נרקולפסיה היא הפרעה נוירולוגית המאופיינת בדפוס שינה מפריע, באיכות שינה נמוכה יותר וישנוניות מוגזמת בשעות היום. אנשים הסובלים מנרקולפסיה עלולים לחוות ישנוניות בשעות היום, חולשה פתאומית, חלומות עזים ושיתוק שרירים זמני המכונה קטפלקסיה. אמנם אין להפרעה זו תרופה, תרופות מסוימות ושינויים באורח החיים יכולים לסייע בניהול הסימפטומים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ויסות לוח השינה שלך
שלב 1. להבין מה יכול לגרום לנרקולפסיה שלך
יש הרבה דברים שיכולים לגרום או לעורר נרקולפסיה. אם אתה יכול לזהות את הבעיה הבסיסית, ייתכן שתוכל לנהל ביעילות רבה יותר את הסימפטומים שלך.
- עבור אנשים רבים, נרקולפסיה נגרמת על ידי חוסר היפוקרטין (אורקסין) בגוף. זה יכול להיגרם מבעיה גנטית או מתגובה אוטואימונית, שבה הגוף תוקף את חלקי הגוף בהם נוצר היפוקרטין. ייתכן שתוכל להגביר את ההיפוקרטין/אורקסין בגופך.
- נרקולפסיה נגרמת מדי פעם כתוצאה מזיהום (כגון שפעת החזירים), מצב מוחי (כגון סרטן המוח או דלקת המוח) או פגיעת ראש. במקרים אלה, יהיה עליך לטפל גם במצב הבסיסי.
שלב 2. שפר את הרגלי השינה שלך
מכיוון שאין תרופה מדויקת לנרקולפסיה, הרופאים ממליצים למטופלים להקל על תסמיני העייפות על ידי ניהול טוב יותר של לוחות השינה שלהם. נסה לפתח הרגלי שינה מוצקים כדי לעזור למזער את הישנוניות המוגזמת בשעות היום ואת קריסת השרירים הפתאומית (קטפלקסיה) הקשורים לנרקולפסיה.
- היצמד ללוח השינה הרגיל. נסו לקום ולהירדם בערך באותו זמן בכל יום, כולל סופי שבוע. קצב היממה של גופך עשוי להתחיל להסתגל ללוח הזמנים שקבעת ובסופו של דבר תתחיל להרגיש עייפות באופן טבעי בערך באותו הזמן בכל לילה ועשוי להתעורר עם פחות עייפות בבוקר.
- תרגל כל לילה טקס מרגיע לפני השינה. בחר פעילויות ברמות נמוכות, כמו קריאה או אמבטיה חמה, שירגיעו את נפשך וגופך לקראת השינה. עם זאת, הימנע מפעילויות כמו צפייה בטלוויזיה או שימוש באלקטרוניקה, שכן לאור הכחול ממסכים יש השפעה מגרה שיכולה להשאיר אותך ער.
- אתה עשוי להרוויח מרכישת משקפיים בצבע ענבר בלילה. אלה עשויים להיות מסוגלים לחסום את האור הכחול המפריע מהמסכים.
- אתה יכול להוריד אפליקציה לטלפון שתעזור לך לעקוב אחר איכות השינה שלך. חלקם עשויים אפילו לספק תרגילים שיעזרו לך לשפר את השינה.
שלב 3. תנומה
למרות שבדרך כלל לא מומלץ לנמנם להתמודדות עם בעיות שינה, אנשים עם נרקולפסיה נוטים להפיק תועלת מתנומות יומיומיות. תנומות קצרות ומתוכננות לאורך כל היום יכולות לסייע בניהול העייפות הקשורה לנרקולפסיה.
- קבע תנומות של 20 דקות לאורך כל היום, תוך התמקדות בזמנים שבהם סביר להניח שתחוש עייף. אם אתה נוטה להתלקח באמצע אחר הצהריים, למשל, נסה להתאים תנומה קצרה בערך בתקופה זו.
- בעוד תנומות של 20 דקות עובדות עבור רוב האנשים, ייתכן שתצטרך לישון פחות או יותר בהתאם לתסמינים שלך. יתכן שתצטרך להתנסות בשינה במרווחים שונים לזמן מה עד שתמצא שגרה שעובדת עבורך.
- עקוב אחר התנומות שלך ביומן או באמצעות אפליקציית מעקב אחר שינה. הקפד לרשום מתי נרדמת, כמה זמן ישנת, איכות השינה ואיך הרגשת לפני ואחרי. זה יכול לעזור לך ליצור לוח תנומות יעיל.
שלב 4. צור סביבת שינה נוחה
סביבה טובה בחדר השינה יכולה לסייע בקידום שינה נינוחה. ביצוע שינויים מסוימים בחדר השינה שלך יכול לעזור בשינה שלך. [תמונה: להקל על הסימפטומים של שלב נרקולפסיה 4-j.webp
- וודא שהמזרן והכריות שלך תומכים ונוחים. אם אתה מתעורר בעקביות עם צוואר או כאב גב, ייתכן שיהיה עליך להחליף את הכרית או המזרן. וודא כי מצעים, שמיכות ושאר ציוד המיטה אינם מכילים אלרגנים שעלולים להפריע לשינה.
- נסה להפריד בין חיי הערות לבין חיי השינה שלך. מחשבים ניידים, טלוויזיות וטלפונים צריכים להישמר מחוץ לאזור השינה.
- אם אתה גר באזור רועש, שקול להכניס לחדר מכונת רעש לבנה שתטביע צלילים לא רצויים.
- וודא שהחדר שלך קריר. הטמפרטורה האידיאלית לשינה היא בין 60 ל -67 מעלות צלזיוס. אם החדר שלך בדרך כלל חם מזה, שקול להוריד את הטמפרטורה בחדר שלך או להדליק מאוורר. אם אין ברשותך מזגן, מומלץ לשקול התקנה.
- אם יותר מדי אור נכנס מחוץ לחלון שלך, מומלץ להתקין וילונות האפלה. אלה מועילים אם יש פנסי רחוב בחוץ או אם אתה גר באזור צפון עם ימים ארוכים בקיץ.
שיטה 2 מתוך 3: ניסיון תרופתי
שלב 1. קח ממריצים
ממריצים עצבים מרכזיים הם בדרך כלל דרך הפעולה הראשונה לטיפול בנרקולפסיה באמצעות תרופות. כ- 60-85% מחולי הנרקולפסיה חווים שיפור בסימפטומים שלהם.
- ישנם מגוון סוגים שונים של ממריצים הרופאים רושמים לטיפול בנרקולפסיה. בדרך כלל משתמשים ב- Lisdexamfetamine (Vyvanse), modafinil (Provigil) או armodafinil (Nuvigil) מכיוון שהם פחות ממכרים מזנים אחרים. תופעות הלוואי נדירות למדי אך יכולות לכלול כאבי ראש, בחילות ויובש בפה.
- אם סבב הטיפול הראשון אינו יעיל או יקר מדי, ניתן לרשום מתילפנידאט (Aptensio XR, קונצרטה, ריטלין) ואמפטמינים אחרים. למרות שתרופות אלו יעילות מאוד, תופעות הלוואי עלולות להיות חמורות יותר. תרופות כאלה ממכרות מאוד והן עלולות לגרום לעצבים ולדפיקות לב.
שלב 2. השתמש ב- SSRI, SNRI או TCA
מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI), מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין ונוראדרנלין (SNRI) ותרופות נוגדות דיכאון טריציקליות (TCA) משמשים בדרך כלל לטיפול במחלות נפש כמו דיכאון. עם זאת, הם שימשו בהצלחה מסוימת לטפל בסימפטומים של נרקולפסיה.
- תרופות כאלה, כגון פרוזאק ואפקסור, פועלות בדרך כלל על ידי דיכוי שנת REM, שיכולה לשתק את תנועת השרירים באופן זמני. כסימפטום של נרקולפסיה, קטפלקסיה, יש השפעה זו על הגוף תרופות כאלה יכולות לעזור. תרופות כאלה עלולות לגרום לתופעות לוואי מסוימות, כגון עלייה במשקל, חוסר תפקוד מיני ובעיות עיכול.
- דוגמאות ל- TCA כוללות אימיפרמין וקלומיפרמין.
- אם SSRI ו- SNRI אינם פועלים, במקום זאת ניתן לרשום סוגים ישנים יותר של תרופות נוגדות דיכאון. למרות שתרופות אלו בדרך כלל יעילות בטיפול בקטפלקסיה, תופעות לוואי כמו סחרחורת ויובש בפה נפוצות.
שלב 3. שאל לגבי נתרן אוקסיבט
נתרן אוקסיבאט נלקח בדרך כלל לפני השינה. ניתן ליטול מנה שנייה 2.5 עד 4 שעות לאחר המנה הראשונה. הוא מטפל בקטפלקסיה, כמו גם בחוסר שינה בלילה. זה יכול גם לטפל ישנוניות בשעות היום.
החיסרון הגדול ביותר של נתרן אוקסיבט הוא שתופעות הלוואי יכולות להיות חמורות למדי. דווחו על הרטבת לילה, שינה והבחילה בחולים. זה יכול להיות גם קטלני לקחת אוקסיבט נתרן עם תרופות שינה אחרות, משככי כאבים נרקוטיים ואלכוהול
שלב 4. נסה תוספי L-Citrulline
L-Citrulline היא חומצת אמינו שאולי תוכל להגדיל את האנרגיה שלך. ניתן למצוא זאת באופן טבעי במזונות כגון אבטיח, כבד וסלמון. אתה יכול גם לקחת את זה בצורת תוסף.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. הגביר את ההיפוקרטין/אורקסין
מחסור באורקסין נחשב כגורם לנרקולפסיה ברוב המקרים. ייתכן שתוכל להגביר באופן טבעי את הייצור בגופך על ידי פעילות גופנית סדירה, אכילה של תזונה בריאה והפחתת דלקות בגופך. כמה דרכים פשוטות להגדיל את הכימיקל הזה בגוף כוללות:
- קניית אורות בהירים לבית שלך.
- אכילת מזון ומשקאות מותססים כגון קומבוצ'ה
- זיהוי אלרגיות למזון שעלולות לגרום לדלקת
- יוצא החוצה
שלב 2. שנה את הרגלי האכילה שלך
תזונה יכולה להשפיע על תסמיני נרקולפסיה. תזונה בריאה, דלה במאכלים כבדים, עלולה לגרום לשיפור הסימפטומים. שמור יומן מזון כדי לעזור לך לעקוב אחר האופן שבו מזונות מסוימים משפיעים על הסימפטומים שלך.
- יש להימנע מארוחות כבדות. נסה לאכול 5 עד 6 ארוחות קטנות וקלות לאורך כל היום במקום 3 ארוחות כבדות יותר.
- מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, כגון לחמים לבנים ומזונות מעובדים, עלולים לגרום לעלייה זמנית באינסולין הגורמת לעייפות זמן קצר לאחר הארוחות. סוגים אלה של מזונות עלולים לגרום לנמנום כל אחד, אך ההשפעה יכולה להיות חזקה יותר אם אתם סובלים מנרקולפסיה. נסה להתמקד באכילת ירקות ומקורות חלבון רזה, כגון ביצים או בשר.
- ארוחות גדולות הנאכלות 3 עד 4 שעות לפני השינה עלולות לגרום לעייפות קשות שעלולה להשפיע על יכולת השינה שלכם. נסו לשמור על ארוחות קלות ומאוחרות קלות ובריאות.
- דיאטה אוטואימונית, כגון דיאטת פליאו, עשויה להועיל לאנשים הסובלים מנרקולפסיה, מכיוון שנחשבים כי אוטואימוניות היא גורם לנרקולפסיה.
שלב 3. הימנע מאלכוהול, ניקוטין וקפאין
חומרים אלה עלולים להפריע מאוד לשינה. נסה למזער את השימוש אם אתה סובל מנרקולפסיה.
- עישון יכול להיות מסוכן במיוחד אם אתה סובל מנרקולפסיה. לא רק שהניקוטין מעורר, זה יכול להיות מסוכן מאוד להירדם עם סיגריה ביד. אנשים רבים עם נרקולפסיה מרגישים שעישון עוזר להם להישאר ערניים לאורך כל היום, אך עדיף להימנע מסיגריות אם יש לך נרקולפסיה.
- אלכוהול יכול לעזור לך להירדם מהר יותר, אך השינה שתקבל תהיה פחות רגועה. שינה פחות נינוחה עלולה לגרום לעייפות במהלך היום. אפילו צריכת אלכוהול מתונה יכולה להתייאש אם יש לך נרקולפסיה.
- קפאין משמש לעתים קרובות על ידי נרקולפטים לניהול תחושות עייפות לאורך כל היום. עם זאת, קפאין אינו מחליף שינה. הוא רק משנה את גלי המוח כדי לחסום חדירת חומרים כימיים לחדר. מכיוון שקפאין נשאר בגוף במשך כשש שעות, שמור על צריכת קפאין קלה ורק שתייה, קפה, סודה או משקאות אנרגיה מוקדם ביום.
שלב 4. התעמל באופן קבוע
אימון יכול לעזור לך להישאר ערני, ער וממוקד. אימון 3 או 4 פעמים בשבוע במשך 30 עד 40 דקות יכול לסייע בתזמון השינה שלך. עם זאת, מאחר ופעילות גופנית מייצרת אדרנלין הימנעו מאימון 3 עד 4 שעות לפני השינה.
נסה פעילויות בעצימות נמוכה כמו יוגה, טאי צ'י או צ'י גונג בלילה. אלה יכולים לעזור להרגיע את מערכת העצבים המרכזית שלך
שלב 5. ניהול מתח
מתח יכול להחמיר את הסימפטומים של נרקולפסיה. ניסיון לשמור על רמות הלחץ שלך יכול לשלוט בסימפטומים. יש מגוון פעילויות שתוכלו להשתתף בהן וכתוצאה מכך להפחתת המתח.
- תרגול תרגילי נשימה. ישנם תרגילי נשימה עמוקים מסוימים המיועדים להאטת קצב הלב ותסמינים גופניים אחרים של מתח.
- לְהַרהֵר. מדיטציה יכולה לעזור להפחית מתח על ידי הצבת מחשבותיכם ברגע הנוכחי. מדיטציה כל יום יכולה לעזור לתסמינים של נרקולפסיה.
- נסה יוגה. תרגול יוגה גורם לכל חלקי הגוף לעבוד יחד ויכול לסייע לנקות את המוח. ליוגה יש את היתרון הנוסף של היותה סוג של פעילות גופנית, שיכולה לסייע בוויסות לוח הזמנים של השינה שלך.
שלב 6. פנה לרופאים ולמטפל
נרקולפסיה היא מצב כרוני שיכול להיות קשה לניהול. אנשים הסובלים מנרקולפסיה מפתחים לעיתים בעיות פסיכיאטריות, כמו דיכאון וחרדה, כתוצאה מהפרעתם. פנייה למטפל יכולה לעזור לך לנהל את המחיר הרגשי של הנרקולפסיה. כדאי שיהיה לך צוות של רופאים שיעזרו לך לנהל את ההיבטים הפיזיים של הנרקולפסיה שלך.
- ייתכן שתרצה לקבל צוות של רופאים הכוללים רופא ראשוני, נוירולוג, תזונאי ומטפל.
- בקש מהרופא הקבוע שלך הפניה למטפל אם אתה חווה מצב רוח כרוני נמוך או חרד כתוצאה מהנרקולפסיה שלך. אם אתה סטודנט, ייתכן שתהיה זכאי לייעוץ חינם מהמכללה או האוניברסיטה שלך.
- חפש קבוצות תמיכה, בין אם הן מקוונות והן באופן אישי. מכיוון שנרקולפסיה אינה הפרעה מובנת היטב, אנשים רבים חשים מבודדים או מתוסכלים. שיחה עם אחרים שחוו בעיות דומות יכולה לעזור.
