשיפור מצב הרוח שלך
מחקרים קטנים מצביעים על כך שארומתרפיה עם שמנים אתריים יכולה לשפר את תסמיני ADHD. התוצאות מעורבות, אך אין שום נסיון לנסות זאת בעצמך.
שמן קמומיל שימש במחקר אחד והוא נחשב לשמן אתרי היעיל ביותר להפרעת קשב וריכוז
שלב 5. שתו תה צמחים כדי לעזור לעצמכם להירגע
תה עם עשב לימון, קמומיל ונענע יכול לעזור לך להירגע ועלול להפחית את היפראקטיביות שלך. נסה לשתות 3-5 כוסות ביום ולראות אם זה עוזר.
אתה יכול לנסות גם תה אחר, אבל עדיף אם הם נטולי קפאין. קפאין יכול להקשות על הריכוז
מסעדות רפואיות
בהחלט יש כמה תרופות אורח חיים שתוכלו להשתמש בהן שיהפכו את ניהול ADHD לקל יותר. בנוסף, טכניקות אלה הן בריאות מאוד אם הן מטפלות בהפרעות קשב וריכוז שלך ובין אם לא, כך שיהוו שינויים חיוביים עבורך. עם זאת, טיפולים אלה בדרך כלל אינם מוצלחים כמו תרופות וייעוץ מקצועי לניהול הפרעת קשב וריכוז. עדיף לשייך אותם לטיפולים המקובלים שלך מהרופא שלך לקבלת התוצאות הטובות ביותר. יחד, תרופות אלו יעזרו לך לנהל בהצלחה את הפרעת קשב וריכוז ולחיות חיים מספקים.
